мой видео канал
СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК

ЕБ@ШЬ БАЗУ ДО ОТКАЗУ

ЕБ@ШЬ  БАЗУ ДО ОТКАЗУСегодня я хочу рассказать вам о конкретной программе тренировок на мышечную массу. Как показал опыт, несмотря на то бездонное количество информации которое я вам даю для развития ваших мышц, многим очень сложно сделать из этого правильные выводы на практике.  Поэтому Денис Борисов решил вам дать конкретную программу тренировок на массу. Это очень эффективный тренировочный комплекс, который я взял из своей книги «ТЕЛО НА РЕКОНСТРУКЦИИ». И который вы получите сегодня в качестве подарка.

 

Особенности этой  программы тренировок

Их несколько.  Так как меня часто обвиняют в многословности, то постараюсь изложить их тезисно.

 

  • 1.Упражнения: Базовые
  • 2. Последнее повторение: Отказное
  • 3. Нагрузка: Прогрессивная
  • 4. Микро периодизация: Есть (цикл две недели)
  • 5. Растягивание мышечной фасции: Есть

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

ОТКАЗ — это не состояние завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники.  Отказ свидетельствует о том, что уровень энергии упал ниже минимально необходимого для завершения мышечного усилия.  Именно такое падение энергии приводит к травмам мышечных волокон и к последующему росту.  Единственное, на чем заострю ваше внимание — это время наступления такой ситуации.  ОТКАЗ должен наступить в промежутке 15-30 сек. после начала подхода.  Потому что  именно в этом промежутке  мышцы не успевают переключится на альтернативный способ воспроизводства энергии (анаэробный гликолиз), что приводит ее истощению и мышечным травмам.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.   Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке.

 

МИКРОПЕРЕОДИЗАЦИЯ — это чередование тяжелых (нужных для гипертрофии мышц) тренировок с легкими 50% тренировками (нужных для отдыха и развития «поддерживающих» функций).

Суть в том, что Быстрым Мышечным Волокнам (нашим мышцам) после тяжелых травм на тренировке нужно для восстановления (компенсации) около недели. После этого, как правило, нужно еще неделя для роста (суперкомпенсация).  Но столь долгий отдых приводит к потере эффекта для маленьких мышц (которые восстанавливаются быстрее) и для тренировки энергетических структур, призванных обеспечить качественную мышечную работу.

Микропереодизация (неделя тяжелая + неделя легкая) помогает и волков накормить (ваши мышцы) и овец сохранить (ваша энергетика). Что обеспечит суммарно больший прогресс.

 

Цифры усредненные, потому что зависят от тренированности и размера мышц атлета.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ — это способ увеличить «плотный чехол» внутри которого находятся мышечные волокна.  Этот «чехол» сжимает ваши мышечные клетки мешая им расти в ширь.  Тут работают чисто физические законы давления.  И чем это давление меньше, тем рост идет легче.     Мышечная фасция имеет т.н. «память формы». Т.е. если ее хорошо и регулярно растягивать, то она лучше  и дольше сохраняет свое «растянутое» состояние и позволяет мышцам лучше расти.

Растягивать мышцы можно с помощью двух основных способов. Во-первых, это жесткий пампинг (в конце тренировки) для того, чтоб растянуть фасцию кровью. А во-вторых, механическое растягивание тренируемой мышцы.   Оба этих способа мы будем использовать в нашей программе.

 

МИКРОЦИКЛ программы тренировок

 

1 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка

2  неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

3 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка

4  неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

5  и т.д...

 

 

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнений 

На большие группы 3-4

На маленькие группы 2-3

 

Подходов (рабочих)

На большие группы 4-5

На маленькие группы 4

 

Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении)

Отказ: Есть позитивный  (в 2-3 подходах упражнения)

Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

 

 

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ТЯЖЕЛЫЙ)

 

Пн.  СПИНА

Вт.   ГРУДЬ

Ср.

Чт.   НОГИ

Пт.   ПЛЕЧИ

Сб.   РУКИ

Вс.

 

УПРАЖНЕНИЯ (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ)

 

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12
  2. Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12
  3. Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12
  4. Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12

+

5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

(Это растягивание фасции кровью...6 таких сетов займут 4-5 минут максимум)

 

Примечание1: между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины.

Примечание2: перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти.

 

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12
  2. Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12
  3. Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12

+

4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

 

Примечание 1: наклон скамьи не больше 30 градусов

Примечание 2: после каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем РАСТЯЖКУ грудных мышц.

Примечание 3: для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения). В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.

 

Чт  НОГИ

  1. Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
  2. Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12
  3. Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15
  4. Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12
  5. Сгибание      ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15

+

6. Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

 

Примечание 1: начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке.

Примечание 2:  во всех упражнениях кроме «мертвой тяги» делаем РАСТЯЖКУ между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. бедер)

Примечание3 : для ПРОГРЕССИИ нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга

Примечание 4: для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси-приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц).  При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси-приседаниям потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса.

 

Пт. ПЛЕЧИ

  1.  Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
  2. Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12
  3. Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15
  4. Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15

+

5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

 

Примечание 1:  для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга)

Примечание 2 : Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода

Примечание 3: фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп-сетов т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим.12 кг  — 10 раз +10 кг — 6 раз +6 кг — 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек.  и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три.  Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

 

Сб. РУКИ

 

  1. подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
  2. жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
  3. молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12
  4. французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12

+

5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

Примечание 1: мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.

Примечание 2: в плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим.

Примечание 3: Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс)

Примечание 4: фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение «чехла» мышечной фасции.

 

Это была наша тяжелая неделя. Т.е. неделя, когда мы тренировали непосредственно гипертрофии наших мышц через их травмирование возрастающей нагрузки.  Для того чтоб нагрузка у нас регулярно возрастала, обязательно использовать тренировочный дневник.  Основная цель во время этой недели  — это ПРОГРЕССИЯ (увеличение) НАГРУЗКИ (рабочих весов на штанге).  Каждая тренировка. Каждый рабочий подход...Это борьба за новые рабочие веса на снаряде. В этом смысл.

Если вы все сделает правильно, то ваши БМВ (мышцы) будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка 1 недели.  Следующая неделя, — это уже идет рост (ваши мышцы становятся больше, чем были).  НО, если мышцы растут, то все остальные функции обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать на второй недели, потому что они имеют более короткий срок восстановления, чем мышцы. В чем выход?   Очень просто:  нужно на второй недели дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а  остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой).  Тогда через две недели мы получим не только больше мышц, но и больше тренированность по другим функциям, вместо потерь.  Как это делается на практике?

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях )

 

Упражнений 

На большие группы 2

На маленькие группы 1-2

 

Подходов (рабочих)

На большие группы 4-8

На маленькие группы 4-6

 

Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов)

Отказ: Нет  (подход заканчивается за много повторений до отказа)

Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

 

 

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ЛЕГКИЙ)

Пн.  СПИНА, ПЛЕЧИ

Вт.   ГРУДЬ, РУКИ

Ср.

Чт.   НОГИ

Пт.   СПИНА, ПЛЕЧИ

Сб.    ГРУДЬ, РУКИ

Вс.

 

УПРАЖНЕНИЯ (ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ)

 

Пн.  и  Пт.  СПИНА, ПЛЕЧИ

  1. Тяга      верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
  2. Тяга      нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12

+

3. Тяга нижнего блока (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

 

4.Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12

5. Тяга  к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12

+

6. махи гантелей стоя (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

 

 

Вт. и Сб  ГРУДЬ, РУКИ

 

  1. жим      штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
  2. жим гантелей      на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12

+

3.Жим гантелей на наклонной скамье (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Подьем штанги (гантелей)   на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12

5.Разгибания на вертикальном блоке  1 разм + 6 Х 10-12

+

6.  Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

Чт. НОГИ

(ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

 

  1. Икры      стоя 1 разм + 8 Х 15-20
  2. Приседания      с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
  3. Разгибания      ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
  4. Сгибания      ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12

+

5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

Примечание 1: цель — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга.  Поэтому повторений и подходов  делаем больше, отдыхаем меньше, дышим легче а сокращаем мышцы больше силой воли, чем из-за необходимости.

Примечание 2: между подходами растягиваем рабочие мышцы в лайт режими

Примечание 3:   в фазе растягивания мышечной фасции (пампингом) вес остается такой же сниженный (50%), единственное что меняется, это сокращение отдыха между подходами для того чтоб кровь не успевал уходить из мышц.

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Я постоянно не устаю вам твердить что, нет хороших или плохих схем. Все имеет свой смыслы в определенное время и определенном месте.  НО есть программы которые подойдут очень не большому количеству людей из-за высоких требований к восстановительным возможностям, а есть  программы,  которые подойдут очень многим.  Эта программа, которую я составил, одна из таких.  Благодаря микро циклированию нагрузки она хорошо подойдет даже человеку со слабыми восстановительными возможностями, каких большинство.

Однако вы должны понимать, что у любой программы есть сильные и слабые стороны. У этой программы тоже есть такие. К примеру, эта программа не предусматривает тренинг Медленных Мышечных Волокон. И не предусматривает максимальное развитие мышечной силы.   Такие тренировки рассмотрены в других, более профессиональных,  комплексах этой книги.

С другой стороны у этой программы очень много сильных сторон, которые гармонируют с множеством современных исследований. Прежде всего, это не линейная прогрессия нагрузки. Благодаря микро циклу (легкая — тяжелая — легкая...) вы даете вашему телу расти не загоняя его в плато перетренированности.   Кроме того вы растете не только за счет мышечных клеток, но и за счет развития вспомогательных (энергетических и транспортных) систем клеток.  Что в сумме всегда дает больше.

Так же, тут используется принцип растяжения мышечной фасции. Более подробно схемы тренировок с использованием этого метода мы будем рассматривать в профессиональных тренировочных комплексах, потому что этот метод особенно актуален для продвинутых атлетов.

Вывод: программа не для полного новичка.  Подойдет человеку, который уже провел год-два в зале и застопорился в результатах.   Лично я достаточно часто тренируюсь по ней. Особенно в межсезонье и мне нравятся ощущения.   Нужно понимать, что во время «легкой недели» вы испытываете необычайный подьем энергетики. Сэкономленная энергия бьет через край. Вы можете сделать больше дел и оставаться более свежим в течении дня.  Что весьма важно для любого человека. Ведь жизнь есть и за пределами тренажерного зала.

 

Денис Борисов

ЕБ@ШЬ БАЗУ ДО ОТКАЗУ: 73 комментария

  1. Олег
    21 декабря, 2012, 19:50

    Здраствуйте Денис, спасибо за очередную статью, много полезного нашел. У меня такой вопрос: ета программа подойдет натуралу тоже или только тем кто сидит на химии? Как долго можна заниматся по данной программе? Спасибо!

  2. Никита
    21 декабря, 2012, 20:07

    Господа, кому не сложно, будьте любезны, пришлите 1, 2, 3, 10 номера «подполья» на почту n1k1t14@yandex.ru

    Заранее благодарен.

    P.S. сори за оффтоп.

  3. Ярослав Седунов
    22 декабря, 2012, 06:15

    Денис,нужно ли достигать отказа в добивающих последних 6 подходах?Большое спасибо за видио)

  4. Евген
    22 декабря, 2012, 06:55

    Денис ! Как все это применить, если человек не опытный, но достаточно подготовленный чтоб сплитовать, по твоей методике, 19-28 лет, тренированый, обычная генетика. Там только базовые упражнения разбитые на три дня, нет отдельной тренировки рук, только немного в конце. Логично что необходимо, но как можно применить обычному человеку ?

  5. Yefim
    22 декабря, 2012, 07:18

    Добрый день Денис.

    Решил попробавать эту программу.У меня появился вопрос насчёт тяжёлой недели.Как быть с продвижением в весах когда нет возможности их увеличивать?

  6. николай
    22 декабря, 2012, 15:52

    всё грамотно и понятно , но где упражнения на пресс

  7. Кирилл
    22 декабря, 2012, 19:37

    Какой к черту пресс? Здесь упражнения на массу, а пресс прокачивают во время сушки

  8. Anton
    22 декабря, 2012, 23:15

    Ребят, извините что не по теме. Киньте, пожалуйста, выпуски 1-20 на dereventsov@mail.ru

  9. Артур
    23 декабря, 2012, 07:50

    В данной программе, некоторые дни, я совместил из-за личной жизни... Это как то изменяет смысыл программы или нет?

    Тяжелая неделя

    СПИНА / ТРИЦЕПС

    — Подтягивания 4×8-10

    — Тяга штанги в наклоне 4×8-10

    — Тяга гантели одной рукой 4×8-10

    — Тяга горизонтального блока 3×8-10

    + Тяга горизонтального блока (6×8 отдых 30 сек.)

    — Жим узким хватом 4×8-10

    — Отжимания от скамьи 4×10

    — Французский жим лежа 4×8-10

    + Разгибание на вертикальном блоке (5×10 отдых 30 сек.)

    ГРУДь / БИЦЕПС

    — Жим штанги на наклонной скамье 4×8-10

    — Жим штанги лежа 4×8-10

    — Жим штанги на наклонной скамье вниз 4×8-10

    — Разводка гантелей лежа на скамье 4×10-12

    + Жим гантель на наклонной скамье (6×8 отдых 30 сек.)

    — Подъем штанги на бицепс 4×8-10

    — Молотковые згибания 4×8-10

    — Концентрированный подъем на бицепс 4×8-10

    + Подъем штанги на бицепс (5×8 отдых 30 сек.)

    НОГИ / ПЛЕЧИ

    — Икры стоя 4×14-18

    — Приседания со штангой 4×8-10

    — Разгибание ног сидя 4×10-12

    — Сгибание ног лежа 4×10-12

    + Разгибание ног сидя + Сгибание ног лежа (6×8 отдых 30 сек.)

    — Классический жим стоя 4×8-10

    — Жим гантелей сидя 4×8-10

    — Тяга штанги к подбородку 4×8-10

    + Махи гантелей (3×3-й дропсет отдых 30 сек.)

    Легкая неделя

    СПИНА / ТРИЦЕПС

    — Тяга верхнего блока 8×10-12

    — Тяга нижнего блока 6×10-12

    + Тяга нижнего блока (4×10-12 отдых 30 сек.)

    — Отжимания от скамьи 6×10-12

    — Pазгибание на вертикальном блоке 6×10-12

    + Разгибание на вертикальном блоке (5×10 отдых 30 сек.)

    — Скручивания 3×20-30

    — Подъём коленей в висе с поворотами 3×20-30

    ГРУДь / БИЦЕПС

    — Жим штанги на наклонной скамье 8×10-12

    — Жим гантелей лежа 6×10-12

    +Жим гантелей на наклонной (4×10-12 отдых 30 сек.)

    — Подъем штанги на бицепс 6×10-12

    — Молотковые згибания 6×10-12

    + Подъем штанги на бицепс 5×10 отдых 30 сек.)

    — Подъём коленей в висе 3×20-30

    — Скручивания с поворотами 3×20-30

    НОГИ / ПЛЕЧИ

    — Икры стоя 8×16-20

    — Приседания со штангой 8×10-12

    + Разгибание ног сидя + Сгибание ног лежа (6×8 отдых 30 сек.)

    — Жим гантелей стоя 8×10-12

    — Тяга к подбородку 6×10-12

    + Махи гантелей стоя (3×3-й дропсет отдых 30 сек.)

    — Скручивания в блочном тренажо 4×20-30

  10. Антон
    23 декабря, 2012, 11:30

    Денис, у меня такой вопрос: из за рабочего графика (2/2) не знаю куда Поставить тренеровку ног. Пробовал такой сплит:

    ПН. Спина

    ВТ. Грудь

    СР. выходной

    ЧТ. выходной

    ПТ. Плечи + Ноги

    СБ. Руки

    ВС. выходной...

    Короче 2 через 2.

    Проблема в том что тренеруя ноги с плечами, уходит очень много времени и еще больше сил. Поэтому думаю разделить ноги, Например так : (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ)

    ГРУДЬ + ИКРЫ + БИЦЕПС БЕДРА

    СПИНА

    ПЛЕЧИ + КВАДРИЦЕПС

    РУКИ

    что можешь сказать по данному сплиту?

  11. Никита
    24 декабря, 2012, 23:13

    Статьи получил.

    Еще раз извиняюсь за оффтоп.

  12. Сергей
    26 декабря, 2012, 06:37

    Денис, огромное Вам спасибо. Вы излагаете материал грамотно, подробно и  доступно. А главное Ваш советы и рекомендации действительно работают!. Дай Вам Бог здоровья.

  13. Vlad-delGado
    29 декабря, 2012, 06:06

    В таком случае когда делать кардио? Можно по 30 мин. заканчивать каждую треню?

  14. Mat
    2 января, 2013, 07:28

    Денис, я вот недавно просматривал старые выпуски, и в одном из них ты упомянул о том, что люди склонные к набору жира могут без проблем набирать мм в отличии от классических эктоморфов и обещал потом об этом рассказать. Так вот, если тебе будет интересно, было бы здорово увидеть более глубокий сюжет о типах телосложений, их смесях и нюансах питания и тренинга.

    п.с. Например, я не могу себя четко отнести к какому либо типу, с одной стороны у меня достаточно тонкие кости на руках (16 см), средней ширины плечи и склонность к набору жира( минимум нарушений + пару см в талии), но в тоже время достаточно легко набирается мм + ноги от природы в  меру мускулисты ( при 16-17 % жира, икры 39 см и квадрицепс 62). Я все это написал к тому, что в нете более глубой информации о типах строения я не встречал, хоть и искал усердно, и думаю эта тема была бы интересна многим.

    С Уважением, ваш подписчик !  

  15. Сергей
    2 января, 2013, 18:58

    можете помочь с программой, я занимаюсь 3 дня в неделю, качаюсь без химии, заранее спасибо)

  16. vit
    6 января, 2013, 22:12

    А есть у вас для дрищей программа!!! я хотел начать

  17. vit
    6 января, 2013, 22:30

    хорошо перефразирую вопрос! мне 40 есть проблема L4 L5 компрессионный перелом 23 года назад, сегодня из за ограничений в движениях имею вместо мышц спины одни сухожилия, я раньше в зале небыл, и есть желание начать заниматься, понятное дело знаний нет, пробовал приседать получилось 22_17_14 отказ, отдышка.!! сегодня бросил курить, Если я займусь по предложенной вами методике — это будет хорошо? или есть с чего начать более грамотно

  18. Ayvar
    14 января, 2013, 06:53

    vit эта программа не для полного новичка. Подойдет человеку, который уже провел год-два в зале и застопорился в результатах. Лучше начать с другой программы. У Дениса есть песплатная программа для подписчиков, называется: «Алгоритм выбора своей программы тренировок», думаю с него и надо начинать.

  19. Серега
    14 января, 2013, 14:05

    Денис, у меня такой вот случай, в результате повреждения колена, не могу тренировать вообще ноги, подойдет ли эта программа если не задействовать ноги ваобще, тобишь качать и качать так сказать верх пирамиды ? (Заранее спасибо за ответ.)

  20. Аслан
    21 января, 2013, 07:05

    Денис, не увидел в программе СТАНОВОЙ ТЯГИ !

    Я слепой или ее нет ?

  21. Сергей
    21 января, 2013, 19:55

    Денис на курсе имеет смысл пользоваться микропереодизацией? 

  22. Павел
    22 января, 2013, 19:26

    Люди добрые, скинь те кто-небудь с 1 по 26 выпускина эту почту pavel.korchago@mail.ru ну или какие есть в этом интервале...а то подписался только недавно и очень много чего вкусного пропустил...Заранее Спасибо!

  23. Fast
    25 января, 2013, 15:38

    Был клип по растяжкам неуспел зарегить,кто-нить helpните pls).

  24. Fast
    25 января, 2013, 15:48

    Все нашел Do4a.com sry (.

    1. Денис Борисов
      30 января, 2013, 06:44

      В обычном режиме и если без стероидов, то икры после больших групп (ноги)

      Если отстают (нужен акцент) или с химией, то перед.

  25. Дмитрий
    31 января, 2013, 19:51

    Денис, а как Вы считаете — в 40 лет уже поздно пытаться исправить телосложение ?

    Я раньше никогда не занимался с железом — футболист. Три года назад прооперировали межпозвоночную грыжу, бегать-прыгать строго настрого запретили. Сначала на год ударился в различные стили плавания, но стало скушно. С прошлой осени взялся за тренажеры, с этой осени плотно перешел на штанги-гантели, спину потихонечку закачиваю.

    Телосложение у меня забавное — ноги толстые (и живот )) а руки худые. Нагружаю их, результаты растут, (при этом мышцы бицепсы и трицепсы ПОЧТИ НЕ БОЛЯТ), а растет разве что пузо и бедра. Ну грудь может еще немного. Ем творог обезжиренный, курятину, каши, жирами не злоупотребляю.

    Может существует какая-то возрастная специфика ?

    Я понимаю, конечно, что каких-то выдающихся результатов не достигну, но за год с лишним хотя бы сантиметр на бицепс должен был прирасти ?

  26. Алексей
    2 февраля, 2013, 17:00

    Можно ли «легкую» неделю, или «легкие» и «средние» тренировки между тяжелой базой заменить на тренировки со своим весом (приседания, отжимания без отягощений) во взрывном или медленном стиле почти до отказа (по выносливости). Не будут ли они слишком мешать восстановлению? Интересует в целях совмещения тяжелой базы с тренировками по боевым искусствам.

  27. Олег
    3 февраля, 2013, 17:33

    Денис, спасибо за твои труды и программу, уже работаю по ней но есть вопрос, как нужно питаться в «легкую» неделю, сколько раз, сколько белков должно быть в рационе? Спасибо и респект!

  28. федор
    10 февраля, 2013, 12:34

    народ доброго всем!наткнулся на этот сайт...нашел много интересного...хотя с железом дружу много лет...скинь те кто-нибудь с 1 по 26 выпуски на эту почту fred76mak@yandex.ru...заранее спасибо

  29. Aleksnaz
    14 февраля, 2013, 08:43

    подскажите с какими группами мышц можно совместить руки , что б выходило 4 дня в неделю тяжелых тренировок ... к примеру спина/бицепс-грудь/трицепс-ноги-плечи ?

  30. Andreus
    18 февраля, 2013, 21:40

    Денис,ещё вопрос: в тяжёлой неделе, растягивания фасции можно заменить на тренировку медленных мышечных волокон?  По сути то же самое, только до отказа...

  31. Денис
    19 февраля, 2013, 10:52

    РЕБЯТА СКИНЬТЕ ПОДПОЛЬЕ С 1 ПО 32 nikolaykdm@mail.ru

  32. Сергей Чумаков
    23 февраля, 2013, 08:03

    Всем привет! Кому не трудно скиньте «Подполье» с 1 по 25 за ранее спасибо!!!

    seregapatriot@inbox.ru

  33. Идрис Джафаров
    18 марта, 2013, 15:44

    Здравствуйте, Денис. При растягивании фасций использовать вес рабочий или полегче?

  34. Илья
    25 марта, 2013, 20:02

    Здравствуйте Денис! Из-за кое-каких проблем, я могу заниматься в тренажрке только 3 раза в неделю (пн+ср+пт). Какие группы мышц лучше всего совместить в эти дни? Спасибо заранее!

  35. Алексей
    27 марта, 2013, 12:42

    всем привет я ознакомился с этой программой , зарисовал всё в дневнике и начал прошёл месяц всё нравится но эти лёгкие недели ... Прочитал статью про охотника и понял что мне просто рано ... надо начать с начала . Я занимался по программе Фалеева результаты были . Вопрос про форсированые повторения их можно использовать? после них грудь здорово болит но правильно ли это 

  36. Nor
    30 марта, 2013, 12:24

    Отличная лекция все разжевано и разложено по полкам. Но есть некоторые моменты:

    1. Для натурала может оказаться весьма объемной и непростой тяжелая неделя, 5 тренировок да с весами 75-80% от макс, сама мысль может вогнать в депресняк.

    2. Откуда у обыкновенного человека найдется столько времени если он работает и у него семья и он обыкновенный любитель.

    3. Скорее всего программа предполагает некоторые восстановители.

    Было определенное время когда использовал такие типы тренинга, помню что даже 4 тренировки в неделю были весьма трудны.По настоящему начал набирать массу и силу по укороченным простым программам, где основа база (приседания , тяги различные жимы по схеме 5*5). Но и такие типы тренинга нужно разбавлять легкими и средними циклами, так как устает и организм и Цнс. В том году провел эксперимент на тяжелые и легкие недели, тренировал в основном медленные мышечные волокна (на силу). Результат был естественно но это было достаточно долго, дольше нежели при линейном цыкле или волновом где например ты делаешь 70-85-95%-70-80-87-97% то есть есть подъем, спад, подъем.

    Как вариант делать на 8 недель работу на мышечную массу, 4-6 недели на силу, 2-4 недели вообще работать с весами 5-60% для восстановления и залечить старые травмы.

    Идея с пампом и вписывание ее в программу очень хорошо показывает, что памп имеет место быть и для натуралов это подтверждают как ученые так современные культуристы и тренеры.

  37. Van
    11 апреля, 2013, 14:03

    Занимался 1,5 года... потом в меру некоторых обстаятельств заброисл на год. Хочу все вернуть и серьезней зайняться спортом. Подскажи после месяца разгона мышц, стоит переходить на эту тренировочную программу?

  38. Alex
    1 июня, 2013, 19:03

    Почему жим лежа только на наклонной скамье???

  39. Norman
    4 июня, 2013, 12:25

    Ну дык прога для опытных для тех кто серьезно уже тягает базу нужны уже легкие разгрузочные недели, а у кого веса маленькие то можно линейно расти и без легких тренировок. Раньше в тяж атлетике был некий норматив если ты не приседаешь 15 раз с полтора своих веса значит еще не достиг среднего уровня.

  40. Александр
    10 июня, 2013, 19:52

    Ребят, подскажите, если тренируешься дома в одиночку, и некому подстраховать в таких тяжелых упражнениях как присед и жим гантелей лежа, как быть когда доходишь до определенного уровня и уже нет возможности прогрессировать из-за того что просто некому подстраховать или подать гантели (как у меня, например, гантели весом 55-60 кг каждая-на себя в одиночку больше закинуть просто нереально (да и страшно вобщем-то, уронил уже один раз))), а уж про присед со штангой молчу-мне всегда было выполнять его очень тяжело из-за роста 195 и сколиоза — как прогрессировать то???? ходить в спорт зал возможности нет, да и смысла нет- у меня дома и штанга со стойками и гантели.

  41. владимир
    15 июня, 2013, 05:35

    Привет. Никто не подскажет, чем можно заменить упражнение «тяга горизонтального блока»? Так как я занимаюсь дома и нет возможности выполнять это упражнение.

  42. Сергей
    28 июня, 2013, 20:47

    Александр — страховку в базовых упражнениях (если ты занимаешься сам и дома) можно сделать следующим образом — у меня дома стойки штанги стоят под турником на который вешаются цепи. длина их регулируется на уровне максимального хода штанги (на уровне груди в жиме например ) — тогда при отказе штанга не остаётся на груди а просто повисает на цепях — после чего можно благополучно выбраться из под неё снять вес и поставить обратно на стойки ...я лично не испытываю проблем со страховкой ни в одном упражнении ! и большой разницы с тренажёрным залом не чувствую.удачи в тренировках!

  43. Александр
    29 июня, 2013, 07:50

    Владимир, видимо самое близкое будет-тяга гантели в наклоне, оно более изолированное на широчайшие. А еще можно попробовать подтягивание к груди — руки обратным хватом, прогнуть спину и подтягиваться к середине груди, причем верхняя часть тела должна отклоняться от вертикали примерно на 30 градусов — так сильное воздействие будет более изолированно на широчайшие.

  44. Kev
    28 июля, 2013, 22:36

    Ребят, скиньте пожалуйста Подплье 1-30 на почту. Спасибо, извиняюсь за оффтоп.

    activayzzz@mail.ru

  45. Kosik
    2 августа, 2013, 14:43

    Скиньте подполье kkostyrev@mail.ru, плиз 🙂

    Всем лучи добра 🙂

  46. Андроболик
    5 сентября, 2013, 16:40

    Денис, как подогнать программу для химиков? Я хочу лёгкие тренировки сократить запихнув в 2 дня. Правильно?

  47. Артём
    21 сентября, 2013, 16:28

    Привет Денис)

    прочитал статью, и не понял одного : с каким весом нужно делать Растягивание Фасции?

    «4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.»

    пробовал с рабочим, но не смог сделать и 6 повторений

  48. Анатолий
    24 ноября, 2013, 15:43

    Все эти статьи и видео это нечто, огромное спасибо и низкий поклон Денису Борисову я только недавно открыл для себя данный ресурс, для начала хочу поделиться опытом с людьми которые хотят разбить эту программу на три дня тренируйтесь без легкого цикла грубо говоря группа будет повторяться через больше чем полторы недели, первая неделя- спина,грудь,ноги  вторая-плечи, руки, и на третюю реню, цикл заного спина, третяя неделя-грудь,ноги,плечи четвертая неделя-руки,спина,грудь пятая-ноги,плечи,руки, пацаны попробуйте как вариант,мне вкатила что называется поймал пресловутую суперкомпенсацию))

  49. Митяй
    7 января, 2014, 14:25

    Денис, привет. Очень нравится все, чем ты занимаешься. Можешь адаптировать эту программу под трехразовую тренировку в неделю? Заранее благодарю.

  50. Константин
    15 января, 2014, 08:23

    Добрый день Денис.  Может  немного не по теме, но поскольку данная тема моя любимая на данный момент, и стоит в избранных,  пользуясь случаем спрошу. Можно ли при данной программе и вообще после интенсивной тренировки посещать сауну? Хотелось бы услышать Ваше мнение.  Данную тренировку я разбил на ЛН — три дня в неделю. ТН -четыре тренировочных дня. 

  51. Жора
    3 февраля, 2014, 10:41

    Денис, отличная программа, занимаюсь с другом по ней 2-ой месяц, все замечательно.

    Скоро лето, хотелось бы увидеть подобную данной программе, но уже на сушку! 🙂 Думаю многие будут благодарны!

  52. павлик
    11 февраля, 2014, 09:18

    с киньте подполье с 1 по 80 буду вам очень благодарен

  53. павлик
    11 февраля, 2014, 09:22

    lxg_pahan@mail.ru мыло забыл 🙂 🙂 🙂

  54. макс
    4 марта, 2014, 18:43

    Мужики, пожалуйста, скиньте подполье, 1-80. Желаю всем +10 к силовым!

  55. Gaspario
    1 апреля, 2014, 02:24

    Добрый день! Начал по сплинтовичу как вы писали в одном из своих выпусков, через месяц решил Еб@шить базу до отказу. Незнаю растёт ли мышца но рабочие веса растут. Хотел бы у вас спросить совет: стоит ли жрать мне углеводы так как я склонен к полноте и месяц назад скинул 15 кг. (жирным не был что то похожее на лифтёра))) сейчас держу 85 кг и как бы хочется наростить мышцу, я так понимаю что мне 6-8 г угледовдово надо потреблять на 1 кг своего веса за день плюс белки 2 г на 1кг веса. С белками понятно а вот на счёт углеводов сомневаюсь так как склонен к полноте. Может их мне по меньше жрать то?

  56. Антон
    20 мая, 2014, 08:38

    Добрый день!

    Хотел у Вас про консультироваться, Мне 27 лет, рост 175, вес 70 кг, занимаюсь в тренажерном зале 8 месяцев, питаюсь 5-6 раз в день, но вес не прибавляется!!! Моя программа:

    Понедельник: Жим лежа 4/10-60 кг, Разводка 4/10- 10 кг, Армейский жим на Смите 4/10,10,9,8- 42 кг, Брусья 4/6- 28 кг, Подъем шт на бицепс 4/10-32 кг, Пресс подъем ног в висе 4/15.

    Среда: Подтягивание шир хватом 4/7,6,6,5-18 кг, Тяга штанги в наклоне 4/10/50 кг,, Трицепс одной рукой по очереди 4/10- 14 кг, Французский жим стоя 4/10- 26 кг, Пресс подъем ног в висе 4/15.

    Пятница: Тяга штанги к подбородку 4/10-32 кг, Жим за голову 4/10,10,9,8-42 кг, Разведение гантели в сторону 4/10- 10 кг, Пресс подъем ног в висе 4/15.

    Хотел узнать может что-то нужно убрать или прибывать, сколько подходов и повторений нужно делать????

    Спасибо большое!!!!!!!!!

  57. Александр
    2 июня, 2014, 09:35

    Здравствуйте, если коме не напряжно, подскажите с чего начать. Бросил курить,начал толстетьпочти +5кг в неделю, уже вроде не жру, а все равно вес прибавляется, сейчас при росте 173 вес у меня 97-103, постоянно плавает, пошел в спортзал, раньше занимался плаванием давольно серьезно, спина широкая , не могу ее забить, отказывает грудак и бицуха, даже при правильном исполнении упражнений для новичков, еще я ежегодно по 2 -3 месяца ходил в качалку , так сказать для формы, и прогрессии были, даже когда за раз прорабатывал все группы мышц.Я так понимая, мне пока месяц 2 мышцу в общем режиме встряхнуть, а потом уже на раздельные группы перейти, и можно ли сразу начинать с сушки ? а то лишние 20 кг таскаю на себе уже аж тяжело. Заранее спасибо

  58. Влад
    3 июня, 2014, 20:31

    Здравствуйте, Денис! Такой вопрос. В зале занимаюсь достаточно, около 1,5 года, но вот последние 2-3 месяца не занимаюсь, из-за сдачи ЕГЭ, готовился к ним и все такое. Есть ли смысл начинать сразу с тяжелой недели? или все же стоит немного мышцы привести в форму?

  59. Владимир
    8 июля, 2014, 13:01

    ОПЕЧАТКА (ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях ))

  60. Александр
    9 июля, 2014, 17:25

    Добрый день, Денис!

    Занимался по вашей программе для новичков, результаты есть.

    Подскажите как можно эту программу тренировок разбить не на 5 дней на на 3 дня в неделю, чтобы также легкая и тяжелая неделя, так как нет возможности ходить 5 раз в неделю в тренажерный зал. 

  61. Валентин
    11 августа, 2014, 19:38

    Почему я не могу войти в Ваш закрытый клуб и БЕСПЛАТНО ПОЛУЧАТЬ обучающие материалы по  ВОСКРЕСЕНЬЯМ от Денчика?! 

    Мне на почту не приходит письмо активации!

  62. Давид
    31 января, 2015, 15:55

    Добрый вечер, Денис. Хотел бы обратиться за помощью именно к вам, как к автору программы. дело в том, что я только что закончил первую неделю (тяжелую). У меня вот какая проблема: дело в том, что я не устаю. Вообще. Веса предельные, все упражнения делаю по технике. даже сама тренировка проходит за сорок минут. на плечи вообще 30 минут... Что делать, чтобы увеличить нагрузку в разы, при том, что веса предельные?

  63. Павел
    11 апреля, 2015, 09:53

    Эта программа для натурала или же для химика? Просто не уверен что натуралу пойдет на пользу 5 дней в неделю заниматься только базой. И есть ли какие рекомендации для эктоморфов в данной программе?

  64. Артём
    24 июня, 2015, 22:45

    Что такое «разм.»? Никак не пойму... И что насчёт пресса?

  65. я
    12 февраля, 2016, 10:30

    ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях ),,,,

    ошибка

  66. Юрий
    14 марта, 2016, 17:03

    Ребят будьте добры,скинте подполье 1-32 на почту bratja.84@mail.ru

  67. Артур беев
    11 апреля, 2016, 00:43

    А на лёгкой неделе на бицепс, трицепс и плечи тоже вес снижать в половину? Это же маленькие группы мышц они быстро восстанавливаются. И ещё я на химии немного

  68. Валерий громов
    1 января, 2017, 22:01

     Здравствуйте Денис, подскажи пожалуйста как переделать программу на трехдневную за ранее спасибо

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      2 января, 2017, 13:32

      Что переделывать? О какой изначальной программе идет речь, Валерий?

  69. Валерий громов
    1 января, 2017, 22:02

    Как его переделать на трехдневную программу

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      2 января, 2017, 13:33

      Грудь, Спина

      Дельты, руки

      Ноги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам