мой видео канал

ПЕРЕОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК


В качестве вступления сразу отмечу, что зеленым новичкам периодизация нагрузок не нужно. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации — железный закон тренинга

Периодизация тренировок.

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок... Совсем недавно, культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: когда вы доходите до своего силового предела и веса больше не растут. Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую “горку”. Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема.

Таким образом, Периодизация тренировок — это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней мышечной массы и силы... Цикл постепенно идет от низких объемов и высокой интенсивности тренировок к высоким объемам и низкой интенсивности. Типичный цикл в бодибилдинге состоит из трех фаз — тренировка силы, и фазы гипертрофии и сушка.

Пример цикла периодизации тренировок в бодибилдинге на пол года:
силовой мезоцикл – 2-4 недели
«объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель
«сушка» – 8-10 недель
Такой полугодовой период периодизации тренировок будет называться макроциклом. Каждая из трех фаз – это мезоциклы, тренировочные недели в рамках которого называются микроциклы.

Из-за последовательного изменения объема и интенсивности каждой фазы, описанный выше цикл периодизации называется «линейным» или «классическим».
В бодибилдинге во главу угла ставится мышечная масса и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. Начинается он фазой силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Потом следует Фаза набора мышечной массы и достижения рельефа.

Недостатки метода «линейной периодизации тренировок» заключаются в том, что в краткосрочной перспективе, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Кроме того, «линейный» подход позволяет тренировать мышечные волокна только какого то одного типа в данную фазу мезоцикла.

Недельная периодизация тренировок в бодибилдинге.

Можно сократить полный период макроцикла до одной недели. Тогда мы сможем более часто прорабатывать различные мышечные качества (сила, объем, выносливость). К примеру, если мы тренируемся три раза в неделю, то на каждой тренировке будем давать разную нагрузку. Понедельник — «тяжелая» тренировка (6 «отказных» подходов по 6 повторений в каждом), среда — «легкая» (3 подхода по 10-15 повторений), пятница — «средняя» (4-5 подходов по 8-10 повторений);

Выглядеть это так:

Понедельник Среда Пятница
Ноги средняя тяжелая легкая
Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепс) тяжелая легкая средняя
Тянущие мышцы (широчайшие. бицепс. длинные спинные) легкая средняя тяжелая

Силовой вариант линейной специализации тренировок в бодибилдинге (понедельной)

Эта методика заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих отягощений при параллельном снижении количества повторений в подходе. В начале цикла используются отягощения, заведомо более легкие по отношению к тем, с которыми вы можете работать до отказа: это дает организму возможность лучше восстановиться и набрать некий «разбег» для «отказного» тренинга.

Пример воплощения

На примере с жимом лежа (100 кг/6 раз — ваш максимум) эта методика может воплощаться так:
1. 70/10;
2. 80/10;
3. 90/8;
4. 95/8;
5. 100/6;
6. 105/6;
7. 110/5;
8. 115/4.
Новый цикл начинать уже с 80-85 кг. Количество подходов и частоту выполнения упражнений атлет подбирает индивидуально.

В заключении хочу привести пример 12 недельного комплекса «нелинейной» периодизации тренировок в бодибилдинге. С характерными особенностями:
1) группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки;
2) с течением времени объем и интенсивность нагрузок увеличиваются;
3) в середине выполнения комплекса применяется «встряска» с высоким числом повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Упр./недели 1 и 8 2 и 9 3 и 10 4 и 11 5 и 12 6 и 7
Жим лежа 4×10 4×8 5×6 5×4 6×2 4×15
Разводка 3×12 3×10 4×8 4×6 — 4×20
Жим стоя 4×10 4×10 5×8 5×8 — 4×15
Трицепс шт. лежа 3×12 4×10 4×10 5×8 5×8 4×20
Жим ногами 3×15 3×12 3×12 4×10 4×10 4×20
«Осел» для икр 5хМax 5хМax 5хМax 5хМax 5хМax 5хМax
Поднос ног к турнику 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax

СРЕДА
Упражнение/неделя 1 и 8 2 и 9 3 и 10 4 и 11 5 и 12 6 и 7
Приседание 4×10 4×8 5×6 5×4 6×2 4×5
Сгибание ног 3×12 3×12 4×10 4×10 — 4×20
Икры сидя 3×15 3×15 3×15 3×15 3×15 3×15
Тяга блока за голову 3×15 3×15 4×12 4×12 4×10 4×20
Тяга Т-грифа 3×12 3×12 4×10 4×10 — 4×15
Бицепс гант. сидя 3×12 3×10 3×10 4×8 4×8 4×20
Поднос ног к турнику 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax

ПЯТНИЦА
Упражнение/неделя 1 и 8 2 и 9 3 и 10 4 и 11 5 и 12 6 и 7
Жим под углом 3×12 3×10 3×10 4×8 4×8 4×20
Тяга блока до груди 4×12 4×12 5×10 5×10 6×8 4×20
Тяга в наклоне 4×10 4×10 5×8 5×8 — 4×15
Жим из-за головы сидя 3×12 3×12 4×10 4×10 — 4×20
Икры стоя 4×12 4×12 4×12 4×12 4×12 4×12
Становая тяга 4×10 4×8 5×6 5×4 6×2 4×15
Поднос ног к турнику 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax

Примечание: Разминочные подходы не учтены

Из приведенной схемы следует:
Понедельник — день груди и плеч, небольшая работа на ноги.
Среда — день приседа, небольшая работа на спину.
Пятница — день спины в комплексе, небольшая работа на грудь и плечи.

Денис Борисов