мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ: упражнение для тренировки спины

тяга штанги в наклоне

В арсенале бодибилдинга существует множество самых разнообразных упражнений.  Тяга штанги в наклоне – это пожалуй одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины.  Существует множество заблуждений и не правильных техник выполнения этого движения.  В данной короткой статье Денис Борисов постарается разобрать основные ошибки и основные моменты правильного выполнения тяги штанги в наклоне.

Как накачать спину быстро?

Скорость роста мышц спины, так же как и всех остальных мышц нашего тела, зависит от большого множества разнообразных факторов, таких как: ваша тренированность, ваш возраст, пол, генетические особенности, восстановление, сон, питание и т.д.  Я уже молчу про то, что все атлеты из журналов, на которых равняются новички, используют анаболические стероиды и поэтому могут расти очень быстро, в отличии от нас, простых смертных, которые тренируются натурально.

тренировка спина

В целом, предлагаю не рассматривать все возможные факторы, потому что их слишком много.  Лучше давайте ограничимся упражнениями и техникой их выполнения.   Для того, что максимально быстро накачать спину, нужно делать максимально  эффективные для ее роста упражнения.  И вот тут вот и придется обратить внимание на тягу штанги в наклоне, потому что это, на мой взгляд, является одним из двух самых лучших упражнений для роста спины.   Первое упражнение – это подтягивания на турнике.  А вот второе упражнение – это тяга в наклоне.

Для того, чтоб максимально быстро набирать мышцы вы должны делать два этих упражнения или их аналоги на регулярной базе.  Причем не просто делать, а регулярно стараться увеличивать нагрузку в этих двух движениях. Для этого вам понадобиться тренировочный дневник, чтоб отслеживать нагрузку и ее прогрессию.   Нагрузку можно увеличивать разными способами. Но самый простой из всех – это увеличение веса штанги. Не нужно стараться делать все до отказа. Мышечный Отказ — это не гарантия роста.  Вместо этого старайтесь каждую недель хоть не много, но увеличивать нагрузку.  В этом ключ роста. Например можно добавлять +1 кг.   Может у вас не получится делать это регулярно.  Это нормально. Главное не то, что у вас не получилось, а то, что у вас постоянно есть такая цель и поэтому раньше или позже вы добавите этот килограмм.  Чем быстрее вы сможет добавлять килограммы на штанге без нарушения техники выполнения тяги штанги в наклоне, тем быстрее вы сможете накачать свою спину.

тяга штанги в наклоне на ширину спины

Какие мышцы работают при тягах штанги в наклоне?

Вообще, для тренировки вашей спины нужно делать тяги.  Т.е.  прилагать усилия для того, чтоб приблизить снаряд к своему телу.  Вариантов тяг существует очень много. Можно тянуть сверху (верхняя тяга), можно тянуть снизу (тяга в наклоне или горизонтальная тяга), можно тянуть не снаряд а свое тело к снаряду (подтягивания).  Все это является тягами и везде работают ваши мышцы спины и сгибатели (бицепсы рук).  Если мы говорим про тягу штанги в наклоне, то вот какие основные мышцы там работают:

  • Широчайшая мышца спины
  • Задние Дельты
  • Трапеция
  • Бицепсы
  • Круглая мышца и ряд других мелких мышц спины

Это не весь список потому что упражнение выполняется стоя и поэтому вовлечены в работу множество мышц стабилизирующих положение тела во время выполнения движения.  Но, на мой взгляд, это не существенно и поэтому мы закроем на них глаза. В целом, если бы меня спросили, какие мышцы основные во время тяги штанги в наклоне, то я бы сказал,  что больше всего работает широчайшая мышца и бицепсы.

Какие основные ошибки совершают при тренировке спины?

При тренировке спины самая типичная ошибка во всех упражнениях – это скругленная спина.  Это верный путь к травме, во-первых.  И это значительно сокращает нагрузку на широчайшую мышцу, во-вторых.  Поэтому первое, что вы должны выучить при тренировке спины, это  правильное (выпрямленное) положение позвоночника.

Вторая самая популярная ошибка при выполнении тяги штанги в наклоне – это вовлечение в работу бицепсов.  Как вы помните, тяги выполняются спиной и руками. Поэтому бицепсы очень часто могут красть нагрузку у вашей спины.  Я сам попался на эту ловушку в детстве.  Мне очень нравилось подтягиваться и я делал это упражнение очень часто и очень много….НО не правильно.  В результате у меня хорошо росли руки, но всегда отставала широчайшая мышца спины.   Для того, чтоб больше работала спина, а не руки, нужно использовать более широкий хват в упражнении и стараться тянуть локтями а не руками.

Третья ошибка – это не правильный наклон корпуса во время выполнения тяги штанги в наклоне.   Дело в том, что если вы наклоняетесь слишком низко, то вам будет не удобно делать тягу из за напряжения в разгибателях спины.  А если вы не наклонитесь достаточно низко, то ваши руки и дельты будут забирать много работы.  Нужно подобрать такое положение, при котором лучше всего сокращаются мышцы спины.  Посмотрите на это фото:

спина тренировка

Дориан Ятс был многократным мистером Олимпия и стал известен, во многом, за очень широкую спину.   На фото видно, что наклон тела минимален в его исполнении.  Такая форма подойдет очень не многим потому что вовлекается в работу бицепс и трапеция, что может как минимум увести нагрузку из спины, а как максимум порвать бицепсы, особенно если работать с тяжелыми весами.  Кстати, именно это и произошло с Ятсом.  Он несколько раз рвал свои мышцы. В том числе и бицепсы.   Я советую вам подобрать такой угол, при котором работают не руки, а спина.

Какие техники выполнения тяги штанги в наклоне существуют?

Техника будет отличатся в зависимости от трех вещей: Наклон корпуса, ширина и вид хвата.

НАКЛОН КОРПУСА. Чем больше наклон вперед, тем больше амплитуда движения, работа и тем сложнее выполнять движение.  Чем наклон меньше, тем короче амплитуда и больше работают бицепсы.   В целом, по моим наблюдениям, не обязательно делать упражнения с  горизонтальной позицией корпуса. Очень многие хорошо прогрессируют при 45 градусах наклона.  Нужно экспериментировать для подбора индивидуальной позиции.

ШИРИНА ХВАТА. В любых тягах, чем шире хват, тем больше работает спина и меньше бицепсы. И наоборот, чем уже хват, тем больше работает бицепс в упражнений.  Единственной причиной, почему для тренировки спины часто используют узкие хваты является то, что при таких хватах увеличивается амплитуда и  больше шанс загрузить спину при условии того, что вы ее хорошо чувствуете (иначе все украдет бицепс),

ВИД ХВАТА.  Хват может быть прямой (руки сверху) и хват может быть обратным (ладонями к вам).  В пером случае бицепс работает меньше, чем во втором.  Однако, опять, при обратном хвате увеличивается амплитуда и, кроме того, немного смещается акцент  на нижние части широчайшей мышцы спины.

Есть одно весьма популярное заблуждение по поводу  верхних тяг (подтягивания, вертикальные тяги и т.д.)   и нижних тяг (тяга гантели, Т-грифа, штанги в наклоне, горизонтальные тяги).  Считается что верхние тяги – это упражнения на «ширину» спины (V-образность), а нижние тяги, такие как тяга гантели и штанги в наклоне, — это упражнения на «толщину» спины.  Все, на самом деле, проще:

  • ВЕРХНИЕ ТЯГИ = верхняя часть спины
  • НИЖНИЕ ТЯГИ = нижняя часть спины

При любых тягах спина работает полностью. Однако в зависимости от того, откуда вы тянете нагрузку (сверху или снизу) будет меняться акцент на верхней или нижней части.

как накачать спину

Как использовать упражнение в программе на спину?

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для тренировки спины.  Поэтому его всегда нужно ставить в начало своей тренировочной программы.  Если у вас нет подтягиваний в программе, то допустимо поставить тягу штанги вообще первым упражнением в своем комплексе на спину.  Если же есть подтягивания, то тогда ставьте тягу штанги вторым упражнением. Иначе у вас не хватит потом сил на подтягивание.  Это не догма, а популярная рекомендации с которой можно начать. Вот как может выглядеть типичная программа тренировки на спину:

  • Подтягивания 4 Х 8-10
  • Тяга штанги в наклоне 4 Х 8-10
  • Тяга вертикального блока 4 Х 8-10
  • Тяга гантели одной рукой 3 Х 8-10

Вообще, выбор тех или иных упражнений на спину должен опираться на потребности.  К примеру, если у вас отстает низ широчайших, то начинать тренировку можно с тяги штанги в наклоне.  Тут главный критерий, это целесообразность.

Денис Борисов

 

Пробовали ли вы делать сначала тягу штанги в наклоне, а потом подтягивания?

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ: упражнение для тренировки спины: 12 комментариев

  1. Вадим
    2 января, 2017, 23:44

    Денис. Сколько можно набрать в перспективе  мышечной массы с небольшим количеством жира, при росте 170 см, занимаясь в натураху? Понимаю, что вопрос вслепую, но хочется примерно каких-то ориентиров, знать на что рассчитывать.

  2. Павел
    3 января, 2017, 19:37

    А не много ли для натурала 4 упражнения по 4 подхода?А как же 45 минут на тренировку? А если в день спины еще делать что то,то потом за тестом бежать?Дэн ты стал часто противоречить сам себе и своим прошлым статьям.

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      4 января, 2017, 11:34

      Павел, я не говорил про много или мало. Схем миллион

      Я привел один из самых популярных вариантов. Только и всего... Странно что ты не понял

    2. Торт с мсом
      13 января, 2017, 11:46

      Не думаю, что 4 упражнения для натурала — много.Полтора месяца назад перешел на 5 трень в неделю, каждую мг в отдельный день, т.к. качественно проработать мг не удавалось по 3-дн сплиту и рост прератился. За счет выделения отдельного дня добавил упражнения, делаю подтягивания, тягу в наклоне, тягу гантелями, шраги и становую. Чувствовать стал нагрузку и дело сдвинулось с мертвой точки

      1. Денис Борисов Денис Борисов
        15 января, 2017, 22:21

        количество упражнений зависит от тренированности.

        Натурал может быть более тренированным чем химик...Это же от стажа и опыта зависит.

  3. Павел
    4 января, 2017, 13:08

    Дэн,если бы я не знал бы твои прошлые статьи,то понял бы буквально что во время тренировки спины,нужно делать все это разом.Для новичков,такой бомбешкой,можно себя за пару месяцев в перетренерованость загнать.Допускаю такую прогу только с фармой или профи в отдельный день.Тут важны ньюансы и уточнения,а то опять люди начнут как в 90ых,по журналам химиков тренироваться,употребляя при этом только борщ)

    1. Сергей Измер
      14 января, 2017, 10:03

      Борщ со свининкой на массу самое то. Если ещё и с салом то прет вообще норм.02

  4. Олег
    6 января, 2017, 13:24

    Всем привет! В целом во всех статьях Дениса,каждый для себя почерпнет, что-то для себя. Вначале тоже немного запутался, где, что и для кого пишется. Старые статьи, новые статьи...В итоге прочитано практически всё, просмотрено видео.  Для себя всё уяснил. Теперь практикую фулбади по Борисову и результат приходит быстрее, чем до того как. А,тяга штанги в наклоне уже давно любимое упражнение. Вобщем читать, смотреть и пытливый ум найдёт всё, что надо. Всем успехов! 

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      6 января, 2017, 15:28

      Спасибо за отзыв, Олег.

      Я навожу сейчас порядок на сайте. Через пару месяцев все искать будет проще.

      1. Олег
        6 января, 2017, 23:44

        Очень радостная весть! Периодически просматриваю, что подзабыл. Успехов, Денис! 

  5. Сергей Измер
    14 января, 2017, 09:56

    Сплит, представленный в статье не такой уж и сложный. Фарма тут не нужна, нужна тренированность. Если делать в один день только спину, то вполне можно уложиться в пресловутые 45 минут.  Хотя лично я занимаюсь не менее 1.5 часов (потому что общая разминка, 1-2 разминочных подхода в каждом упражнении, 2 мышечные группы на одной тренировке / 1 большая, 1 малая/, 3 упражнения на каждую группу — в 45 минут не уложиться никак).

    Но это мой метод тренировки, я не говорю что Ден4ик не прав. Каждый тренируется по своему. Методик и сплитов куча. Есть основные (наиболее распространенные) и миллион вариаций.

  6. Сергей Измер
    14 января, 2017, 11:26

    В любом случае, спина это большая мышечная группа, вторая по размеру после ног. Она условно делится на три части: верх спины, середина и низ. Чтобы прокачать спину, даже новичку нужно делать не менее трёх упражнений, по одному на каждую часть.

    Например: подтягивания, тяга штанги в наклоне и гиперэкстензия (для продвинутых и фанатов становая тяга).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам