мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Упражнение для пресса – Скручивания лежа

Упражнение для пресса – Скручивания лежа

Упражнение для пресса – Скручивания лежа. Выбрать правильное упражнение для для пресса очень просто потому что прямая мышца живота одна и не требует большого количества разнообразных движений.  Однако, самые простые вещи, как показывает практика, оказываются самыми сложными для понимания.  По сути, если вы озадачились вопросом как накачать пресс, то вам достаточно одного упражнения в большинстве случаев.  Для более продвинутого уровня достаточно всего двух упражнений для пресса.  Тем не менее, людям свойственно усложнять все на свете в погоне за каким то волшебным результатом. Я давно заметил, что большинство посетителей тренажерного зала переоценивают свои силы и результативность на коротком промежутке времени. И недооценивают свои силы на длительном промежутке времени.

Накачать пресс быстро не получится, потому что это та же мышца, что и остальные. А мышцы, по общему правило, не растут быстро. Какое бы классное упражнение для пресса вы не нашли, какой бы классный тренажер вы не купили, все всегда будет зависеть от того, насколько длительное время вы тренируете мышцу.  Если же говорить про мышцы пресса, то тут есть еще одни очень важный фактор – это количество подкожного жира на вашем теле.  Чем его меньше, тем «накаченнее» смотрится ваш пресс.

Анатомия Мышц Пресса

Поразительно, но пресс очень легко тренировать потому что…...там нечего тренировать.  Это одна единственная ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА, которая начинается от паха и тянется вдоль вашего живота вверх к солнечному сплетению.  Это не трицепс с тремя разными головками и тремя разными типами их крепления.  Это не грудная мышца, которая имеет с одной стороны единственную точку крепления (рядом с подмышкой), а с противоположенной стороны имеет множество точке крепления, причем находящихся под разными углами друг к другу (вдоль грудины и вдоль ключицы).   Прямая мышца живота простая как лом.  Во-первых, она действительно прямая (сверху вниз) без всяких извращений.  Ну а во-вторых, она имеет ровно две точки крепления. Соответственно ВВЕРХУ (рядом с солнечным сплетением) и ВНИЗУ (рядом с лобковой костью).

Зачем я так подробно это расписываю? Да потому, что вам не нужно делать большое количество упражнений для пресса, если речь идет о одной мышцы с такими элементарно простым креплением.  Нет нужды делать такое большое количество сложных и разнообразных упражнений для того чтоб накачать мышцы пресса.

Ну а как же быть с кубиками? Разве это не мышцы?  Популярный миф, который вносит большую сумятицу в составление программы тренировки для мышц пресса.    Действительно, если у вас маленький процент жира на животе, то при минимальной тренированности, можно заметить КУБИКИ ПРЕССА.  Но это не отдельные мышцы, дорогой друг.  Это все та же прямая мышца живота перетянутая жгутиками сухожилий.  Есть одни вертикальный жгутик (от груди к лобку) и, как правило несколько горизонтальных (перпендикулярных).  В совокупности эти сухожилия и создают иллюзию «кубиков пресса».  Если вы когда ни будь покупали колбасу перетянутую веревочками, то можете наглядно представить как устроен наш пресс.  Веревочки – это жгутики сухожилий.  А палка колбасы – это прямая мышца пресса.  Если присмотреться, то четко заметно что на поверхности колбасы тоже образуются «кубики».   Ровно то же самое происходит с прямой мышцей живота.  Я это рассказываю для тех, кто хочет каким то волшебным способом накачать разные «кубики» своего пресса.  К счастью, речь идет о одной мышце, а не о множестве мышц. Поэтому все ваши «кубики пресса» качаются одним-двумя типовыми движениями.

Разве нет других мышц? Только прямая мышца живота?  Есть еще некоторые мышцы, вроде косых и зубчатых:

упражнение для тренировки пресса

  • ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
  • КОСЫЕ МЫШЦЫ (наружние и внутренние, сбоку от прямой мышцы)
  • ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦ (те, которые подмышкой)
  • ПОПЕРЕЧНЫЕ МЫШЦЫ (те, которые под прямой мышцей живота).

На рисунке очень четко видно, для эстетического вида важнее всего прямая мышца живота.  Косые мышцы специально тренировать не стоит, потому что, если вы будите тренировать их успешно, то это только расширит вашу талию в самой важной «силуэтной» части.   Зубчатые мышцы тренируются во время скручиваний на пресс и их очень сложно изолированно нагрузить. Поперечные мышцы вообще никто не видит, потому что они находятся под прямой мышцей живота.   В общем, как ни крути, а тренировать нужно преимущественно только одну, самую главную мышцу пресса – прямую мышцу живота.

Лучшие Упражнения Для Пресса

Лучшими упражнениями для пресса являются скручивания лежа и варианты вертикальных скручиваний.  Дело с том, что раз мы говорим о прямой мышце живота, которая имеет только ДВЕ точки крепления, то, логично, что для ее тренировки нам понадобиться ДВА типа движений:

  • ВВЕРХ К НИЗУ = скручивания лежа (грудная клетка скручивается к тазу)
  • НИЗ К ВЕРХУ = подъем (скручивания) таза к грудной клетке. Напр. Подьем ног в висе

И все? И все!!!!  Любая мышца сокращается ЦЕЛИКОМ, а не частями потому что речь идет о одних и тех же мышечных волокнах.  Нельзя сделать так, чтоб в одном месте волокно было более натянуто, а в другом менее, если натяжение есть.  Т.е. если мышца сокращается когда вы делаете скручивание, то работает как низ пресса, так и верх пресса одновременно.  Вот почему я считаю, что лучшими упражнениями для тренировки пресса являются:

  • Скручивания лежа (можно положить согнутые ноги на возвышенность)
  • Обратные скручивания (подъем таза вверх или подъем ног в висе)

В обоих этих упражнениях для пресса мышца работает целиком и полностью.  Собственно говоря, на мой взгляд, обратные скручивания отличаются от обычных только повышенной нагрузкой (их делать сложнее потому что нужно скручивать больше вес).  Часто можно услышать что подъем ног в висе – это упражнение на нижние кубики пресса.  Полное дерьмо! Прямая мышца живота сокращается целиком а не частями.   Подъем ног в висе – это следующий этап после того, как вы освоили более простую версию – скручивания лежа для тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения скручивания лежа

  • Лягте на пол и положите согнутые ноги на возвышенность таким образом, то пропал зазор между вашей поясницей и полом. Если положить прямые ноги, то сохранится «арка» под вашей спиной которая будет создавать вредную нагрузку на позвоночник и мешать сокращению мышц пресса.
  • Заведите руки за голову или положите их на грудь. Приподнимите свой корпус от пола таким образом, чтоб поясница осталась прижата к полу, а лопатки оторвались (1-2 см) от пола. Это ваша стартовая позиция для выполнения упражнения.
  • Делаем ВЫДОХ и одновременно скручиваемся к паху. Очень важно чтоб это было скручивание а не подъем с прямой спиной.   Вы стремитесь собраться в шарик, центром которого является ваш пах.  При такой подходе будет сокращаться пресс а не мышцы ног и спины.
  • Задержите пиковое сокращение в верхней точке (на пару секунд). Затем медленно сделайте ВДОХ с одновременным опусканием в исходную точку. Не ложитесь лопатками на пол потому что так вы потеряете нагрузку из пресса.

упражнение для тренировки пресса

Это основные моменты правильной техники выполнения скручиваний лежа.   Дам еще пару важных особенностей:

ПОЛОЖЕНИЕ РУК.  Чем выше руки за головой, тем сложнее делать упражнение из-за увеличения работы. Чем ниже (ближе к паху) руки, тем легче делать упражнение.  Регулируйте этот момент для того, чтоб прогрессировать нагрузку.  Начать можно с позиции «руки на животе», через пару недель сделать «руки на груди» и закончить «руки за головой».  Чтоб увеличить нагрузку на мышцы пресса еще больше нужно будет переходить к обратным вариантам скручиваний.

ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ означает что на протяжении всего подхода ваш пресс должен находится в постоянном напряжении.  Жжение должно сохраняться на всех участках амплитуды. Это особенно важно в нижней точке, потому что есть соблазн положить корпус на пол для отдыха. Делать это нельзя потому что теряется смысл упражнения.

МНОГО ПОВТОРЕНИЙ. Так как мы работаем в очень короткой амплитуде движения, то нам нужно компенсировать это большим количеством повторений.  Дело в том, что мышце все равно сколько повторений вы делаете.  Для мышцы важно общее время нахождения под нагрузкой и работа, которую мышца выполнила.  Вот почему нужно компенсировать большим количеством повторений.

упражнение для пресса скручивания лежа

Упражнения Для Пресса в тренировочном комплексе

Есть две стратегии.  Можно делать в начале тренировки. А можно в конце.  Обычно культуристы не слишком сильно парятся развитием пресса потому что его легко накачать. Большинство профессиональных культуристов качают его только перед соревнованиями.

Я предпочитаю выполнять упражнения для тренировки пресса в начале свой тренировки для общего разогрева мышц.  Дело в том, что в районе живота находится очень много кровеносных сосудов и поэтому будет хорошо, если вы разгоните кровь из них по всему телу перед вашей основной тренировкой.   Люди обычно тратят минимум 5 минут на разминку перед тренировкой. Так почему бы не потратить это время с большей пользой и помимо разминки, еще и не нагрузить пресс? Это именно то, что я рекомендую.  На начальном уровне достаточно сделать 4-6 подходов скручиваний лежа:

Скручивания лежа  4-6 Х до отказа

Когда я говорю про отказ, то имею ввиду ЖЖЕНИЕ в конце подхода, которое вынуждает остановиться.  После такого отказа вам не нужно ждать 1-2 минуты чтоб восстановиться.  Я обычно отдыхаю не больше 30 секунд перед следующим подходом.  На все подходы у меня уходит до 5 минут тренировочного времени.

Денис Борисов

Надеюсь статья будет полезной.  А как дела обстоят у вас? Делаете ли вы упражнения для пресса?

Упражнение для пресса – Скручивания лежа: 11 комментариев

  1. Гаджи
    15 января, 2017, 23:22

    Денис а что если брать дополнительный вес в упрожнении для прогрессии нагрузки не будетли это негативно влиять на в нутренные органы в брюшной полости ?

  2. Евгений
    17 января, 2017, 11:50

    Денчик напиши статью или материал для эктоморфов основанный на современных иследованиях. Будет очень пазнавательно и палезно ведь эктоморфов большинство

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      18 января, 2017, 07:37

      Хорошая мысль. Надо подумать...

  3. b_w
    17 января, 2017, 12:41

    Дэнчик,  покажь прес ))

  4. Влад
    18 января, 2017, 10:17

    Денис! Очень интересно твое мнение (так как 2 года активно  использую твой матермал в зале) Есть вопрос, а если скручивание делать лежа на шаре? По идее сопротивление шара усложнит сокращения мышц соответственно нагрузка больше?

     

  5. Сергей Измер
    18 января, 2017, 10:26

    Помимо пресловутых кубиков, тренировка мышц пресса имеет практическое значение.

    Тренированный пресс необходим при выполнении таких упражнений как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Иначе вся нагрузка ложиться на мышцы спины и поясницу.

    Так же мышцы пресса поддерживают внутренние органы и создают внутрибрюшное давление.

  6. Arte
    22 января, 2017, 13:37

    Денис, здравствуй, спасибо за статью.

    Что ты думаешь о вреде подъема ног/обратных скручиваний при зафиксированном корпусе? Среди мануальщиков бытует мнение, что они крайне вредны для позвоночника, т.к дают большую нагрузку на поясницу и межпозвоночные отделы и диски поясницы, «вытягивая» один из позвонков внутрь. Причем без разницы производится подъем ног в состоянии лежа, или вертикально с зафиксированной спиной 

    В последние пару лет постоянно мучаюсь проблемами с поясничным отделом позвоночника, симбиоз сидячей работы (особенно если сидишь черт знает как) и регулярных нагрузок с железом отправлял меня 5 раз со смещение тела позвонка к мануальным терапевтам. Обладая боксерским прошлым, тренировал пресс множеством различных упражнений со скручиваниями в стороны, гимнастическую скобку (одновременно скручивание корпуса и притягивние ног, можно ещё и корпус проворачивать. Подьъем ног в висе к турнику, конечно же, олд скул 02

    Все они сходятся на мнение — что эти упражнения прямой путь к травмам и к ним, манульщикам, на прием. Также как и любые серьезные осевые нагрузки.

    Слежу за тобой года с 2012, читал несколько книг. Ты упоминал, что тоже имел проблемы со спиной, в связи с чем очень интересно твое мнение о спине и ее травмах как в контексте упомянутых выше упражнений, так и самостоятельной темы. С удовольствием прочел бы подобную статью.

    P.S. Возврат к старому форм-фактору сайта — к добру!

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      22 января, 2017, 14:05

      Все что ты сказал звучит очень разумно. Я тоже встречал такие мнения.

      В целом, я сейчас не тренирую пресс очень интенсивно. И вообще не использую обратные скручивания потому что с обычными скручиваниями мне удобнее и легче достигать жжения.

      1. Arte
        22 января, 2017, 14:29

        Вот я и со временем, методом проб и ошибок (мноооого ошибок, даже ПШНБ, если читинговать и раскачиваться может повлиять на целостность позвоночного столба) оставил только скручивания и планку, которую подумываю дополнить вакуумом. 

        К слову о вакууме, как ты относишься к нему  точки зрения тренировки абдоминальных мышц? В золотую эру он был крайне популярен чтоб убить в себе беременного билдера21

  7. Антон
    9 февраля, 2017, 12:04

    Денис, подскажи, как убрать торчащие уголки ребер внизу грудной клетки, косые специально может прорабатывать? 

    Неужели это у меня анатомия такая, что они торчат так, не вижу у других такого — всегда сплошняком грудь, потом пресс, а я даже трогаю и мне кажется что на этих «уголках» ничего не растет — голая кость))))

    При весе 85 и росте 184. Если воздуха в грудь набрать, то вообще весь низ грудной выпирает, ну а если просто прямо стоять, то в основном нижние уголки ребер, мое фото ниже:

    1. Юрий
      26 февраля, 2017, 08:52

      Никак не уберёшь. Ты эктоморф. У твоих товарищей просто животы большие, вот и не видно. Попробуй надуть пузо — тоже пропадут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам