1. Гость, вы можете сказать свое МНЕНИЕ по поводу критериев для выбора модератеров на форуме fit4life.ru

    Вот ТУТ мы обсуждаем кому дать возможность карать и миловать. И за какие заслуги.

ОТДЫХ

Тема в разделе "БОДИБИЛДИНГ", создана пользователем Dennis Borisov, 22 мар 2016.

  1. Dennis Borisov

    Dennis Borisov Administrator Команда форума

    Часто мне задают вопрос: как быстро набрать мышечную массу? Есть ли такие «хитрые» программы для наращивания мышечной массы быстро? «Хитрость» есть. Только это не программа и не комплекс тренировок.

    Для того, чтоб набор мышечной массы был осуществим, нужны два условия. Во-первых, это оптимальная для вас нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы отдыха между ними, так как процессы восстановления и роста мышечной массы происходят не на самой тренировке, а после нее, во время отдыха. В этом смысле, даже когда вы спите, вы «продолжаете» занимается бодибилдингом, потому, что ваша мышечная масса растет.

    Процесс Восстановления Мышц
    Сам процесс восстановление складывается тоже из двух частей. Первая часть — это избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой тренировки. На этом этапе мышцы пытаются вернуть то состояние силы и целостности, которое предшествовало тренировке. Усталость отдельных мышц является здесь только частью общей усталости организма. И во вторых, супер компенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог восстановления и становятся чуть сильнее.

    Тяжелые, но самые эффективные упражнения, такие как — приседания, становая тяга и жим лежа – приводят к большей усталость, чем изолированные движения вроде разгибаний рук или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только после этого, организм переходит к другой части восстановления — мышечному росту и набору мышечной массы, то есть к так называемой «суперкомпенсации» .

    Поэтому, никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте своим мышцам отдыхать и расти!

    Сколько дней нужно отдыхать для наращивания мышечной массы?
    Короткий сон.Если вы новичок в бодибилдинге, Мы поступим так: разделим тело пополам (на две тренировки) и будим делать каждую половину по очереди с разумным промежутком отдыха между ними. Разумным промежутком будем считать либо один, либо два дня отдыха после каждой из двух тренировок
    Если вы молоды, очень энергичны, хорошо спите и мало нервничаете, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой тренировки уже на третий или четвертый день.

    Однако, если вам за тридцать, и у вас маленькие дети, и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждую мышечную группу стоит тренировать не чаще раза в неделю.

    Благодаря подобной программе для наращивания мышечной массы, частота тренировок каждой мышечной группы будет – раз в 4 дня или раз в 6 дней. Сколько вам отдыхать, смотрите сами в зависимости от своего возраста и уровня стрессов в жизни. Не бойтесь добавить дополнительный день отдыха, если чувствуете, что вашим мышцам он необходим.

    Благодаря предложенной программе набора мышечной массы (тело на две части), вы получаете уникальную возможность тренироваться чаще, а отдыхать больше. Очевидно, что это многократно ускоряет общую динамику наращивания мышечной массы.

    Эффект мышечного восстановления и роста мышечной массы после тренировочных нагрузок во многом уменьшается благодаря распространенным ошибкам культуристов-любителей. Таких как:

    Завышенная нагрузки.
    Ресурсы востановления мышц ограничены. генетическими особенностями организма конкретного культуриста.

    Долгая тренировка.
    Затянувшаяся тренировка приводит к опустошению запасов мышечного «топлива» — гликогена в печени и мышцах. Ре-синтез которого идет потом крайне медленно. В итоге мышечная слабость не дает нам полноценно тренироваться... Не говоря уже о наращивании мышечной массы. Это еще одна причина пользы коротких тренировок (30-40 мин)

    Сон — главный рычаг восстановления культуриста. Для роста он крайне необходим в достаточном размере. Старайтесь получать необходимое количество этого естественного «анаболика». — Хотя бы 10 часов в сутки. Если у вас есть возможность спать 1-2 часа днем, это дополнительно ускорит ваш рост и восстановление.

    Плохое питание.
    Набор мышечной массы происходит только при условии адекватного обеспечения строительным материалом — белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Основа вашего питания — натуральных и полноценных продуктах. Пищевые добавки (протеины, аминокислоты и т.д.) — это лишь дополнение к натуральному рациону, составленному из обильных и качественных блюд. Сбалансирование питания роста, включает в себя 25-30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-15% жиров. А ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000—3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2-3 часа, разбив рацион на 4-6 приемов пищи.

    Значение отдыха для роста мышечной массы.
    В свете всего выше сказанного понятно, что отдых для набора мышечной массы – гораздо важнее, чем тренировки. Именно он приводит к наращиванию, а тренировка дает только первоначальный толчок для этого процесса. Дайте своим мышцам отдыхать и расти набирая мышечную массу!