мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Тренировка Рук На Массу Для Высоких Дрыщей

Тренировка Рук На Массу Для Высоких Дрыщей

Как правильно тренировать руки для набора мышечной массы, вопрос всегда был не простым даже для обычных ребят. Что уж там говорить про высоких и худощавых парней, которых по научному называют эктоморфами. В этой статье я решил дать набор конкретных рекомендаций по поводу тренировки рук для таких, сложно растущих, посетителей тренажерного зала. Если вы высокий и очень худой, то эта статья вам будет интересна.

Почему традиционная тренировка рук на массу не работает.

Существует множество традиционных программ для тренировки рук. Некоторые из этих программ предусматривают отдельный тренировочный день, некоторые совмещают тренировку рук с тренировкой других мышечных групп. Некоторые программы имеют большой тренировочный объем, некоторое маленький, но компенсируют это большими рабочими весами. Чаще всего рекомендуют делать пару упражнений на бицепс и пару на трицепс. К примеру, типичная программа для тренировки рук на массу может выглядеть так:

ПШНБ стоя 4 Х 6-12
Молотковые сгибания 4 Х 6 — 12
Жим узким хватом 4 Х 6 -12
Франц. жим лежа 4 Х 6 -12

лучшие упражнения для тренировки рук

Кстати, не самый плохой вариант из всех возможных. На этих 4-ех типичных упражнениях можно хорошо добавить в руках….если мы не говорим про эктоморфов. А если этот эктоморф имеет еще и высокий рост, то подобные программы на массу гарантированно не будет работать. И сейчас я объясню почему.

ЭКТОМОРФ имеет очень быстрый обмен веществ. Это основная причина того, почему традиционные упражнения, которые хорошо работают на других ребятах, очень плохо работают на эктоморфах. Все что съедает эктоморф очень быстро усваивается телом и не успевает «дойти до мышц». Представьте себе поворот реки, по которой вода несет частички песка. Если скорость потока не высокая, то частички будет оседать на повороте и там будет РОСТ мелководья, а затем и берега. Но, если скорость потока очень высока, то частички не будет успевать оседать на повороте и роста мелководья не будет или оно будет очень очень медленным. Примерно то же самое происходит когда эктоморф ходит в тренажерный зал. Его руки не успевают расти, потому что обмен веществ слишком быстрый. В такой ситуации нужно либо ЕСТЬ БОЛЬШЕ, либо ЗАМЕДЛЯТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.

Вот почему, одна из основных рекомендаций для эктоморфа (тут, что это такое)   — это есть много и часто. Это все равно, что кидать больше песка в нашу речку из примера. Когда питательных веществ много и свободные постоянно находятся в системе, то больше шанс что дойдет до ваших мышц и будет полезно в плане набора мышечной массы. Что касается замедления обмена, то не стоит заниматься кроссфитом или мало отдыхать между подходами. Чем интенсивнее вы работаете (чем меньше отдыхаете), тем больше вы стимулируете обмен веществ (ускоряете течение вашей реки). Я обычно рекомендую отдыхать минимум 1-2 минуты для эктоморфов. В тяжелых упражнениях допустимо отдыхать 2-3 минуты. В целом, не бойтесь скорости своего обмена веществ потому что с возрастом он у всех, к сожалению, замедляется. И то, что напрягает вас сейчас, будет вспоминаться с ностальгией в будущем. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира на теле. Согласитесь, это безусловный плюс. Особенно с возрастом.

В общем одна из причин, почему традиционная программ для набора мышечной массы рук плохо работает — это слишком быстрое выполнение подходов и работа с слишком маленькими весами. Следующая причина — это ДЛИННЫЕ РЫЧАГИ у высоких ребят.

Чем человек выше ростом, тем он имеет более длинные кости конечностей — рук и ног. Чем длиннее ваши руки, тем сложнее вам генерировать силу во время их работы и сложнее растить бицепсы. Почему? Все дело в физике. Чем длиннее воображаемое весло, тем сложнее его поднять за один край. Представьте что вы держите за край доску длинной 1 метр, и вам нужно поднять ее. Получилось? А теперь представьте что у вас руках доска 2 метра и вам нужно сделать то же самое. Поднимать доску стало гораздо тяжелее. То же самое происходит и во время сокращения вашего бицепса. Ведь мышца через сухожилия крепится к краю кости, которая упирается в локтевой сустав. Чем длиннее кость, тем сложнее ее поднимать (сгибать) к плечу. Вот почему самыми сильными и мускулистыми являются ребята с низким или средним ростом. Чем выше рост, тем меньше сила из за длинных рычагов (костей), и тем сложнее набирать мышечную массу. Особенно в маленьких мышцах рядом с длинными костями, такими как бицепс.
Ошибки в тренировках рук на массу у эктоморфов.


Что ж, теперь понятно «кто виноват». Осталось выяснить «что делать». Давайте рассмотрим типичные ошибки в тренировки рук эктоморфов и как от этих ошибок избавиться. И начнем с бицепсов, потому что они растут сложнее чем трицепсы. Итак:

СЛИШКОМ МНОГО ИЗОЛИРОВАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Это типичная ошибка все посетителей тренажерного зала вне зависимости от типа телосложения. Однако если мы говорим про эктоморфа, то эта ошибка почти полностью тормозит любой возможный рост ваших рук. Суть в том, что мы тренируем руки исключительно изолированными упражнениями. Вот, к примеру, упражнения:

  • подъем штанги на бицепс
  • подъем гантелей на бицепс (с супинацией и без)
  • молотковые сгибания
  • сгибания на скамье Скотта
  • Концентрированные сгибания
  • и т.д и т.п.

лучшие упражнения для тренировки рук

Все что я перечислил — это изолированные упражнения потому что движение происходит в одном суставе — локтевом. К сожалению во всех этих упражнениях моментально проявляются все те недостатки, связанные с длинными костями, про которые вам рассказывал выше. Как этого исправить? Добавить еще одни сустав для того чтоб превратить упражнение в базовое из изолирующего. В этом случае другая мышечная группа будет вам помогать работать с большим тренировочным весом. Если мы говорим про тренировку бицепсов, то речь идет о тягах. В частности, о тягах сверху или подтягиваниях узким хватом.
Вспомните нашу аналогию насчет доски поднимаемой за один край. Представьте что ваш друг помогает вам поднимать доску. Поднимать (сокращать) станет легче. То же самое происходит когда вы вовлекаете спину и заднюю дельту в работу. Два сустава помогут вашим длинным костям поднимать достаточный вес. Вот почему я рекомендую тренировочную программу на рост рук начинать или заканчивать тягами сверху или подтягиваниями узким хватом. Это, фактически, единственный варинат базой работы для тренировки бицепсов.

ПРЯМОЙ ХВАТ ВО ВСЕХ СГИБАНИЯХ. Это следующая популярная ошибка ребят в тренажерном зале. Я не хочу сказать что прямой хват — это плохо. Нет. Я хочу сказать, что вам нужно делать больше сгибаний с параллельным хватом (ладони друг другу), либо обратным (ладони к полу) хватами, потому что эти хваты вовлекают в работу плечевую мышцу, которая находится под бицепсом. Чаще сего люди забывают про то, что сгибатель плеча состоит из двух мышц:

  • БИЦЕПС (состоящий из двух головок)
  • ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (находится под бицепсом)

тренировка рук на массу в зале

Бицепс работает когда вы используете традиционный прямой хват (ладони к лицу), а плечевая мышца работает тогда, когда используете обратный хват (ладони к полу). Причем, есть исселдования, которые подтверждают, что плечевая мышца делает большую часть работы даже в традиционных сгибаниях на бицепс. Короче, эта мышца имеет больший потенциал роста силы и массы и поэтому ее нужно тренировать если вы хотите иметь большие мышцы. Лучшими упражнениями для этого являются:

  • Подъем штаги обратным хватом 4 Х 6-12
  • Молотковые сгибания 4 Х 6-12
  • Они обязательно должны быть в вашей программе для набора мышечной массы рыку.

РАБОТА С ЛЯМКАМИ. Я не скажу, что это ошибка. Часто лямки, особенно в культуризме, очень важны для изолированной работы тех или иных мышц. Однако, на начальных этапах, работа с лямками расслабляет ваши предплечья, в которых находится плече-лучевая мышца. Если вы помните мультики с морячкам Папаем, то поймете о чем я говорю. Обчно эта часть руки очень маленькая у всех эктоморфов. А у тех из них, у кого длинные кости, так вообще практически отсутствует. Тренировать эту часть лучше всего обратными подъемами на бицепс и работой…без лямок. Ведь когда вы работает без лямок  большое количество мелких мышц предплечья вынуждены работать, сокращаться и расти.

Что ж, это были три основные рекомендации по бицепсу. Однако, как вы помните, руки состоят из сгибателей (бицепсов и плечевой мышцы) и разгибателей (трицепсов). Что касается трицепса, то тут одна, основная ошибка:

СЛИШКОМ МНОГО РАБОТЫ НА ВНЕШНИЙ ПУЧОК ТРИЦЕПСА. Когда вы делаете бесчисленные разгибания на вертикальном блоке,  или выполняете французский жим с штангой лежа, то это вовлекает в работу преимущественно внешний (короткий) пучок трицепса, который и так растет от любых жимов.  Фактически этот пучок бицепса не требует особого внимания потому что сам по себе хорошо растет от большинства жимовых упражнений (на грудные или дельты).

комплекс упражнений для тренировки рук

Вам желательно ставить акцент не на том, что растет хуже — это длинный (внутренний) пучок трицепса. Ведь у если у вас высокий рост, то у вас длинные руки, а значит и рычаги. Значит нужно ставить акцент на тренировке длинного пучка, а не короткого.  Как его включить в работу? Очень просто.  Длинный пучок трицепса активно включается в работу тогда, когда ваша рука отведена за голову.  То есть вам нужно делать разгибания из-за головы с штангой или гантелями для того чтоб его натренировать

Я вам дал три рекомендации для бицепса и одну для трицепса.  Все эти рекомендации — рабочие фишки, которые вы можете использовать в своих тренировках.  Особенно обратите внимание на подтягивания НА БИЦЕПС узким хватом.  Это крайне недооцененное упражнение для набора мышечной массы рук.

Денис Борисов

Ну что? Какие мысли?

Тренировка Рук На Массу Для Высоких Дрыщей: 12 комментариев

  1. Евгений
    18 января, 2017, 09:38

    Побольше бы статей для дрыше морфов. Веть нас таких много.подобный контент будет интересен и полезен.спасибо денчик

  2. Евгений
    18 января, 2017, 09:40

    Денчик. А руки лучше в отдельный день качать? Или вместе со спиной и грудью?

  3. Евгений
    18 января, 2017, 09:45

    В паследнем труде- внатуре .вы говорили о палезности фуллбоди . Я думаю она не падайдет для эктоморфов так как быстрый темп как вы сказали ускаряет обмен вешеств в тоже время синтез белка ограничен по времени и как тогда составлять сплит

    1. Владимир
      18 января, 2017, 18:10

      Я тоже хотел бы знать!

  4. Сергей Измер
    18 января, 2017, 12:07

    Отличный материал Ден4ик. Как говорится: «не прибавить не отнять». Даже добавить нечего.

    Очень интересная мысль построить тренировку бицепса вокруг тяги верхнего блока на бицепс. Я ещё не встречал никого, кто бы так тренировался. Поэтому, со следующей тренировки делаю тягу блока основным упражнением. Посмотрим, что получится.

  5. Сергей Измер
    18 января, 2017, 12:46

    Про трицепс: добиваю длинный пучок разгибаниями рук на блоке стоя обратным хватом. Что думаешь по поводу такого выполнения упражнения?

  6. DMR
    19 января, 2017, 11:24

    Как соотносится рекомендация об отдыхе 2-3 минуты для эктоморфов с концепцией трихода? Ведь между подходами в триходе надо отдыхать по минимуму, меньше минуты?

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      20 января, 2017, 21:46

      Попробуй оба варианта и сравни. Я сейчас так и делаю (пробую отдыхать 2 минуты).

      1. кирилл
        30 января, 2017, 21:34

        Денис,ну ведь в материале «внатуре»нет разминочных подходов перед рабочими триходами.И вообще 1 круг «фул бади»уйдет больше времени чем 30 минут,учитывая разминку.Поясни

  7. Александр Журавлев
    21 января, 2017, 11:30

    Денис, привет!

    Предлагаю добавить возможность читателям сообщать об опечатках в статьях, потому что опечатки вносят небольшую путаницу в восприятие информации. Кнопка «сообщить об опечатке» была бы отличным решением.

    Например,

    1. «вовлекает в работу преимущественно внешний (короткий) пучок трицепса, который и так растет от любых жимов. Фактически этот пучок бицепса не требует особого внимания»

    2. "Вам желательно ставить акцент не на том, что растет хуже — это длинный (внутренний) пучок трицепса. "

    Спасибо за познавательные материалы! 🙂

    1. evgeny
      22 января, 2017, 05:57

      денчик тоесть по системе в натуре , она есть у меня на телефоне, для эктоморфа нужна отдыхать 2 мин между падходами в триходе да бы не разгонять обмен вешеств? и пшнб заменить подтягиваниями на бицепс? а натрицепс разгибания из за головы стоя? а какой вес 50% на 20 раз с уменьшением повторов в подходах или 60 % и больше с уменьшением веса и повторений в подходе? токесть я имею ввиду что лучше для эктаморфа? или мож еше есть изменить в ней что чтоб лучше для дрыша подходило

  8. evgeny
    22 января, 2017, 06:34

    Денис тоесть как в триходе ектоморфу нужно отдыхать 2 мин? но это же будет просто 3 падхода, или тогда нужно делать 4 подхода?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам