мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Краткий курс телостроительства для «чайников»

Краткий курс телостроительства для «чайников»

Добрый день, друзья.   Очень многие члены нашей закрытой секты порой изьявляют желание сделать что либо полезное. В частности помочь своими советами избежать ошибок и быстрее достигнуть прогресса.    Один из таких людей написал для вас статью в виде рекомендаций по телостроительству.   Этого комрада зовут АЛЕКСАНДР ВУДЗЬ. И с этой статьи я решил начать выкладывать на Fit4Life.Ru  не только свои материалы, но и статьи других членов нашего подполья.  Итак...надеюсь вам будет интересно

 Автор статьи   Александр Вудзь.

 

Всем привет!

Я перелопатил кучу информации о бодибилдинге и хотел бы поделиться, возможно помочь, улучшить и дать основы бодибилдинга для начинающихатлетов.Данная статья – «убийца платных тренеров», шутка! Никого убивать не надо)).

У меня небольшая просьба -прошу вас друзья, не публиковать эту статью в интернете, это моё, я сам её размещу, где посчитаю нужным. Вы можете естественно делиться этой информацией с друзьями, на здоровье.

Я сам телостроитель и всё практикую на себе.Я достаточно успешный человек. Мне 37 лет и я всего лишь в этом деле серьёзно — 1,5 года. Когда-то я занимался в юности, но это было всё как развлечение, мне тогда было по большому счёту всё равно как заниматься и каким спортом, это была физкультура и просто какой-то спорт.

Я много разговаривал с разными людьми считающими себя знатоками этого дела, но в большинстве случаев я получал какие-то шаблонные, порой бессмысленные установки и фразы, без обоснования сути происходящего. Просто часто люди повторяют друг за другом какие-то попугайские шаблонные фразы. Да, у них есть какой-то результат, какие-то успехи, но мне этого не достаточно. Я поклонник истины, мой ум достаточно пытлив, чтоб удовлетвориться лишь какими-то правилами, разве что на начальном этапе. Меня интересует всегда суть происходящего, механизмы и принципы действия, той или иной системы.

Что касается всяких супер программ, то это всё я расцениваю как СОЦИАЛЬНЫЕ СПОРТ-ПРОГРАММЫ, за ними всегда пиарится какое-то лицо. Некорректно говорить, что они не работают или что они не эффективны. Нет, я этого делать не стану. Эта статья о другом, о том, что же конкретно происходит с нами во время занятий и как занятия телостроительством сделать максимально эффективными.

Данная статья поможет вам сэкономить кучу времени и средств, а так же поможет вам избежать травм и преумножить здоровье.

Я не претендую на истину, тем более многие вопросы и по ныне остаются спорными. Потому как каждый человек уникален по сути и его тело затачивается под его личный ритм жизни. Не обращайте внимание на грамматические ошибки, текст ещё будет редактироваться, добавляться, где-то меняться. Статью стоити нужно прочитать несколько раз, потому как информация написана очень сжато и она получилась очень концентрирована, насыщена, в противном случае получатся километры текстов.

ПОЕХАЛИ!!!)))

Первый основной инструмент — это зеркало. При помощи него, мы определяем где нужно убрать, а где добавить.

В зеркало нужно рассматривать себя каждый день, и не для того чтоб восхищаться своей неземной красотой, а чтоб контролировать и фиксировать малейшие изменения в лучшую или худшую сторону.

Наше тело состоит из трёх видов масс — сухая (кожа, кости, органы, волосы, ногти, зубы и т.д.), жировая и мышечная.

Так уж получается, что наше тело без мышечной массы выглядит не сексуально, а сексуальность  — это ничто иное как катализатор либидо.
Смею заметить, что либидо — основной двигатель жизни, потому что способствует размножению и продлению человеческого рода.

Жировая масса нарастает там, где хочет, грубо говоря, а мышечную, мы можем наращивать там, где захотим. Мы не можем изменить анатомическую форму органа-мышцы, у всех она индивидуальна, но очень похожа, как и любой другой орган. Но мы можем увеличивать её размер, либо оставлять без изменения.

Жировая масса нарастает у мужчин и женщин сначала по всему телу, затем её переизбыток начинает концентрироваться во всех известных местах.

Я вам расскажу про анорексиков. Откуда они берутся)))

Дело в том, что эти люди, как и все остальные, не любят когда у них торчит живот в области паха, и они начинают сильно ущемлять себя в еде, следовательно их жировая масса начинает постепенно таять, как снег.

Сложности в этом деле сопровождаются ещё тем, что жир с живота уходит в последнюю очередь, потому что живот ближе всего находится к желудку, плюс ко всему там мало жироопределяющих рецепторов организма.

Постепенно их живот конечно же становится плоским. Но к этому моменту они не накачали мышечную массу вокруг сухой и они превращаются в ГОЛУМА (персонаж из фильма Властелин Колец))))

Вылезают позвонки на спине, руки и ноги превращаются в палки. Оно и понятно. Человек жировую массу истощил, а мышечную не нарастил, в результате ему осталась только сухая масса. Зрелище не из приятных.

Дело в том, что человек имеющий развитый мышечный корсет, в нашем подсознании имеет более высокий иерархический статус.

Мышцы свидетельствуют о здоровье, хорошем сердце и гормональном уровне, развитой кровеносной системе. Одним словом качественный генетический материал для продления человеческого рода.

Поэтому телостроение состоит из двух основных факторов, жиросжигания и наращивания мышечной массы в нужных нам местах.

Теперь я вам расскажу о плюсах занятия бодибилдингом.

Помимо мышц мы много чего развиваем в нашем теле: кровеносную систему, сердце, моторику, выносливость, органы. Да-да, органы тоже — почки, печень, сердце и т.д. Когда мы испытываем «сверхнагрузки», нам нужны «сверхорганы» способные обеспечить его всеми нужными нутриентами и организм их развивает по умолчанию.

Помимо органов мы тренируем нашу психику, ведь совершая умеренное«насилие» над своей мышцей, мы совершаем «насилие» и над своей нервной системой. Каждая тренировка — это лёгкий психологический стресс для нашего организма. Тренировками тела, мы тренируем и антистресс.
Мы так же тренируем восстановительные процессы организма. Наше тело быстро восстанавливается даже после гриппа и прочих заболеваний.Мы повышаем иммунитет.

НО есть одна очень интересная особенность у телостроительства, которой не существует ни в одном спорте в такой степени — ЭТО ОМОЛОЖЕНИЕ! Да-да, вы не ослышались!
Дело в том, что мозг человека существует для кратковременного принятия решений, грубо говоря для ВЫВОДОВ.

Мозг включается, чтоб определиться, сделать вывод уяснить и всё, дальше он фунциклирует стереотипно, шаблонно.

Мозгу некогда и в лом заниматься всякими там процессами восстановления да и это не его задача впринципе. Для этого существуют гормоны.
Организм впрыскивает гормоны и они сами рулят.

Когда при помощи физических нагрузок мы повреждаем ткани нашего организма, мы повреждаем не только мышечные клетки, мы повреждаем и клетки сухожилий хрящей и т.д.
Гормоны сами находят эти повреждённые участки тела и восстанавливают их. Но вместе с этим, они восстанавливают и всё остальное, кости, кожу, глаза, волосы и т.д. У гормонов нет интелекта, их задача восстановить.

Занятия с тяжестями катализирует повышенный фон гормона РОСТА. А это гормон молодости, он способствует не только восстановлению повреждённых тканей, но и всего организма и способствует жиросжиганию. Как у молодёжи, которая ест всё подряд и не толстеет.

Теперь я вам расскажу про жир.

Жир — это общее определение.
Его можно разделить на подкожный «жидкий жир» — энергию и «твёрдый жир» — сало. Жирные клетки — потребители энергии, но ни как не даватели.

Оказывается, в нас есть два жира — жидкий и твёрдый. Даватель энергии и потребитель.
Жидкий жир, на самом деле не жир))) Это только так кажется, потому что он находится под кожей. Это САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ЖИДКОСТЬ, состоящая из питательных веществ и аминокислот, которые нужны для энергии и строительства ткани, эдакий «бензин». Подкожной водой его то же будет назвать не корректно.

Так вот…

Дело в том, что наш организм — это независимая биологическая субстанция, и он приспосабливается к раздражениюили нагрузке со стороны окружающей среды.

Любой нагрузке: физической, тепловой, химической, психологической, ПИЩЕВОЙ и т.д.
Таким образом, если вы регулярно нагружаете ваше тело пищевой нагрузкой, которую ваше тело не успевает переварить, организм сам создаёт клетки помогающие принять всю поступающую энергетическую нагрузку. И где ж он их создаёт? Именно там где её много — в «жидком жире».
Дело в том, что в нашем организме нет эквивалента бензобака, как у автомобиля. И организм накапливает энергию в виде саркоплазматической подкожной жидкости и в мышцах в виде гликогена.

Эта жидкость включает в себя так же аминокислоты, аминокислоты — это стройматериалы из которых  и строятся клетки нашего организма. Аминокислоты мы получаем из белка. Животные белки взаимозаменяемые, но они не могут заменить растительные белки, которые то же важны.
Дк вот, когда энергии слишком много, организм СОЗДАЁТжировые  клетки, которые едят лишнюю энергию. Если жидкий жир — это наш «бензин» который имеет свойство заканчиваться, то бишь быстро приходить и уходить, то жировые клетки -  это намеренно созданные поглотители энергии.
Энергию поглощают не только мышечные клетки, но и жировые.

Жировые клетки – это «микро-рты», которые едят.

Когда ваш организм испытывает нехватку энергии, он сам начинает убирать эти лишние «рты».Голод — это есть «красная лампочка» свидетельствующая о том, что наш «бензобак» пуст. А жировые клетки на довольствии, они начинаю ныть, типа «Жрать хотим!» Но так как «финсредства» больше не поступают, организм начинает массовые «сокращения». Я перешёл на язык притчи, чтоб понятней была сама суть процессов.

Отсюда следует, что для того, чтоб избавиться от жировых клеток, нужно регулярно (но не всегда) испытывать лёгкий голод и нехватку саркоплазматической жидкости, что приводит к потере гликогена и легкой слабости.
Когда не хватает энергии, организм кидает «в топку» то, что не использует.
Сначала сгорает «бензин», потом гликоген, потом  сало. Когда сало сгорит, он примется за мясо. Но мы до этого не допустим)))

амое время сказать, что у тела есть естественная, природная скорость восстановления и роста, которую вы не можете форсировать естественным путём . Быстрым набором массы, вы создаёте большое количество саркоплазмы, часть из которой постоянно остаётся незадействованной и тем самым вы провоцируете тело на создание жировых клеток. Так же быстрый сброс массы приводит к истощению саркоплазмы, но на создание и удаление клеток, организму нужно какое-то время. Поэтому не стоит слишком быстро набирать или сбрасывать вес, желаемого результата вы быстро не добьетесь. Всё должно быть плавно, равномерно, естественно и запланировано.
Имеет так же значение калорийность еды. Чем выше калорийность еды, тем выше концентрация калорий будет в саркоплазме и тем дольше она будет расходоваться.

Про пузо.

Почему оно есть? Дело в том, что организм скапливает сало в тех местах, которые наименьшим образом будут мешать двигаться и размножаться.
У мужчин первым растёт живот. У женщин сало нарастает в области ягодиц и рук. Женщинам в пузо, по началу,много не скапливается, на случай беременности.
Но ещё жир скапливается между кишками и внутренними органами. Он обволакивает их.
Поэтому когда вы занимаетесь жироизбавлением помните о том, что сало должно выгореть не только над прессом, но и под ним, иначе пузо не сдуется.

Про УРОВЕНЬ ЕСТЕСТВЕННОГО ТЕСТОСТЕРОНА.

Самый высокий уровень тестостерона утром с 5-6-9 часов утра 10/10. (менно по этому у мужчин по утрам хорошая эрекция). Я предпочитаю ходить в жим утром, перед работой, с 8 до 9 часов.
Вторая повышенная активность 8/10 тестостерона наблюдается с 18 до 21 часов вечера. В это время большинству людей тренера советуют идти в зал заниматься.
Третья повышенная активность 6/10 наблюдается до полуночи, это время Донужанов и Донжуанок в ночных клубах.
Но уровень естественного тестостерона это не так уж и много по сравнению с тем, что мы можем получить, при тренировке с тяжестями.

Про сахар и инсулин

Непосредственно перед тренировочкой, лучше поесть или выпить чего-то сладкого.
Это новость для большинства начинающих, да и продолжающих тоже .
Лучше съесть, чем не съесть. В меру конечно же, не нужно рубать вчерашний недоеденный торт полностью.

Глюкоза поднимает уровень гормона ИНСУЛИНА.
Инсулин — это транспортный гормон. Во-первых, сахар — это самый быстрый способ получения энергии для организма, что поможет вам тренироваться, во вторых ИНСУЛИН ускорит все обменные процессы и способствует обмену веществ, а следовательно и жиросжиганию. Во бля!
Если инсулин не будет израсходован во время тренировки, он выпадет в жидкий жир, в саркоплазму.

 

Ок, поехали дальше «про ЭГО»  .

70-80 процентов тренирующихся в зале, тренируют своё ЭГО, а не мышцы.
И из-за этого они никогда не добьются нормальных результатов. Почему, потому что приоритеты их расставлены неверно.
Казалось бы какие-то сраные приоритеты, тю-ю-ю-ю! А вот блин!!!

Эгоист — это лузер и неудачник.
Итак, чем отличается лузер от профессионала?

Лузер поднимает вес, а проф прорабатывает мышцу!
Лузер сконцентрирован на движении железяки, а проф на правильности сокращения в мышце!
Лузер сконцентрирован на взглядах окружающих лузеров, а проф следит за своими движениями!
Лузер смотрит на циферки, набитые на железяке, а проф за болевыми ощущениями в мышце!
Лузер соревнуется с соседями, проф соревнуется с сами собой!
Лузер не терпит, проф терпелив и не гоняется за быстрым результатом!
Лузер использует читинг, раскачку, чтоб поднять как можно больше, а проф использует читинг, чтоб добить мышцу!
Лузер использует читинг, чтоб облегчить себе поднятие веса, а проф использует читинг чтоб усложнить нагрузку!
Лузер делает то что ему нравится и приятно, проф делает то, что правильно и нужно.
Лузер получает удовольствие от общения с окружающими в зале лузерами, проф получает удовольствие от результата в виде роста мышц!
Лузер убивает своё настроение, пров убивает гликоген!
Лузер тренируется себе во вред, проф во здоровье!
Лузер не способен временно потерять сантиметры на бицепсе, ради избавления от момона, живота.
И вообще лузеры — это люди не способные пожертвовать малым, чтоб обрести большее!!!
Основной вывод таков.

Цель занятия — проработать мышцу, а не поднять вес!
Что касается лузерства, и успешности — эта схема работает во всех отраслях жизни. Этот принцип зовётся 20/80, расшифровывается так — потрать 20, чтоб получить 80

Теперь мотивация!!!

Из чего состоит счастье? Прежде чем ответить на этот вопрос, я хотел бы напомнить из чего оно состоит.

Но сначала, я хотел бы напомнить о том, из чего состоит наша жизнь.
Половина жизни мы спим. Из того что осталось почти 2/3 мы на работе, остальное семья, развлечения. И того, мы тратим 40 часов в неделю на зарабатывание денег, а  оставшиеся -  на семью и развлекуху. И 0 часов на здоровье.

Дк вот, на здоровье, грубо говоря, нужно потратить всего то 4 часа в неделю.  И с годами, при правильных тренировках, вы будете выглядеть всегда на высоте, как фитнес модели с известных журналов.

Шварцнегер стал мистером Олимпия за 6 лет, не за 20, а за 6.
Но я против всяких соревнований. Соревнования – это «зло». Потому что соревновательные спортсмены могут жертвовать здоровьем ради победы. Если и участвовать, то чисто ради прикола.
Итак я повторяю вопрос? Из чего же состоит счастье?

И отвечу за вас:
1) материальное благополучие,
2) семья, детки
3) увлечение, отдых
4) здоровье
5)   ........

Как говорится, здоровье не купишь. Дк вот, его не нужно покупать, его нужно соблюдать.

Жим это спорт для всех!!!

Если у вас нет времени, отнимите 3-4 часа, в неделю, от работы  и потратьте их на здоровье. Средства которые вы получите от этих 3-4 часов работы, вы в результатевсё равно потратитена лекарства рано или поздно.  Эти 3-4 часа в неделю небольшая цена за ЗДОРОВЬЕ. Просто включите их в распорядок жизни. Если за здоровьем не следить, то его однажды не станет.  Так что у нас просто нет выбора. Из-за трёх-четырёх часов мы не обеднеем, зато здоровья будет вагон и одна тележка, на всю жизнь.
В жиме никто вас не подгоняет, вы никого не подводите, вам не нужно ни под кого подстраиваться, от вас не страдает команда или напарник. Да же если вы не будете выкладываться, вы никому ничего не должны, всё равно вы будете в тонусе, всё равно вы будете здоровы, ваше сердце САМАЯ ВАЖНАЯ мышца будет работать как у молодого, всегда.Если у вас плохое настроение, если вы паршиво себя чувствуете, вы всегда может встать и уйти прямо с тренировки. Очень свободный спорт.

Если вам нужно просто здоровье, если вы не хотите наращивать мышечную массу, не беда, занимайтесь быстрым фитнесом, вы всё равно будете всегда в форме, вы всё равно будете здоровы и целлюлит вам не грозит. Ваше сердце будет работать как часы, вы всегда будете в тонусе, дольше проживёте.

Друзья, если вы не будете получать удовольствие от занятия в жиме, однажды вы оставите его, потому что для вас это будет каторга. Найдите в этом интерес и удовольствие. Сделайте занятия спортом небольшой частью своей жизни
Жим это спорт без проигравших.

Про сердце.

Наше сердце — это насосик, предназначенный закачать кровушку в каждую клеточку нашего организма.

Люди, наращивающие жировые клетки, добавляют работу сердцу. Количество клеток добавляется, а объём сердца остаётся прежним, происходит перегруз. Отсюда повышенный износ и сердечнососудистые заболевания.
Но всякие «грамотеи»  могут возразить мол «А чёж качки, наращивают лишние клетки мяса, которым то же  нужна кровь?». И я им отвечу. Дело  в том, что наши вены имею систему клапанов, которые позволяют течь крови лишь в одном направлении и при повышенных нагрузках сама мышца выступает в роли насоса. Мышца сама проталкивает кровь дальше и помогает сердцу. Так что мышцы облегчают работу сердца, чего не скажешь о сале.
Когда мы начинаем занятия спортом  нужно знать, КАК ЕГО НАТРЕНИРОВАТЬ И НЕ ПОСАДИТЬ, прежде чем мы войдём в форму.
Качки умирают (так же как и все остальные спортсмены) не от стероидов, а от неправильного обращения с сердцем.

Когда человек решил заняться спортом, ему нужно обзавестись пульсометром, либо использовать пульсометр какого-нибудь тренажёра.
Нам нужно следить за пульсом, пульс не должен подниматься выше 130-145 ударов в минуту. Эти цифры как-то варьируют в зависимости от возраста. Если сердце работает выше этого уровня, оно начинает неуспевать сокращаться и расслабляться, что приводит к повреждению мышечных волокон, такому же что и при тренировке обычных мышц. Для обычных мышц это хорошо, а для сердечной – плохо. Это приводит к ПЛОХОЙ и НЕПРАВИЛЬНОЙ гипертрофии сердца, потому, что физический объем самого сердца растёт, а его рабочий объем остаётся прежним. Сердцу становится тесно в теле и оно из-за этого начинает страдать аритмией. Всем известный господин ТУРЧИНСКИЙ умер не из-за стероидов, а именно по этой причине. Я против стероидов, для красоты и здоровьяони не нужны, а без ума, да же вредны.

Первое время занятий ваш организм «разгоняется».

Мышцы, которые в реальной жизни используются порой на 20-30 процентов — рыхлые, а сердце не растянуто, потому что тоже работает в полусонном режиме.
Дк вот за сезон мышцы сначала приходят в тонус и становятся твердыми как сталь, потом начинается их рост. К этому моменту и сердце разгоняется.
Заставьте например не тренированного человека побегать, или поделать тяжелые физические упражнения и что вы увидите, его лицо станет красным, он начнёт задыхаться, потому что его сердце не успевает прокачать кислород по всем мышцам.
Дк вот за сезончик, полтора, ваше сердце тоже войдёт в тонус.

Когда я занимаюсь, мой пульс находится в области 110-125 ударов, в зависимости от объёма участвующих мышц. Когда  я отдыхаю между подходами, мой пульс падает до 103 -110.
В начале мне приходилось отдыхать до полуторы-двух минут, иногда, потому что мой пульс не успевал опуститься раньше. Сейчас я могу отдыхать секунд 15-45 между подходами в зависимости от объёма прорабатываемых мышц.

Без пульсометра повышенный ритм сердца можно определить следующим образом. Вы задыхаетесь, вы краснеете, удары сердца ощутимы физически, оно бьёт ваши рёбра изнутри.
В среднем между подходами нужно отдыхать от 45 сек до 1.5 минуты. Но если вы свежий спортсмен, отдыхайте 2 минуты.

Сердце должно сначала прийти в тонус, потом оно растянется, и потом день за днём, месяц за месяцем оно будет расти, вместе с телом. Расти, так же как и все остальные органы. Если гормон тестостерон отвечает в основном за рост мышц. То гормон роста отвечает за рост всего организма и всех органов.

Наш организм, с ростом мышц развивает и все остальные органы то же.
Грубо говоря, не может огромная мышца висеть на тонкой косточке, нужно утолщить и нарастить кость, утолщить сухожилия, укрепить суставы, хрящи и все остальные органы соответственно должны быть пропорционально развиты. Сердце растёт в том числе. И это хорошая гипертрофия.

Мы плавно подошли к мышцам.

Итак чтоб обеспечить мышечную гипертрофию (мышечный рост), необходимо несколько обязательных условий.
1) гормональный уровень
2) повреждение мышечных волокон
3) аминокислоты (белок)

Итак

1. Гормональный фон. Когда мышца работает с высокими нагрузками, организм автоматически начинает выделять тестостерон в кровь.

Скажем так, мышца объёмом в 100 грамм даст 100 единиц тестостерона, мышца в 300 грамм даст 300 единиц тестостерона и следовательно мышца в 1 кг даст 1000 единиц тестостерона. Именно поэтому рекомендуется выполнять БАЗОВЫЕ упражнения , в них участвует много мяса.
Что такое базовые упражнения? Это упражнения в которых задействовано несколько групп мышц. Но в базовых упражнениях тяжело, иногда почти невозможно повредить мышечные волокна.

2. Повреждение мышечных волокон. Для этого нужно использовать ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнения. Изолирующие упражнения — это упражнения исключающие сторонние мышцы.
Чтоб добиться повреждения нужно работать с тяжестью в районе 20-30 секунд до мышечного отказа и лёгкого жжения. Это приблизительно 12-15 повторений. Если отказ наступает, а жжения не чувствуете, нужно замедлить скорость движений-повторений. Ориентироваться нужно на время, а не повторения. Поэтому первое время не мешало бы обзавестись секундомером.
Жжения вы не всегда можете добиться, это не страшно. Жжение в мышцах вызывается молочной кислотой, которая обжигает нервные клетки, М/К – это побочным продуктом метаболизма глюкозы и гликогена в мышечных тканях. Этот процесс называется — ГЛИКОЛИЗ, таким образом получается энергия. Действие молочной кислоты особо ощутимы при упражнениях, которые мы никогда не совершали с повышенной нагрузкой, особенно у новичков. У людей регулярно занимающихся жимом, жжение наблюдается редко и то в изолированных упражнениях, потому что их тело натренировано на быструю доставку энергии к мышце и не ограничивается лишь гликогеном в прорабатываемой мышце.

Вес подбирается под вышеперечисленные факторы.

3. Белок — это строительный материал, который необходим для зарубцовывания и наваивания бульки в области разорвавшегося волокна. Если не будет протеина, то ранка просто зарубцуется без утолщения, поэтому протеин в рационе очень важен.
Именно таким образом растут мышцы!!!
Если хотя бы один из вышеперечисленных факторов будет отсутствовать, забудьте про рост мышц, это будет просто КАРДИО или ФИЗКУЛТУРА.
Есно, что стоит ещё принимать витамины, минералы и желательно отдельно аминокислоты, но это я думаю не для кого не секрет.
Касательно второго пункта следует заметить. Если вы неправильно подобрали вес, то в случае наступления мышечного отказа, до 20 секунд, вы больше повреждаете мышечные связки, нежели мышцы и вы таким образом тренируете СИЛУ. Если больше 30 секунд, то вы тренируете больше скорость обмена веществ- ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Дело в химических реакциях. Во всех трёх случаях они разные.

Питание.

Для набора мышечной массы мужчине-бодибилдеру при 80 кг нужно съедать 120-160 грамм чистого белка в день. Из расчёта 1,5-2 грамма на килограмм веса.
Для набора массы нужно съедать ещё 480-560 грамм в день (из расчёта 6-7 грамма на кило веса), сложных углеводов, если вам нужно сушиться, то количество массы углей уравниваете с белками 120-160 грамм или меньше.
Плюс жиры. Жиры не стоит есть специально, они содержаться в желтке, в мясе и в орехах.

Все углеводы лучше смещать в первую половину дня кроме клетчатки, клетчатку нужно кушать на протяжении дня и вместе с белами тоже. И вторую часть дня оставить для белков. Для ускорения метаболизма, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день. Утром нужно запланировать рацион питания и разбить его на 5-6 частей. Порции получаются маленькие.
Почему нужна клетчатка? Это типа как у кур, которые едят мелкие камушки, чтоб пища не застаивалась и легко проходила по кишечнику, при этом переваривалась хорошо, а также клетчатка это материал, который участвует при создании новых клеток. Клетчатка, — это материал, который должен присутствовать в вашемрационе всегда, и он не может вам повредить, но его отсутствие может))

Сушка.

Во время сушки нужно сокращать углеводы и немножко белки, жиры которые составляют 10% от общего рациона нужно по прежнему потреблять, потому что они есть сырьё для производства гормонов и на самом деле будут вам помогать избавляться от сала.
Как сказано выше, во время сушки, нужно перейти с силовых тренировок на тренировки выносливости или кардио. Не обязательно бегать. Вы можете дальше заниматься с железом, просто вы снижаете вес и увеличиваете количество повторений.

Ведь кардио, в общем понимании – это двиганье нижними конечностями. Но по сути какая разница какими конечьностями вы  двигаете? )) С легкими весами у вас будет больше сил на восстановление и лучше сократить время отдыха между подходами. Можно вообще не отдыхать по большому счёту, и используя суперсеты, т.е. пока одни мышцы отдыхают, другие работают. Во время сушки нет цели повредить мышечные волокна, всёравно они не будут расти, потому что из-за дефицита саркоплазмы, вокруг ваших повреждений не будет наваиваться булька, ранка просто будет затягиваться. Цель –это жиросжигание. Т.е. получение жиросжигательного гормонального фона.
После такой тренировки, процесс жиросжигания будет длиться ещё 12 часов, поэтому есть смысл разбивать час тренировки на две по 30 минут — утром и вечером. Жиросжигательный фон появляется после 20 минут монотонной лёгкой нагрузки. Это так просто))

Упражнения.

Упражнения стоит выполнять с чистой техникой, не спеша, контролируя вымерянную скорость движения. Если вы делаете слишком быстро, то своим ускорением вы облегчаете подъём веса, что по сути ухудшает желаемый результат. В конце каждого сета, когда вы почувствовали лёгкое жжение, в последних двух повторениях, стоит ещё больше замедлиться, что значительно увеличит микроповреждения мышц. А ЕЩЁ! ИНОГДА!!! стоит ЗАМЕРЕТЬ!!! на СЕКУНДУ-ДВЕ!!!, если есть желание усилить результат!!! НО!!! это нужно делать ЛИШЬ ИНОГДА!!! чтоб усилить результат и то если у вас есть ЛИШНЯЯ энергия!!! Замирание во время последних повторений, профессионально это называется  -СТАТИКА!

Заниматься стоит на протяжении 1-го часа быстро и эффективно. Если будете заниматься дольше, вы накопите слишком много усталости и стресса для нервной системы и организма в целом.Ваш организм не будет успевать восстанавливаться и вы загоните себя в хроническую усталость, это называется — ПЛАТО или ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Стресс и усталость снижают уровень ТЕСТОСТЕРОНА и прочие катализаторы! Людям занимающимся по полтора часа и больше – ПЛАТО обеспеченно!!!
Следите за своим настроением и общим энергетическим тонусом. Занятия должны быть в радость, а не в тягость!!! Нехватка энергии будет провоцировать снижение всех показателей: силы, выносливости, роста!!!

Я занимаюсь приблизительно 60-70 минут за одну тренировку, включая разогрев.
Понедельник — я прокачиваю всю спину. 60-70 — минут
Вторник — грудь, плечи.60-70 минут
Среда — пресс. 20-30 минут (не обязательно на пресс выделять отдельный день)
Четверг — руки. 60-70 минут
Пятница — ноги, попа. 60-70 минут
Если вы за час не успеваете прокачать все намеченные группы мышц, сокращайте время отдыха между подходами, если вам конечно же позволяет сердце — это — 30-45 секунд например. Если и это не помогает, сократите количество подходов. На каждую отдельную группу мышц я стараюсь выполнить по 3-5 подходов, в зависимости от типа упражнений. Т.е. если я качаю например бицепс, я могу сделать 5 подходов стоя со штангой, 5 на тягу бицепса сидя с упором в колено и 5 с обратным хватом и того 15 подходов на бицепс за одну треньку в неделю.
То же самое и с трицепсом – 8 подходов наружным хватом и 5 внешним и того 12 подходов на трицепс.

Когда я качаю ноги  и попу, тобишь нижнюю часть тела – я делаю 3-5 приседов, потом ,на блоках — по 3 на перёд и по 3 назадний изгиб( это бёдра и  «бицепс бедра»). После этого выпады 3 штуки, и по 3 подхода на сведении и разведение ног на тренажёре, в суперсете.  И  того — на ноги получается в общей сумме прямо и косвенно 17-20 подходов.

Разогрев.

Перед каждой тренировкой без исключения я разогреваюсь 5-10 минут. В зависимости от того, что я буду качать в этот день, это – бег или велотренажёр, либо махи (боксинг) с гантелями по 2-3 кило – 5-10 мин.
Во все дни БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ, после разминки я ОБЯЗАТЕЛЬНО делаю 2 подхода по 25 раз быстро – ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Гиперэкстензии забивают длинные мышцы спины и исключает травмы позвоночника.

По данной программе…

В понедельник, вторник, четверг – гантели.
Пятница – велик или бег.
В среду перед прессом остаются гиперэкстензии по умолчанию.
В пятницу, я начинаю с базы т.е. с приседания. Перед приседом я разогреваю суставы ног при помощи приседов БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ 1 подход 20 раз.

Я вам привёл пример моей программы, которую я для себя составил сам. Вы можете начать с моей и в последствии использовать любую другую на свой выбор.

Растренированность или периодизация.

Три недели я совершаю УСИЛЕННЫЕ тренировки как я описал выше (направленные на мышечные «разрушения»).
Четвёртую неделю я совершаю ОБЛЕГЧЁННЫЕ тренировки (с половиной веса). Цель — облегчённых тренировок дать организму восстановить накопленную за три недели усталость, полностью зарубцевать мышцы и сохранить их в тонусе. Если вы чувствуете сильную усталость на четвёртой неделе и подозреваете, что отдохнуть не успеваете – тренируйтесь всего два дня по часу, в неделю, а то и меньше.Можно просто побегать. Два раза в год, одну неделю я вообще не тренируюсь, я это делаю намеренно!!!

На ТРЕТЬЕЙ неделе, в последних двух подходах, на каждую группу мышц я практикую ПАМПИНГ, либо качаю МЕДЛЕННЫЕ мышечные волокна

Пампинг.

Пампинг, от слова ПОМПА. Делается для того, чтоб растянуть мышечные клетки.Пампинг — это быстрая (скоростная) работа с малыми весами 20%-30% от максимума веса, по 20-30 повторений за подход. Вы нагнетаете кровь в клетки мышц и тем самым растягиваете их. Но не забывайте, что нельзя накачаться лишь пампингом, большое количество повторений сжигает гликоген. Да, в пампинге нет цели рвать волокна!!!
Стоит так же после пампинговых подходов делать обычные растягиваниясухожилий и волокон.
Вы облегчаете рост мышцам при помощи растягиваний и пампинга!!!.

БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ мышечные волокна.

Наши мышцы состоят из БЫСТРЫХ и МЕДЛЕННЫХ мышечных волокон, которые очень переплетены. Когда вы совершаете силовые тренировки, вы используете в основном быстрые волокна, а медленные остаются почти незадействованы, поэтому есть смысл их то же качать!
Чтоб проработать МЕДЛЕННЫЕ мышечные волокна, нужно делать упражнения в медленном темпе по 30-40 секунд за подход. Вы выбираете вес равный 30% от вашего максимума и работаете в усреднённой амплитуде или ПОЛУАМПЛИТУДЕ, чтоб не давать крови выйти из мышцы. (Визуальный результат такой прокачки очень напоминает пампинг, но это не пампинг, пампинг делается относительно быстро и при полной амплитуде). Данный вид тренировок даст вам so-so20% прироста к тому, что у вас есть и очень быстро!!! Движения должны быть медленными, ну например 4-5 секунд на опускание и столько же на поднимание.

Правильная техника.

Правильная техника достигается вымерянными, полноамплитудными движениями без рывков, ускорений и раскачек. Если вы не способны поднимать вес с правильной техникой, значит вы взялись не за ваш вес, лучше снизьте вес и добавите повторений.
Сила вашей мышцы пропорциональна крепости ваших сухожилий, если вы схватились за вес, который мышца не способна поднять ЧИСТО на протяжении 15-20 секунд. Вы травмируете связки, в результате со временем ваши занятия будут болезненными и через время вы вообще не сможете нормально тренироваться. К тому моменту когда ваша мышца подрастёт, ваше сухожилие тоже окрепнет. Мало того, к тому моменту и утолщится и укрепится ваша кость. Грубо говоря -не может огромная банка болтаться на тонюсенькой косточке)) организм всё развивает пропорционально.

Имеет значение так же угол работы с мышцей.

Например, когда мы делаем бицепс стоя, то мышца в распрямлённом состоянии почти не напрягается, она включается в работу уже почти на подъёме, что тренирует верхнюю часть бицепса. Но если мы бицепс будем качать на наклонной скамье, то получится наоборот и мы будем, таким образом прокачивать нижнюю часть бицепса, что даст красивый выступ и придаст мышце пиковую шарообразную форму, как у Арнольда. Что касается трицепса, то наоборот, если наш трицепс имеет пиковую нагрузку при согнутой руке — мы прорабатываем нижнюю его часть, если в разогнутом состоянии — то верхнюю. Например любители брусьев при классическом отжимании прокачивают лишь верхний трицепс.

Имеет так же значение угол разворота руки при бицепсе и трицепсе.
При бицепсе, если рука вывернута ладонью вверх, работает больше- внутренняя часть  бицепса, если во внутрь — то наружная. Нужна и та и та!
При трицепсе, если рука (кулак) вывернута наружу мы прокачиваем больше — внутренний трицепс, если рука повернута к себе — то больше наружный.Угол поворота влияет на степень нагрузки на внешний и внутренний трицепс!
Про грудь и плечи писать не буду и так понятно. Вообще любой угол легко вычислить по векторам движения. Мышцы имеют свойство лишь сокращаться, по вектору сокращения легко определить какая именно мышца работает.

Смена принципов тренировок.

Наш организм имеет свойство постоянно адаптироваться к любой РЕГУЛЯРНО-ПОСТОЯННОЙ нагрузке, что приводит к потере уровня тестостерона.Для эффективности занятий стоит обратить внимание на вариацию ПРИНЦИПОВ тренировок, программ и весов. Изменения скорости, количества подходов и повторений, так же смена чередования, последовательности накачивания разных групп мышц, отдыха, постоянно УДИВЛЯЕТ организм, новые принципы не дают организму адаптироваться и привыкнуть к новому способу нагрузки и это всегда провоцирует новую волну тестостерона и мышечных повреждений. Не стоит так же часто менять принципы. Я меняю их приблизительно раз в сезон, а то и реже.

Читтинг.

Читтинг – по нашему ХАЛТУРА)). Такое название получается из-за сознательного нарушения техники.Когда вы достигли мышечного отказа, вы становитесь не способны соблюдать правильную технику.Но для лучших мышечных повреждений необходимо использовать читтинг, потому что ваши волокна начинают рваться в тот момент, когда в мышцах заканчивается энергия или происходит отказ. Я для читтинга использую 2-3 последних повторения. Не лишне было бы во время читтинга ещё и замедлится ( или застыть на 1-2 сек). Но смотрите,  не переусердствуйте с этим делом, потому что есть фанаты «на всю голову», которые наносят СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ урон своим мышцам и связкам, они превышают нормальнуый перегруз своих мышц !!!Их мышцы просто не успевают восстановиться, это получается уже не спорт, а мазохизм и издевательство над своим телом. Не забывайте, что у тела есть естественная, природная скорость восстановления и роста, которую вы не можете форсировать естественным путём .

Суперсеты.

Что такое суперсеты? Суперсеты это когда вы качаетесь без отдыха между подходами, т.е. когда одни мышцы отдыхают,  другие работают. Суперсеты я использую иногда, во время РАСТРЕНИРОВАННОСТИ, либо, чтоб удивить тело, когда качаю мышцы антогонисты , на руках это — бицепс/трицепс, например.

Пресс.

Многие атлеты включая меня, столкнулись с проблемой накачки кубиков пресса. Иногда я даже вижу в спортивных передачах, как люди не правильно качают пресс. У них могут уйти годы на это дело. А заветные кубики, ссука, не хотят расти! Почему? Дело в сложном строении таза. Люди поднимают корпус неправильно. Они поднимают туловище при помощи бедренных мышц, которые крепятся к коленным суставам и верхней части таза. Пресс при этом не работает. Весь прикол в том, что мышца пресса существует лишь для скручиванию корпуса тела, а не поднятия его. Туловище нужно скручивать, подобно гусенице.Нижняя точка сухожилия песса крепится к лобковой кости,а верхняя к точке сведения рёбер посредине. Ваша задача не делать тупые махи туловищем, а МАКСИМАЛЬНО СБЛИЖАТЬ эти две точки крепления прессовой мышцы. Для лучшей эффективности, стоит зафиксировать таз при помощи ягодичных мышц и не расслаблять их во время упражнения. Ваш таз не должен сгибаться, он должен быть зафиксирован. Во время упражнения ваш позвоночник должен изгибаться колесом, а таз зафиксирован с бедренными костями при помощи ягодичных мышц. Пресс качается  как и любая мышца. Его то же можно и нужно качать  с отягощениями. На начальном этапе можно и без дополнительного веса, если он у вас не развит. Помним о том, что вы можете иметь шикарные кубики, но их может быть просто не видно, под толщей сала если оно у вас есть)))

Что происходит с новичками.

У новичков в первое время наблюдается быстрый рост силы и мышцы быстро твердеют, но данный процесс происходит, потому что любые физические нагрузки для его организма это нечто НОВОЕ, уровень тестостерона на максимуме, результат не заставляет себя долго ждать. Плюс ко всему, первое время КПД мышц будет быстро увеличиваться.
Но через какие-то месяцы, скорость в прибавке силы и роста начнёт тормозиться. Потому что организм войдёт в свой тренировочный ритм. Игнорирование правильных принципов и основ тренировок блокирует дальнейший рост мышц!!!

Следует упомянуть, что существует нейронно-физическая связь между мозгом и мышцами человека. Каждое повторение тренирует связь, мозг -  мышцы, что так же повышает у новичков КПД силы. Именно по этому, спортсмены практикующие восточные единоборства, многократно повторяют комплексы упражнений и виртуальных ударов. Многократные повторения одинаковых движений, развивают моторику и организм практикует чистую работу нужных мышц, исключая сторонние и стабилизаторы. Например, при поднятии штанги на бицепс, организм учится исключать трицепс и наоборот. Эта адаптация занимает несколько месяцев, до полугода. В этот период не стоит гоняться за весами, а стоит гоняться за правильной техникой!!! Людям, натренировавшим себя на неправильное движение, сложно потом, ментально, перестроиться на правильные.
Неправильная техника плюс ко всему формирует непропорциональную и некрасивую форму мышц, а так же может привести к травмам сухожилий и суставов.

Наши формы.

Чтоб определить, какую группу мышц стоит УВЕЛИЧИВАТЬ, а какую нет, мы можем обратить внимание на МЭТРОВ этого дела. В мире достаточно лиц-лидеров телостроения. Их легко можно найти в любом интернет-поисковике. Сравнивайте себя с ними, смотрите в зеркало, будьте объективны.

Для женского пола, для сравнения, хорошо подходит конкурс по бодибилдингу «МИСС БИКИНИ». Почему-то (я знаю почему — из-за ЭГО) женщины приходя в зал, хватаются за накачку бицепса и трицепса. Дамы оставьте это дело. Ваш бицепс и трицепс работает неплохо и при других упражнениях. Бицепс пусть растёт у мужчин. А вот шарообразные плечики не помешают! В остальном женщинам как и мужчинам стоит качать все мышцы без исключения и ШЕЮ то же. Лично я шею качаю в суперсетах в понедельник между подходами на спину и трапецию. Так же НЕ стоит закачивать боковые мышцы на талии, они и так косвенно работают. Большие боковые мышцы визуально РАСШИРЯЮТ талию.

Помните о том, что мышцы, которые вы не прорабатываете — не в тонусе и соответственно не растут. Некоторые девушки переживают, что у них вырастут слишком большие мышцы и я могу их успокоить тем, что если это да же и произойдёт, им просто нужно перестать качать эти мышцы, которые на их взгляд слишком большие, и они со временем сами уменьшатся.
Помните о том, что приоритет в телостроительстве – это КРАСОТА и ЗДОРОВЬЕ, если вы занимаетесь в ущерб этим показателям, ваши приоритеты нарушены и вы рискуете потерять и то и другое.

Хорошо было бы новичку практиковать и перечитывать эту статью заново, через какое-то время ( лучше, каждые две недели). Каждое предложение данной статьи имеет глубокий смысл! Без практики сложно представить себе всё то, что я описал. Практика даст более глубокое понимание этой статьи. Так же я рекомендую всё таки интересоваться информацией о телостроительстве самостоятельно, по мимо этой статьи, это расширит ваши знания.
Что касается правильности выполнения упражнений, всё просто – пишете название упражнения в поисковой системеYOUTUBE.comи вашему взору предстанут компьютерные мультики на 2-3 минуты с правильной техникой, например «ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ УПРАЖНЕНИЕ» и т.д.
Материалы для данной статьи я насобирал из интернета – это каналы:FIT4LIFE блог ДЕНИСА БОРИСОВА (которому я хотел бы выразить моё отдельное, личное почтение и огромный респект), YOUGIFTED, ВИКИПЕДИЯ, поисковая система GOOGLE и конечно же мой БЕСЦЕННЫЙ, ЛИЧНЫЙ ОПЫТ И ПОЗНАНИЕ ИСТИНЫ. Можете не озадачиваться вопросом почему я сделал им эту рекламу, я считаю, с моей стороны, это весьма малая дань в их сторону.Ещё раз им спасибо огромное за просветление! Я альтруист и хочу изменить мир к лучшему, чего и всем желаю!
Удачи друзья! Будьте здоровы, не кашляйте))))))

 

Краткий курс телостроительства для «чайников»: 17 комментариев

  1. Влад
    14 мая, 2013, 16:27

    Да пребудет с нами сила, друзья))

    А видео к этой теме не намечается?

    С уважением, рядовой подпольщик)

  2. Вадим
    14 мая, 2013, 17:26

    для новичков очень полезно!!! для бывалых напоминание! СПАСИБО!!! 

  3. Роман
    14 мая, 2013, 22:52

    «Когда не хватает энергии, организм кидает «в топку» то, что не использует.

    Сначала сгорает «бензин», потом гликоген, потом  сало. Когда сало сгорит, он примется за мясо. Но мы до этого не допустим)))»  Только вот есть одно НО: организму легче расщепить мышцу, чем жир ( такая уж структура у обоих) и по этой причине первыми горят мышцы а потом жир. А если судить по твоей теории то у нас не было бы неудач, когда мы сушимся и вместе с тем теряем все. Тогда все были бы красавцы и выступали на подиуме.

  4. Lida
    15 мая, 2013, 03:19

    Очень интересная и позновательная статья! Молодец!!!

  5. Игорь
    15 мая, 2013, 09:56

    очень интересная и позновательная статья! Спасибо Огромное

  6. Lida
    15 мая, 2013, 15:29

    Очень хорошая и позновательная статья, молодец!!!!

  7. Влад
    15 мая, 2013, 16:04

    Всё это конечно хорошо и даже прекрасно,но мне как новичку тяжело во всём этом разобраться,не смотря на то,что в данной статье вроде как всё разжевано,усвоить всю эту научно обоснованную информацию тяжело,и даже придя на тренировку,контролировать всё невозможно,вот и получается ,что такие как я начитаются статей,а в голове потом полная каша,вроде бы всё просто-бери да тренируйся ,но в итоге ты не понимаешь как,т.к слишком много всего написано,и правильно понять (усвоить,разложить по полочкам у себя в голове) начинающему просто невозможно,это тоже самое ,что первокласснику рассказывать как брать сложные производные и как брать двойной интеграл,он всё равно не поймет,отсюда и куча дрыщей,инфы в интернете миллион,всё есть!так почему же до сих пор все не качки?потому что неправильно или вообще не воспринимается информация.

  8. Jazzman
    15 мая, 2013, 22:34

    Саня, ну ты даёшь! Я сам пишу такие же статьи, но в совершенно другой области — в лёгкой атлетике. Аэробная тренировка — это тоже потрясающий способ сгонять вес, наращивать общую силу и омолаживаться.

  9. игорь
    18 мая, 2013, 00:01

    Какаято противоречивая теория — нужно рвать мышцу — ведь признак роста это систематический рост рабочих весов в упражнении! Ни чего я не рву на тренировке, а веса растут и тело тоже растет. Автор пищи грамотней а то уровень двор пацана. Не грамотно написанно нет веры.

  10. игорь
    18 мая, 2013, 00:11

    Организм – само регулируемая система, стремящаяся к постоянному равновесию.(гомеостазу) Тренировочная нагрузка воздействует на мышцы смещая многие параметры от «постоянного» уровня. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и индивидуальных особенностей вашего организма. Сразу после прекращения нагрузки, в организме начинаются процессы, стремящиеся восстановить исходное «равновесие» (гомеостаз покоя), в ходе этих восстановительных процессов происходит адаптация к нагрузкам и закрепляются изменения, позволяющие в дальнейшем уменьшить колебания внутренней среды организма при подобных нагрузках. Организм ленив. Он стремится к постоянству.

  11. Гриша
    18 мая, 2013, 09:46

    тренировки на пулсе 180 — 200 не более 30 сек, что равно одному подходу не несут ничего плохого, клетки не отмирают, а сердце прокачивает больше крови за счет силы удара, а не объема, так что такие тренировки тоже полезны.

  12. Гриша
    18 мая, 2013, 09:48

    да и я не за что не поверю, что у бодибилдеров весом за 100 во время тяжелых базовых упражнений пулс 110 — 140.

  13. Гриша
    18 мая, 2013, 09:50

    буду ждать ответа 🙂

  14. Alla
    23 мая, 2013, 11:52

    А мне статья понравилась!  Саша, спасибо тебе! Наверняка статью пишешь первый раз и просто готов поделиться с народом своими трудностями, ошибками, накопленным опытом и знаниями))) лично мне стали понятны некоторые моменты, о которых я раньше даже и не догадывалась 😉

  15. Саня
    29 мая, 2013, 07:51

    Отличная Статья. Влад не читай всякие говно сайты. Придерживайся уроком Дениса и его прграммам. Если не знаешь с чего начать то в верхнем правом углу есть бесплатный алгоритм программ вот с этого и начинай, тренируй связь мышца-мозг, ставь технику. И со временем сам поймешь что нужно тебе, а что нет.

  16. Железный бро
    31 мая, 2013, 11:46

    Странно что при определении понятия счастье, автор на первое место поставил — материальное благополучие и лишь на пятое — здоровье. Как же все помешаны на материльных ценностях, куда катиться мир.

  17. Alex Beringer
    21 июня, 2013, 10:01

    Pro trening medlennich volokon naprimer bilo ochen dochodchivo napisano, pro prakachku pressa, da i drugich mnogo poleznich momentov.Avtoru spasibo. Da est nekotorie nedochety, no bez nich nikuda. Ne oshibaetsya tot, kto nichego ne delaet. Pro zhir vozle zhivota ja voobshe vosprinjal kak avtorskuju metaforu. Statja po informativnosti ne ustupaet statjam Denisa. Denisu spasibo, chto statju opublikoval. Izvinite za latinizu.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам