мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация!

Добрый день, друзья.  Очень многих моих знакомых волнует вопрос отстающих мышечных групп.  Один спрашивает, что делать если левый бицепс отстает от правого, другой интересуется что делать если не растут грудные мышцы или задние дельты, третьему интересно как развить шею, предплечья или трапецию. Во многих случаях никакого отставания нет в принципе а есть только естественная для тела асимметрия.  Но бывают и, объективно, отстающие мышечные группы.  О том что является причиной подобных отставаний, а самое главное, как его устранить мы будем говорить в этом выпуске.

Если вы захотите разобраться в этом вопросе, то чаще всего вы либо услышите какой то невнятный набор практических инструкций в стиле «бери больше, кидай дальше», либо пространные околонаучные рассуждения в стиле «группа отстает потому анаболизм в ней слабее чем в других группах».

Как мне кажется, первые советы будут не эффективны потому что человек их дает по аналогии (исходя из того чтоб было эффективно для него, а не для всех), а вторые это вовсе даже не советы, а способы показать свое превосходство или понимание вопроса, там где его нет и в помине.

НО, как это не странно, обе категории ответов на вопрос о ПРИЧИНАХ и способах лечения отставаний — почти правдивы!  Только вот «бери больше — кидай дальше» не единственный способ и подходящий далеко не всем, а «слабый анаболизм в группе» это не причина а следствие, поэтому мало что объясняет по сути.

Что ж...Давайте разбираться.

КАКИЕ ПРИЧИНЫ ОТСТАВАНИЯ ОПРЕДЕЛЕННЫХ МЫШЦ?

Если мы предположим, что большинство мышц все же растет (значит проблема не в режиме и питании), в отличии от отстающих...то, в такой ситуации, лично я выделяю 4-ре ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ отставания:

  • ПРИОРИТЕТЫ равномерного развития НУРУШЕНЫ!
  • ТЕХНИКА выполнения  упражнений на  группу НАРУШЕНА!
  • ГЕНЕТИКА мышечной группы хуже подходит для роста, чем в других группах.
  • НАГРУЗКА на мышечную группу избыточна.

Давайте по порядку.

ПРИОРИТЕТЫ.

Вы каждый день видите в тренажерном зале как сборище неофитов регулярно тренируют бицепсы, пресс и плечи.   Эти парни решили, что для них самой важной частью тела является бицепс и поэтому можно смело забыть про ноги и спину. Ведь большие ноги и спина только уродуют истинного пляжника...Ну во всяком случае они в это верят.  Глупо?  Согласен. Глупо!

Однако я привел крайнюю степень нарушенных приоритетов развития.   В более маленьких масштабах подобный ошибки совершают почти все, жалуясь потом на «плохую генетику» в отстающих мышечных группах.  А между тем дело не в генетики а в тренированности. Принцип специфичности в спорте говорит о том, что...«РАЗВИВАЕМ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ».   Этому подвержены все.  Даже австрийский паренек со странной фамилией

Шварценеггер первоначально больше всего тренировал свои самые любимые мышечные группы: грудь и бицепс.  Из-за чего ему потом пришлось много попотеть.  Особенно это касалось икр, дельт, да и ног в целом.

Арнольду потом пришлось решать вопросы отстающих групп во многом потому что он допустил такую ситуацию изначально.

ВЫВОД: хотите, чтоб у вас не было отстающих мышечных групп? Тренируйте все равномерно с самого начала!

ТЕХНИКА.

Очень важный момент для устранения остывания, который люди не понимают.  Им кажется, что уж они то все знают и делают упражнение верно.  В то время как это совсем не так.  Верная ТЕХНИКА — это способ максимально загрузить работающую мышцу при минимальной загрузке всех остальных двигающиеся единиц (связок, суставов и т.д.). В этом плане это способ получить необходимую порцию стресса нужного  для роста, при безопасных условиях для здоровья.

Верная ТЕХНИКА ведет к формированию верной нейро-мышечной связи (мозг -мышцы)!!! Потому что вы думаете не о весе на штанге и не о том, как скрепят ваши суставы и связки, а вы думаете о том, как работает ваша мышца.  Это приводит к более эффективному сокращению, а значит к более эффективному стрессу нужному для дальнейшего роста данной мышцы.

Запомните, друзья, то что отличает профессионала от любителя бодибилдинга: профессионал всегда старается утяжелить  работу мышцы (за счет снятия нагрузки с других мышц, связок и суставов), а любитель почти всегда старается облегчить работу мышц (за счет перекладывания части нагрузки на другие мышцы, связки и суставы).  На практике это выражается в технике выполнения упражнений.  Профессионал всегда выполняет упражнение технично. Он может взять легкий вес но за счет продуманных мышечных сокращений и выверенной техники убить мышцу в разы более эффективно, чем любитель, который будет стараться взять вес побольше, перекладывая нагрузку на второстепенные мышцы и  суставы (читингуя, прогибаясь, использую более широки хваты и т.д.).

Именно погоня за весом на штанге приводит к нарушению техники, а значит к затруднению формирования нужной нейромышечной связи.  В итоге человек ПЛОХО ЧУВСТВУЕТ мышцу.   Ему становится ее тренировать сложнее, чем другую. И она начинает у него отставать.  Очень скоро такой человек начинает оправдывать себя «плохой генетикой»

Мне это очень хорошо известно, потому что я как раз один из таких людей.  Еще в школе, когда я начал заниматься, я забивал на технику.  Регулярно я ходил на турник и делал подходы. Моя цель была — увеличить количество повторений с 3-х до 20-ти.  В результате, за пол года я достиг того что хотел. НО с тех пор нейромышечная связь в  тяговых движений на спину (особенно в верхних тягах)   у меня ужасная и поэтому спина у меня отстающая группа.  Раньше это было вообще очень сильно заметно. На соревнованиях я только и закачивал спину, чтоб не было видно диспропорции. Сейчас существенно меньше. НО факт остается фактом.  Техника нужна для нейромышечной связи. А нейромышечная связь нужна для того, чтоб эффективно тренировать данную мышцу.

Именно поэтому всех новичков я сейчас заставляют месяцами делать базовые упражнения с легкими весами и  «молиться на ночь» (выполнять воображаемые упражнения без веса перед сном).  Все это формирует технику + нейромышечную связь. Приводя к существенному прогрессу в будущем.

ВЫВОД: всегда стремитесь утяжелить работу мышце, а не облегчить ее.  За счет скрупулезной техники и  дополнительной работы мозга.

ГЕНЕТИКА

Фактор о котором кричат все на каждом углу. Причем чем больше отставание у человека, тем громче он кричит про плохую генетику.  Конечно...Кому охота признаться в том, что он раздобай?

Тем не менее генетический фактор имеет место быть.  К примеру мышца может быть более короткой, чем у других людей. Тогда человеку будет ее развить гораздо сложнее.  Это очень часто происходит с такими мышцами как икры и бицепсы.

Или прикрепления мышц может быть не очень удачным для силовой работы.  Как правило люди с длинными костями (высокий рост) — более худые и сложнее наращивают мышечную массу чем те коротыши, у которых брюшки мышц короткие, а прикрепление связок создает более короткие рычаги удобные для силовой работы.

Это весьма важный фактор. Не даром, большинство чемпионов — культуристов имеют средний рост. Причем цифра 178 см встречается чаще чем какая  либо другая.

Определить генетическую «не одаренность» конкретной мышечной группы можно даже на глаз. Это сразу видно.  Например если вы можете засунуть под бицепс (в районе сгиба) 2-3 пальца, то у вас бицепс более короткий и вам будет развить его сложнее чем тому, у кого даже 1-ин палец с трудом влезает.   Короткая (высокая) икра или длинная (низкая) тоже сразу видно, если посмотреть на нее в зеркало.

В любом случае убиваться по поводу «не фартовой генетики» я бы не стал.  Мы знаем массу чемпионов с отвратительной генетикой (высокими икрами, короткими бицепсами и т.д.), которым удалось это исправить.  Просто они понимали свои слабости и больше над ними работали.

НАГРУЗКА

Избыточная нагрузка, на мой взгляд, самая редкая причина отставания мышечной группы.  Гораздо чаще к этому приводит недостаточная нагрузка, когда человек нарушает технику перекладывая часть нагрузки на суставы и связки.

Тем не менее, на теоретическом уровне, и эта причина имеет свое место. О чем речь? Представьте, что вы делаете 20-30 тяжелых (до отказа) подходов на бицепсы, которые, в общем то считаются очень маленькими мышцами.  К чему это может привести? К перетренированности данной мышцы.

Человек считает, что делает специализацию (увеличил нагрузку на мышцу), а на деле он не помогает мышце, а только вредит, потому что нагрузка слишком избыточна.   Как мне кажется тут все будет зависеть от общего объема восстановительных возможностей конкретного человека.

Более конкретно...Если человек тренирует все остальное так же как и раньше, а на бицепсы очень сильно увеличил нагрузку, то в сумме это может потребовать такого восстановительного потенциала, которого у человека нет и тога бицепсы расти не будут.  НО если человек...снизит нагрузку на все остальные мышцы, то тем самым он выделит восстановительные ресурсы для бицепса и это даст ему возможность действительно спрогрессировать в нем.  Впрочем, это мы уже рассматриваем вопросы «лечения» (устранения отставаний).  Про это чуть ниже.

ВЫВОД: нагрузка на мышцу должна быть соразмерна восстановительным возможностям.  Иначе ваша мышца не будет расти и разрыв в отставании будет только увеличиваться.

МОЖНО ЛИ УСТРАНИТЬ ОТСТАВАНИЕ?

Очевидно, что да. Потому то принцип «специфичности в спорте» говорит нам что?  Правильно! РАЗВИВАЕТСЯ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ!

Все знают, что ЛОКАЛЬНЫЙ РОСТ возможен.  Что есть люди, которые тренируют только некоторые мышцы и именно эти мышцы у них больше всего развиты.  Это связано с нашей уникальной биохимией и физиологией организма.  Мышцы отвечают на воздействие гормонов и локальных факторов роста, которые выделяются под воздействием тренировки.  А это значит, что мы можем так организовать тренировки, чтоб достигнуть более значительного локального роста в той мышце, которая у нас отстает.  Если, кончено, захотим.  Но мы ведь захотим. Верно?

«ЛЕЧЕНИЕ»: КАК УСТРАНИТЬ ОТСТАВАНИЕ МЫШЦ.

Исходя из «спортивного принципа специфичности» (развивается то, что тренируется) мы знаем, что чем больше мы тренируем к.л. мышцу по сравнению с другими, тем более она развитая по сравнению с другими.  Внимательно прочтите это еще раз.  В этом суть любой специализации, т.е. работы по устранению отставания.

Иначе говоря, если некоторые мышцы мы будем нагружать больше, чем другие, то эти  мышцы будут более тренированные. Из этого основного постулата можно вывести ДВА ПУТИ лечения отстающей мышцы:

  • делать БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу
  • делать МЕНЬШЕ работы на все остальные мышцы

В обоих этих случаях ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ ОБЬЕМ НАГРУЗКИ на отстающую группу увеличивается.

Прежде чем мы перейдем к конкретным рекомендациям, давайте поймем что имеется в виду под РАБОТОЙ (нагрузкой) в двух этих способах.  Работа — это количество сил (энергии) которую человек регулярно тратит на выполнение силовых движений.  Работа может возрастать или снижаться, влияя на нагрузку,  в зависимости от ряда особенностей программы   Это такие важные особенности как:

  • ОБЬЕМ тренировки (т.е. количество подходов и повторений на одной тренировке)
  • ЧАСТОТА тренировок (т.к. как часто вы тренируете мышечную группу)
  • ЭНЕРГИЯ в подходе (за счет принципов повышения интенсивности, можно увеличить нагрузку в одном подходе. Пример: форсированные повторения, дроп-сеты, негативные повторения и .д.)
  • ЧАСТОТА подходов (т.е. сколько вы отдыхаете между подходами.  Чем меньше, тем больше нагрузка)
  • АМПЛИТУДА движений (при полной амплитуде тратится больше энергии, чем при короткой)
  • ВЕС в упражнении (влияет на нагрузку, но ставлю на последнее место, потому что погоня за весом нарушает технику и нейро-мышечную связь)

Как видите основных параметров весьма много.  Все вы с ними скорее всего знакомы. Поэтому для вас очевидно, что чем больше подходов вы сделает на мышцу, тем ей будет тяжелее. Чем больше вы будите использовать принципов повышения интенсивности в подходах, тем мышце будет тяжелее.  Чем короче будет амплитуда движения в упражнении, тем меньше будет работа, а значит и нагрузка.

ВСЕ это — способы увеличить НАГРУЗКУ на отстающую мышцу, с целью ликвидировать ее отставание.

Это мы рассмотрели варианты 1-го ПУТИ (делать больше работы на отстающую).  НО, как вы помните, есть еще и 2-й ПУТЬ (делать меньше работы на остальные).  ЗАЧЕМ он нам нужен? ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ ОСВОБОДИТЬ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ РЕСУРС ДЛЯ НУЖНОЙ МЫШЦЫ.

Если мы снизим ОБЬЕМ или ЧАСТОТУ тренировок, ВЕС в упражнении, сократим траты ЭНЕРГИИ в подходе (перестанем использовать принципы повышения интенсивности) при работе НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ,  то тем самым мы освободим РЕСУРС РОСТА для ОТСТАЮЩЕЙ мышцы.

На практике это мало кто делает, потому что...жалко! Кажется, я все потеряю, если снижу нагрузку.  На деле же, траты минимальны и, более того, даже идут на пользу в будущем, потому что тело воспринимает их как отдых в рамках периодизации.  Нужно просто понять, что снижение нагрузки на остальные мышцы, позволит вам БОЛЬШЕ и БЫСТРЕЕ прогрессировать в отстающих, потому что высвобождает нужный для этого ресурс (питательный, восстановительный, энергетический, психологический и т.д.).

ПРАКТИЧЕСКИЕ СХЕМЫ

Абсолютно все практические схемы представляют из себя комбинацию или один из ДВУХ путей, про которые я рассказал (БОЛЬШЕ тратить на отстающую и  МЕНЬШЕ тратить на остальные). Вариантов тут может быть масса.

Чаще всего для устранения отставаний атлеты начинают тупо ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ НАГРУЗКУ на отстающую группу, при сохранении обычного объема нагрузки на остальные мышцы.  Например,  отстают задние дельты.  Тогда атлет начинает их тренировать в два раза чаще (все группы раз в неделю, а задние дельты два раза в неделю), либо увеличивает обьем работы на задние дельты (раньше делал 4 подхода, а начинает делать 10-ть), либо начинает делать дропсеты со сбрасыванием веса, либо форсированные повторения, ЛИБО сочетает несколько из этих способов увеличения нагрузки (тренирует дельты чаще, больше и с использованием принципов).

Кстати,  для задних дельт или икр, такой подход чаще всего сработает, потому что это маленькие мышцы.  Но этому будет сложнее сработать для Ног или Спины, потому что на них и без специализации тратится масса энергии. Если вы вдруг резко начнете такую жесткую специализацию  на такие большие группы, то у вас просто не хватит РЕСУРСОВ и вы загоните себя в пертренированность.

Понимаете? Закон сохранения энергии говорит нам, что ничего просто так из воздуха не берется. Если вы вдруг резко потратите больше энергии чем обычно есть в вашей системе, то вы ее поломаете.   Вот для того чтоб соблюдать этот закон и есть 2-й путь: тратить МЕНЬШЕ энергии на остальные мышцы, чтоб было что тратить на отстающую.

ВЫВОДы:

  • чем больше отстающая мышечная группа, тем больше нужно сокращать обьем нагрузки при работе на остальные мышечные группы.  Это однозначно касается НОГ, СПИНЫ и ГРУДНЫХ.
  • чем меньше отстающая мышечная группа, тем меньше нужно сокращать обьем нагрузки на остальные мышцы Если вам нужно ликвидировать отставание бицепса, трицепса, икр или одного пучка дельт, то это возможно без серьезного сокращения работы на остальные мышцы.

Если вам нужно «догнать» икры, то вам достаточно просто добавить частоты их тренировки и количества подходов, без изменения основного тренировочного плана.  А если вам нужно «догнать» квадрицепсы (ноги) то тут необходимо сокращать обьем и частоту работы на грудь и спину.

САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ

Знаете какой самый эффективный способ убрать отставание любой мышцы? Перестать тренировать остальные мышцы и начать очень часто тренировать отстающую. Этот способ работает мега эффективно, потому что все ресурсы организма направляются в нужное место.

Более того это позволяет тренировать нужную мышцу не только тяжелее, но и чаще т.к. восстанавливается она быстрее.  Маленькие мышцы при таком подходе можно тренировать через день, либо даже каждый день, если нагрузка не субмаксимальна.   При такой схеме тренировок отстающая мышца расцветает просто на глазах.  НО мало кто на это способен, потому что давит зеленое земноводное чудовище под названием жаба.  Жалко терять то, что было наработано в других мышцах.   Только самые опытные охотники способны на такие жертвы для достижения большого результата в будущем.

Я вам описал основные принципы эффективной специализации.  Индивидуальные особенности лучше всего можете подобрать только вы сами. Потому что это зависит от ВАШЕЙ мышцы, от ее отставания, от вашей генетики и ваших восстановительных возможностей связанных с режимом питания и жизни в целом.

Все время я пытаюсь внушить вам мысль о необходимости думать и анализировать информацию самостоятельно для того, чтоб стать успешным в своем тело строительстве. Я не стараюсь сделать очень красиво. Для меня гораздо важнее сделать очень полезно, для разумных людей.  Нас очень мало.  Абсолютному большинству серой толпы важнее красивая обертка а не вкусная конфета (полезная информация).  Но мы все равно победим, потому что оберткой сыт не будешь.

 

Денис Борисов

Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация!: 5 комментариев

  1. Александр
    8 мая, 2013, 13:00

    Согласен, Денис, напиши, пожалуйста, про асимметрию мышц. Например, у меня отстает правая широчайшая, есть сколиоз, но не критичный. А главное качаю широчайшие, левая растет, а правая совсем, что-то не сдвигается с места. Как быть в этом случае?

  2. Арина
    23 мая, 2013, 07:57

    Спасибо большое. Про конфету Денис, конечно, прав, но есть и адекватные люди, которые оценят его старания, спасибо еще раз!

  3. Norman
    28 мая, 2013, 06:46

    У меня получалось так если я хотел подтянуть мышечную группу,я уменьшал вес например в становой и приседе, но замечал, что падает результат в тех мышцах на которые уменьшаю нагрузку и нет такого роста в тех на которые делаю больший упор. Получалось так, что если веса поднимаю в приседе и тяге то растет и жим , если бью только на жим то результат даже в нем не такой отчетливый. Поэтому пытаюсь повышать веса в базе понемногу.

  4. Алексей
    24 января, 2014, 06:40

    Денис, ты молодец! Очень информативно всё объясняешь, но самая суть в конце данной статьи. Почему-бы не делать статьи и видео более сжатыми, содержащую саму суть.

  5. Сергей
    20 февраля, 2016, 04:47

    Спасибо,Денис.Последнее время заметил,весьма очевидно,стал вдруг отставать бицепс,обязательно попробую как ты говоришь много твоих вещей попробовал,работают и это думаю тоже ,уверен,попрет!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам