мой видео канал

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Сегодня я хочу рассказать о тренировочном дневнике  в программе тренировок по бодибилдингу. Несмотря на важную роль этого инструмента  в жизни атлета и в тренировочной системе, о нем почти ничего не написано в спортивных и атлетических изданиях. Ах, скажите вы, раз о нем не пишут, значит это не столь важная вещь. Не торопитесь, друзья, с выводами!  Как насчет такого заявления:

Парни! 99% из вас не добьются результатов (вообще никаких), если не заведут дневник тренировок!

Ну как?  Проняло? Или вы мне не верите?
Меня всегда удивляет, как мало бодибилдеров в моем зале ведут тренировочный дневник. Тем самым занимаясь без системными тренировками.  Большинство предпочитают жать лежа 80 кг уже третий год подряд , теряя при этом время зазря . Хотя, не буду скрывать, что несколько парней в моем зале не плохо прогрессируют и без дневника. Но ведь с ним все было бы намного проще…. Идти в зал и «просто поднимать железо» — это хорошо, если ты — зеленый новичок, но для того, чтобы по-настоящему прогрессировать и иметь возможность оценить свой прогресс и программу тренировок, дневник крайне необходим.

Смысл Тренировочного Дневника

Рост мышечной массы –  это ответ на увеличивающуюся нагрузку.  Для того чтоб контролировать которую, нужно как минимум, ее знать.
Конечно если ты пару лет не менял своих рабочих весов , то все сказанное о пользе дневника тренировок можешь просто не воспринимать, и не читать это вообще ,ведь до тебя это все равно НЕ ДОЙДЕТ.

Я очень долго тренировался как серое большинство. Это касалось и тренировочного дневника. Который я не считал нужным вести, так как легко помнил все свои веса на снарядах и свою программу тренировок в целом. Это не мешало мне месяц за месяцем работать с этими самыми неизменными весами. Я как последний идиот,  игнорировал основной тренировочный принцип бодибилдинга  – перегрузки (увеличения  веса на штанге).    …И все это время я просто ходил в зал, как механический робот, не зная, как мне начать прогрессировать, и не имея малейшего желания прогрессировать…

Это продолжалось до тех пор, пока я не понял, что нужно что-то менять. И первое, что я поменял — это завел дневник тренировок. Мой тренировочный комплекс сразу обрел смысл.  С первой же тренировки все мои походы в спортивный зал наполнились новыми целями. Я приходил, смотрел  в дневнике старые достижения, планировал новые на этой тренировке. Достигал и записывал их в дневник. Круг замкнулся. Круг бесконечного стремления к прогрессу.

И пусть мои «достижения» были очень не существенны (0.5 – 1 кг) в рамках одной тренировки, но через месяцы, они сложились уже в десятки килограммов рабочих весов и килограммы мышечной массы на моем теле.

Дневник сыграл очень важную роль в обеспечении прогресса в тренировочных весах и мышечных объемах. Он наполнил мой комплекс тренировок новым смыслом. Он дисциплинировал меня.  Заставлял постоянно ставить новые цели и достигать их. Были периоды,  когда я мало «прибавлял» в «весах» и «массе», были периоды, когда вообще наступал регресс. Но я, благодаря записям в дневнике, анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно выправлял ситуацию в нужное мне «русло».

Причина отсутствия прогресса у большинства.

Как вы думаете, почему большинство посетителей зала не прогрессируют? Ведь эти люди имеют вполне четкие цели и представления о том, чего они хотят.  А результат отсутствует у 99%. Почему?

А ответ простой: У них нет конкретного плана действия к достижению своих спортивных целей. У них нет нужной системы тренировок. Цели сами есть, а плана нет! Это все равно, что путник, которому нужно попасть в город, находящийся от него в доброй сотне километров, а он не знает по какой дороге добраться до этого самого города. То есть я хотел, например, увеличить жим лежа до 150 кг, а четкого поэтапного плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений и с каким темпом выполнять повторения у меня не было. У меня не было системы тренировок.

Не имея знаний о «дороге» к достижению вашей спортивной цели, а также конкретного плана (тренировочного комплекса с дневником)   на основе этих знаний, вы будете оставаться на месте (в смысле прогресса спортивных результатов) или «пойдете» не в том направлении (например, будете тренировать вместо массы выносливость). Из всего выше сказанного выведем первое и главное серьезное достоинство дневника:

1)Наличие плана действий (комплекс тренировок + дневник)   для роста спортивных результатов. Это необходимо как воздух. Без роста нагрузки мышцам незачем будет расти и становиться сильнее. Процесс роста мышечной массы у всех происходит индивидуально, в зависимости от генетики и особенностей тренировочного режима. Чтобы изменить свое тело, нужно это планировать и экспериментировать. Если эксперимент не работает, то очень важно, чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или неточности.

2) Из эксперимента вытекает второе достоинство.  Дневник тренировок помогает подстроить программу тренировок  и план роста мышечной массы под ваше индивидуальное «я» и извлечь из вашим индивидуальных особенностей максимум выгоды для тренировочного прогресса.

3) Тренировочный дневник дисциплинирует. Вы не надеетесь на успешную тренировку…Вы ее делаете. А навык, планирования и поэтапного продвижения по плану к своей цели очень пригодится вам в дальнейшей жизни.

Как вести тренировочный дневник.

Как же выглядит дневник тренировок ? Обычно — это обыкновенная тетрадь , желательно очень толстая , естественно если настроен серьезно и долго заниматься. На  первых страницах  оставляют место для записи  своих основных объемов: бицепс, грудные мышцы, бедро, талия, шея, голень, предплечье. Для записи рекомендую сделать такую табличку .

Дата Вес Рост Шея Бицепс Предплечье Грудь Талия Таз Бедро Голень

27.02.05 61 163 36 36 (п) 36 (л) 29 (п) 28 (л) 92/95 73 88 55 (п) 54 (л) 34,5 (п) 34 (л)

23.06.05 65 163 37 38 (п) 37 (л) 30 (п) 29 (л) 93,5/96 75 90 57,5 (п) 56 (л) 35 (п) 34,5 (л)

Это пример из моего дневника тренировок . В скобках это правая рука и левая , через черточку грудь на паузе и на вдохе .

Дальше в дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом плане вы распишите на месяц и более   свои тренировки. Планы лучше делать цикличными. К концу каждого цикла тренировок вы должны будете отмечать результаты вашей работы и анализировать их.
Как записывать упражнения ?  Есть много способов. Вот самый распространенный.

07.01.06

Присед. 1) 5 (100) , 5 (100) , 5 (100).
Жим лежа 2) 5 (108) , 5 (108) , 5 (108).
Подъем на биц.3) 5 (63,5) , 5 (63,5) , 5 (63,5).
Скручивания 4) 50 , 50 , 50.

Время тренировки 1:44
Заполняя дневник тренировок не ограничивайтесь простым перечислением в нем упражнений в тренировке и количества подходов и повторений, а, вдобавок, запишите ваше самочувствие (усталый (свежий), выспался (не выспался), поел (не поел), время тренировки, ее длительность, ваше настроение... К заполнению тренировочных подходов и повторении добавьте также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.
Такой вещи как «слишком подробный дневник тренировок» не существует.

Тренировочный дневник и оценка прогресса.

В заключение еще раз скажу что ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому взглянуть на свою программу тренировок и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать.

 

Денис Борисов