мой видео канал

УГЛЕВОДЫ

Основную часть энергии организм получает из углеводов. Они обеспечивают организм 55-60% всей утилизированной энергии. Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. В этом одна из основных функции углеводного обмена.
Возьмите на заметку: Энергетическая ценность одного грамма углевода соответствует 17 килоджоулям или 4,1 килокалории

Потребность в углеводах

Длительность тренировок г углеводов/кг веса в день

Незначительно-умеренная (около 1 часа) 4-5
Умеренная (1-2 часа) 5-6
Умеренно-высокая (2-4 часа) 6-7
Высокая (более 4 часов в день) 7-8

Углеводы – значимый элемент питания для любого спортсмена. Это не только ключ к поддержанию высокой интенсивности работы на протяжении всей тренировки, но и регулятор обмена вещества. Если постоянно придерживаться низкоугливодной диеты, в ход пойдёт белок – организму придётся использовать его в качестве топлива.

Недостаток углеводов в цикле набора массы ведет к уменьшению белка, пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц.

Гликемический индекс углеводов в питании.

Фактором скорости усвоения углеводов является Гликемический индекс (ГИ).
Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей повышать сахар в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы делятся на «хорошие» с низким и «плохие» с высоким гликемическим индексом. Последние очень быстро повышают уровень инсулина в крови, что может способствовать накоплению лишнего жира. Всегда, после приёма с пищей углеводов, отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Скорость повышения уровня сахара зависит от его количества в продукте и особенностей его химического состава, все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные.

Простые углеводы в питании (сахар):

Простые углеводы содержатся в молоке фруктах и некоторых видах овощей. Столовый сахар в чистом виде простой углевод. Особенность простых углеводов в том, что они очень быстро усваиваются и поднимают уровень инсулина.

Сложные углеводы в питании (крахмал и пищевые волокна):

В отличии от простых углеводов для расщепления сложных углеводов организму требуется несколько этапов в процессе пищеварения. Пищевые волокна настолько сложные, что не усваиваются организмом. Сложные углеводы содержатся в зерновых, и в таких продуктах, как хлеб, крупы и макароны, картофель и некоторые овощи.

После тренировочное питание должно обязательно содержать в большом количестве углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Проще говоря, вам необходимо будет съедать много сладкого. Дело в том, что тренировка открывает так называемое после тренировочное «углеводное окно». Когда потребность в углеводах возрастает в связи с потраченной энергией на тренировке. Именно в это время наиболее интенсивно откладывается гликоген в мышцах (ваш энергетический запас). Но если пропустить «углеводное окно», очень скоро процесс накопления снова замедляется до обычного.

Углеводов вам потребуется много! Атлетам, придерживающихся высокоинтенсивного тренинга в течении одного — полутора часов, необходимо получать 1-1,5 грамма углеводов с высоким гликемическим индексом вместе с их послетренировочным коктейлем. Для восполнения запасов гликогена бодибилдеру весом 100кг потребуется порядка 100–150 грамм углеводов. Вдобавок к этому нужно будет также принять 30-50 грамм белка, получено из легкоусвояемого протеина или аминокислот.

Правила приема углеводов в питании

1.Общее количество углеводов должно быть достаточным для роста. Не пренебрегайте блюдами из сложных углеводов в достаточном количестве (рис, макароны, крупы).

2.Утром после подъема первым делом выпейте сладкий протеиновый коктейль, содержащий большое количество простых углеводов (50-100гр). Это быстро восполнит ваши опустевшие за ночь «баки».

3.Перед тренировкой за 2 часа поешь сложные углеводы, чтоб обеспечить себя энергией. Сладкие углеводные напитки во время тренировки – тоже хорошая идея в период набора массы.

4.После тренировки выпей коктейль для восполнения запасов гликогена. 50-100 гр простых углеводов +30 гр протеина будет достаточно.

5.Не ешь углеводы несколько часов перед сном. Особенно избегай простых углеводов. Они ведут к жироотложению во время сна.

Денис Борисов