мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Тяга штанги в наклоне – как накачать спину

Тяга штанги в наклоне – как накачать спину

Тяга штанги в наклоне к поясу, пожалуй, одно из самых популярных упражнений для тренировки спины.   Если вы поставили перед собой вопрос: как накачать спину, то вертикальные тяги и горизонтальные, к которым относится тяга штанги в наклоне, являются обязательным атрибутом вашей тренировочной программы.  Я про это уже писал один раз (тут можно почитать).  Но так как тема мне показалась не раскрытой, то я решил ее дополнить...Итак,  надо сказать, что пол века назад в тренажерных залах не было такого обилия тренажеров для горизонтальных тяг, как сейчас.  Не было и рычажных тяг, выполняемых в данном направлении движений.  И, фактически, единственным решением для тренировки мышц спины оставались подтягивания и тяги штанги в наклоне.  Нужно сказать, что у многих атлетов того времени были замечательно развиты широчайшие мышцы спины.  Достаточно вспомнить Франко Коломбо, например.  Смотришь на таких атлетов и не можешь понять, как им удавалось растить такую ширину спины при полном отсутствии тренажеров.  Что ж, про подтягивания для тренировки спины мы уже говорили. Давайте теперь рассмотрим второе самое эффективное упражнение для ее накачки.

тяга штанги в наклоне

Почему тяга штанги в наклоне так популярна в тренировках на спину?

Как я уже сказал выше, есть определенная привычка среди культуристов которая вработалась из-за недостатка инвентаря в прошлом.  Я хочу вам напомнить, что бодибилдинг – это побочный продукт тяжелой атлетики. Более того, еще совсем недавно, многие чемпионы по бодибилдингу весьма успешно поднимали тяжести на международных соревнованиях.  В частности, Арнольд и его друг Франко были национальными чемпионами в некоторых движениях вроде становой тяги. Как бы там ни было, но чемпионы прошлых лет вынуждены были уделять больше внимания штангам и гантелям, чем современные посетители тренажерных залов.

Кроме того, нужно отдать должное тяге штанги в наклоне.  Это упражнение действительно очень эффективно растит мышцы спины, при правильной технике выполнения.  Во многом это объясняется тем, что тяга штанги в наклоне очень удобное упражнение для прогрессирования веса на снаряде.  Вы работает очень большой и мощной мышечной группой – своей спиной, которая быстро растет и имеет очень большой потенциал силы и мощности.  К сожалению, наши мышцы не растут если использовать одну и ту же нагрузку потому что быстро наступает адаптация. И единственным эффективным способом остается систематическое увеличение нагрузки в упражнении.  Так вот, в тягах штанги гораздо легче увеличивать эту нагрузку.

Может ли тяга в наклоне заменить подтягивания?

По общему правилу для тренировки спины существует два типа движений:

  • ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ. Это когда мы тянем снаряд или свое тело сверху вниз. Например, подтягивания или тяга вертикального блока сверху.
  • ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ. Это когда мы тянем снаряд по траектории перпендикулярной нашему позвоночнику. Например, тяга штанги или гантелей  в наклоне,  и тяга горизонтального блока сидя.

Иначе говоря, отличие тяги в наклоне от подтягиваний заключается в том, что первое движение – это тяга «снизу», а второе движение – это тяга верху.   Оба движения тренируют спину потому что являются тяговыми.  Но конечно же есть отличие.  Раньше опытные тренера говорили что:

  • ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ = ШИРИНА спины
  • ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ = ТОЛЩИНА спины

То есть, когда вы подтягиваетесь, то формируете V-образность спины.  А когда тянете штангу, то делает сами «крылья» толще, если смотреть сбоку.  Раньше я сам часто озвучивал это правило. В целом, оно верно потому что за V-образность отвечают верхние отделы спины (те что рядом с лопатками), а за толщину спины отвечают нижние отделы (те что рядом с ребрами).  Однако не все так однозначно. Описанное явление, это скорее следствие, чем причина другого правила:

  • ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ = ВВЕРХ спины
  • ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ = НИЗ спины

Вот теперь все стало на свои места. Теперь все логично: тянем сверху, значит работаем верхней частью спины. Тянем снизу, значит работаем нижней частью спины.  Кстати, если вы поставите зеркало во время выполнения упражнения так, чтоб видеть спину, то заметите соответствующие сокращения вверху или внизу.

Кстати, по моим наблюдениям, низ спины (крылья) растет медленнее, чем верх спины (V-образность), во многом потому, что люди часто и много делают вертикальные тяги, но редко тратят много сил на горизонтальные тяги.   Так что ответ на ваш вопрос такой: вертикальные тяги и подтягивания не смогут полноценно заменить горизонтальные тяги.  В хорошей программе тренировок на спину обязательно должны присутствовать движения обоих видов.

Чем тяга штанги отличается от других горизонтальных тяг?

Примерно тем же самым, чем жим штанги лежа отличается от всех остальных упражнений для тренировки грудных мышц.  В обоих случаях речь идет о основном базовом упражнении для тренировки целевой мышечной группы.

Горизонтальных тяг существует множество. Вот только самые основные:

  • Тяга гантели одной рукой
  • Рычажная тяга одной рукой сидя
  • Горизонтальная тяга на блоке
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа

Основное отличие тяги штанги от всех выше перечисленных упражнений в том, что мы работаем с самым большим свободным весом в ограниченной амплитуде.  Нечто похоже происходит при тягах Т-грифа. Но там немного другая история потому что работаем меньше мышц стабилизаторов (ведь Т-гриф одним концом зафиксирован на платформе у вас под ногами).

тренировка мышц спины

Тяга штанги в наклоне позволяет вам МЕНЯТЬ УГОЛ наклона и параллельно работать с очень БОЛЬШИМ ВЕСОМ на снаряде.  Более того, тот факт, что в отличии от Т-грифа ручка не зафиксирована на одном и том же расстоянии от платформы, дает нам возможность менять углы наклона и конечную точку амплитуды.  Можно тянуть к паху, а можно к животу. Можно в зависимости от наклона смещать акценты на разные части спины.

Какая техника выполнения тяги штанги для тренировки спины?

Прежде чем разобрать технику, давайте освежим в памяти, что же мы тренируем. Итак, во время выполнения тяг штанги в наклоне работают следующие мышцы:

  • СПИНЫ (с акцентом на нижних отделах, крыльях)
  • БИЦЕПСА (рука сгибается в локтевом суставе)
  • ЗД.ДЕЛЬТА (рука отводится назад)
  • СТАБИЛИЗАЦИЯ и РАВНОВЕСИЕ (мышцы кора, мышцы ног на которых стоим и т.д.)

Самая главная пара в этой куче, это СПИНА + БИЦЕПС. Эти две мышцы выполняю львиную долю работы и поэтому очень важно научиться выключать бицепс из работы во время выполнения тяг на спину. Для этого нужно играть двумя параметрами:

  • ШИРИНА ХВАТА. Чем шире хват, тем меньше работает бицепс. НО чем шире хват, тем короче амплитуда движения и меньше работа.
  • СТИЛЬ ХВАТА. При обратном хвате (ладони к лицу) больше работает бицепс, а при прямом хвате (ладони от нас) работает меньше.

Казалось бы, достаточно взять штангу прямым широким хватом и мы полностью выключим бицепс из тяги.  Это действительно так. Но в этом случае и спина будет работать меньше из-за сокращения амплитуды движения.

РЕШЕНИЕ: Найдите такой баланс, при котором амплитуда движения остается длинной, а бицепс не включается активно в работу.   Рекомендую начать со среднего хвата.

НАКЛОН КОРПУСА во время тяг играет важную роль. Чем больше вы наклоняетесь к полу, тем больше амплитуда движения.  Чем больше вы откланяетесь назад к вертикале, тем удобнее вам сокращать спину изолировать ее от других мышц.   Так же как с бицепсами нам нужно искать точку равновесия при которой «и волки сыты и овцы целы».  Я не рекомендую вам наклоняться очень низко (до параллели) к полу потому что вы будите думать не о мышцах спины, а о дискомфорте и о том, как бы не упасть вперед.  Поэкспериментируйте с комфортным наклоном.  Попробуйте начать с наклона в 45 градусов.

  • НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ. Возьмите штангу с пола и выпрямитесь (как в становой тяге). Прогните поясницу  и держа руки выпрямленным медленно наклонитесь вперед до удобной стартовой позиции. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах спины.  Это ваша стартовая точка.
  • СТАРТ. Можно выдохните воздух и одновременно заведите локти назад до тех пор пока гриф штанги не коснется низа вашего живота. Сделайте паузу на одну секунду.
  • ОПУСКАНИЕ. Медленно вдохните воздух и опустите штангу в стартовую позицию. Растяжка спины одну секунду а затем повторите движение снова.

Старайтесь учитывать два момента:

НАТЯЖЕНИЕ СПИНЫ. Это значит, что ваша спина должна быть в напряжении как в верхней точке, так и в нижней.  Не отпускайте штангу полностью в нижней позиции потому что нагрузка уйдет из спины в ваши суставы и кости.  Вместо этого остановитесь за пару СМ до конца с таким расчетом чтоб чувствовать натяжение в мышцах спины.

ТЯНЕМ ЛОКТИ А НЕ ШТАНГУ.  Это нужно представлять мысленно для того чтоб меньше вовлекался в работу ваш бицепс, а больше работали мышцы спины.

тренировка спины

Какое место этого упражнения в комплексе упражнений для накачки спины?

Тут есть два варианта в зависимости от развития мышц спины.  Вот с какого упражнения я рекомендую начинать тренировку спины:

  • ТЯГА ШТАНГИ В НАЛОНЕ = если отстает низ вашей спины, «крылья»
  • ПОДТЯГИВАНИЯ = если отстает вверх вашей спины, V-образность.

Типичная тренировка мужчины который только пришел в тренажерный зал может выглядеть так:

  • Подтягивания 4 Х 6 -12
  • вертикальная тяга 4 Х 6 -12
  • Тяга штанги в наклоне 4 Х 6 -12
  • Тяга гантели одной рукой 4 Х 6 -12

Однако это не догма и вы можете менять очередность, да и сами упражнения в такой программе.

 

А как дела обстоят у вас? Вы делаете сначала тягу штанги или подтягивания?

Тяга штанги в наклоне – как накачать спину: 5 комментариев

  1. Дмитрий
    14 января, 2017, 13:23

    Сначала подтягивания с весом и прогресией нагрузки, ибо блок вертикальный мне не помог!

    Потом именно тяга -Т----)) грифа, и последние на спину тяга одной рукой-гантели по очереди...

    как то так)) везде кроме послденего по 4 подхода по 10 -12 повторов )) 

  2. Сергей Измер
    14 января, 2017, 15:17

    1. Тяга верхнего блока к груди ( подтягивания вообще не моё))

    2. Тяга штанги в наклоне

    3. Тяга нижнего блока сидя к поясу ( для добивания)

    4. Становая тяга (выполняю для тренировки низа спины)

    УотТакУот

  3. Виталий
    14 января, 2017, 15:37

    Детальная статья!Класс! 04Буквально вчера делал тягу штанги в наклоне прямым средним хватом, по технике делал всё так как написал Денис. Взял штангу со стоек, выпрямился с ней и напряг широчайшие в этот момент, сделал наклон корпуса примерно на 45-45 градусов и начал выполнять упражнение, при этом в позитивной фазе хорошо сокращая лопатки и стараясь медленнее опускать в негативной. Сегодня у меня во второй половине дня появилась приятная боль в широчайших... Упражнение огонь, главное чтоб техника не хромала! 08 

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      15 января, 2017, 22:20

      Если у тебя болит то, что нужно, то техника правильная )))

  4. ASDFGHJ!
    27 января, 2017, 23:14

    А вот когда тянем ЛОКТЯМИ ЧТО ПРЕДСТАВЛЯТЬ КОНЕЦ ЛОКТЕВОЙ КОСТИ  ИЛИ МЕДИАЛЬНЫЙ НАДМЫЩЕЛОК?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам