мой видео канал

ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯ

Что есть?

Какой рацион питания правильный?

Итак, переходим к практическому применению знаний. Меняем пропорции питания. Нам нужно увеличить прием белка, минимизировать прием жира, и научиться потреблять сложные углеводы.
В норме план приема трех пищевых нутриентов в процентах от общей калорийности рациона должен быть следующим:

белки – 20-30 %
углеводы – 50-60%
жиры – 10-20%

Сколько есть в правильном рационе питания?

Сколько калорий необходимо для манипуляций с весом? Для начала определяем, сколько калорий необходимо для поддержания нынешнего веса по следующей формуле:
▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин
▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы

Если ваш вес 150 фунтов ( 70 кг), то ваш базовый обмен веществ требует 150Х15=2250 калорий. Для мышечного роста добавьте еще 500 калорий. Получим 2750. Именно такое количество калорий нужно потреблять 150 фунтовому мужчине среднего телосложения для обеспечения мышечного роста.

Учитывайте тип вашего телосложения. (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания. И вашу дневную физическую активность.
Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону. А всю 1000. И это пойдет ему только на пользу в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий.

Как есть в правильном рационе питания?

Хорошо, если Вы сможет питаться 5-6 раз в сутки. Еще лучше, если Вы сможете питаться всякий раз, как только почувствуете признаки голода. Даже по ночам!

Сразу после того, как проснулись рано утром примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и «запуска» дневных анаболических реакций...

Правильный рацион питания перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус;

Каждые 15 минут тренировки пейте углеводные напитки.

«Ударный» прием белков нужно наметить на после тренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. «белковое окно». Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма.

Перед сном примите небольшое количество белкового напитка, свободные аминокислоты и белок в таблетках, чтобы ослабить ночные катаболические реакции;

В дни отдыха от тренировок нужно поднять общую калорийность питания. В частности, за счет комплексных углеводов.

С чего начать составлять правильный рацион питания?

Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И добавьте два коктейля. Один белково-углеводный сразу после тренировки. И один белковый перед сном. Сделать это не сложно. А эффективность занятий возрастет многократно.

В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов — кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки в большом количестве.

Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.

Вот одна из диет, которая предназначена для набора массы. В нее входят продукты и количество, которое нужно потребить за день.

Мясо – 400 г
Творог – 400 г
Яйца – 5 шт.
Каша – 500 г.
Хлеб – 200 г.
Фрукты – 300 г.
Овощи – 300 г.
Масло – 30 г.
Вода – 1500 г.

Всего примерно 3000 ккал. Этот рацион составлен для человека со средним телосложением весом 70 кг. Но это при условии, что он ничем, кроме тренажерного зала не занимается (сидячая работа). Если вы ведете физически активный образ жизни, смело можно добавлять еще 1000 ккалорий.

Время приема пищи я оставляю на ваше усмотрение, в зависимости от занятости. Примерно правильный рацион питания может выглядеть так:

Прием пищи 1
Большая порция высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и «запуска» дневных анаболических реакций...

Прием пищи 2
Плотный завтрак из сложных углеводов (каши, рис) и большой порции животного белка (мясо, птица, рыба, яйца)

Прием пищи 3
Второй завтрак. Акцент на белок.

Прием пищи 4
Обед. Прием большого количества сложных углеводов и белков.

ТРЕНИРОВКА
«Ударный» прием белков и простых углеводов в жидкой форме сразу после тренировки (Гейнер)

Прием пищи 5
Большая порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.

Прием пищи 6
Большая порция белка без углеводов и жира. Белок должен быть «долгим». Например казеин. Гидрализаты не подходят, потому, что быстро перевариваются и тело всю оставшуюся ночь остается без аминокислотных «кирпичиков» роста.

Планирование рациона питания — важнейшая вещь, если вы хотите увидеть результат.

 

Денис Борисов