мой видео канал
ПИТАНИЕ

Какой нужен белок

Привет друзья, в предыдущем спортивном выпуске мы уже определились с необходимым для роста мышц КОЛИЧЕСТВОМ белка. Теперь, как я и обещал, поговорим о КАЧЕСТВЕ этого белка.Думаю для вас не секрет, что не любой белок одинаково полезен для роста мышц.Что то подходит лучше, а что то хуже.Есть и такие белки, которые в принципе лучше не использовать.Разные источники белка имеют не только разную эффективность в плане роста мышц, но и разную...цену.Поэтому очень важно найти оптимальное сочетание по качеству и цене той пищи, которую вы используете каждый день.Собственно говоря сегодня мы и будет разбираться в этом вопросе.

Когда мы говорим о качестве той пищи, которую потребляем, то в первую очередь нужно рассматривать именно БЕЛКИ, а не УГЛЕВОДЫ или ЖИРЫ по одной просто причине: БЕЛКИ — ЭТО САМЫЙ ДОРОГОЙ НУТРИЕНТ В ВАШЕМ ПИТАНИИ.Просто вспомните сколько стоит пачка макарон или гречки против стоимости мяса, рыбы яиц и других животных протеинов.Фактор цены очень важен, потому что после поражения в холодной войне экономическое положение на наших территориях сами знаете какое.Не каждая семья может себепозволить варить суп с мясом. Я уже молчу про все остальное.Это, кстати, одна из причин успешностизападных культуристов против отечественных.У западных просто больше экономических возможностей есть правильную пищу в достаточных количествах.

В прошлом выпуске мы уже разобрались что НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА — вещь достаточно относительная и зависит от множества факторов, таких как наличие углеводов в рационе,размер порции белка, физиологическая необходимость организма в белке и т.д.Среди всех этих фактороводним из важнейших является КАЧЕСТВО БЕЛКА.Под этим названием я имею в виду БИОЛОГИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА.

Арифметика тут очень простая: ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц.Просто потому что он усваивается лучше и работает более эффективно.Представьте себе партизанский отряд в который вы можете включить добровольцев с улицы, или профессиональных военных.В каком случае такой партизанский отряд будет более эффективным?Правильно.Тогда когда его набрали из более эффективных людей.Более того, чем больше в таком отряде будет профессионалов, тем меньше можно сделать его по размеру.Тоже самое и с протеинами.Есть более качественные (выше биологическая ценность), а есть менее качественные (меньше биологическая ценность).

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА

Что это такое? Это показатель ЗАДЕРЖКИ АЗОТА в организме относительно его общего количества поступившего с данным белком.Иначе говоря это показатель сохранившегося белка относительно поступившего в организм. Поэтому азотистый баланс — это основной показатель мышечного роста (ведь мышцы у нас состоят из белка).Если АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ — ТО МЫШЦЫ РАСТУТ, если отрицательный, то мышцы худеют.Все очень просто как вы видите.

Для нас сейчас самое интересное заключается в том, что РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме. А значит и разную пользу для роста ваших мышц.Эту способность чаще всего называют БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТЬЮ БЕЛКА.Чем она выше, тем белок будет лучше подходить для роста мышц.Чем они ниже, тем хуже...

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКОВ?

Ответ очевиден и лежит на поверхности: от своего состава! Из чего состоит белок? Думаю почти всем известно, что из аминокислот.Для построения всех основных белков в организме человека (в том числе и мышц) используется20 АМИНОКИСЛОТ.Вообще их гораздо больше, но в нашем организме используется только эта часть.Так вот, важно не просто наличие этих аминокислот...Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие этих аминокислот в ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ.Если каких то аминокислот не будет в нужном количестве, то белок не может быть построен.Представьте что у вас заводпо производству велосипедов.Линия, где делают рамы...Линия, где делают колеса, линия, где делают рули, линия механической части и т.д... И вот линия где делают колеса встала из за нехватки резины.На всех остальных линиях избыток, но вамне легче от того, что вы можете на любой велик ставить по два руля или по три рамы...без колес вам велосипед не собрать.То же самое и с определенными аминокислотами. Если их не будет в системе, то производство новых белков затормозиться.

Иначе говоря БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ АМИНОКИСЛОТНОГО СОСТАВА!

Есть один хрестоматийный опыт для иллюстрации этого правила.Двум группам крыс скармливали в одинаковом количестве белок, НО из разных источников:

·КАЗЕИН (есть все основные аминокислоты)

·ЖЕЛАТИН (почти нет валина и метионина)

Как вы думаете к чему это привило? Так вот:В первом случае белок усваивался (был положительный азотистый баланс), а во втором случае выводился с мочой (был отрицательный азотистый баланс).

Помню во времена фанатичной юности я исследовал состав пищи почти на любых продуктах, которые мне попадались на глаза.Какая же у меня быларадость, когда я случайно посмотрел на таблицу БЖУ в желатине. Там в самом деле почти 90% белка при количестве жира и углеводов меньше 1%.Казалось бы уникальный источник диетического протеина за смешные деньги.Только вот тогда я не знал про биологическую ценность, поэтому только зря глотал килограммами не вкусное желе в надежде вырастить мышцы.Весь этот желатин уходил в унитаз при минимальной пользе. Не совершайте моих ошибок, друзья.

Как же так? — воскликнут многие."Ведь человеческий организм может синтезировать самостоятельно необходимые аминокислоты".Совсем недавно прочел очередной раз это заблуждение в качестве комментария к одному из своих сюжетов на ютубе...К сожалению человеческий организм действительно может синтезировать...НО ТОЛЬКО ПОЛОВИНУ ИЗ 20 НЕОБХОДИМЫХ АМИНОКИСЛОТ.Вторую половинумы не можем синтезировать и поэтому должны получать из пищи.

Те аминокислоты, которые мы можем синтезировать называются ЗАМЕНИМЫЕ, ну а те 8-мь, которые мы не можем синтезировать и должны получать из пищи называются НЕЗАМЕНИМЫЕ.И если в вашем организме отсутствует та незаменимая аминокислота, которая нужна в синтезе конкретного белка, то это остановит синтез этого белка.Состояние это очень легко диагностировать: азотистый баланс будет отрицательным (белка выводится из организма больше, чем создается), мышцы худеют, тело истощается и т.д.Иначе говорябелки в нашем теле нуждаются в аминокислотах по принципу «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» : или должны быть все необходимые аминокислоты или строительство не возомжно.

ГДЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

Полагаю вам это уже известно.В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ самый лучший аминокислотный состав как по количеству незаменимых аминокислот, так и по их пропорции.Что это за белки такие? Это все то что раньше прыгало, плавало и летало. Т.е. белок который мы получаем от живых организмов (рыба, мясо, птица, яйца, молоко и т.д.).

Вот почему если вы вегетарианец, со всем уважением, но вам будет гораздо труднее набирать силу и мышечную массу чем всеядному человеку.Ведь вегетарианцуочень сложно набрать весь необходимый набор незаменимых аминокислот да еще и в нужной пропорции.Для этого ему чаще всего нужен очень большой по обьему рацион питания на приделе пищеварительных возможностей своего организма (напримерчтоб получить этот набор только из белого хлеба, то нужно съесть порядка 70 кусков в день).

Часто вегетарианцы «решают эту проблему» разнообразными источниками растительных протеинов в течении дня: едят хлеб, кукурузу,рис, бобовые и т.д. НО если честно, это не хрена не должно хорошо работать потому что подобрать нужное сочетание очень сложно потому что в каждом растительном продукте есть какой то недостаток по аминокислотам: в хлебемало лейцина, в рисе треонина, в кукурузе триптофана и лейцина, в бобовых антиферментативные вещества (нужно проваривать очень хорошо) и т.д.Питание превращается в сложнейшую науку: например нужно знать, что рис имеет смысл совместить с соевыми бобами для того чтоб повысить биологическую ценность блюда.

В общем куча проблем: нужно подбирать очень разные продукты растительного происхождения, что порой может быть дороже мяса.Самое же забавное, что если в любое из вегетарианских блюд добавить чуть мяса то оно моментально превращается не просто в полноценное, но в еще и более полезное, чем обычное мясное блюдо из за клетчатки и разнообразия аминокислот.

АМИНОКИСЛОТА ЛЕЙЦИН

Скорее всего вы слышали такую аббревиатуру какBCAA.Это первые буквы из английского обозначения -Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA).Речь идет о ТРЕХ НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТАХ с специфических строением алифатической боковой цепи.Я сам не знаю что это такое, но точно знаю еще со времен школы что тремя этими аминокислотами являются ЛЕЙЦИН, ИЗОЛЕЙЦИН,ВАЛИН,а также то, что эти аминокислоты очень важны для синтеза белка. Причем именно мышечного белка потому что эти три аминокислоты составляют наибольшую концентрацию из всех незаменимых аминокислот мышечной такни.Поэтому, когда есть вероятность мышечного катаболизма в связи с недостатком калорий (например, когда вы сушитесь на низко углеводной диете), то именноBCAA рекомендуют принимать для предотвращения распада мышечного белка.

Про это знают многие спортсмены.Особенно те из них, кто сушатся к соревнованиям.Но мало кто знает, что главную скрипку в этой троице играет ЛЕЙЦИН, который самостоятельно в дозе 4 грамма может заменить действие своих товарищей.И уж совсем мало спортсменов в курсе, что такая редкая спортивная добавка как Гидроксиметилбутират или HMB -это то, во что превращается лейцин в нашем теле после употребления (это метаболическая форма лейцина).

Существует ряд исследований скорости синтеза мышечного белка в зависимости от избытка тех или иных аминокислот.Так вот, эти исследования показывают что синтез мышечного белка максимально стимулируетсяза счет 4-х гр ЛЕЙЦИНА. Повтор такой стимуляции возможен каждые 3-4 часа.

Догадайтесь, где больше всего лейцина, а где его меньше всего? Правильно.Больше всего в животных источниках белка и меньше всего в растительных источниках белка.И во многом именно благодаря этой аминокислоте животные источники белка имеют существенно большую биологическую ценность.А теперь я вам расскажу пару уникальных секретов, которые знают единицыв России.

Для того чтоб набрать 4 гр лейцина нужно обычно скушать не меньше 30-50 гр. протеина из пищи богатой белком, включая протеины. Просто потому что концентрация лейцина в белке не такая уж большая (а в растительных источниках она вообще порой нулевая и протеин мало пригоден для роста).Т.е. фактически спортсмены интуитивно вливают в себя порой по 300 гр протеина ежедневно не для того чтоб получить так много белка, а для того чтоб получить необходимое количество лейцина, который повысит биологическую ценность той части белка, которая усвоится и пойдет в мышцы.

Лейцин — это то самое «слабое звено цепи» которым определяетсяпрочность цепи (усвоится белок или нет, полноценный он или нет).Если лейцина достаточно относительно остальных аминокислот, то «завод работает» используя весь материал. Если не достаточно, то «заводработает частично» используя только тот материал для работы с которым есть нужное количество лейцина, есливообще нет, то «завод не работает вообще» потому что «все или ничего»: эта аминокислота обязательно нужна для производства.

Бывает ситуация что фанатично настроенный культурист съедает 50 гр протеина за один раз.Это очень много (хорошо усваивается 10-20 гр протеина с одной порции). Тем не менее человек видит отдачу от такого питания.Догадываетесь почему?Просто потому что он перерабатывает такое большое количество сырья для того чтоб получить нужные 3-4 гр лейцина нужного для хорошего усвоения меньшей части сырья.Грубо говоря из этих 50 гр усвоилось только 20 гр протеина. Но произошло это потому что человек получил 4 гр лейцина из этого большого объема белка.Те 30 гр «лишнего» белка, который он потом слил в унитаз пошли на то, чтоб насобирать в них нужное количество лейцина для качественного усвоения главных 20 гр белка.А теперь представьте сколько нужно скушать протеина из растительных источниковчтоб получить достаток лейцина? 60 гр бекла? 10 гр? Очень много. Очень не удобно быть вегетарианцем — культуристом.

Ну а теперь обещанные секреты, мало известные в российском культуризме.

1.Если приниматьдобавки BCAA или ЛЕЙЦИНА в свободной форме вместе с пищей, то это существенно повышаетбиологическую ценность того белка, который вы съедаете,за счет улучшения аминокислотного состава.Т.е. в таких условиях размеры белковых порций можно сокращать, а их отдачу увеличивать.

2. Если принимать пищу с высоким содержанием лейцина, то это существенно повышает биологическую ценность протеина из этой пищи.Например, дополнять каждый прием пищи одним-двумя вареными яйцами (это самый лучший белок по биологической ценности среди натуральных), или стаканом молока (если у вас хорошая переносимость молока).

Именно это я рекомендую делать в своем обновленном материале «МУЖСКАЯ СХЕМА 2.0».С помощью этих двух не хитрых рекомендаций можно существенно повысить отдачу от приемов пищи: снизить их размер и увеличить усвояемость.

Ну а если вы вегетарианец, то вам обязательно нужен источник BCAA и ЛЕЙЦИНА. Если вы наложили на себя частичные ограничения (не есть только мясо и курицу), тогда обязательно кушайте яйца, рыбу и молочные продукты.Если же вы вообще не едите пищу животного происхождения, в таком случае имеет смысл добавить в свое питание продукты спортпита (получать BCAA и ЛЕЙЦИН из таблеток и порошков).

В любом случае важно помнить что КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК, потому что позволяет получить более сбалансированную по аминокислотному составу пищу, которая лучше усваивается и от которой лучше рост мышц.Например кашу лучше заправлять не водой, а молоком.В то время как любой гарнир будет гораздо полезнее с яйцами или куском мяса.

Есть очень простое объяснение, которое я использую чтоб продемонстрировать людям разницу между белком животного и растительного происхождения.ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ.Тем выше его биологическая ценность и польза.Вы к кому ближе? К растениям или к животным? Ваше мясо больше похоже на древесину баобаба или же на филе теленка? Конечно же человек — это не растение (хотя я иногда в этом и сомневаюсь:-) Конечно же животные источники протеина гораздо ближе нам, чем растительные.

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

БЕЛКИ — САМЫЙ СЛОЖНЫЙ В КОНТРОЛЕ НУТРИЕНТ ПИТАНИЯ (его сложнее всего настроить верно)

НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ ЕГО КАЧЕСТВА (БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ).РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме

ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц

Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие АМИНОКИСЛОТ В ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ

8 АМИНОКИСЛОТ (из 20) МЫ НЕ МОЖЕМ СИНТЕЗИРОВАТЬ (НЕЗАМЕНИМЫЕ) И ПОЭТОМУ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ИЗ ПИЩИ

СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ ИЗ АМИНОКИСЛОТИДЕТ ПО ПРИНЦИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» (при недостатке нужной незаменимой кислоты синтеза не будет)

БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (рыба, мясо, птица, яйца, молочные)

BCAA и ЛЕЙЦИН — ЭТО «СЛАБОЕ ЗВЕНО» В ЦЕПИ СИНТЕЗА БЕЛКА. ПОЭТОМУ ИХ ДОЛЖНО БЫТЬ В ИЗБЫТКЕ (кушайте животных или спортивные добавки вместе с растениями)

КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК (гарнир + мясо, гарнир + яйца, гарнир + молоко и т.д.)

ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ

Денис Борисов

Какой нужен белок: 6 комментариев

  1. Макс
    6 февраля, 2014, 07:25

    А почему добавлять в рацион именно молоко, а не кефир? В нем же больше белка.

  2. Антон
    25 мая, 2014, 05:07

    Денис, пожалуйста, хотя бы между словами пробелы ставь, один гемморой читать твои писули!! Про запятые и орфографию я даже не заикаюсь, если у тебя с языком так запущено, просто cтавь пробелы!

  3. avgust
    4 сентября, 2014, 14:07

    ...а все так и задумано...пробелов не ждите, в целях безопасности от копирования))  

  4. Александр
    8 сентября, 2015, 20:50

    Добавки с лейцином тоже бывают разные. Обычные ВСАА используют пропорцию 2:1:1, а некоторые 8:1:1. Например, VP BCAA 8-1-1 стоит на тот же Брутале.ру столько же, сколько и стандартные комплексы, а по содержанию лейцина он выгоднее в 4 раза!

  5. serik
    5 февраля, 2016, 16:53

    Все доступно написано,сябки Дэнчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам