мой видео канал
СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК

ЧЕРЕДА-10 — Программа Тренировок Для Роста Мышц

ЧЕРЕДА-10 - Программа Тренировок Для Роста Мышц

Я давал вам очень много теории по различным аспектам тренировок в тренажерном зале.  Как показывает мой опыт — для большинства людей этого мало. Мене регулярно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок.  Сегодня я решил поделиться с вами одной из своих программ тренировок на массу, которая мне очень нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (поэтому такое название «ЧЕРЕДА-10»).  Мне показалось что сейчас самое время для программы ориентированной на МАССАНАБОР потому что лето прошло и традиционно многие люди уходят зимой в набор.  Итак, приступим...

 

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

 

  • УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
  • ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
  • НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
  • ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

 

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха.

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
  • ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

  1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
  2. Французский жим лежа       5 Х 10

 

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.   Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

 

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

 

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.   Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

 

 

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ -  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

 

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.   У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

  • МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
  • МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

 

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

  • НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
  • НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха.

Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • и т.д...

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

 

  • ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
  • СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
  • БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
  • НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

 

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.  Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.    Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).  Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.

Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).  Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела.

КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Ср. 
  • Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Пт.  НОГИ
  • Сб.
  • Вс.

 

или этим:

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт. 
  • Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Чт. 
  • Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Сб.  НОГИ
  • Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.  В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

 

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

  • скручивания лежа                     5 Х макс.

 

  • Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
  • Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10

 

  • Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10

 

  • Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

 

 

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

  • Обратные скручивания         5 Х макс.

 

  • Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
  • Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10

 

  • Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
  • жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10

 

  • Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

 

 

 

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

  • Скручивания лежа                    5 Х макс.

 

  • Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
  • Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10

 

  • Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
  • Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10

 

  • Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
  •  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

 

 

 

 

НОГИ, ИКРЫ

  • обратные скручивания              5 Х макс.

 

  • Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10

 

  • Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
  • Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10

 

  • Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
  • Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10

 

  • Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
  • Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Это не самая лучшая программа из всех возможных.  Но я часто ей пользуюсь и уверен, что она хорошо работает на подготовленных атлетов.  Т.е. если вы только пришли в тренажерный зал, то вам не нужно использовать эту схему (для вас есть более экономные и эффективные модели).  Но если вы отзанимались уже больше года, то подобное чередования может серьезно продвинуть вас на пути к росту мышц.

Не забывайте в первых базовых упражнениях стремиться увеличивать рабочие веса.  Прогрессия нагрузок — это ключ к успеху.  Но старайтесь прогрессировать веса без фанатизма, потому что растянутые суперсеты  сами по себе являются способом повышения интенсивности (нагрузки).  Я бы советовал сначала в течении пары недель — месяца привыкнуть к такому чередованию и только после этого стараться повышать веса в упражнениях дабы нагрузка не была слишком избыточной.

ЧЕРЕДА-10 — Программа Тренировок Для Роста Мышц: 12 комментариев

  1. eugene
    9 ноября, 2014, 02:52

    Скиньте пожалуйста ПОДПОЛЬЕ №122 на eugene20.12@mail.ru

    Заранее СПАСИБО!!!

  2. Роман
    11 ноября, 2014, 10:18

    Денис, подскажи пожалуйста насчет крайнего тренировочного дня, а именно ног, можно-ли заменить тягу на прямых ногах чем-нибудь другим, у меня межпозвоночная грыжа, боюсь что мне нельзя делать это упражнение (сам делаю все базовые кроме становой тяги.

    P.S. заранее спасибо)

  3. Дмитрий
    19 ноября, 2014, 09:40

    Если не использовать фармакологию, да ещё и на обычном питании, то лично мой опыт подсказывает, что тренировочные объёмы можно урезать, минимум вдвое.

    Например так:

    ПН — жим штанги лежа (горизонтальный или наклонный) + махи гантелями через стороны; жим гантелей лёжа + разводки в наклоне.

    Либо ещё более сокращенный вариант — жим лежа + махи через стороны (стоя или в наклоне, в зависимости от ваших предпочтений, целей и особенностей) и всё.

    СР — тяга в наклоне + тяга к подбородку; подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) + махи перед собой.

    Либо сокращенный вариант — к примеру, тяга в наклоне + махи перед собой и всё.

    ПТ — подъем на бицепс стоя + разгибания рук на блоке (или фр.жим лёжа), всё

    СБ — присед + сгибание ног (на бицепс бедра) или присед + подъём на носки стоя

    Ну и, само собой пресс на каждой тренировке, можно пару раз в неделю (не чаще) в суперсете с гиперэкстензиями (самое главное, не перебарщивать, я их вообще без доп.отягощений делаю, просто чтобы поясница была в форме и для стабилизации позвоночного столба).

    На счёт подходов, то мне кажется, что кому то будет вполне достаточно и трёх рабочих подходов.

    Ну и, при необходимости, можно добавить ещё по дню отдыха между тренировками, правда вы тогда вылезете за рамки недельного микроцикла и жесткой привязки к определённым дням у вас не будет (будет плавающий график). Но взять, к примеру, Владимира Кравцова, согласно его методике недельный микроцикл занимает около 14 дней (причём всё научно обосновано).

    Так что, нужно ориентироваться на своё самочувствие, свои возможности и восстановительные способности. Как говорит тот же Кравцов — всегда надо подгонять под себя.

    Это моё вИдение.

  4. Павел
    7 декабря, 2014, 11:31

    А как можно сюда привязать систему Плинтовича, когда делать легкие и средние тренировки. Или здесь не нужно тренировать энергетику и прочее, а может они (энергетика и проч.) здесь и так тренируются?????

  5. поцык
    19 марта, 2015, 10:15

    скиньте программу тренировок Джигурды на eugene20.12@mail.ru 

  6. boxfon.ru
    13 августа, 2015, 04:25

    Сегодня я решил рассказать вам про одну из своих программ тренировок на массу, которая мне нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (в следствии этого такое название ЧЕРЕДА-10 ). Мне показалось что в настоящий момент самое время для программы направленной на МАССАНАБОР так как лето прошло и обычно многие люди уходят в зимний период в набор.

  7. юрий
    14 сентября, 2015, 11:30

    можно ли эту программу использовать 3 раза в неделю. предположим понед, среда, пятн, двадня выходных и так далее

  8. Валерий
    30 марта, 2016, 02:25

    Денис, а можно ли использовать простое последовательное выполнение для тренировки антагонистов, вернее насколько это эффективно? Очень долго не занимался, чередование порой изматывает, помню. Поэтому не опрометчиво ли будет использовать линейную модель выполнения упражнений в данном случае?

  9. Алексей
    14 февраля, 2017, 08:49

    Денчик Забивает на вопросы)

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      15 февраля, 2017, 21:49

      Ну...это давно уже не новость)))

  10. Радик
    11 апреля, 2017, 11:18

    Здравствуйте, Денис.

    Допустим я тренирую две группы мышц антигонистов за тренировку : 1 день : грудь + задние дельты 2 день : спина + передние дельты 3 день : бицепс + трицепс- Тренирую как ГМВ так и ОМВ в разных тренировках, тогда полуается всего 6 тренировок. — Так как цикл востановления 14 дней, то раскидываю эти 6 тренировок на 2 недели.

    ВОПРОС таков: можно ли добавить поддерживающие (тонинизирующие) тренировки на ГМВ и ОМВ в перемешку с развивающимися? или же все таки надо будет сделать одну неделю развивающие тренировки и одну неделю поддерживающию?

    Выглядеть это будет примерно так:

    1.Программа в перемешку: 1 (понедельник) — ГМВ развивающая — грудь + задние дельты 2 (вторник) — ГМВ поддерживающая — бицепс + трицепс 3 (среда) — ОМВ развивающая — спина + передние дельты 4 (четверг) — ОМВ поддерживающая — грудь + задние дельты 5 (пятница) — ОМВ развивающая — бицепс + трицепс 6 (суббота) — ГМВ поддерживающая — спина + передние дельты 7 (воскресенье) — отдых 8 (понедельник) — ГМВ поддерживающая — грудь + задние дельты 9 (вторник) — ГМВ развивающая — бицепс + трицепс 10 (среда) — ОМВ поддерживающая — спина + передние дельты 11 (четверг) — ОМВ развивающая — грудь + задние дельты 12 (пятница) — ОМВ поддерживающая — бицепс + трицепс 13 (суббота) — ГМВ развивающая — спина + передние дельты 14 (воскресенье) — отдых 2.Программа отдельно: 1 (понедельник) — ГМВ развивающая — грудь + задние дельты 2 (вторник) — ОМВ развивающая — бицепс + трицепс 3 (среда) — ГМВ развивающая — спина + передние дельты 4 (четверг) — ОМВ развивающая — грудь + задние дельты 5 (пятница) — ГМВ развивающая — бицепс + трицепс 6 (суббота) — ОМВ развивающая — спина + передние дельты 7 (воскресенье) — отдых 8 (понедельник) — ГМВ поддерживающая — грудь + задние дельты 9 (вторник) — ОМВ поддерживающая — бицепс + трицепс 10 (среда) — ГМВ поддерживающая — спина + передние дельты 11 (четверг) — ОМВ поддерживающая — грудь + задние дельты 12 (пятница) — ГМВ поддерживающая — бицепс + трицепс 13 (суббота) — ОМВ поддерживающая — спина + передние дельты 14 (воскресенье) — отдых

    Заранее благодарен.

  11. Андрей
    20 апреля, 2017, 08:46

    Я решил написать не мнение, а проверить программу.

    Я занимаюсь по ней уже 1 год и 10 месяцев. Начал в 31 год. Общий стаж 2 года. Спортивного прошлого нет. Хочу сказать большое спасибо Денису за эту подробно расписанную программу, что все разжевал и в рот положил!

    Результаты за 2 года. Цель была -массонабор, плюс после 1 года просушился на 2.5кг. Натуральный тренинг (со спортпитом,с подсчетом ккал):

    Вес +14кг(76кг), Объемы: бицепс/рука +10см,  Грудь +13см, жопа +8см, бедро/нога +7см.

    Силовые: Жим 105/1, Присед 115/1, Становая 140/1

    Не надоело. Количество подгоняю под самочувствие, и чтобы уложиться в 60 мин. В планах 83кг и сушиться. Живот тоже растет,  это издержки моего питания, пузико уходит последним при сушке.

    Денчик молодец спасибо !

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам