мой видео канал

АЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ


Спортивную Аэробику в данном разделе я трактую узко, имея ввиду кардионагрузку или попросту бег.

Иные избегают кардиоупражнений (аэробику), считая их совершенно бесполезными, так как аэробные движения практически не увеличивают мышечную массу – основного потребителя калорий. Значит, похудение не происходит. С другой стороны кардио тренинг в зоне пульса 110-130 ударов/минуту хорошо тренирует сердце — увеличивая его обьем.  Это хорошая профилактика сердечно сосудистых заболеваний.  В общем в этой стать я решил сделать позитивный обзор аэробики.   Суть в том, что каждый вид физической активности имеет свои плюсы и минусы.  В общем, ответ на вопрос «бегать или не бегать» решать вам!

Недостатки железного тренинга.

Тренировки с отягощениями, в таком виде, как их понимает большинство, имеют три основных недостатка. В общем, если Вы не уделяете специального внимания этим областям, то тренировки с отягощениями

• а) недостаточно стимулируют сердечную деятельность;
• б) как правило, не развивают заметной выносливости.
• в) не обязательно развивают четкий рельеф

С сердцем все понятно. Это основной двигатель нашего тела. Он безостановочно выполняет один миллион сокращений за следующим…и так до самого конца… Учтите, чем больше ваш вес, тем более тренированное сердце вы должны иметь, потому что объем перекачиваемой крови тоже увеличивается.

Что касается выносливости. Тут все сложнее. Не многие знают, что одним из самых главных лимитирующих факторов мышечного роста является – энергетический. Для увеличения мышечной массы нужно большее количество клеточных митохондрий (энергетических станций) организма. Количество которых как раз и определяет вашу выносливость и возможность дальнейшего роста. Именно поэтому, бывшие легкоатлеты, когда начинают ходить в тренажерный зал способны прибавить 15-20 кг мышц в год.

Вы верно помните, что рельеф мышц зависит от их размера и количества подкожного жира. И если за размер и сохранность мышц отвечает силовой тренинг, то за количество жира – диета и аэробный тренинг.

Три задачи для того, чтоб быть поджарым.

Иначе говоря, путь к стройному телу есть выполнение трех основных требований:

1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса. Это самое главное условие сброса лишнего веса.
2. Занятия силовым тренингом, сохраняющем мышцы на ограниченном рационе. Мы говорим телу: Эй, смотри! Мышцы нам нужны для работы. Используй для энергии жир!
3. Низкоинтенсивный Аэробный тренинг – для непосредственного создания дефицита жировых калорий.

Причем если вы грамотно выполняете 1-е требование, вы можете забыть про остальные два. Но совместное их использование – это бомба. Так вы можете добиться многократно более быстрого результата за счет синергии. Ситуации, когда при совместном использовании, каждое из трех требований оказывает более сильный эффект, чем само по себе. Иначе говоря, мы знаем, что 1=1, но в данном случае 1+1+1 = 6, а вовсе не три.

Каким должен быть кардио (аэробный) тренинг?

Чаще всего посетители тренажерного зала останавливают свой выбор на беговой дорожке, велосипеде или стоппере. Есть много других вариантов. Но это самые простые и проверенные временем. Лично я советую вам остановиться на беге по дорожке. Так вы сможете легко получать необходимый уровень нагрузки. Велосипед облегчает нагрузку. Стоппер усложняет…А бег является самым естественным для человека движением уже многие миллионы лет.

Принято различать высоко- и низкоинтенсивный бег. Вся разница в скорости. Если в очень медленно бегаете (3-8 км в час), то такая нагрузка будет низкоинтенсивной. Если быстрее 8 км – высокоинтенсивной. Помните, интенсивность – это объем работы за определенное время. Понятно, что при более шустром перебирании ногами, вы за одно и тоже время совершите больше работы, чем при медленном беге

Так как же бегать?

Это зависит от ваших целей и от вашего времени... Для жиросжигания нужна длительная низкоинтенсивная нагрузка. А для тренировки сердца хорошо подойдет более быстрая манера бега.

Тренировка сердца 10-15 минут (8-12 км в час)
Плавим жир 45-60 минут (5-8 км в час)

Если вы занимаетесь спортивной аэробикой (бегом) для избавления от лишнего веса. То запомните, жир начинает интенсивно использоваться только после 30-40 минут низкоинтенсивного бега. Почему бег должен быть медленным в этом случае? Для того, чтоб использовался жир как источник энергии, а не углеводы необходимые для роста мышц.

Еще один важный момент. При беге для сжигания жира важно как можно дольше не есть перед тренировкой углеводы. Которые способствуют выбросу инсулина перекрывающего процесс жиросжигания. Вот почему идеальным временем для подобных тренировок является – утро на голодный желудок.

Опасность аэробики.

И последнее. Ребята, не переборщите с спортивной аэробикой. Она может помочь, а может напрочь остановить мышечный рост. Все дело в количестве. Для тренировки сердца и выносливости достаточно 2-ух коротких тренировок в неделю. Учтите, любая аэробная нагрузка отнимает часть энергетического ресурса от ваших мышц. Поэтому важно с ней не переборщить.

Денис Борисов