мой видео канал
ПОХУДЕНИЕ

Практическая диетология

Практическая диетологияПрактическая диетология, или как просушить свою задницу. Я долго решал, про что же мне сегодня будет интересно написать. Животрепещущих тем очень много, часто они даже не связанны с бодибилдингом вообще. Но, учитывая, что сайт читают, прежде всего, люди заинтересованный в формировании красивого и мускулистого тела, мой выбор пал именно на эту тему. Поговорим сегодня о том, как просушить свою задницу и свой пресс. Ведь он такой классный, такой мускулистый, но никто этого не видит…из- за слоя жира, покрывшего его.

Большинство простых людей, согласно опросам общественного мнения, которые только приходят в тренажерный зал, хотят увидеть вовсе не огромные мышцы спины или ног. А хотят они увидеть поджарый пресс и ягодицы. Именно эти мышцы ассоциируются с сексуальным и тренированным телом. Итак, что же для этого нужно? Почему мало кто достигает поставленных целей?

Практическая диетология, или как просушить свою задницуОдна из основных причин лежит в плоскости не верного понимания бодибилдинга как инструмента построения красивого телосложения. Люди приходят в зал, начинают заниматься по каким то тренировочным программам с отягощениями и наивно верят, что этого будет достаточно для того чтоб получить поджарое мускулистое тело. Это не совсем так. А точнее совсем не так.

Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами) прежде всего нацелены на увеличение мышц. Этот процесс роста называется анаболизмом. В то время как похудение (потеря лишнего жира) – процесс, прямо противоположенный, и называется катаболизм.

Проще говоря, нам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны. Как бы все просто…...НО… Попробуйте во время бега одновременно ускориться и замедлиться. Физически это не возможно. Это разные процессы. Точно так же и анаболизм находится в конфликте с катаболизмом.

На практике из этого следует, что для роста вам нужен избыток калорий, а для похудения вам нужен их недостаток. Это очень важный момент, значение которого люди не понимают. Представьте, вы хотите нарастить мышцы, значит вам нужно есть достаточно пищи для того чтоб обеспечить эту стройку материалом и энергией. А вот если вы хотите поджарые мышцы….это совсем другая история. Тогда вам нужно сокращать объем поступающей пищи для того, чтоб жировые запасы использовались в качестве энергии.

Ну как же? – скажет неофит тренажерного зала. Ведь если делать много повторений на пресс, то он просохнет, я видел это по телевизору! Как мне не печально, но придется разрушить и эту сладкую сказку суровой и беспощадной правдой о физиологии нашего организма: ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком то одном (точке) месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно заложенной нашей ДНК программой.

Вывод? Мышцы вы накачать с помощью тренажерного зала можете а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится. Это, то, что большинство людей называет ДИЕТА!

Что такое диета?

Существует идиотически большое количество разнообразных диет (кримлевских, капустных, Жировых и т.д.), все эти диеты, если они не помещаются в головном мозге, можно аккуратно расположить вдоль спинного)))) Смысл и суть ЛЮБОЙ диеты очень проста: ПОЛУЧАТЬ КАЛЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ. Трать энергии больше чем получаешь! Поймите это, поверти в это, живите с этим и умрите с этим. Короче, чувак, я шучу, но смысл думаю ты уловил.

Практическая диетология, или как просушить свою задницуЭнергия – это то, что пронизывает все наше существование. Сейчас ты смотришь в монитор компа и тратишь уйму энергии на работу зрачка, на поддержание фиксированной позы своими мышцами, на работу сердца и других мышечных органов, возможно ты тратишь часть энергии, мне хочется в это верить, на работу мозга. Даже когда ты сегодня пойдешь спать, и твои глаза закроются, не прекратятся процессы энергообмена и трат в твоем теле. Все это так называемый базовый обмен. Он зависит от множества факторов: от того сколько тебе лет (у молодых тратится больше энергии), какая температура за бортом, мужчина ты или женщина и от того…. Сколько у тебя мышц.

Эти прожорливые мышцы

Мышцы очень энергоемкие штуки, как оказалось. Представь двух близнецов весом в 80 кг. Один из них качек, второй обычный «офисный планктон». Сегодня они весь день провалялись перед экраном телевизора, НО…. «качек» потратил за этот день в ДВА раза больше энергии чем его брат. Просто потому, что его мышцам, даже когда они спят нужно больше калорий. А теперь представьте, что у них есть еще третий брат – профессиональный бодибилдер с весом в 100 кг. Этот малыш будет тратить в два раза больше калорий чем его 80 кг брат – качек и в 4-ре раза больше чем брат – офисный работник. Причем, заметьте, без всяких диет и ограничений. Он может есть больше и оставаться суше чем обычный человек. Хорошая новость, не так ли?

Общий расход дневной энергии

Это мы говорили о базовом обмене энергии. Это то количество калорий, которое нужно человеку для поддержания своего существования. Но дневной расход калорий включает в себя два пула энергии:

  1. Базовый пул (то что идет на поддержания жизнедеятельности организма)
  2. Расходный пул (то, что человек тратит на выполняемую работу)

Тренировка в тренажерном зале, это работа, так же как бег, управление машиной или рисование. Все это — физическая активность, или работа, которые требуют энергии, без которой ничего не бывает.

Базовый пул постоянен, а вот расходный пул мы можем увеличивать выполнением какой либо работы. Скажем если ты хочешь похудеть, тогда просто увеличь расходный пул без изменения дневной калорийности рациона тогда начнешь худеть и увидишь свой поджарый пресс через некоторое время. Все просто? Почему же мало у кого выходит?

Дневная калорийность.

Это та штука, которая показывает сколько ты сегодня сожрал. Это то, от чего на прямую зависит растешь ты или худеешь. Почему люди обламываются с управлением своей дневной калорийности?

Сейчас я тебе открою одну очень важную истину. Это самое важное в любой диете. Без этого результата не будет.

Люди не знают своей дневной калорийности. Люди прикидывают ее на глазок. Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел сегодня или вчера и в 95% случаев он вам не сможет ответить ничего внятного кроме, ну…типо…я не ем жаренного….не ем после 6-ти, исключил сладкое и т.д….Все это чушь собачья! Можно и варенными продуктами забить дневную калорийность в два раза больше чем было до начала «диеты».

«Отправная Точка» — Ключ успеха любой диеты.

Что такое «отправная точка»? Это то ПОСТОЯННОЕ количество ежедневных калорий, которое ты съедаешь. Это то, без знания чего у тебя не получиться диета. Как можно менять что либо, чего ты не знаешь? Улавливаешь?

Это, брат, система. Для успеха в любом деле важно понимать путь. Должна быть система. Сегодня ты съел 200 гамм варенного риса, а завтра после трении съел 400 грамм риса…. Тут нет системы и твоя диета низко результативна, потому что ты не контролируешь ситуацию. Ты питаешься на глазок – плюс минус трамвайная остановка… По моим наблюдениям, это причина является основной причиной неудач всех диет. Пойми ее и ты станешь хозяином своих жировых запасов.

Как узнать свою «отправную точку»?

Узнать очень просто. В теории, нужно прежде всего начать есть одни и те же продукты питания ежедневно. В течении 5-ти дней нужно ежедневно взвешивать и записывать весь тот обьем пищи, который ты съел. Важно есть так как ты привык, без принудительного ограничения. После этого нужно все это сложить и получившуюся цифру разделить на пять. Так ты узнаешь сколько в среднем ты съедаешь калорий каждый день. Это и есть твоя «отправная точка», от которой мы начнем наш танец.

Танцы с «отправной точкой»

Ок, а что теперь мне с этим делать? Нет ничего проще. Теперь ты просто корректируешь свое ежедневное количество калорий и тем самым корректируешь процесс жиросжигания в организме. Ну да это все была теория. Давай рассмотрим конкретный пример на практике.

К примеру мы составили для себя постоянный рацион на основе таких продуктов как рис (углеводы – энергия), куриная грудка, молоко как источник протеина.

Выглядит эта диета следующим образом.

С утра и на весть день ты готовишь себе продукты, которые ты будешь есть. (Пример ниже)

  1. Стакан риса (200 гр.)
  2. 500 гр. Вареной куриной грудки
  3. 1 литр 1, 5% молока
  4. Овощи без ограничений (источник клетчатки)

У тебя может быть не 200 гр. Риса , а например, 400 гр., если ты большой мальчик или имеешь быстрый обмен веществ…Это нужно прикидывать , как я говорил выше, индивидуально («Отправная точка»).

Вот ты приготовил все это. Теперь твоя задача все это съесть в течении дня. Причем чем на больше количество приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой обмен веществ еще больше.

Правила такой Диеты для похудения:
  • Больше запланированного есть нельзя (Пока. В будущем ты научишься чувствовать расход и приход калорий и сможешь позволить себе кишкоблудить в пределах нормы)
  • Рис (углевод) старайся съесть до 6-9 часов вечера.
  • Основной прием риса (углевода) – Утром после сна и после тренировки
  • После 6-9 часов вечера старайся делать акцент на белке (грудка, молочка, протеин)

Коррекция Диеты для похудения

ИТАК…прошла неделя.

  • Ты становишься на весы и ведешь, что потерял 1 кг – СУПЕР! Сжег только жир. Продолжай диету без изменений.
  • Ты становишься на весы и ведешь , что потерял 2-3 кг – ПОГАНО! Горит жир и мышцы. Добавь к рису еще четверть. (Если было 200 гр. , увеличь до 250 гр)
  • Ты становишься на весы и ведешь, что вес не поменялся — ТЫ в РАВНОВЕСИИ! Тратишь ровно столько, сколько получаешь. Снизь на четверть количество риса.
  • Ты становишься на весы и ведешь, что вес увеличился – Ты ошибся с выбором «отправной точки» и ешь больше чем нужно. См. предыдущий пункт.

Подобные взвешивания нужно проводить каждую неделю и корректировать свою диету. Цель – потеря 1 кг жира в неделю.

Теперь ты понимаешь насколько все просто, если есть система. Твоему телу некуда деваться, если ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.

Как ускорить жиросжигание.
  1. Увеличить расход энергии. Пример: быстрая ходьба в течении часа или другая низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. При такой нагрузке больше используется жир, а не углевод.
  2. Расход энергии в условиях пониженного уровня инсулина. Например кардио нагрузка на тощак утром или кардио нагрузка после тренировки в зале.
  3. Термогеники – перед тренировкой. Например крепкий кофе за 30 минут до нагрузки.

Однако обратите внимание, что описанные способы ускорения жиросжигания однозначно ускорят и возможные потери мышц. Катаболизм, есть катаболизм.

Итак, давайте еще раз пробежимся по основным идеям:

  1. Ключ к похудения – Диета (а не тренировки)
  2. Тренировки в тренажерном зале не сушат тело а растят его.
  3. Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)
  4. Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
  5. Расход энергии зависит от работы и от телосложения
  6. «Отправная точка» — это система. Ее нужно знать чтоб понимать что меняешь.
  7. Снижай или увеличивай «Отправную точку» в зависимости от результата еженедельно.

И еще одно важное напутствие. Как говорил мой тренер: «Лучше резьба по кости, чем по салу». Это значит, что с эстетической точки зрения всегда нужно отдавать предпочтение поджарому телосложению, чем мускулистому. «Сухое» тело всегда выглядит спортивно и сексуально в отличии от мускулистого.

Денис Борисов

Практическая диетология: 4 комментария

  1. Сергей
    23 января, 2013, 07:51

    100% согласен с автором. Проверенно на себе.

  2. Вячеслав
    11 марта, 2013, 12:58

    Денис, Напишите пожалуйста статью, о женском бодибилдинге и правильному употреблению в нем стероидов, рабочие схемы ААС и тому подобное, В интернете практически ничего нет по этому вопросу. Хотелось бы увидеть и услышать женщин бодибилдеров которые применяли на себе стероиды.

  3. Александр
    20 марта, 2013, 21:47

    Спасибо за доступное изложение. Денис, в последнее время я всё чаще обращаюсь к вашим видео-урокам. Все же хорошо, когда у человека развиты не только мышцы!

  4. Ульяна
    31 августа, 2013, 20:44

    Ну ВЫ КРАСАВЧИК!!! Я в смысле---как классно и просто идет процесс обьяснения!!! Я бывший Мастер спорта по спортивной гимнастике.Немного жалею потерянного детства,да и вообще -кому это было нужно.Сейчас мне 44 года,вроде и выгляжу неплохо (думаю благодаря спорту) но эта вечная борьба с весом -ЗАКАЛЕБАЛА!!! Вам хочу сказать,что ВЫ большой МОЛОЧАГА!!! Очень РАДА познакомиться с Вашей работой! УСПЕХОВ ВАМ и МНЕ!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам