мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА — На Грудь Упражнение

жим штанги лежа Упражнение Жим Штанги Лежа является одним из ТРЕХ основных в бодибилдинге и пауэрлифтинге.  И хотя у меня очень большие сомнения по поводу эффективности этого упражнения именно с точки зрения наращивания массивных грудных мышц, тем не менее, должен отменить что жим штанги лежа является ведущим упражнением, которое чаще всего используют  для тренировки грудных мышц. Именно поэтому я решил написать эту статью.

Главные Недостатки Жима Штанги Лежа.

Проблема Жима Штанги Лежа заключается в том, что это очень сложно упражнение, во-первых. И это упражнение имеет множество варрантов своего выполнения по технике. Кроме того, если говорить про чистый бодибилдинг,  то жим штанги – не самое идеальное упражнения из-за вовлечения в работу большого количества второстепенных мышц.  Если вы не научитесь правильно выключать их из работы, то накачать грудные с помощь жима штанги лежа у вас не получится. Итак вот они, основные недостатки упражнения:

  • Сложная Для Освоения Техника
  • Много Вариантов Выполнения
  • Работает Много Второстепенных мышц
  • При Горизонтальном наклоне грудные работают избирательно (вверх выключен)

Это упражнение стало самым популярным для развития грудных мышц в бодибилдинге вовсе не из-за своей эффективности.  А из-за того, что во-первых, бодибилдинг отпочковался от тяжелой атлетики, где жимы, особенно раньше, были традиционными упражнениями.  А во-вторых,  из-за людского тщеславия. Ведь из-за максимального вовлечения второстепенных мышц вы может поднять самый большой вес в данном упражнении.  Со стороны это выглядит круто поэтому в тренажерных зала постоянно можно встретить молодых людей пытающихся всеми правдами и не правдами пожать как можно больший вес.

Основные Преимущества Жима Штанги Лежа.

Как это часто бывает основные преимущества лежат рядом с основными недостатками.  Жим штанги лежа – это базовое упражнение.  Поэтому вам будет сложно сфокусировать весь эффект этого движения исключительно на развитии грудных мышц.  Но многим это и не нужно. Особенно если говорить про начальные тренировки.   Благодаря этому упражнению вам не нужно выполнять три отдельных упражнения  грудные, передние дельты и трицепс.  Вы можете выполнять единственное упражнение для тренировки всех этих мышц.  Это упражнение – жим штанги лежа.  Вторым преимуществом является то, что в данном упражнении проще всего прогрессировать вес от тренировки к тренировке, потому что для этого, как правило, есть маленькие разновесы для добавления на штангу.  Да и в целом,  прибавить 1-2 кг на штанге проще, чем при жиме гантелей.  Третье преимущество – это широкая вариативность по тренировочным акцентам.  Если вы знакомы с техникой, то вы легко можете менять, к примеру, акценты с грудных мышц на трицепс за счет использования более узкого хвата.

  • Базовое Упражнение (можно тренировать сразу много мышц)
  • Легко прогрессировать нагрузку (увеличивать ее)
  • Возможность акцентировать нагрузку на разных частях

Ширина Хвата При Жиме Штанги Лежа

Тут все достаточно просто на первый взгляд:

ШИРОКИЙ ХВАТ

  • Амплитуда короче (работа меньше, выполнять движение проще)
  • Трицепс работает меньше (потому что разгибаний в локтевом суставе меньше)
  • Грудные работают больше (потому что движение в плечевом суставе есть)

УЗКИЙ ХВАТ

  • Амплитуда больше (работа больше, выполнять движение сложнее)
  • Трицепс работает больше (фактически может работать больше чем грудные)
  • Центр грудных работает хорошо (работает вся грудная, но за счет узкого хвата происходит более полное сокращение при котором вовлечена и средняя часть тоже)

Как видите с помощь ширины хвата можно достигать различных тренировочных целей и акцентов.  Можно направить упражнение на развитие трицепсов, можно на грудные.

ЗАКРЫТЫЙ ХВАТ (когда большой палец закрывает в замок гриф штанги) предпочтителен для всех новичков и тех, кто работает с очень большими весами на штанге.   ОТКРЫТЫЙ ХВАТ может быть полезен в тех ситуациях когда человек использует жим штанги узким хватом для тренировки трицепса. В этом случае открытый хват дает более удобное положение запястья относительно грифа.

Техника Выполнения Жима Штанги Лежа

Техника выполнения жима зависит от ваших целей.  Вы можете выполнять это упражнение в силовом стиле (пауэрлифтинг) и тогда техника будет одна. Вы можете выполнять это упражнения для тренировки грудных  (бодибилдинг) и тогда техника будет совершенно другая.

Основное что вы должны понять, перед тем как начать жать штангу лежа, это зачем вы это делаете.  Потому что цель будет определять технику выполнения движения.  Дел в том, что пауэрлиферы пытаются всеми возможными техническими приемами СНЯТЬ НАГРУЗКУ С ГРУДНЫХ во время выполнения жима.  Для этого используется:

  • «Мост» (прогиб, когда поясница оторвана от скамьи для жима)
  • Очень широкий хват (чтоб было меньше движения в локтевом суставе и облегчить движение)
  • Выпячивание грудной клетки вперед (чтоб сократить амплитуду движения и сделать его легче)
  • Диапазон повторений = 3-5 (это развивает силу а не размер)

Фактически силовой способ предполагает что вы должны «украсть» нагрузку у грудных, для того чтоб упражнение стало легче.  Это правильная стратегия, потому что позволяет выжать больший вес.  Проблем в том, что при такой технике грудные мышцы будут очень плохо расти, потому что вы «крадете» у них нагрузку.   Вот как нужно выполнять это упражнение, если вы чистый культурист:

  • Поясница Прижата К скамье (Для этого поднимите ноги вверх – это устранит «Мост» и читинг)
  • Хват чуть шире среднего (для того чтоб была максимальная амплитуда движения)
  • Диапазон повторений = 6-12 (это растит мышцы лучше чем силу)
  • Дополнительно напрягать мышцы ментальным усилием

В целом, главное правило – сделать упражнение как можно более сложным для ваших грудных

жим штанги лежа Денис Борисов

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ – это то, что лифтеры пытаются всячески сократить (за счет широкого хвата и моста) чтоб сделать упражнение легче.  У вас не такие цели. Ваша задача – сделать упражнение сложнее, а не легче.  Поэтому ненужно использовать очень широкий хват.  И поэтому нужно работать «ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ».  Это означает что вам нужно работать с постоянным напряжением в грудных мышцах.

  • ВВЕРХНЯЯ ТОЧКА = локти до конца не разогнуты, штанга держится грудными мышцами а не лижит на ваших костях и суставах (разгибают до конца чтоб сделать упражнение легче)
  • НИЖНЯЯ ТОЧКА = гриф не касается грудных а останавливается в паре сантиметров для того чтоб нагрузка не уходила из ваших мышц.

Это очень важное отличие культуристического жима лежа, которое позволяет хорошо и равномерно загрузить грудные мышцы.  При такой технике вы не сможете жать большой вес, но вы сможете накачать большие грудные мышцы.  А теперь про повторения и подходы. Я рекомендую начать с таких диапазонов:

  • ПОДХОДЫ = 4 рабочих (не считая 2-3 разминочных)
  • ПОВТОРЕНИЯ = 6-12 (позже вы поймете, сколько вам больше подходит).

техника жим штанги лежа

Спасибо за ваше внимание, дорогие друзья.  Что вы думаете по поводу моей писанины? Жду ваших отзывов и замечаний в комментариях под этой статьей.

Денис Борисов

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА — На Грудь Упражнение: 10 комментариев

  1. Denis
    27 декабря, 2016, 11:11

    Наконец-то вернулся к формату блога 🙂 классная статья!

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      27 декабря, 2016, 16:52

      Да, Денис, мне тоже так нравится гораздо больше.

      Единственное что доставляет неудобство — это система комментариев под статьями. Хочу в перспективе добавить возможность авторизации через ВК, загрузки аватар и древовидную систему (чтоб было видно, кто кому отвечает).

  2. Гаджи
    27 декабря, 2016, 15:12

    В какую точку опускать гриф ближе к низу грудных или к верху?

  3. Денис Борисов Денис Борисов
    27 декабря, 2016, 16:56

    Гаджи, традиционная техника, это когда в нижней точке гриф находится напротив низа грудных (там где соски). А в верхней точке двигается к точке напротив верха грудных. Посмотри первый видос в этой статье — там подробнее.

  4. Серега
    27 декабря, 2016, 23:10

    Денис, ты уже долго не отвечаешь. Писал в службу поддержки Fit4help.ru не могу восстановить пароль только потому что письмо не приходит. Все папки тщательно проверил и поиск по ключевикам сделал. Ну не приходят мне письма на почту с Fit4help.ru FLikeSet@mail.ru Акк: Like

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      28 декабря, 2016, 10:42

      Привет, Серега. Ты пиши на fit4help@mail.ru (я раз в два дня проверяю почту). Сейчас с нее я тебе написал твой логин + пароль для входа на форум. Проверь почту. С Наступающим Новым Годом!

  5. Серега
    28 декабря, 2016, 11:45

    Спасибо, Денис. Желаю тебе всего-всего, сладкий 

  6. Тимур
    28 декабря, 2016, 14:37

    Денис привет! Скажите пожалуйста , как накачать выпуклую грудь? В далеких 90- х не было ни журналов, ни интернета, тягали все как умели. С весами у меня не было проблем. В 18-20 лет жим лёжа максималка была 180. Но эффект нулевой. Рос трицепс, развита передняя часть дельтовидных. Я понимаю что техника была не правильная, результат артрит 3 степени. Так вот, грудь не растёт в « бугор» , то есть она расплющенная, нет « ядра» . Посоветуйте упражнения , которые помогли бы преобразить грудную мышцу. Заранее спасибо, Тимур ( и его команда ).

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      28 декабря, 2016, 21:42

      Тимур, скорее всего проблема в плохой связи между мозгом и мышцами. Тебе нужен не силовой, а билдерский стиль выполнения упражнений. Т.е. тебе нужно увеличивать амплитуду, истощать мышцы, и использовать больше изолированных упражнений типа разводок в тренажере и блоках. Отойди от базы и добавь изоляции с хорошим пампингом.

  7. Тимур
    29 декабря, 2016, 10:52

    Спасибо Денис , попробую. А подскажите пожалуйста ещё такой момент, число повторений увеличить до 15-20?  И скажите , отжимание на брусьях стоит внести в программу тренировок. Вот в этом упражнении я точно не чувствую грудь, трицепс отзывчиво откликается на него, а вот грудь    Ни как не хочет . За совет и за оперативность  благодарю.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам