мой видео канал
СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК

Это Жим Лежа, Детка...

Это Жим Лежа, Детка...Приветствую вас друзья. Сегодня мы подготовили для вас в некотором смысле эксклюзивный сюжет.  Такое силовое упражнение, как жим штанги лежа — считается по праву одним из самых показательных в паурлифтинге и бодибилдинге,  потому что объективно демонстрирует общую силу верха нашего тела.  Именно вопрос: СКОЛЬКО ЖМЕШЬ  чаще всего звучит из уст людей, когда они узнают что ты тренируешься  в тренажерном зале.  В связи с этим мне очень давно хотелось сделать подробный ПРАКТИЧЕСКИЙ сюжет о том, КАК ЖАТЬ МНОГО.  Единственное, что меня сдерживало до последнего времени — это отсутствие практического опыта высоких достижений в этом движении.  Высокие достижения начинаются после200 кг.  Но даже150 кг- часто неподъемный вес для большинства занимающихся.  

Поэтому для того, чтоб рекомендации были достоверными нам нужен ПРАКТИК с серьезным результатом.  И такой практик есть.  Многократный чемпион России и чемпион Мира в жиме лежа по различным версиям.  Человек — легенда.  Русский, первый пожавший больше300 кг. в жиме лежа.  Только хардкор. Только правда.  Только практические советы от Владимира Карвцова.

LinkedTube

 

Итак, мы с Владимиром обсудили множество практических вопросов связанных с тренировкой максимальной силы.   И начали мы с извечного вопроса о том...

чем отличаются  качки от лифтеров.

Нужно сказать, что дядя Вова не обманул ни разу. Достаточно посмотреть жим лежа  нашего культуриста чемпиона — Алексея Лесукова.

 Заметьте, Алексей — чистый культурист.  200 кгон пожал на 12 повторений.  А на раз его личный рекорд 240 кг.  Это при том, что дядя Вова тоже на 10-12 раз жмет такой же вес, но вот разница между 10-ю и 1-м повторением у первого 40 кг, а у второго минимум 80 (т.е. в два раза больше).  В чем секрет такой разницы?  Основной (хоть и не единственный) секрет в тренировке выскопороговых БМВ (быстрых мышечных волокон).

Как я вам уже рассказывал во многих сюжета, наши мышцы композитные и состоят из двух типов мышечных волокон БМВ (быстрые-сильные волокна) и ММВ (медленные-выносливые волокна).  Для подъема больших весов чаще всего тренируют только БМВ и забывают о ММВ.  Это ошибка.  Но еще большая ошибка, которая не дает культуристу поднимать большой вес — это ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ БМВ.  Что это за зверь? Это такие быстрые волокна (БМВ), которые включаются когда нагрузка (вес на штанге) максимальна или субмаксимальна. Почему? Это природный предохранитель, чтоб вы себя не поломали. Нервные импульсы не проходят (аксоны не пропускают) в эти волокна если нагрузка обычная (на 6-12 повторений).  А значит, раз они «спят», то не тренируются и не дают прироста  максимальной силы.  Как же их тренировать? Такая тренировка есть.  Для этого нужно делать повторения с нагрузкой 90-100% на несколько повторений.

Собственно говоря, это и есть самая популярная схема тренировки у большинства лифтеров. Кто видел тренировки силовиков, замечали, что они очень много отдыхают между подходами и делают гораздо меньше повторений в этих подходах, чем культуристы.  Такая схема популярна у многих.  Но только не у Владимира.

Дядя Вова давно для себя сделал простой вывод: целое всегда сильнее части. Развитые два вида мышечных волокон дадут в сумме всегда больше, чем только один вид этих волокон.  Он часто приводит аналогию с репкой по этому поводу, где внучка, Жучка, Бабка — это набор мышечных волокон и функций, которые все вместе могут тянуть больший вес, чем по отдельности.

Скажу честно что у меня в этом нет никаких сомнений, потому что это логично. Вся ладонь или кулак всегда сильнее отдельного пальца.  Но тут сразу же возник вопрос КАК ТРЕНИРОВАТЬ ВСЕ волокна сразу если наша цель — МАКСИМУМ?

Периодизация — это способ циклирования нагрузок.  В некотором смысле, это разные нагрузки для тренировки соответствующих разных мышечных волокон или разных функций.

Если у вас будет под рукой только Бабка или только Дедка, то репку вам будет сложно вытянуть.  Для того чтоб это получилось легко нужно тренировать и Бабку и Дедку и Внучку и Жучку. Всех, кто учувствует в работе. НО, проблема в том, что каждому виду мышечных волокон и функций нужны РАЗНЫЕ тренировки и РАЗНЫЙ отдых.  Что то восстанавливается быстро (запасы энергии, к примеру) и это нужно тренировать часто. А что то восстанавливается очень долго (высокопороговые БМВ) и их нужно тренировать очень редко.  Как решить это уравнение?

Нужно циклировать нагрузку: чередовать необходимые тренировки для развития разных составляющих с учетом их индивидуального времени восстановления.  К примеру, высокопороговые БМВ и связки могут восстанавливаться больше двух недель (у дяди Вовы это порядка 16 дней, к слову),  а ММВ и энергетика восстановится за пару дней. Значит после тяжелой тренировки для высокопороговых БМВ нужно провести несколько «легких» тренировок на ММВ.   Собственно говоря, это и есть МИКРОПЕРЕОДИЗАЦИЯ. В нашем примере 2 недели (самая долго восстанавливающаяся часть) — это микроцикл. После него следуют следующий 2-ух недельный микроцикл.

Почему так важен микроцикл?

Потому что он позволяет одновременно  развивать несколько функций и видов мышечных волокон сразу. Именно микропериодизация  позволяет нам не терять, а  приобретать. Причем параллельно сразу по нескольким направлениям.

Тут у нас возник спор, с Владимиром по поводу макро-периодизации. Дядя Вова в нее не верит.  Напомню, что МАКРО-цикл состоит из множества МИКРО-циклов.  Это способ циклирования нагрузок в течении долгого промежутка времени (месяцы — пол года).

Да, микроциклы — вещь рабочая и необходимая. А вот макроциклы — только ослабляют человека, — говорит дядя Вова.  Хорошо, — говорю я.  Как тогда обьяснить результаты спортсменов олимпийцев. Многие из которых используют макро-циклы подготовки.

Такая вот петрушка, друзья.  В принципе, приходится с этим согласится. Как то в сюжет про тренировку сердца я вам уже рассказывал как тренера гробят здоровье юных подопечных очень большой нагрузкой.  Эти идеи полностью поддерживает Селуянов. Где то на просторах интернета есть его статья про сердце и способы увеличения его полезного обьема.

Хорошо. Какие же выводы мы может сделать из советов Владимира Кравцова. Давайте попробуем систиматизировать.

  • Нужна      прогрессия нагрузок
  • Прогрессия      нужна для развития РАЗНЫХ мышечных волокон и функций
  • У      нас есть три разных тренировки для развития максимальной силы ( для БМВ,      для ММВ и для выскопороговых БМВ)
  • У      каждой из тренируемых функций и мышечных волокон свой срок восстановления      (что то тренируем чаще, что то реже)

Тренируемы ФУНКЦИИ и у каждой СВОЕ ВРЕМЯ восстановления. И чтобы показать максимум нужно это все собрать в кучу в нужное время.

Иначе говоря, нам нужно достигнуть суперкомпенсации по всем направлениям. Постоянно это делать сложно, потому что сроки восстановления у всех функций разные.  НО сделать это ОДИН раз для МАКСИМАЛЬНОГО результата на соревнованиях вполне реально.

Для этого мы берем саму долго восстанавливающуюся составляющую — выскопороговые БМВ и подгадываем пик суперкомпенсации после их тренировки на день соревнований.

Все остальные функции мы рассчитываем исходя из получившихся цифр. Наша задача: провести тренировку быстро восстанавливающихся функций так, что их пик в конце совпал с пиком самой долго восстанавливающейся функции.  Короче, друзья, это чистая математика.  Сели. Посчитали и вперед на танки.

Тренировать ВСЕ функции — крайне важно для максимального результата.  Тренировка одной функции может быть эффективна в течении короткого времени. Как с высокоинтенсивными тренировками по Майку Ментцеру.  Но часть всегда слабее целого.

Как мы установили — основной секрет большого жима — это тренировка высокопороговых БМВ (предельный вес на штанге и пару повторений).  Именно этим принципиально отличаются тренировки культуристов от паурлифтеров. Для развития высокопороговых БМВ нужны субмаксмальные нагрузки:

  • Негативные      повторения
  • Синглы      (100% на раз)
  • Частичные      повторения («дожимы Кравцова»)

Тренироваться можно часто, а можно тяжело. Но нельзя это делать одновременно. Упрощенно говоря, дядя Вова чередует легки — средние — тяжелые тренировки в течении Микро-цикла, в отличи от многих других лифтеров.  Это дает больший результат.

Тут нужно пояснить. Среди лифтеров есть два лагеря атлетов. Одни тренируются часто, а другие тяжело, но редко. Кравцов представляет второй лагерь.

Кроме того у Владимира есть свой «персональный почерк» тренировок.  Речь идет о тренировки ММВ. Эти волокна тренируют единицы. Вы в зале никогда не увидите людей тренирующих ММВ.

Обычная тренировка не задействует ММВ и поэтому они спят. Но как только человек начинает их тренировать, прирост результатов заметен сразу. Как в увеличении мышечной массы, так и в увеличении мышечной силы.

Медленные Мышечные Волокна

Напомню, что тренировка ММВ весьма специфична. Нужна так называемая «стато-динамическая» нагрузка.

  • движения      нужно выполнять очень МЕДЛЕННО, чтоб исключить работу БМВ
  • движения      нужно выполнять в ЧАСТИЧНОЙ амплитуде с постоянным НАПРЯЖЕНИЕМ
  • ЖЖЕНИЕ      и ОТКАЗ должны наступать примерно через 30-50 сек.
  • Можно      делать ТРОЙНУЮ СЕРИЮ 3×30 сек с 30 сек отдыхом.

Жжение — важнейший параметр. Жжение говорит о том, что энергия много раз закончилась и идет ресинтез с образованием молочной кислоты и продуктом ее распада — ионами водорода, которые и запускают процесс роста в ДНК клеток. Более подробно про это можно посмотреть в сюжете о тренировке ММВ.

Но самое, интересное, что я понял из нашего разговора, что подобные тренировки замечательный способ  получить все сразу. И мышцы и большую силу. Часто к культуристам возникают вопросы по поводу их силы на одно повторение.  Все это можно тренировать .  Все реально.

 

РАЗНЫЕ функции требуют разного ВРЕМЕНИ (и тренировок). Посмотрите на Касатова — это культурист.

еще раз резюмирую.

ДЛЯ максимального РАЗМЕРА МЫШЦ и ВЫСОКОПОВТОРНОЙ СИЛЫ нужно:

  • тренировать      БМВ
  • тренировать      ММВ

 

ДЛЯ максимальной СИЛЫ на РАЗ нужно:

  • тренировать      БМВ
  • высокопороговые      БМВ
  • тренировать      ММВ

ОШИБКИ: тренировки на фоне недовостанновления. Суммируются от цикла к циклу и травма...застой.

Это популярная ошибка. Редко кто тренирует мышечную группу раз в неделю. Даже сейчас, когда мы знаем о комплексном восстановлении.  Большинство тренируются тяжело и часто. Одну группу могут тяжело тренировать 2-3 раза в неделю. Часто человек уверен что делает все верно, потому что видит прогресс. Но это опасное заблуждение. Прогресс может быть по одной функции (которая быстро восстанавливается), а вот по другой функции может быть регресс от таких частых тренировок и слишком короткого отдыха.

Какие популярные ошибки в питании?

Резюмируем. Основные задачи питания по Кравцову:

  • Избыточная      калорийность и кол-во нутриентов
  • Коррекция      правильной пропорции нутриентов (БЖУ)
  • «Закрытие      дыр» Спортивным Питанием.       Углеводы утром, перед, после и во время тренировки, про теин и      амины для строительства мышц.

 

Как строить конкретную тренировку?

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ...(тренировка злодея)...высокопроговые чаще, гипертрофия реже.  МИКРОЦИКЛ...1 для высокопороговых...2 гипертрафия...2-3  ММВ.

Привожу вам примерный микроцикл Кравцова на 14 дней.

1 ДЕНЬ: ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ
2 ДЕНЬ: ОТДЫХ
3 ДЕНЬ: ОТДЫХ
4 ДЕНЬ: ЖИМ НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО — 2 ПОДХОДА; СУПЕРСЕРИИ БИЦЕПС-ТРИЦЕПС НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО — 2 ПОДХОДА; НОГИ — ММВ
5 ДЕНЬ: ОТДЫХ
6 ДЕНЬ: СПИНА НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО — 3-4 ПОДХОДА (БЛОК ВЕРТИКАЛЬНЫЙ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ); НОГИ — ММВ
7 ДЕНЬ: ОТДЫХ
8 ДЕНЬ: «СРЕДНИЙ» ЖИМ — 3 ПОДХОДА; НОГИ — ММВ; СПИНА-ММВ
9 ДЕНЬ: ОТДЫХ
10 ДЕНЬ: ОТДЫХ
11 ДЕНЬ: ЖИМ ЛЕГКИЙ — 3 ПОДХОДА; НОГИ — ММВ; СПИНА -ММВ

12 ДЕНЬ: ОТДЫХ

13 ДЕНЬ: ОТДЫХ

14 ДЕНЬ: ПЕРЕХОДИМ НАДЕНЬ ПЕРВЫЙ, ТО ЕСТЬ, НА ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ

 

ДОЖИМЫ КРАВЦОВА (без досок)

 

Эту технику мне рассказал многократный чемпион России и Мира по жиму лежа Владимир Кравцов.

Что же это за техника? Это способ сдвинуть «планку достижений» выше, чем запланировано природой.  Называется она «ДОЖИМЫ КРАВЦОВА»

 

Наш организм в обычном состоянии крайне не охотно напрягается для того, чтоб экономить силы, энергию и безопасность вашего состояния.  Ситуация может изменится только того, когда есть экстренные причины для этого.  Когда есть экстремальная нагрузка, которую нужно преодолеть.

 

Регулируют этот процесс многие составляющие. Прежде всего это сами мышцы и сухожильный комплекс Гольджи.    Если мы говорим о мышцах, то речь идет прежде всего о высокопороговых быстрых мышечных волокнах  ВБМВ. Это такие быстрые волокна , которые включаются когда нагрузка (вес на штанге) максимальна или субмаксимальна.  Что значит максимальная нагрузка? Это нагрузка 90-100%. Т.е. предельный вес на штанге с которым вы можете самостоятельно сделать один или пару повторений (не больше).  Именно от такой высокой нагрузки включаются в работу ВБМВ.

 

Как это ругулировать? Нужно соблюдать два  условия:

  • субмаксимальная нагрузка (чтоб включались высокопороговые)
  • быстрая скорость (чтоб работали быстрые волокна, а не медленные)

На практике для этого используют синглы (жимы на раз), негативные повторения и отбивы с дожимами.  Особое внимание стоит уделить последним.

Как вы поняли обычно лифтеры подкладывают доски на грудь для того чтоб ограничить амплитуду жимов. В результате получаются дожимы НО с ОТБИВОМ.    Кравцов рекомендует делать ДОЖИМЫ БЕЗ ДОСОК (без отбива). Такая амплитуда вместе с огромные весами обеспечивает сильнейшую стимуляцию  высокопороговых БМВ нужных для максимальной силы.

Кравцов рекомендует использовать 12 или 13 амплитуды + большой вес на штанге. Без отбивов, которые легко могут приводить к травме. Почему? Потому что скорость штанги не равномерная (рывковая) и это создает рвущую нагрузку на связки и суставы.

О.к. Когда же и как включать Дожимы Кравцова в свою силовую
программу?

Тут все понятно.  Первое с чего мы начинаем, это добавляем один подход Дожимов Кравцова после основной силовой тренировки грудных.  Дальше нужно смотреть по самочувствию и приростам силы. Можно будет добавить работы в ограниченной амплитуде. Главное не перетренироваться.  И тут возникает другой вопрос: как часто можно использовать такую технику? После каждой тяжелой тренировки груди?

 

Как часто?

Раз в 16-20 дней. Чаще суставы и связки не держат.  Высокопороговые БМВ...Дожимы.    А можно чаще...на фоне недовосстановления...а потом дать отдых.

 

Как вы слышали, Дожимы Кравцова — техника очень экстремальная и поэтому требуется очень много времени для восстановления после ее использования.   Тут есть два основных варианта тренировки:

 

  • РЕДКО      ДЕЛАТЬ (раз в 14-20 дней) и много отдыхать для полного восстановления      (учитывайте разные сроки разных функций)
  • НЕСКОЛЬКО      тренировок подряд на фоне НЕДОВОСТАНОВЛЕНИЯ, а потом очень хорошо      отдохнуть.

 

Жму тяжело до 2–3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие-либо значительные прибавки в результате. Скорее, он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте. Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения, используемые в жиме, начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть, за 9–12 дней перед соревнованиями я нахожусь почти что в состоянии перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку. Так вот, после этого даешь отдых 9–12 дней и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами по 9 и 12 дней.

  • Жать тяжело 2-3 раза в неделю.
  • Довести себя в состояние перетренированности за 9-12 дней до соревнований.
  • Дать отдых.
  • Пожать рекордный вес на пике суперкомпенсации.

 

 

Денис Борисов

Это Жим Лежа, Детка...: 12 комментариев

  1. Михаил
    12 ноября, 2012, 06:25

    Большое спасибо,очень много полезного для себя почерпнул.

  2. Антон
    13 ноября, 2012, 03:22

    Супер! Очень ждал сюжета про жим. Спасибо Ден! Кстати, может кто подскажет:

    1) что понимается под «Тяжёлым Жимом» в приведённом микроцикле. Только работа над высокопороговыми БМВ? Если да, то сколько подходов делать?

    2) И когда в этом микроцикле тренировать ММВ — в «среднем» или в «легком» жиме?

    Заранее спасибо.

  3. roma
    16 ноября, 2012, 14:05

     непонятно про средний жим это сколько повторений и какой процент брать от максимального веса

  4. Nor
    20 ноября, 2012, 10:38

    Про средний и легкий жим можете найти информацию в сети так как у разных и процентовка и кол-во подходов отличается.

    Интересный вариант встречал и успел опробовать вот такой Т Т Л С (тяжело тяжело легко средне ) Получается после двух тяжелых тренировок наступает некий перегруз, ты сбрасывешь, а потом опять добавляешь. После линейных циклов интересней работать по такой схеме.

  5. 'lz
    10 декабря, 2012, 20:55

    Почему этот сюжет не попал в рассылку «Подполья»?

  6. Виктор
    22 февраля, 2013, 21:08

    Денис, на протяжении примерно скольких секунд делать одно повторение в тренировке ММВ?

  7. Mr. Drisch
    17 марта, 2013, 17:14

    Да, дядя Вова напугал жимом меня и мою жену. 🙂

    Теперь дней 10 в зал не пойду, у меня опустились руки...

    Очень полезная статья, спасибо!

  8. Максим
    16 мая, 2013, 09:47

    Очень много вопросов возникло. Программа тренировок вроде как есть, а вроде как и нет.

    Понедельник — ацки тяжелый жим лежа, самый максимум что можно пожать. 5 рабочих подходов по 3-2 раза. Стиль — практически соревновательный. Плавные опускания, пауза, и по возможности быстрый подъем. Пауза 1-2 секунды. Добиваем всё это дело дожимами 110%-120% от максимума(на каждой тяжелой тренировке показатель стараться поднять) и негативами. Потом брусья с весом 40-50кг на 6 раз 2 подхода и жим гантелей на наклонной пару подходов, также раз на 6.

    Четверг. И вот тут начинаются вопросы. Тяжелый жим на 12 раз 2 подхода. В каком стиле делать? На быстрые или медленные волокна? Хотя быстрые мы уже качнули в понедельник, теперь по идее медленные? Этот тот самый день когда говорят делать 3 подхода по 30 секунд с отдыхом в 30 секунд? Или я что-то путаю?

    Понедельник 2ой. Средний жим лежа 3 подхода. Что есть средний жим? На сколько раз жать? Быстрые или медленные волокна ? Какой стиль жима?

    Четверг 2ой. Аналогичные вопросы как и в первый четверг и второй понедельник...

    ПЫ.СЫ. Может где-то уже были ответы на эти вопросы, ткните меня, пожалуйста, туда носом, точнее дайте ссылочку).

  9. Дмитрий
    15 февраля, 2014, 19:44

    Если жму в районе сотки на раз (вес 86 рост 185) — включать дожимы или пока нет смысла? И по поводу ММВ непонятно. Их в легкую тренировку можно включить или нужен отдельный день под них?? То есть допустим 50-60 процентов максимального веса пожал на 12 раз в нормальном темпе 4 подхода и потом 4 подхода медленно с неполной амплитудой в этот же день норм и сколько должно быть повторений в таком подходе??

  10. Александр
    19 мая, 2014, 10:30

    Привет ,Денчик в схеме не понятно что такое «средний жим»(какой процент ? если как я понимаю от жима тяжелого 50-75%) , потом сколько в 1 дне делать подхов в тяжелом жиме? Потом жим на 8-12 раз ( это как я понял примерно от тяжелого 80% или подобрать экспериментально?) Ну и жим легкий ( это сколько от тяжелого?(30-50%?)

    Как определить максимум? что бы сделать дожими Кравцова, какая формула? 

  11. Николабр
    23 января, 2016, 09:01

    Получается упражнения со своим весом, выполняемые медленно это ММВ? Или для ММВ более лёгкая нагрузка должна быть?

  12. JeffreyEn
    7 апреля, 2016, 00:34

    Присоединяюсь. Это было и со мной. Можем пообщаться на эту тему.

    Ингибиторы холинэстеразы или здесь

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам