В.И.Т. Тренинг По Майку Менцеру

Тема в разделе "БОДИБИЛДИНГ", создана пользователем Dennis Borisov, 6 мар 2016.

  1. Dennis Borisov

    Dennis Borisov Administrator Команда форума

    В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы? Давайте попробуем разобраться.

    Вообще, если честно, то сегодня я хотел рассказать о преимуществах высокообъемного тренинга (ВОТ) для роста мышц. Однако когда я сел за клавиатуру, то понял, что логичнее было бы начать с системы Высоко Интенсивного Тренинга (ВИТ) Майка Ментцера. Потому что только понимая ее суть, мы сможем сравнивать эту систему с ее антиподом (высоко объемным тренингом).

    Итак, общая суть ДВУХ КОНЦЕПЦИЙ такова:
    · ВОТ: Много подходов (большой суммарный тоннаж) за тренировку. Нет отказа.

    · ВИТ: Очень мало подходов (маленький суммарный тоннаж). Есть жесткий отказ.

    Прежде чем переходить к анализу системы Майка Ментцера нам очень важно понять «откуда растут ноги» этой концепции в принципе.

    А «ноги растут» с КОЛОРАДСКОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс. Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере «ВИТ» . Именно Артур Джоунс разработал основы Высоко Интенсивного Тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера. Поэтому начнем мы именно с Джоунса.


    АРТУР ДЖОУНС
    Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию. Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС - «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.

    Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд, достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.

    Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал всю медицинскую библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить. Он мог бегло говорить на 8 языках, и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке. Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился. В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).

    Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус». Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно. Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.

    «НАУТИЛУС»
    Такое специфическое название у тренажеров из за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно). Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус». Что давала такая необычная форма ролика?

    Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ. Это делает работу мышц более логичной из за равномерности нагрузки. В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды). Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине? Вот это оно и есть. Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом, если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким в средней точке, где мышца существенно сильнее. Задачка? Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».

    Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения. Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее). Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой). Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы». Что же это нам дает?

    Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.

    Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году. Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше. Джоунс ошибся. Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование. Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры. И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось. Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов» .

    Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку. Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом. Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия). Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.

    Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно. Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд. Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?

    ВИТ Высокоинтенсивный Тренинг.
    С помощью тренажеров наутилус Артур Джонс реализовывал концепцию Высокоинтенсивного Тренинга. Он сказал: Если вы не увеличиваете размер мышц после каждой тренировки, значит, интенсивность ваших упражнений слишком низкая. Необходимо тренироваться с большей нагрузкой и продолжать каждое упражнение до тех пор, когда уже невозможно сделать следующее повторение.

    Артура Джонса часто называют «отцом ВИТ». Хотя лично я считаю его «отцом ОТКАЗА», а не ВИТ. И вот почему:

    Интенсивность (как показатель нагрузки) зависит не только от веса на штанге, но так же от времени отдыха между подходами. Чем короче отдых между подходами во время тренировки, тем больше ее интенсивность. А этот параметр не рассматривался Джоунсом вообще. Свою методику тренинга он назвал ВЫСОКО интенсивной только на основании того, что к мышце приложено ВЫСОКО ОТКАЗНОЕ усилие.

    [​IMG]

    Грубо говоря, я могу тренироваться по его системе до жестких отказов, но при этом отдыхать между подходами 3 минуты или больше. Интенсивность такой тренировки будет очень маленькой. Впрочем не будет играть в слова.

    По сути Артур Джонс предложил следующее:

    • Делать очень мало подходов на тренировке
    • Делать эти подходы до жесткого отказа
    • Много отдыхать между тренировками мышц
    Все это он назвал ВИТ (выскоинтенсивный тренинг) и начал продвигать в массы. Но поначалу у него шло все очень туго. Джонс написал письма к Бобу Хоффману в журнал «Strength and Heath». Его проигнорировали. Тогда он написал в «Muscle Builder/ Power», издававшийся Джо Вейдером. Дядюшка Джо и его проигнорировал, потому что ему была не выгодна концепция Джонса.

    Тогда разозленный Джонс переработал статью, наполнив ее критикой и ядом по отношению к современному бодибилдингу, и для очистки совести послал ее последнему возможному адресату — Пири Рейдеру в журнал «Iron Man», не ожидая ответа. Но вот тут его ждал сюрприз. Пери Рейдеру статья понравилась свой откровенностью и тем, что в открытую критиковала конкурентов. Он ее разместил в журнале и, более того, договорился о целой серии регулярных статей от Артура Джонса. Так последний получил мощный рупор для продвижения концепции ВИТ, и своих тренажеров «наутилус», как инструмента облегчающего реализацию этой концепции.

    В общем, интересный человек был Артур Джонс. Интересный и умный, потому что смог не только создать новую концепцию и продвинуть ее в люди, но даже и заработать на этом очень хорошие деньги. Куда там Майку Менцеру тягаться с такими мозгами?

    Добавьте к этому, что такие технические приемы как НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ и ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТАМЛЕНИЕ стали впервые популярны исключительно благодаря Артуру Джонсу (именно он стал их использовать первыми и убедил общественность в их пользе), и вам станет ясно особое место этого новатора в культуризме.

    Артур Джонс стал очень популярным тренером и к его консультациям обращалось много великих культуристов 70-х. Его часто называют тренером чемпионов, потому что он тренировал таких людей как Эдди Робинсон, Майк Ментцер, Серджио Олива, Дориан Ятс и Кейси Вайатор. С последним был проведен серьезный эксперимент, который известен в спортивной физиологии как КОЛОРАДСКИЙ

    КОЛОРАДСКИЙ ЭКСПЕРЕМЕНТ
    Суть этого эксперимента в том что АТЛЕТ (Кейси Вайатор) тренировался в течении ОДНОГО МЕСЯЦА (май 1973 г.) по системе ВИТ использую оборудование «наутилус». За этот месяц (28 дней) атлет добавил 28 кг МЫШЦ!!!!

    Вес ДО был равен 75.6 кг, а вес ПОСЛЕ стал 96,2 кг, при том что жира стало меньше на 8.13 кг. В общем, это дало 28 кг мышц. И это просто фантастично, даже учитывая тот факт, что большую часть мышц атлет не наращивал, а восстанавливал и, кроме того, я уверен что он использовал анаболические стероиды.

    Место проведения эксперимента – отдел физкультуры Колорадского Университета, форт Коллинс, штат Колорадо. Поэтому этот запротоколированный эксперимент получил название «колорадский».

    Кейси очень сильно потерял в форме после травмы на работе (лишился части мизинца) перед началом эксперимента. Поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться. Но никто не предполагал, что так быстро.

    Артур Джонс начал тренировать Виатора по очень жесткой, но короткой программе: один подход до полного отказ в каждом из 12 (или меньше) упражнений; Тренировки проводили через день.

    Забавно так же и то, что Кейси Виатор не просто добавил до черта мышц за месяц. По результатам тестирования он показал, что его гибкость стала существенно лучше, чем была до эксперимента. Из чего был сделан вывод, что тяжелые силовые упражнения не ухудшают гибкость (а даже могут ее увеличивать) при условии выполнения полно амплитудных упражнений. И это удивительно. Представьте себе огромного качка, который показывает гибкость более развитую, чем у обычного человека. Нонсенс? Нет. Верная концепция тренинга!

    [​IMG]

    Кроме того Джонс заставлял атлета делать негативные повторения в большей части подходов за тренировку. Например помогал Кейси поднять вес, а опускать приходилось самостоятельно. Нужно сказать, что до Артура Джонса мало кто обращал внимание на негативную фазу выполнения движений. В 60-е об этом никто не говорил в мире культуризма. Зато в 70-е, благодаря Джонсу у всех это было на устах.

    Одним из приверженцев ВИТ и «наутилусов» был Майк Ментцер, лучшая физическая форма которого была именно на «Олимпии 1980 г.», когда его и тренировал Артур Джонс.

    Проиграв на Олимпии Арнольду Майк очень сильно обиделся как на Джо Вейдера, так и на Арнольда, потому что всем было очевидно, что Майка задвинули, чтоб отдать место «иконе бодибилдинга» под именем Арнольд. В общем, Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и переключился на тренерскую деятельность. Вполне понятно, что он начал продвигать «свою методику» ВИТ под названием «супертренинг». Что же он изменил в изначальной концепции Артура Джонса? По сути ничего! Только добавил чуть больше полных дней отдыха (рекомендовал делать минимум ТРИ полных дня отдыха, а не ОДИН). Однако основная идея «высокоинтенсивного» подхода до отказа осталась все той же.

    Вот как выглядит основная программа Майка:

    В.И.Т. Программа Майка Ментцера (основная)

    ТРЕНИРОВКА 1

    · ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10

    · СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10

    · СПИНА: Становая тяга 1×6-10


    (+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)


    ТРЕНИРОВКА 2

    · НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10

    · НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10


    (+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

    ТРЕНИРОВКА 3

    · ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10

    · ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10

    · РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10

    · РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10


    (+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

    ТРЕНИРОВКА 4

    · НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10

    · НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

    (+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)

    ИТОГ:

    • Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
    • После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
    • Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
    • В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
    • Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.
    Как видите полный цикл занимает больше двух недель. Это, скажем прямо, весьма непривычно для обычного культуриста. Получается, что за это время все мышцы (кроме ног) прорабатываются только один раз. Почему Майк сделал так?

    Потому что все мышцы верха нашего тела выполняют как правило, стабилизирующие или помогающие функции по отношению к другим мышцам верха нашего тела. Например, если вы тренируете жимами грудь, то и трицепс тоже работает. Но вы учитывает грудные, а трицепс нет. Это ошибка. Поняв это, Майк добавил больше дней полного отдыха, понимая, что хоть в плане и записана тренировка группы один раз за цикл, но фактически она будет проработана два раза (например трицепс будет работать как в день РУК, так и в день ГРУДНЫХ).

    Использование одного сета до отказа вместе с предварительным утомлением мышцы, это не идея Майка. Это предложил Артур Джонс, для того чтоб углубить стрессовое воздействие на тренируемую мышцу.

    Классический пример: делать жимы сразу после разводок лежа. Дело в том, что разводки лежа – это изолированное упражнение на грудные (трицепс условно не работает), а вот жим лежа – это базовое упражнение на грудные (трицепс активно работает). Если мы хотим точечно утомить грудь подходом, то мы должны сделать так, чтоб она «выключилась» раньше трицепса. Как это сделать? Да очень просто. Предварительно Утомить грудные больше чем трицепс изолированной нагрузкой.

    [​IMG]

    ЭФФЕКТИВНОСТЬ ВИТ

    Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.


    Работает ли это? Да, это работает. И «колорадский эксперимент» тому доказательство.

    Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами). Тогда почему ВИТ Ментцера работает?

    Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

    • НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.
    • ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.
    Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста). Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа. Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.

    Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.

    Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс). Почему так?

    Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется. Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход). Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).

    Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе. Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.

    Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг ( 8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8.000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше. Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз). Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете. Вас ждет много откровений.