мой видео канал
ПИТАНИЕ

Питание для набора мышечной массы и силы

Питание для набора мышечной массы и силы.Тому, кто всю жизнь питался надеждами, клизма не поможет. Поэтому, друзья, мы будем использовать в пищу более полезные и вкусные штуки. С другой стороны, питание — это не такой уж простой вопрос. Ибо еще один очень древний, но шибко башковитый парень с странным именем Плутарх как-то сказал: «Пища нам не только средство к жизни, но и средство к смерти». Вы находитесь в матрице блога экстремального самосовершенствования Fit4Life.Ru. Я типа местная обучающая программа под названием Денис Борисов и сегодня буду загружать в ваши системные папки информацию на счет правильного питания для набора мышечной массы и силы. Вы узнаете основные отличия питания культуриста от обычных хомосапиенсов. Поймете, сколько и каких нутриентов нужно использовать, чтоб максимально быстро стать большим и сильным. Осознаете, как все это поглощать в течении суток для того, чтоб ускорить процесс роста.

ПРАВИЛА питания для набора

И начнем с главного. Было бы очень не плохо, если бы вы поняли некоторые основные вещи относительно вашего питания . Сейчас я попробую вам их донести в максимально разжеванном виде. Прежде всего, вы должны понимать, что любые тренировки с отягощениями вызывают чудовищные сотрясения вашей внутренней среды. Стресс затрагивает множество систем и структур вашего тела. Что в такой ситуации делает наше тело? Тело пытается устранить эти разрушения с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем, что весьма дальновидно с точки зрения нашего тела, учитывая, что вы в будущем будете повторять подобные разрушающие воздействия. Ок. Что нужно нашему телу для того, чтоб ликвидировать подобные разрушения? Две вещи:
Питание для набора мышечной массы и силы.1. Питательные Вещества (Энергия + Стройматериалы)
2. Время

Любой ремонт требует стройматериалов и времени для того, чтоб его завершить . Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту ваших мышц. В этом и заключается суть необходимости изменений в вашем обычном рационе питания. Для того, чтоб прибавить в мышечной массе, вам нужно будет ваш рацион скорректировать . Вам нужно будет достаточное количество строительного материала (БЕЛКА) и энергии (УГЛЕВОДОВ) для завершения ремонта. В теле постоянно происходит обмен питательных веществ. Часть тратится, а часть приходит. Так вот, основной принцип в питании для набора мышечной массы очень прост:
ПОЛУЧАТЬ НУЖНО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ

Речь прежде всего идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите. Согласитесь, это чертовски логично. Для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить. Хорошо, возникает два вопроса. Как узнать, сколько я должен потреблять калорий для роста? И как это использовать на практике? Существует достаточно много способов, как узнать сколько вы в среднем тратите калорий. Например, переписать вес и количество всех продуктов, которые вы съели за неделю, потом разделить на семь и воспользовавшись таблицами с моего сайта высчитать среднюю дневную калорийность. Останется только добавить 500 ккал для того, чтоб образовался избыток. Однако, я не хочу пудрить вам ваш уставший мозг подобной арифметикой, потому что есть более простые способы.

Лично я предпочитаю составлять первый план питания на глазок. А в дальнейшем его просто корректировать. Общеизвестный факт: люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в среднем нуждаются в 2.500 – 3.500 ккал. НУЖНО взять свой вес и умножить на цифру 30.

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.

Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы

Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность.
Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю 1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий

Вот и составим наш первый рацион питания именно исходя из этой цифры. Это наша отправная точка, которая позволит нам корректировать наш рацион питания в дальнейшем. И этот способ будет более достоверный, чем тупое ориентирование на ваши обычно съедаемые калории. Дело в том, что для роста мышечной массы не все калории идут по одной цене. Грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм углеводов и белка, однако ценность для прироста мышечной массы у этого нутриента будет очень низкой. Именно поэтому нам нужно сначала скорректировать свой первый рацион в соответствии с определенными правилами, и только потом заниматься его энергетической коррекцией.

Коррекция Пропорции Нутриентов

Что за коррекция и о чем речь? В современном обществе очень много уродливо тучных людей, которые обожают больше всего на свете превращать произведения высокой кухни в обычное дерьмо. И дело даже не в том, что подобные люди преступили грань, отделяющую прием пищи от чревоугодия. Чаще всего, основная причина в неправильной пропорции нутриентов той пищи, которую они поглощают. Современные производители пищи стараются сделать ее вкусной за счет жира, потому что это увеличивает продажи. Жир добавляет вкусовых ощущений. Вспомните, что вкуснее: вареная грудка без кожи, или хорошо прожаренный кусок баранины, который просто тает во рту? В общем, это и является причиной избытка жиров и углеводов при недостатке белков в рационе современного человека. Обычная ситуация, когда рацион состоит на 10% из белка, 50-60% углеводов, и 40-30% жира. Это весьма погано и приводит к множеству вредных для здоровья вещей, рассказывать о которых у меня сейчас нет времени. Просто помните о том, что здоровое питание для набора мышечной массы должно иметь другую пропорцию жира и белка.

белки – 20-30 %
углеводы – 50-60%
жиры – 10-20%

Жир мы сокращаем а освободившиеся калории замещаем животным белком.

БЕЛОК – Стройматериал!

Питание для набора мышечной массы и силы.Белок – это самый популярный нутриент в культуристической среде. Вам наверно знакомо это расхожее выражение: «Сам накачался или на протеинах?». Хочу взять паузу и предупредить последний раз: кто еще раз меня о таком спросит, сразу буду добавлять в черный список с пометкой «умственно неполноценный». Протеин — это белок. В любом смысле, это просто ПИЩА! Так же, как курица или творог. Причем порой гораздо хуже в плане помощи анаболизму. Потому что белок из разных источников имеет разную ценность. Животные белки, к примеру, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Большинство опытных культуристов поэтому вообще не учитывают растительный белок при расчете дневного потребления протеина. Мне тут недавно скидывали интервью одного широко известного турникмена по поводу питания. Я смог осилить только пару минут того маразма, который он вливал в уши зрителей по поводу «высокой» и «натуральной» ценности белка из круп. После чего отключил свой мозг от этого дегенеративного вещания. Запомните следующее, друзья, при расчете необходимого количества белка вам нужно держать в голове две вещи:
1. Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый КГ вашего веса.
2. Белок мы считаем только ЖИВОТНЫЙ и из ДОБАВОК

Первое показывает, на какое количество белка вам нужно ориентироваться, а второе — на какое качество. Животный белок, к слову, это все то, что связанно с фауной, а не с флорой. Говоря проще, это все то, что раньше бегало, прыгало, летало, либо связанное с ними. Это, прежде всего, любое мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты (от молока до творога). К слову сказать, есть неплохие источники растительных белков (орехи, к примеру), но в силу их ограниченного использования в рационе нормального человека мы их учитывать не будем.

На практике вы заранее готовите необходимое количество белка на день. Если вам нужно 170 гр. белка (ваш вес 85 кг), то вы с помощью таблицы БЖУ (на сайте) подбираете необходимое количество белковой пищи животного происхождения. Это может быть 500 гр куриной грудки (100 гр белка), 200 гр творога (30 гр белка), 5 яиц (30 гр. белка), два стакана молока (15 гр. белка). Рацион можно составлять с учетом своих пристрастий. Если вы больше любите рыбу, а не птицу, тогда флаг вам в руки – замените мясо на рыбу. В общем, ваша задача — набрать нужное количество белка из правильных источников. Это количество белка вам нужно будет постепенно съесть в течении дня.

УГЛЕВОДЫ – энергия.

Мы с вами помним основной принцип питания для набора мышечной массы: получать энергии нужно больше, чем тратить. Ориентироваться тут можно на две вещи. Во-первых, вы помните, как мы подсчитывали необходимое количество калорий. 50-60% от этой цифры должны быть из углеводов. Либо можно сделать еще проще: запомните, углеводов должно быть больше, чем белка, в два раза. Узнав нужную цифру, вы просто выбираете необходимое количество углеводов для набора нужного количества. По такому же принципу, как мы выбирали белки. Вы помните, что есть белок желательный (животный), а есть не желательный (растительный) при расчете потребления протеина в день. С углеводами похожая песня. Дело в том, что углеводы бывают двух видов: Простые (сладкое) и Сложные (Крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира. А вот сложные углеводы усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают вас энергией. Первые похожи на кинутые в топку печи листы бумаги, а вторые на древесные полена. Первые нужны, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (после тренировки, к примеру), а вторые нам нужны во все остальное время, чтоб стабильно обеспечивать энергией. Таким образом, для расчета необходимого количества энергии мы учитываем только крупы (Рис, Гречка – идеально). А вот зефир, шоколад, мучное и т.д. за основу желательно не брать, если вы не собираетесь, конечно, выступать в национально чемпионате Японии по сумо.

Самый простой вариант для вас: берем 1-2 стакана риса (сухой вес) и варим на день. Ах да…Важный момент по поводу клетчатки. В овощах и фруктах (источники углеводов, формально) находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без подсчета.

КОГДА и СКОЛЬКО есть?

Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми. Это очень важная рекомендация для набора мышечной массы по трем важным причинам
Прежде всего дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (без спадов и «ям»). Если вспомнить нашу аналогию с строкой, то представьте что произойдет если материалы будут поступать не регулярно.
Второй важный момент заключается в том, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ. Т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процессов жиросжигания, так и процессов набора мышечной массы. В просто «сжимаете» все сроки, что прикольно, если вы хотите не просто набирать мышечную массу, а набирать ее БЫСТРО.
Третье преимущество дробного питания – возможность усвоить большее количество белка. В бодибилдинге существует весьма популярный миф о том, что за одни раз наш организм может переварить не больше 30 гр. белка. Я в этот бред не верю. Усвоение белка зависит исключительно от потребности в нем нашего организма. Однако, признаю, что какие то границы усвоения все же существуют. Поэтому чем больше приемов пищи вы сделаете в течении дня, тем большее количество белка усвоите в теории.
Т.е. Едим мы как можно часто (минимум 6 приемов пищи в день). На практике это сделать не сложно. Просто вы сьедаете одну шестую от того количества пищи, которое наварили с утра. Учитывая тот факт, что общее количество приготовленной пищу у вас перед глазами, то проблем с этим не возникает.

КОГДА и ЧТО есть?

Хорошо, у нас приготовлено на день определенное количество пищи, в основе которой лежит два нутриента: сложные углеводы (Рис) и животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные п-ты и т.д.). Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов пищи? Вопрос этот важный, потому что в течении дня потребности в белке и углеводах меняются. Есть время для массированного приема углеводов, а есть время для белков.
Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Почему? Потому что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин. А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут залечиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет откладываться в подкожный жир. Именно поэтому говорят, что крайне не желательно есть сладкое вечером или перед сном. В общем, в течении дня пропорция углеводов постепенно меняется. В начале их много, к вечеру все меньше.

Есть два момента, когда вашему телу особенно необходимы углеводы. Причем простые углеводы будут даже лучше, чем сложные. Это то время, когда организм жестко нуждается в энергии, которую он потратил во время сна (голода) и во время тренировки. Т.е. утром, после сна, и сразу после тренировки вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов. Большинство «гуру» рекомендуют после тренировки есть белок, мотивируя это открытым «белковым окном». Что вам сказать, друзья? Хм…Скажем так, открыта «белковая форточка», а вот «углеводное окно и дверь» раскрыты просто нараспашку. В журналах пишут про акцентированный прием белка по причине заинтересованности производителей пищевых добавок, которые и издают эти журналы. В действительности заживление микротравм в волокнах начнется только после того, как вы восстановите энергетические потери. Короче, хоть белок и усваивается в больших количествах, чем обычно, НО прием углеводов гораздо важнее. На практике вам нужно принять УГЛЕВОДНО-белковую смесь. Причем углеводы стоят на первом месте. Это приведет к остановке катаболизма за счет выработки большого количества инсулина. Похожая ситуация происходит и утром, когда ваш организм нуждается в энергии после ночного голода.
Сразу после того, как проснулись рано утром, примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций...

Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус.
Каждые 15 минут тренировки пейте углеводные напитки. Это будет сохранять мышечный гликоген и вырабатывать инсулин, который борется с катаболическими реакциями. Минус такого приема: отложение избыточного жира. Вообще, запомните, там, где есть сладкое, там есть инсулин и там жиросжигание останавливается. Это является причиной того, что низкоуглеводные диеты так эффективны для сушки.

“Ударный” прием углеводов и белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “углеводно – белковое окно”. Своевременный прием углеводов и белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Причем вам понадобятся быстрые углеводы и белки. Сладкое – хороший источник простых (быстрых) углеводов. А сывороточный изолят – хороший источник быстрого протеина.
Перед сном примите большое количество белкового напитка, чтобы ослабить ночные катаболические реакции: вам понадобится «долгий» или «ночной» протеин. К примеру, казеин. Таких протеинов сейчас продается много в магазинах спортпита. Учтите, что ваше тело 6-8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь. Еще более брутальной, но классной идеей, будет вставать ночью и выпивать порцию белка. Но это для совсем отмороженных фанатов.
С чего начать составлять правильный рацион питания?
Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И добавьте два коктейля. Один белково-углеводный сразу после тренировки. И один белковый перед сном. Сделать это не сложно. А эффективность занятий возрастет многократно.

В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки в большом количестве.
Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.
Пейте быструю углеводо-белковую смесь (простые углеводы + сывороточный изолят) сразу после тренировки.
Пейте на ночь казеиновый протеин.

Вот одна из диет (отправная точка), которая предназначена для набора массы. В нее входят продукты и количество, которое нужно потребить за день.
Мясо – 500 г
Творог – 400 г
Яйца – 5 шт.
Каша – 300 г.
Овощи – 300 г.
Вода – 1500 г.

Время приема пищи я оставляю на ваше усмотрение, в зависимости от занятости. Примерно правильный рацион питания может выглядеть так:
Прием пищи 1
Большая порция высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций...
Прием пищи 2
Плотный завтрак из сложных углеводов (каши, рис) и большой порции животного белка (мясо, птица, рыба, яйца)
Прием пищи 3
Второй завтрак. Акцент на белок.
Прием пищи 4
Обед. Прием большого количества сложных углеводов и белков.
ТРЕНИРОВКА

“Ударный” прием белков и простых углеводов в жидкой форме сразу после тренировки (Гейнер)
Прием пищи 5
Большая порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.
Прием пищи 6

Большая порция белка без углеводов и жира. Белок должен быть «долгим». Например, казеин. Гидролизаты не подходят потому, что быстро перевариваются и тело всю оставшуюся ночь остается без аминокислотных «кирпичиков» роста.

Куры-гриль, куры-гриль: быстро, недорого, канцерогенно. Подходи. Не скупись. Хм…э….Что-то я отвлекся. Друзья, в принципе, правильное питание для набора мышечной массы – штука весьма не сложная. Нужно просто уяснить несколько основных правил. Получать энергии из пищи нужно больше, чем тратишь (рис + животный белок). Есть нужно часто (6-8 раз в день). Количество белка поднять (до 2 гр на каждый КГ веса). Хорошо кушать после тренировки (быстрые белки и углеводы), а на ночь выпивать долгий протеин (казеин). Эти простые правила приведут к очевидным изменениям в вашем телосложении. При работе на массу лучше ошибиться в большую строну, чем в меньшую, если мы говорим про калорийность питания. Избавление от лишнего жира – рабочий момент. А вот если вы не дополучите калорий, то набора не будет вообще и сушить вам тоже будет нечего.

Денис Борисов

АНаБоЛИЧеСкие ЗаМеТки:

• Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорийный баланс – количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует.
• Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми.
• На 1 кг веса тела должно приходиться 2г белка. Общее количество белка, получившееся при расчётах, необходимо разбить на несколько частей и принять с пищей за 5-8 раз в течение дня.
• Животные источники белка предпочтительней растительных.
• Куриные грудки традиционно считается лучшим источником белка для желающих набрать мышечную массу. Свежее натуральное мясо также хорошо подходит для этих целей. Лидируют говядина и телятина.
• Углеводы необходимо употреблять в пищу утром и после тренировок, чтобы восстановить огромное количество потраченных калорий. Из продуктов, содержащих углеводы, специалисты рекомендуют отдать предпочтение рису, макаронным изделиям, гречневой и овсяной каше, картофелю и чёрному хлебу.
• После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов.
• Для того, чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами
• На долю жиров должно приходиться не более 15% всех калорий, потребляемых в течение суток. Потребление животных жиров следует снизить и употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения.
• Овощные диеты для тех, кто стремится набрать мышечную массу, противопоказаны.
• В периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. Рост мышечной массы без употребления воды невозможен.

 

Денис Борисов

Питание для набора мышечной массы и силы: 29 комментариев

  1. Дмитрий Вайпер
    19 марта, 2012, 04:01

    На youtube не зарегистрирован, не могу оставить комментарий! Прочитав некоторые из них — поражаюсь! Аналогично являюсь стриптизером и тренировочный стаж, 9-10 лет. рост 186, вес 93-95 кг при учете эктоморфного строения! Из личного опыта могу сказать, что человек над материалом поработал на славу! в час вложил подробно понятный, разжёванный концентрат информации, лично я который собирал из разных источников и методом проб и ошибок абсорбировал лет 5 практическим путем! Специально для людей с «гипертрофированным» чувством собственного Эго совет — потратьте время и внимательно изучите материал, а не пытайтесь спорить апеллируя на ограниченную информацию из сомнительных источников не имеющую ни логического, ни практического веса! Момент с травоядными животными вообще уложил меня на лопатки пупком вниз!) Денис — огромная благодарность за материал. Жалко во времена моих начал не было подобного источника, думаю за это же время добился бы большего! Выпуски касательно АС вообще бомба, поскольку подобный материал является актуальным и мало раскрытым и сегодня! Удачи и успехов в нелегком и достаточно смелом пути!

  2. Евгений
    20 марта, 2012, 10:28

    Полностью согласен с Вайпером, (я Шахрин) охриненный сайт. Я только начал заниматься (3 мес.) вес с 65 до 73кг. набрал. Денис низкий тебе поклон!

  3. Михаил
    16 апреля, 2012, 18:40

    Здравствуйте Денис,много лазил на сайте,много возникло вопросов. Задавал в зале не далеко от дома,вывод один деньги давай всё будет х,короче развод.Посоветуйте зал в ЮАО.

  4. Ярослав
    23 апреля, 2012, 10:08

    Здраствуйте Денис!Почему я уже 4 месяца тренеруюсь на массу а результата проктически нет.стараюсь употреблять мясо творог яйца и.т.д.рост 182 вес 73 17 лет.может не та программа.Можете свою посоветовать.заниматься этим спортом очень нравится но чувствую если результатов не будет тогда зачем

  5. Евгений
    28 апреля, 2012, 22:07

    Денис, спасибо за интересную статью, но возник вопрос. Я занимаюсь рано утром (перед работой), как мне тогда питаться, я просыпаюсь за 2 часа до тренировки и выпиваю гейнер, после тренировки сразу же выпиваю гейнер, далее через часа полтора мне делать упор на белки (например грудки с рисом) или все же т.к. еще утро (примерно часов 12) большу углеводные продукты есть, как по плану...обычно если есть грудки, тогда дальше как?мог бы ты составить примерный рацион на такой день?Спасибо

  6. Алёхин А.Д.
    12 июня, 2012, 16:18

    Денис реально описал фундаментальные принципы набора массы. Каждый кто прочитал эту статью должен прекрасно понимать , что все люди индивидуальны по десяткам , сотням параметров. Кому то надо 2-2,5 г углеводов на 1 кг собственного веса и его прёт как на дрожжах, а кто то употребляет 3-4 г и топчется на месте. Здесь ещё очень важен следующий момент как образ жизни, сон, стресс, постоянство системы , а так же было бы неплохо справиться о такой интимной вещи как наличие паразитов в организме. Опять же если есть система обязательно результат не заставит себя ждать.

  7. Сергей
    5 января, 2013, 22:22

    Подскажите! я правильно понял, что выпитые белково-углеводные смеси дополняют расчетное количество белков и углеводов, необходимых для дневного рациона. Или они пьются отдельно без подсчета?

  8. Alex
    21 января, 2013, 00:49

    Денис, подскажи, при занятиях 3 раза в неделю каким образом разбивать питание по дням? Нужно ли увеличивать количество потребляемых каллорий в дни тренировок или же питаться надо равномерно невзирая на дни тренировки/отдыха?

  9. Александр
    16 февраля, 2013, 04:20

    Доброго времени суток! Я не могу разобраться в этих высчетах, не могу составить свой дневной рацион продуктов, пожалуйста помогите, заранее благодарю. Мой вес 85 — 88 кг, рост 182.  

  10. Аслан
    22 февраля, 2013, 12:08

    Сергей, все надо учитывать! Белково-углеводные смеси в том числе.

  11. Саня
    3 апреля, 2013, 17:59

    я выкидываю желтки из варёных яиц. Правильно ли это?

  12. Евгений
    3 июня, 2013, 11:58

    Новичок. Вес 78, если 78*30+500 = 2840 Ккал.

    Мясо – 500 г

    Творог – 400 г

    Яйца – 5 шт.

    Каша – 300 г.

    Овощи – 300 г.

    Вода – 1500 г.

    Здесь столько не насчитал...откуда ещё можно брать сложные углеводы, потому что как я понял простые не учитываются?

  13. Raivis
    14 июля, 2013, 17:55

    Мясо – 500 г ; Каша – 300 г - это все в сухом виде, или после приготовления?

  14. Константин
    22 августа, 2013, 17:36

    Други,я вам просто порожаюсь.Тут куча инфы все подробно расписано.А вы ведете дискусии по поводу как набрать МАССУ.Нужно больше кушать и следить за сном+ТЯЖЕЛЫЕ тренировки.Ведь даже если ЖРАТЬ стеройды тоннами,ничего не дается просто так нужна тренировка.Приходится чем-то жертвовать чтобы что-то получить.

  15. Константин
    26 сентября, 2013, 19:51

    Огромнейшее спасибо за статью!!!До ее прочтения я рассчитывал белок с учетом растительных источников)))) А теперь все стало на свои места.Так про питание мне еще не разжевывал никто,да и вообще,давно не хватало человека в Рунете,который бы так понятно и ПРАВДИВО рассказывал про железное дело,тут без преувеличения каждый бит инфы ПРАВДИВ и действительно РАБОЧИЙ!!!а радио,сюжеты про образование и силу/скорость удара и совмещение бб и би вообще просто нет слов.Успехов,и да прибудет с нами сила)))

  16. андрей
    29 марта, 2014, 21:51

    Здравствуйте.мне 18 лет.при своём росте (192см) я вешу 65 килограммов.уже 4 месяца с небольшим питаюсь по вашей программе и ни чего не набрал.что мне делать и как мне быть?и сколько при своём росте я должен весить? 

  17. De Bill
    30 марта, 2014, 11:03

    Превед Дрон! при своём росте (192см) ты должен весить минимум 82 кг. — по формуле: рост — 110 = вес... я тоже почти такой же рахит с разницой в 5 кг. — у миня тот же рост, но вес 70 — мож из-за того что на толчке давно не был?:))

    Да, кстати, Ден..., а где блин подарки со страницы http://www.fit4life.ru/xxx/podarki.html — форма инвалид, тута smartresponder.ru/l_ru/su...=1&welcome=1 пишет мол «ВНИМАНИЕ! Ошибка подписки на рассылки»???

    СПСБ!

  18. Алексей
    1 апреля, 2014, 10:48

    Самое грамотное из того, что есть в инете!!! Отличная дикция! Хорошая подача материала! Редкое сочетание для бодибилдера. Есть только одно НО. Пошлости, которые иногда проскакивают ориентируют это все на босоту, которой большинство в спортзалах. И, к сожалению, именно поэтому не могу порекомендовать этот ресурс своим знакомым (а таких около 2х десятков). Да среди уважающих себя людей, которые следят за чистотой своей речи и того, что попадает в уши также есть поклонники бодибилдинга. Возможно Денис учтет это для последующих записей. 

  19. Крамарь Павел
    24 апреля, 2014, 06:07

    Как набрать мышечную массу сжигая жир, но не теряя в весах, по сути все очень...10 стандартных правил: koko.by/diets/11085.html весьма интересная статья, жаль что тут нельзя добавлять:(

  20. Санжар
    14 августа, 2014, 10:29

    Всем кто пишет что не набирает массы,помимо питания и тренировок, есть ещё не мало важный генератор массы, то есть СОН !  не надо забыть о хорошем и полноценом сне!

  21. Игорь
    13 сентября, 2014, 23:30

    Взять двух мезоморфов по 88 кг каждый. Согласно статье выше каждому из них для базового обмена веществ необходимо приблизительно 2640 Ккал (88×30=2640). Вот только неясно следующее: у одного мезоморфа 88 кг тела составляет практически один жир, а у второго — практически одни мышцы. Следовательно, мускулистому кушать для базового обмена веществ надо больше. Вопрос: а насколько больше? Неужели еще нет методы которая точнее вычисляет суточную норму калорий с учетом содержания в теле жира и мышц, а не только соматического телосложения? 

  22. Александр
    4 ноября, 2014, 15:34

    Спасибо за статью!

    3 недели занимаюсь, набрал 2,5 кг

  23. Константин Зубков
    29 декабря, 2014, 08:04

    Да, набор массы всегда был затратным делом.

  24. Александр Ч.
    9 февраля, 2015, 19:32

    Начал ходить в тренажерный зал без всякого умысла, решил почитать в инете умных вещей, наткнулся на youtube на видео Дениса Борисова. Затянуло, посмотрел почти все залпом. Сейчас пытаюсь следовать рекомендациям Дениса. На рекомендации местных тренеров по поводу техники выполнения и видов упражнений перестал обращать внимание так их внешность далека от того чего теперь хочу добиться. Стараюсь придерживаться правильного питания рассмотренного в этой статье. Вообще купился на то, что можно употреблять быстрые углеводы после тренировки. Мне такое питание подходит )). Стал использовать рекомендации в повседневной жизни, занимаюсь сейчас ремонтом квартиры, приходится таскать тяжести, сладкий напиток после работы моментально возвращает к жизни. Денчик, тебе от души спасибо, в статьях и видео все четко по делу без воды, смотрится на одном дыхании. Успехов тебе.

  25. Fletcher
    2 августа, 2015, 15:15

    Вес взлетает как ракета, спасибо Дэнчику за это)

    реально, очень полезный материал, хорошо читается и слушается!

    по поводу конкретных примеров можете посмотреть вот сюда: strongandslim.ru/c/diets/diet-for-bulking/ там же есть и пример недорогой диеты для набора мышечной массы, а то все на цену роста жалуются

  26. аноним
    11 августа, 2015, 15:25

    Ой, блин! Спросите у Дениса, а почему ты качаешься на анаболических стероидах? А он вам и ответит: да потому что без анаболических стероидов ничего не растёт — ни мышцы, ни сила.

  27. Евгений
    8 декабря, 2015, 22:21

    Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, как быть с питанием при сахарном диабете 2-го типа. Уже больше года занимаюсь. Выросли показатели силы, улучшился рельеф. Но масса как была в пределах 77 кг (рост 174см, 39 лет), так, по сути, и осталась, ведь приходится, помимо сахароснижающих таблеток, соблюдать диету и не увлекаться углеводами. Заранее спасибо!

  28. Сергей
    19 января, 2016, 08:50

    Здравствуйте Денис, у меня такой вопрос ходу в ночную смену, как быть с этим вопросом, кушать ночью либо совсем не кушать либо, что то пить!

  29. Саша
    14 февраля, 2017, 23:40

    Как раз записался в спортзал. Надеюсь ваша статья мне поможет

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам