мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Тренировка спины в тренажерном зале. Что мешает росту?

Тренировка спины в тренажерном залеТеперь — некоторые конкретные замечания относительно того, что мешает тренировкам спины и росту мышечной массы:

• «Короткая амплитуда», Во всех без исключения упражнениях необходима максимальная амплитуда! Куцые укороченные движения здесь не годятся — только полное растяжение и предельное сокращение работающих мышц приведет к росту мышечной массы! И вообще упражнения для спины необходимо выполнять плавно, без рывков и толчков.

• . «Тяга бицепсом» Старайтесь тянуть вес не руками, а спиной. Вы, наверное, не раз читали, что в этих случаях руки следует представлять в виде неких крючьев, которыми вы подтягиваете вес к себе, но не более Тренировка спины в тренажерном зале. Что мешает росту?того. Главный секрет тут — обеспечить максимальную подвижность в плечевом отделе для роста мышечной массы. При опускании веса плечи нужно выводить вперед, немного округляя спину, а при подъеме стараться отвести их как можно дальше назад, одновременно выгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных тягах, и в вертикальных.

• . «Станавая в начале тренировки спины» Не пытайтесь включать становаую тягу перед тягами штанги в наклоне. Становая тяга сильно нагружает низ спины, к тому же, это очень энергоемкое движение, поэтому выполнить после нее тягу штанги в наклоне с приличным весом и в правильном стиле будет проблематично

• «Спина параллельно полу» при выполнении тяги штанги в наклоне. . На мой взгляд, такая техника затрудняет выполнение упражнения, поскольку слишком перегружает поясницу. Намного лучше, по примеру профессионалов держать спину под углом примерно в 70 градусов относительно пола.

• «Неправильные акценты на областях» Если вы стремитесь как следует проработать область спины, расположенную между лопатками, тяните штангу к груди. Хват при этом должен быть широким. И наоборот, если ваша цель — дать нагрузку низу широчайших мышц, то в этом случае хват должен быть средним, а штанга — тянуться к животу. В верхней точке движения неплохо дополнительным усилием сократить широчайшие мышцы спины. То же самое можно сказать и о тяге гантели в наклоне. Акцентированную нагрузку низу широчайших задаст тяга гантели к тазобедренному суставу.

Еще несколько популярных ошибках в тренировках

• «Неправильные верхние тяги» При тягах верхнего блока к груди узким и широким хватом старайтесь тянуть рукоять тренажера не к шее, а к нижнему обрезу груди — эффект от работы будет куда выше.

Тренировка спины в тренажерном зале. Что мешает росту?Тягам верхнего блока за голову развивают больше не ширину спины, а деталировку в средней части и в районе «подрезки» широчайших ( внизу) Тяги верхнего блока к груди узким ( параллельным или обратным ) хватом развивают ширину и толщину верхних частей широчайших мышц.

• «Пренебрежение подтягиваниями» Подтягивания к груди и за голову ценны тем, что способны раздвигать в стороны лопатки и за счет этого увеличивать ширину торса. Это приводит к значительному росту мышечной массы Подтягивания оказывают больший стресс, чем тяги на верхних блоках, однако в блочных движениях проще добиться четкости и подконтрольности в исполнении

• «Пуловеры не растят спину» Поллуверы с гантелями и на блоках не строят спину, но зато акцентировано нагружают зубчатые мышцы, которые, являясь своеобразной связкой между мышцами груди и спины, визуально увеличивают ширину вашего торса, особенно в позе «двойной бицепс спереди».

• «Значение хвата» В зависимости от того, каким хватом вы будете выполнять тягу низкого блока, нагрузка может лечь на ту или иную область спины. Если хват широкий, то нагрузка ляжет на внутренние части спины, если узкий — на внешние. Лучший хват для проработки низа широчайших — это достаточно узкий хват ( обратный ) на горизонтальной рукояти.
Если сила вашего хвата недостаточна, используйте специальные лямки. Кстати, держа гриф с помощью лямок, на мой взгляд, проще выключить из работы руки.

• «вращение плечами при шрагах – травма» В таких упражнениях как шраги ( пожимания плечами ) со штангой и гантелями плечи должны двигаться строго вверх-вниз. Никакой самодеятельности вроде круговых движений плечами! Старайтесь в шрагах работать исключительно чисто, без рывков, в противном случае вы будете качать не трапеции, а икры!

• «тяжелоатлетический пояс для тяг» Обязательно одевайте тяжелоатлетический пояс в таких тяжелых упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне. В противном случае вы рискуете травмировать спину. Между подходами, когда отдыхаете, расслабляйте ремень.

• «кривая спина». Для всех видов тяг крайне важно держать спину прямой. Иначе мышцы спины будут работать в слабом, неестественном режиме. Кроме того этот режим чреват травмами.

Надеюсь теперь ваш тренинг спины станет более совершенным, друзья.

Денис Борисов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам