мой видео канал
СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

тренировки для женщин Привет мальчики и особенно девочки.  Да. Да. Пришел наконец то праздник и на женскую улицу. Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями.  По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины  нет.  Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок. ОК. Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы сейчас разберемся в этой теме.

Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата.  Так вот, что бы там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская.  Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к нужному результату.  Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина.  В условиях естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье. А показателем здоровья является внешний вид.  Успешность мужчины может измеряться другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины.  И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А теперь поехали.

Главная особенность  женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС

В женском теле  гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин).  Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на  возможность тяжелого тренинга.  Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду отказной тренинг.  Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц  выполнять повторения.  Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать  себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа).   Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа.  Мышцы еще могут работать, но заставить себя  выполнять эту работу становится очень сложно.  Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

тренировки для женщинКроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ).  Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается.  У  прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела ( грудных, плечевого пояса, рук, спины).   Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс.  В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса  женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ  чем в мужском.  Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем,  чертовски прожорливые в плане энергии штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости)   у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны.  А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин.  Технически это реализовано за счет отличной от мужской  РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых.   И за счет все тех же  МЫШЦ, во -вторых.  Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы.  Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин.  Запомните: нужный УГЛЕВОД легче  (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген).  А  избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР.  Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера.  А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин.  После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует  подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка.  Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет.  Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге.  Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку,  исключая тренировку ног и пресса.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит  от длительной ( 30-50 мин. и более...) низкоинтенсивной нагрузки с  ЧСС в районе 110-120 ударов в минут.  В этом плане организм реагируют так же как и мужской.  Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

  • Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный
  • ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские  по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них.  Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин  потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга».  Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет  суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.
  • НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании.  Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин.  Углеводов  лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.
  • Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что  женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.
  • Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку.  Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что  ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

женский бодибилдинг Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале.  Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера.  Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей.    Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего  размера?  Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что  женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона, во-первых.  Кроме того мышцы в принципе не могут  расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы.  В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства.  Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА).  Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская)  или придать тонус  ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная).  В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу).  Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой.  Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать».  В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет.   ОК.   Рассмотрим конкретные рекомендации.

Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни.  Этот метод подойдет для силового отказного  тренинга ориентированного  на миофибриллярную гипертрофию.  У женщины другие цели и потому другие методы:  женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

  1. Скручивания лежа  6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)
  2. Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)
  3. Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
  4. Жим узким хватом лежа   6 х 10-15
  5. Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

программа тренировок для девушекТакая тренировка займет около 60 мин.  Если вы будете стремится сокращать время отдыха между подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в плане энерготрат.   Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц.   Для женщины это не важно, поэтому я рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже.   НО в этом случае можно увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента, пока вы не привыкните к нагрузкам.

В описанной программе используется большой обьем  рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15).  Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в  женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость.  А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение (приседания)  – потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.

Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок) , чтоб не уменьшался размер молочной железы (женской груди).  Тонус мышцам под железой придаст жим узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние дельты), без фанатизма.

В комплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировке.

В дальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу.  К примеру, это может быть что то типа этого:

  1. Скручивания лежа  + подьем ног без паузы   6 х макс.
  2. Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах  5 двоек  х 10-15 в каждом подходе (их 10)
  3. Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока)   5 двоек  Х 10-15
  4. Жим узким хватом лежа  + подьем гантелей на бицепс   5 двоек  х 10-15
  5. Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны  5 двоек  х 10-15

Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек.  В приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не занимались ерундой первые пол года.

Смысл очень простой: увеличить общий обьем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали нагрузку во первых, и для того, чтоб  углеводы шли не в жир, а в мышцы.  Сокращать отдых межу подходами, что увеличивать кислородный долг и траты энергии.

Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации.  После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.

Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:

 

  1. Тяга вертикального блока 3-4  Х 10-20
  2. Жим узким хватом лежа   3-4 х 10-20
  3. Тяга штанги к подбородку 3-4  х 10-20
  4. Кардио  в медленном темпе 30-60 мин.

На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище.  В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка).  Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость.  Возможен полных отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.

Аэробика против тренажерного зала.

Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным.  Беговая дорожка или групповое занятие сожжет около 300 килокалорий за час.  Если вы занимаетесь три раза в неделю, то получится МАКСИМУМ 900 килокалорий.  Причем большая часть сгоревших калорий будет не из из жира, а из углеводов.  НО, даже если сгорит 50% из жира, то это получится  450 килокалорий или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий,  1 гр. углеводов = 4 килокалории ).  Т.е.  за неделю вы сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову, против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира.  Так может не нужно заниматься такой неэффективной тратой времени?

Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин.

  1. Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира  даже в состоянии покоя (когда вы спите, к примеру)
  2. После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а после кардио нагрузок только на пару часов
  3. Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных местах, а аэробика не дает такой возможности.
В общем ВЫВОДЫ для меня очевидны.

Тема очень обширная.  Я совсем не коснулся питания, к примеру. Но, увы…РЕГЛАМЕНТ вынуждает меня остановится в этот раз.  Если эти темы будут пользоваться спросом, то в будущем я сделаю продолжение.

 

Денис Борисов

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН: 51 комментарий

  1. Дмитрий
    26 июня, 2012, 09:34

    Как ни парадоксально, но тема мне интересна и я буду ждать продолжения.

    Сам занимаюсь в тренажерном зале по методикам Дениса и ощущаю реальный прогресс. При этом хочу заинтересовать свою девушку и так сказать, переманить ее из аэробного зала в тренажерный, но понимаю, что моя схема тренировки ей не подойдет. И в этой статье получил ответы на многие вопросы, в том числе и в мотивации.

    Денис, спасибо!

  2. Dan
    26 июня, 2012, 13:30

    Спасибо за информацию, очень полезно для девушек. Ждем продолжения темы женского тренинга для образования необразованных в спортивном плане женских масс.

  3. Роберт
    26 июня, 2012, 17:19

    было интересно послушать. только фон не много отвлекал, иногда приходилось перематывать.

  4. Collider
    26 июня, 2012, 18:25

    Спасибо Денис! Всегда были интересны особенности женского тренинга. Всегда спорил с девушками о преимуществе тренажерки над всякой хренью. Жду инфы о питании.

  5. Indi
    26 июня, 2012, 19:59

    так все же про диету... я уже тут вторую неделю ем рис и курицу а все зря оказывается =) что же есть?

  6. 'lz
    26 июня, 2012, 22:59

    всё чётко и ясно, тема гуд! Я прям после просмотра темы почувствовал себя женским инструктором боди-фитнесу!)

    ЗЫ На протяжении всего видоса, так и хотелось сказать: «Дениска, отойди! Загораживаешь ведь!» ))

  7. Fürstin
    27 июня, 2012, 14:02

    МММММММ, статья на миллион))))) А как же силовые трени в аэробном зале??? Шовсем не то, да?

  8. Den-Roid
    29 июня, 2012, 06:29

    Женщины ОТСТОЙ! Спасибо Денис за выпуск.

  9. mr.syava
    30 июня, 2012, 16:19

    Спасибо, интересная статья .Странно нет коментов , всем  пофигу что-ли. 

  10. Elfiya
    30 июня, 2012, 16:54

    С нетерпением жду продолжения темы, уж очень хочется знать как правильно питаться при силовых нагрузках в тренажерном зале, спасибо вам за интересный и познавательный материал!!!

  11. Алексей
    1 июля, 2012, 07:46

    Ден привет!Снеми плиз... видео как ты на кухне готовиш какоето летнее блюдо, для набора массы , типа витаминов и белков в огромном количестве!))) которое делается легко быстро и дешего! извени за мою граматику...

  12. Alfiya
    1 июля, 2012, 10:30

    Спасибо,очень полезная и хорошая статья.

    С нетерпением ждем продолжения темы 🙂

    Денис, могу ли заниматься интервал тренировкой на 1-2 неделе в качестве силовых тренировок вместо тренажерного зала?

    Заранее спасибо!

  13. Вика
    1 июля, 2012, 23:58

    5-6 подходов по 15 повторений и отдых 1 минута...и так 60мин. Ну по этой технологии я бы отключилась в конце тренировки. Разве только если вес ну уж совсем не тяжёлый, с которым можно сделать и больше 15. Не знаю, нужно пробовать...

    У меня же по классической мужской системе и так мышцы неплохо растут. Правда заметила, что ноги быстрее растут от большего числа повторений, нечаянно так перекачала квадрицепс...

    Тема интересная, продолжение просто необходимо!)))

  14. Ирина
    3 июля, 2012, 09:35

    Спасибо, достаточно внятное объяснение некоторых особенностей женского тренинга. Но хотелось бы получить ответ, по поводу становой тяги. На днях вышел спор по теме «классика» или «мертвая».Что лучше для женщин, при условии поднятия веса не более 40-50кг.Доверяю вашему мнению. Заранее благодарна.

  15. Вика
    3 июля, 2012, 20:17

    Ещё хотелось бы узнать не погорят ли мышцы при таком тренинге при жёсткой сушке?! Ведь при сушке по идее нужно работать тяжело. Учитывая ещё то, что не используется фарм поддержка в виде бца и протеина.

    Спасибо)

  16. Светлана
    4 июля, 2012, 13:00

    Спасибо огромное за информацию!! С нетерпением жду продолжения данной темы. Очень хочется побольше узнать, особенно про питание.)))

  17. Добрый
    5 июля, 2012, 11:37

    Денис, извини за СВЕРХидиотский вопрос. Та рассылка, которую ты придумал не для всех, а для действительно заинтересованных, она будет бесплатна ?

  18. Di
    5 июля, 2012, 12:23

    Денис, статья хороша!респект! про особенности мы поняли, про занятия вобщемто тоже! раскрывай тему питания и баланса белки-жиры-угливоды для женщин (для сушки и мышечного роста). статьи нужны — давай продолжение) женская тема вообще актуальна! в том году с мужем занимались — тренер программу написал одинаковую но с разными весами.бред?ага!тема с просто для вопрос-ответ по тренировкам и про питание статья!давааа!получается у тебя отлично!слежу)

  19. Александр
    6 июля, 2012, 07:54

    Наконец-то! Очень нужная тема.

    Моя жена наслушается всякой фигни в фитнес-клубе, про диеты, аэробику и вред отягощений для женского организма, потом дома проговаривает.

     Иногда такие перлы выдает по поводу тренинга, что волосы на голове дыбом встают.  

    Теперь будет куда ее послать — за научно-популярной информацией, конечно.=)

    С уважением, Александр. 

  20. Светлана
    10 июля, 2012, 19:22

    Спасибо за выпуск.

    Правда теперь я еще больше запуталась. Как мне скорректировать программу если я хочу работать на рост силовых показателей и в дальнейшем возможно участвовать в лифтерских соревнованиях? В выпуске ты делаешь упор на тренировку для красивого тела. По каким принципам тогда составить программу для женщины с упором на силу?

  21. Natasha
    18 июля, 2012, 14:26

    интересно...попробую позаниматься так, ради эксперимента... но если я потеряю хоть полкило...это будет на Вашей совести!!!!!))))))))))

  22. Саша
    22 июля, 2012, 21:16

    Это первая более менее внятная рекомендация которую я прочитал,увидел,услышал.Хочется более подробной информации.

  23. 17725
    26 июля, 2012, 03:37

    Встречный вопрос, есть знакомая которая ходит в зал, она ходит три раза в неделю и делает одно и то же, то есть упражнения одни и те же, в основном все для ног и попы, смысл есть в такой тренировки ?

    [b]ведь так попу и ножки не накачаешь ![/b]

  24. Daria
    9 августа, 2012, 08:35

    Денис, я вчера занималась по твоей программе. Программа мне очень понравилась, буду действовать по этому плану дальше. Первый раз в тренажерном зале я действовала, зная конкретно, что надо делать, вела тренировочный дневник. Сегодня болят почти все мышцы. Мне единственное показалось, что на нижнюю часть спины и на ягодицы пошло мало нагрузки, эти мышцы сегодня не болят. Стоит ли добавить гиперэкстензию или становую тягу или какие-то другие дополнительные упражнения именно на попу и нижнюю часть спицы?

  25. Алена
    19 сентября, 2012, 09:55

    Денис, скажи, пожалуйста, сколько раз в неделю порекомендуешь выполнять тренировки? Или для женщин это не принципиально? Например, я занималась фитнесом для похудения 5 раз в неделю, теперь хочу перейти на накачку по этому комплексу, сколько раз в неделю его выполнять оптимально?

  26. Андрей
    2 октября, 2012, 13:29

    Тема действительно интересная. Буду с нетерпением ждать тему по питанию для девушек. Буду улучшать окружающих меня няш ;).

  27. Маргарита
    14 ноября, 2012, 08:47

    Тема действительно интересная! Спасибо! Буду пробовать. Жду продолжения о питании!

  28. Александра
    28 ноября, 2012, 09:39

    Мне не понятно разве можно делать день за днем одно и тоже?? 

  29. Юлия
    7 декабря, 2012, 17:28

    Добрый день. Спасибо за отличные статьи! Подскажите пожалуйста, а кроме приседаний что-то можно делать, если у меня артроз коленей? По совету врача я делаю упражнения на укрепление передней и задней стороны бедра, на укрепление пресса и все они без сгибания коленей. А все приседания и сгибания коленей под нагрузкой ужасно болезненны и я просто не могу делать такие упражнения. А судя по ощущениям (не болевым в коленках) в этом упражнении задействуются очень многие мышцы спины, ног, ягодиц. Спасибо.

  30. Евгения
    12 января, 2013, 15:34

    А почему в программе не прорабатываются косые мышцы живота? Их не нужно прорабатывать вообще?

  31. Ольга
    22 января, 2013, 22:34

    Спасибо за статью!!! Просто огромнейшее!!! Выходит так, что меня раньше учили тренироваться, как мужчину))) Со сплитами, малым количеством повторений и подходов и попытками достичь отказа ))) Теперь начинаем все по-новой. Let's get it started, как говорится. Ну а как быть с программой? Я занималась раньше 3 раза в неделю. Теперь получается, что если количество дней не менять и не делать сплиты, то каждый раз будет одинаковая программа? Значит, через какое-то время нужно просто веса увеличивать для эффективности, я правильно понимаю?

  32. Вячеслав
    24 января, 2013, 14:56

    Здравствуйте Денис. Расскажите пожалуйста о возможных стероидных курсах для женщин.

  33. Анна
    3 февраля, 2013, 17:21

    Добрый день! Подскажите пожалуйста, как мне тренироваться по вашей программе, если я хожу в зал 5 раз в неделю, и хочу продолжать ходить каждый день, три раза меня по ряду причин не устраивает,  Раньше я тренировалась по сплит системе, а как сейчас каждый день одно и тоже?  Спасибо за статью, очень понравилась!!!!

  34. Марина
    7 мая, 2013, 12:43

    Добрый день!

    Понравилось видео очен ь, пробую сейчас заниматься.

    У меня к Вам вопрос.

    Я вот решила заниматься утром попив только кофе и все. Раньше бегала интервально, тоже попив кофе и аминокислоты жидкие и Л-карнитин.

    Хочу вас спросить.

    Эта программа подходит для треннинга утром? Да еще и беш завтрака.

    Будет ли эффект жиросжигания?

    У меня в середине тренировки голова начинает кружиться, занимаюсь по усложненной программе.

    Стоит ли принять амиины или карнитин и вообще подходит ли тренировка утром не позавтракав?

    Спасибо!

    Буду ждать ответа!

  35. Даша
    20 июня, 2013, 09:36

    Спасибо, Денис, за видео!!! Теперь буду отстаивать свое мнение с любимым, который тренирует меня также, как себя)

  36. Ольга
    15 июля, 2013, 18:52

    Здравствуйте! Большое спасибо за такую полезную информацию.

    Хочется разобраться с суперкомпенсацией при таком тренинге.

    Правильно ли я понимаю, что из-за того, что белковые структуры мышц не получают глубокого повреждения, все функции можно смело тренировать 1 раз в 2-3 суток в зависимости от самочувствия?

  37. Ирина
    13 августа, 2013, 19:33

    а если женщина хочет добиться гипертрофии, то можно заниматься СПЛИТами? Ведь любая нагрузка приводит к разрыву миофибрилл и, как следствие, их росту. Этот процесс происходит независимо от гендерного признака.

  38. Лилия
    8 сентября, 2013, 12:50

    Жду продолжения!

  39. Юля
    28 ноября, 2013, 11:25

    Здравствуйте! А если женщина — дрищ? (простите, эктоморф) Не проканает такая тренировка. На мне сплит работает.

  40. Екатерина
    26 декабря, 2013, 14:20

    Я извиняюсь, может я прослушала, но меня интересует вопрос — можно ли заниматься во время месячных? в основном все предельно ясно! 

  41. Ирина
    4 января, 2014, 14:24

    Моя проблема это жир на бедрах, животе, талии. Денис говорит, что женщинам нужно делать упор на верх, а мышцы низа и так хорошо отзываются. По мне так упражнения на низ даются очень тяжело, верх качаю с удовольствием. Схема Дениса мне подходит, хочу испытать. О результатах отпишусь через месяц. Очень интересно про питание. Хочу использовать кардио по утрам на голодный желудок, и как питаться после вопрос. Денис, пожалуйста, продолжайте тему женских тренировок, оч. Актуально. Тренера в спорт зале сами мало соображают, кто что на ютюбе увидел, то и толкает своим клиентам. 

    }

  42. Екатерина
    25 февраля, 2014, 14:21

    Ну что ж,пойду сегодня пробовать. Единственное,что неясно,я хожу в зал без подруги или другой компании. Очень страшно, что не смогу удержать штангу вовсе,а подстраховать некому. С какого веса новичку можно начинать жим узким хватом и присед?

  43. Ольга
    3 марта, 2014, 20:18

    Интересно...интересно. Целый год учили заниматься сплитами: сегодня спина, бицепс, к примеру + в начале и завершении кардио минут на 10-20. Послезавтра — трицепс, плечи + кардио начальное и завершающее и т.д. Результат неплохой, надо сказать. Попробуем по новой методике, почему бы и нет. Упражнения, я так думаю, можно менять (они все есть на этом прекрасном сайте в разделе «упражнения»). Главное, чтобы за треню прорабатывались все основные мышцы — низ, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. По поводу питания, углеводы худеющим девочкам рекомендуются на завтрак, обед — белок (отварные рыба, курица, печень) + овощи, ужин — овощи, творог. Три основных приема пищи + три перекуса (фрукты, орехи, кефир). Ничего жареного, жирного, сладкого, естественно. Жидкости пьем больше. Рекомендую имбирный чай — тру на терке и завариваю на пару часов в термосе))

  44. Дарья
    10 июля, 2014, 07:56

    Здравствуйте, Денис! Давно смотрю ваши видео про питание и тренинг. Хочу спросить, не вызывает ли такая тренировка привыкания мышц? Нужно выбирать веса так, чтобы сделать указанное число повторений и подходов? И в-третьих, подойдет ли мне такая программа, если мои проблемные зоны — трицепс, очень много жира на ногах (а под ним достаточно мышц...)  и плохо отзывающаяся на тренировки попа? Может мне надо что-то добавить изолирующее? Буду признательна за ответ.

  45. Галка
    18 декабря, 2015, 19:40

    Начала сегодня. Я новичок) в нагрузку вес взяла 12 кг (гриф), почему не меньше? Ребёнок старший весит столько. Я её осиливаю в подъёме. Тяжелее вес брать-думаю рано. А меньший-не по чую.

    Так вот. Тут писали, что можно умереть за 60 минут с такими подходами, а я скажу-да, уползаешь из зала (если все подходы не менее 15 раз), да, все болит, но живой!)

    И ещё. Писали «не болит спина, ягодицы». Значит упражнение выполняли не правильно. Обратитесь к специалисту по поводу техники. Или же видео гляньте. Поверьте. БОЛИТ ВСЕ.

    Про питание спасибо предыдущему посту))))

  46. Юлия
    2 марта, 2016, 22:59

    Интересная статья. Но мне немного непонятно, как тренироваться не новичкам, а тем кто более пары лет в зале. Я, например, решила сушиться и перешла на круговые тренировки и снизила количество углеводов. Сейчас «сижу» на БУЧе. По идее, при помощи круговых тренировок или тренировок, описанных в вашей статье (больше подходов и больше повторений) расход энергии становится больше и я должна сушиться. Но я заметила, что у меня только уменьшился объем мышц, верх стал тощим, а жир с низа живота и ягодиц не ушел(ягодицы стали только меньше в объёме, но по качеству намного хуже). А если я возвращаюсь к силовым тренировкам с большими весами, то мышцы уже не наращиваются из-за недостатка потребляемых калорий. Ем в день до 100 гр углей, 120 белка и около 50-60 гр жира. При этом подключила кардио, а из углеводов только сложные (каши, крупы, овощи) или быстрые утром (ложка меда). Что делать в таком случае? Как сжечь жир внизу живота( я понимаю, что локально он не сжигается) ? Возможно ли при этом вернуть объём мышцам?

  47. Ольга
    9 марта, 2016, 19:02

    огромное спасибо вам.

    уже около 7 лет занималась аэробикой. Думала, что из-за непрерывной нагрузки эффект будет лучше, чем в тренажерном зале. А оказалось всё наоборот.

  48. Марина
    9 марта, 2016, 22:02

    Здравствуйте! Хотелось бы отдельной темы на упражнения для ног, ведь накопления-то в ноги идут, а упруже и подтянутее они не становятся!)

  49. Ainash
    12 марта, 2016, 22:25

    Спасибо Денис за статью точно и правильно описали физ. Нагрузки и тренировки. Могу сказать что я наконец-то нашла сайт который разложен и с теории и специфика, критерии тренировки дословно легко обьяснямый материалы супер, и это работает. Теперь я занимаюсь по вашей программе тренировки, пошла вторая неделя вижу результат. Спасибо и желаю вам успеха во всем и здоровья!

    Many thanks,

    Best regards,

    Ainash

  50. Маргарита
    18 марта, 2016, 19:47

    Здравствуйте! Если честно надоело уже, все пишут про то что девушки боятся иметь большие мышцы!! Как так!! Это что за стереотипы? Если девушка то значит дрищ (худенькая)? Конечно уподобляться мужчинам не стоит, но и худой быть не красиво!

    Кто нибудь может внятно ответить какие веса девушке нужны, чтобы накачать красивое тело, к примеру как у Мишель Левин???

    Не могу найти нормальной инфы для девушек, все вокруг да около ходят.

    Я эктоморф, 20 лет, прицельно по программе занимаюсь 3й месяц. Знакомые мужчины говорят качаться небольшими весами и я уже сама толком не знаю как правильно, здоровье потерять тоже не кайф.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам