мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Упражнение Для Ног ЖИМ НОГАМИ в тренажере лежа

жим ногами лежа в тренажер Когда меня спрашивают, чем заменить такое упражнение для ног как приседания со штангой, то я всегда советую жим ногами в тренажере.   На мой взгляд, это второе по эффективности упражнение для тренировки мышц ног.   Его можно делать вместо приседаний если у вас есть какие то травмы или иные ограничения.  Его можно, так же делать вместе с приседаниями если вы серьезно настроены на рост мышц и у вас есть достаточно времени для проведения тяжелой тренировки низа вашего тела.   Для того, чтоб понять упражнения, нужно искать не их сходства, а их различия.  Итак, чем же жим ногами отличается от традиционных приседаний?

Чем Жим Ногами Отличаете От Приседаний?

Опишу, на мой взгляд, самые основные отличия, которые особенно актуальны в бодибилдинге и которые пригодятся вам при составлении своей программы тренировок.  Итак:

Корпус зафиксирован на спинке тренажера, а двигаются только ноги.  Т.е. не нужно поднимать свой собственный вес вместе с снарядом. Это упрощает выполнение  с точки зрения нужной силы. Именно поэтому те, кто жмут ногами лежа используют  гораздо большие тренировочные веса чем те, кто приседают со штангой.

В жиме лежа не нужно контролировать баланс и включать мышцы стабилизаторы.  Это  тоже может быть преимуществом например в тех ситуациях когда вы очень утомлены  предыдущей силовой работой и хотите «добить» ноги без риска потерять равновесие.

В жиме лежа можно более разнообразно менять амплитуду и вектор движения из-за того, что вы не ограничены потребностью поднимать свое тело вместе со снарядом, как в приседаниях.  Это значит что можно  ставить стопы ближе или дальше как друг от друга, таки и относительно верха и низа.  Тем самым вы меняете амплитуду и вектор движения.  При приседаниях ваши  возможности в этом плане существенно ограничены потребностью контролировать баланс.

Для вашей спины и поясницы более безопасно выполнять жим ногами лежа, чем приседания потому что вы лежите на специальной спинке и двигаете платформу только ногами.  Иначе говоря, тренажер для жима ногами снимает часть нагрузки с остальных частей вашего тела.

В тренажере для жима ногами вы можете менять акценты на загрузке разных частей ваших ног с помощью разной постановки стоп и разной амплитуду.

Как Ставить Стопы На Платформу Для Жима Ногами?

Тут возможно огромное количество вариантов постановки ног.  Причем почти каждый из вариантов можно совмещать с другим вариантов для придания нужного акцента.   Вот, что вы должны понимамть:

СТОПЫ ВЫСОКО.  Тазобедренный сустав работает меньше а коленный больше.  Поэтому ягодичные работают меньше, а квадрицепсы (передняя поверхность бедра) больше.  Используют тогда, когда хотят чтоб ягодицы сильно не увеличивались в размерах.

постановка стоп в жиме ногами

СТОПЫ НИЗКО.  При такой постановке тазобедренный сустав работает больше, почти так же как коленный,  поэтому включается в активную работу большая ягодичная мышца.  Но будьте осторожны, потому что при слишком низкой постановке ног (стопы под ягодицами) может возникать ломающее напряжение в коленном суставе -  внимательно подбирайте вес и прислушивайтесь  к своим ощущениям.

СТОПЫ БЛИЗКО.  Чем ближе стопы, тем больше работает передняя и внешняя сторона бедра (квадрицепсы). И тем меньше работает внутренняя сторона бедра (приводящие мышцы) и ягодичные.  Мужчины культуристы часто используют для акцента на тренировке квадрицепса.

СТОПЫ ДАЛЕКО.  Чем дальше стопы, тем больше в работу вовлекаются ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер (те что внутри, начиная от паха).   Это обычно используют фитнес бикини и другие девушки которые заинтересованы в развитии красивых ягодичных мышц а не в развитии квадрицепсов.

НОСКИ ВНУТРЬ.  При такой постановке еще больше ставится акцент на развитии внешней поверхности вашего бедра.  Это так называемые «Голифе» по бокам ваших бедер.

НОСКИ НАРУЖУ.  Соответственно больше вовлекается внутренняя поверхность бедра.

Какие Мышцы Тренирует Жим Ногами?

Это упражнение является базовым потому что работает несколько суставов (коленный, тазобедренный, голеностопный) и задействует все самые большие мышцы низа вашего тела:

КВАДРИЦЕПСЫ (Передняя Поверхность Бедра) – это то, что разгибает вашу ногу относительно колена

БИЦЕПС БЕДРА (Задняя Поверхность Бедра) – это то, что сгибает вашу ногу относительно колена. В жиме ногами бицепс бедра работает не так активно, как например в мертвой тяге.  Его функция в этом упражнении – стабилизирующая.

ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА -  это та мышца, которая разгибает ваши ноги относительно таза (тазобедренного сустава).   Кстати именно поэтому сустав и называется ТазоБедренным т.к. бедро двигается относительно таза.

Техника Выполнения  Жима Ногами Лежа.

В упражнении больше всего работает квадрицепс и большая ягодичная мышцы.  Именно поэтому я даю технику с акцентом на этих местах.

Лягте на скамейку.  Подберите себе удобную позицию.  Ваш корпус и ягодицы должны плотно прилегать к спинке тренажера.  Между вашим копчиком и спинкой тренажера не должно быть свободного места потому что это будет создавать риск  травмы.

Поставьте ноги в удобное, комфортное положение.  Сначала Денис Борисов рекомендует вам подобрать  верное положение на «пустом» тренажере (без нагрузки).   Попробуйте начать со средней позиции.  Ноги не вверху и не внизу, а по середине со средней постановкой друг относительно друга.

Выжмите платформу вверх – в стартовое положение.  Обратите внимания на то, что ненужно полностью разгибать ногу в коленном суставе.  Это создаст нагрузку на кости и суставы, что вам не нужно.  Всегда работайте «внутри амплидуты» для безопасности ваших суставов.

Медленно вдохните и одновременно опустите платформу вниз.  Опускайте до тех пор, пока ваша поясница не начнет отрываться от спинки платформы на которой вы лежите.   Сделайте микропаузу.

Выпустите воздух наружу и одновременно выжмите платформу вверх, без толчков.  Все должно быть плавно и спокойно.  В верхней точке (колени до конца не распрямлены)  дополнительно напрягите ваши квадрицепсы ментальным усилием.  После этого повторите движение снова.

Возможно  вам будет удобно, если вы положите ваши руки на переднюю поверхность бедра.  С одной стороны это помогает фокусироваться на работе ваших мышц.  А с другой стороны, таким образом можно помочь себе выжать вес если силы закончились.

4661d44ceb49df54135cb4866df96e56

Место В Программе Тренировок.

Жим ногами в тренажере является одним из базовых упражнений для тренировки ног.  Я рекомендую всегда начинать со сложных упражнений и заканчивать простыми.  Жим Ногами – это сложное (мультисуставное) упражнение.  Поэтому поставьте его в начало вашей тренировки.

Вы можете делать жим ногами после приседаний со штангой, если делаете  оба этих упражнения на одной тренировке.  Либо вы можете делать жим ногами первым упражнением если в вашей тренировочной программе нет приседаний со штангой.

Я советую в жиме ногами делать больше повторений чем в приседаниях со штангой. Почему? Потому что для мышцы важно не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой.  Амплитуда движения в жиме ногами, как правило, короче, чем в приседаниях.  Поэтому за одно и то же время можно выполнить больше повторений.

ПОВТОРЕНИЙ = 8-12

ПОДХОДОВ = 4

Цифры очень приблизительные.  Кай Грин делает гораздо больше повторений в подходе. Да и подходов у него больше.   Я указал отправные цифры для старта.  В дальнейшем вы будите подбирать нагрузку в зависимости от своих целей и тренированности.

 

Денис Борисов

Упражнение Для Ног ЖИМ НОГАМИ в тренажере лежа: 7 комментариев

  1. Сергей
    25 декабря, 2016, 11:25

    да фиг знает, ставлю стопы высоко на расстоянии 5-7 см...жопа работает дай боже (низ ягодиц) + внешнее бедро

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      25 декабря, 2016, 20:07

      Вовлечение ягодиц очень сильно зависит от угла наклона тренажера для жима ногами. Чем угол более крутой (ближе к вертикале), тем больше будет работать ягодичные потому что будет много движений в тазобедренном суставе. Я говорю про другую ситуацию и традиционные тренажеры в которых более покатые углы (ближе к горизонтали). В таких машинах при подъеме ног выше тазобедренный сустав работает меньше (ягодичные работают меньше) а коленный работает как и работал. Т.е. квадры больше работают чем ягодичные.

      Чтоб не путаться, имеет смысл ориентироваться на ощущения в мышцах и подбирать оптимальный для своих мышц угол и постановку ног.

  2. Александр
    25 декабря, 2016, 12:46

    Все кратко,ясно,чотко и по делу! Спасибо!

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      25 декабря, 2016, 20:09

      Взял темп, Александр. Хочу через день писать такие статьи до тех пор пока не верну сайт в популярные по выдаче.

      Ближайшая цель — 5.000 посетителей в день

      Так что...будет еще много статье.

  3. Сергей Измер
    25 декабря, 2016, 23:57

    Здравствуй Ден4ик. Слежу за твоей карьерой блогера практически с самого начала.

    Очень жаль, что твой великолепный блог потерял позиции и посетителей, причем очень сильно. Как говорится рухнул. Но ничего, я уверен что такой талантливый человек как ты быстро его вновь поднимет на должную высоту. Жаль только, что многие твои так называемые фанаты сдулись и при потере позиций в поиске не делают посещалку.

    Я создал один сайт по бодибилдингу, но в трудные времена пришлось продать. Сейчас начал новый блог, потому что без него как и без тренировок жить невозможно.

    Я не такой здоровый как ты, поэтому видеоролики снимать что то стесняюсь. Так что пока только тексты, возможно в дальнейшем аудио подкасты. Кстати твои подкасты мне нравились, я закидывал их на плеер и слушал по пути на тренировку.

    То что я пишу скорее не комментарий а письмо тебе, так что если хочешь можешь его не публиковать. Просто не вижу других способов написать тебе.

    Денис, я понимаю что ты сильно занятой человек, но огромная к тебе просьба, отвечай пожалуйста по возможности на комментарии в блоге, если они по делу и не содержат просьб типа: Денчик распиши прогу)) Хотелось бы ощущения живого общения с тобой.

    И еще, не сочти за наглость, но хочу тебе сказать что сайдбар у тебя уехал вниз. Возможно ты это и сам знаешь, возможно нет. Это не замечание а дружеская помощь. Вдруг не обратил внимания.

    Спасибо что выслушал. Удачи тебе во всем! Пусть твой блог занимает только первые позиции по всем запросам. (Вторые займу я))

    С наступающим Новым Годом и Да прибудет с тобой Сила!

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      26 декабря, 2016, 00:06

      Я тебя услышал, Сергей.

      Что касается комментариев, то на fit4life.ru я их все читаю каждый день.

      Спасибо за поддержку.

  4. Сеогей
    2 февраля, 2017, 20:08

    Привет Ден

    Как быть с полодением спины, если в тренажере естл возможность её регулирова ?

    Чем больше наклон вперед тем сильнее уключаетсы ягодичные, верно?  Можен еще какие рекомендации, особенности? 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам