Жим в тренажере «Хаммер» для тренировки грудных мышц

Раньше  тренажеры рычажного типа «Хаммер» были экзотикой и их нельзя было встретить на просторах СНГ.  По видимому так происходило из-за дороговизны оборудования. К счастью, сейчас  во многих залах можно найти рычажные тренажеры на все группы мышц. В том числе и тренажеры для тренировки  грудных мышц.  Давайте разбираться, нужны нам эти тренажеры или нет.

Чем жим в тренажере отличается от жима штанги или гантелей?

У любого тренажера есть преимущества и недостатки по сравнению с свободными весами. НО главная особенность любого тренажера заключается в том, что В ТРЕНАЖЕРЕ РАБОТЕТ МЕНЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ!

Если вы сравните любой тренажер для жима на грудные мышцы с непосредственно жимом штанги лежа, то увидите что в первом случая вам работать легче и безопаснее.  В тренажере вес не может вихлять или упасть в сторону потому что движение снаряда ограниченно амплитудой тренажера.  В жиме гантелей, снаряды могут упасть в любую сторону (в стороны, на грудь, за голову, на таз и т.д.  Т.е. вам приходится включать множество мышц как внутри вашего плечевого пояса, так и внутри ваших рук для того чтоб стабилизировать движение гантелей.  Чтоб они не заваливались в сторону от вертикального движения.   Когда мы сравним жим штанги лежа с тренажером для тренировки грудных, то увидим что там происходит нечто похожее. Но в меньше размере. Дело в том, что при жиме штанги снаряд не может упасть «внутрь» или в стороны.  Штанга может упасть только вдоль линии вашего тела (на голову, грудь, бедра и т.д.).   Поперек линии вашего тела штанга зафиксирована грифом.  Иначе говоря, при жиме штанги лежа работает меньше мышц стабилизаторов, чем при жиме гантелей лежа.

Если же мы сравним эти два жима с жимом в тренажере, то в последнем случае все еще проще потому что вес вообще не может отклониться от жимового (от себя) двидения. Соответственно вот вам разница:

• Жим Гантелей ( нужно стабилизировать движение по направлению вдоль и поперек)
• Жим Штанги (нужно стабилизировать движение только вдоль тела)
• Жим в Тренажере (не нужно стабилизировать движение вообще)

Кроме того, при работе со свободными весами (штанга и гантели) всегда остается риск не только того, что снаряд отклониться в сторону и упадет.  Остается риск что снаряд не отклониться в сторону, но упадет…прямо на вас из-за усталости или плохой техники выполнения движения.   А это уже прямой путь к травме, как вы понимаете.  В большинстве тренажеров для тренировки грудных мышц так произойти не может, потому что начальная (стартовая) точка амплитуды жима зафиксирована конструкцией самого тренажера.  Как правило вы можете ее менять (делать ближе к корпусу или дальше), но вес не задавит вас, если вы не рассчитаете свои силы.  Он опустится исключительно до уровня ограничителей.  Т.е. любой тренажер – это более безопасно чем свободные веса.  Вот основные отличия тренажера для тренировки грудных от свободных весов:

• МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ
• БОЛЕЕ БЕЗОПАСНО В СЛУЧАЕ «ОТКАЗА»
• МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ СИДЯ
• МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДУЮ СТОРОНУ ОТДЕЛЬНО

Чем тренажер «хаммер» отличается от других тренажеров для грудных?

Тем, что в тренажере «Хаммер» используются блины, которые вы поднимается с помощью рычага в своей руке.  Блины, как правило, можно использовать те же самые, что и при работе со штангой.  Подобная система значительно отличается от тренажеров, которые были популярны в прошлом веки и были, в основном, роликового типа.  Т.е. это такие тренажеры, где вы используете систему разновесов (плиток) которые уже встроены в тренажер, которая двигается не рычагом а опосредованно через лебедку и ролик вдоль которого она двигается.

Чем рычаг лучше лебедки?  При работе через рычаг размер нагрузки меняется на разных участках траектории. А при работе через лебедку и ролик нагрузка постоянна на всех участках амплитуды.   Причем когда я говорю про нагрузку, то я имею ввиду как ее количественный размер (вес), так и качественный (вектор напряжения).

Тренажеры хаммер – это более прогрессивные машины для тренировки тела потому что, если грамотно спроектировать,  можно на протяжении движения менять:

• ВЕС НАГРУЗКИ
• ВЕКТОР НАГРУЗКИ

В общем, это две связанные вещи.  Представьте себе качели с ребенком на другом конце.  Вы начинаете давить на противоположенный край для того чтоб поднять малыша вверх. Вначале вам будет поднимать сложнее всего потому что рычаг параллелен земле.  Но чем выше вы будите поднимать малыша (к перпендикуляру относительно земли), тем легче будет становится нагрузка.  Гипотетически, если бы вы подняли скамейку до вертикального положения, то нагрузка стала бы нулевой.  Это иллюстрация того, как в рычажных тренажерах может меняться ВЕС НАГРУЗКИ.  Я не скажу что во всех рычажных тренажерах используется этот механизм, однако это имеет место быть.   Менять вес нагрузки бывает очень выгодно потому что наша сила не равномерна на всех участках амплитуды движения.  Если мы говорим про жим на грудные, то в начале движения, когда рудные находятся в растянутом положении жать сложнее, чем в конце движения, когда грудные находятся в сокращенном положении.

• Мы может взять тяжелый вес для верхнего участка амплитуды = нас задавит внизу (будет слишком тяжело)
• Мы может взять тяжелый вес для нижнего участка амплитуды = будет слишком легко когда вес вверху
• Мы может взять средний вес = будет умерено тяжело внизу и умеренно легко вверху.

Как ни крути, но на разных участках амплитуды мы будем ощущать НЕ РАВНОМЕРНОСТЬ НАГРУЗКИ.   Рычажные тренажеры, если сделаны грамотно, помогают распределить вес таким образом, когда «в самый раз».  Т.е. когда внизу чуть легче, а вверху чуть тяжелее.

Теперь пару слов по поводу ВЕКТОРА НАГРУЗКИ.  В роликовых тренажерах вектор, как правило, всегда прямой.  В рычажных тренажерах вектор может меняться по мере движения рукоятки. Например, в начальной точке вектор рукояток может быть направлен в разные стороны. А в конечной точке вектор рукояток может быть направлен друг другу для более пикового сокращения.   Подобные конструктивные возможности позволяют более естественно нагружать мышцы.  Особенно это касается грудных и спины.

Какие мышцы тренируются при жиме в тренажере на грудь?

Это Традиционная жимовая группа мышц:

• ГРУДНЫЕ
• ТРИЦЕПСЫ
• ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ

Давайте рассмотрим анатомию движения. Любые жимы на грудные мышцы помимо груди вовлекают еще трицепс и передние дельты.  Так происходит потому что любой жим – это базовое, мультисуставное, упражнение в котором работает два сустава: локтевой (работает трицепс) и плечевой (работают грудные и дельты).

Как насчет недостатков у тренажеров «хаммер»?

Я не очень люблю хаммеры для тренировки дельт или трицепсов. Возможно потому что не встречал удобных тренажеров для тренировки этих мышц.  Но я встречал очень много крайне удобных рычажных тренажеров для накачки грудных мышц и мышц спины.

Есть еще один важный момент, который я хочу озвучить.  Любой тренажер дает вам возможность безопасно тренировать мышцы. Но происходит это в строго определенном векторе движений.  В этом может быть много плюсов и я рассказал про них в начале этой статьи.  Однако, эти преимущества могут иметь и недостатки. Ведь если вектор движения установленные в тренажер конструктором вам не подходит или не нравится, то вам будет некуда деться. Очень часто может случиться так, что вам придется двигаться (тренировать мышцу) в таком векторе, который для вас не оптимален.  Я считаю это возможным недостатком и поэтому редко использую жимы в тренажерах на грудь как основные упражнения.

Кому и когда можно делать жимы в тренажерах?

Это очень хороший вопрос. Мы обсудили плюсы и минусы. Теперь, возможно, вы совсем запутались по поводу того, нужно ли вам вообще работать с этим тренажером.  Давайте поставим все точки над «i».

ПОЛНЫМ НОВИЧКАМ. В тренажерах гораздо сложнее накосячить с техникой чем при выполнении жимов штанги или гантелей.  Я рекомендую использовать тренажеры у новичков во время подготовительной работы перед свободными весами.  Так нужно делать до тех пор, пока новичок не научится напрягать правильно мышцы и правильно дышать.  После этого, или параллельно, можно начинать обучать техник работы с свободными весами.

ОПЫТНЫМ АТЛЕТАМ.  Тренажеры хаммер могут замечательно дополнить работу с штангой и гантелями.  Опытный может начинать с базовых упражнений, пока мышцы свежие.  Затем он может «добивать» мышцы в тренажере.  Это очень хорошая мысль, потому что позволяет выключить уставшие стабилизаторы и полностью сфокусироваться на работе грудных.

ПРИ ТРАВМАХ.  Как вы помните, тренажеры хаммер безопаснее свободных весов потому что нагрузка не может упасть на вас. А так же потому, что жать можно в более комфортной позиции (например сидя или лежа). Все это может понадобиться.  Например, у человек высокое давление и он не может делать жим лежа. Нет проблем, садим его в сидячий тренажер для грудных.

Теперь по поводу подходов и повторений.  Базовый диапазон который обычно рекомендуют:

Цифры очень условны – нужно подбирать под себя.

Техника выполнения жима в тренажере для тренировки грудных мышц.

• Прижимаете спину к скамейке ( поясница касается тренажера. Так вы исключите «мост» и читинг)
• Наберите в грудь кислород (так нужно для того, чтоб ваша грудная клетка раскрылась, а грудные мышцы растянулись перед тяжелой работой).
• Не думайте про снаряд. Думайте о том, что вам нужно толкать вес локтями. Таким способом вы выключаете из работы трицепс потому что меньше будут вовлекаться разгибатели руки. Ваша цель – тренировка грудных а не трицепсов. Поэтому вообразите что ваши руки заканчиваются локтями.
• Во время движения толкаем локти навстречу друг другу а не «двигаем вес». Так вы сможете максимально вовлечь грудные в работу.
• Не распрямляйте руки полностью (в локтях) когда достигните верхней точки. Так нагрузка уйдет из грудных в трицепс, что вам не нужно.
• Старайтесь работать «внутри амплитуды» для того чтоб сохранялось постоянное напряжение вашей грудной мышце. Внизу не бросаем вес. Вверху не разгибаем до конца локти.

Делать или не делать жим в тренажере?

Все зависит от ваших целей, кондиций, желания и тренажеров. Если вы полный новичок, то можете начать освоение жимовых движений в тренажерах потому что это горазд безопаснее.  Однако если вы уже умеете уверено жать (знакомы с техникой), то не стоит начинать с тренажеров. Лучше выберите базовые упражнения типа жима штанги лежа или жима гантелей лежа.

Если вы плохо чувствуете грудные в тренажере, то лучше не делайте упражнение в нем.  Я заметил что не смотря на то, что вокруг очень много тренажеров, не все они одинаково хороши.  Какие то могут лучше грузить целевую мышцу, а какие то хуже.  В частности тот хаммер, который в видео к этой статье не очень хороший. В нем слишком много нагрузки уходит в переднюю дельту, да и сам вектор движения не комфортен.   Общий вывод: подбирайте только то, что хорошо работает именно на ВАС!

На а что вашей практике, друзья? Используете ли вы тренажеры для тренировки грудных мышцы, или же вы «суровый качек» который признает только базу?

Денис Борисов