мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Широкие плечи и расширение костяка

Широкие плечи и расширение костякаДумаю желание иметь V-образную фигуру с широкими плечами — мечта каждого мужчины. К сожалению, не всех а природа наградила достойной пропорцией талия-плечи. Однако опускать руки не стоит. Лучше их поднимать…причем желательно через стороны))) ….

Для приобретения широких плеч силуэта есть два способа:

1. «расширить» костяк плеч и грудной клетки
2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц сделав их шире

1. «Расширить» костяк плеч очень легко, если вам меньше 20 лет. В дальнейшем рост костей замедляется и их расширение становится проблематичным. Лучшее упражнение для расширения плеч – подтягивания в большом объеме (много подходов) очень широким хватом. Если вы делаете это в юношеском возрасте, то в дальнейшем, даже если вы полностью бросите спорт, сохраните широкие плечи. Ну а если вам больше 20? Все равно продолжайте подтягиваться широким хватом. По моим наблюдениям, эффект все равно будет. Хоть и не такой выраженный.

Широкие плечи и расширение костякаЧто касается расширения грудной клетки. То тут несколько другая специфика тренинга. Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда “дыхательных” приседаний. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, дыхательные приседания выполняются с меньшим весом и обязательно на полном вдохе. Подобный режим гипервентиляции легких на фоне тяжелой работы расширяет хрящи, способствуя росту грудной клетки.

Технически это делается просто. Подберите вес на штанге, с которым вы приседаете 20 раз. Учтите вам придется сделать с этим весом не 20, а 25 повторений, но и паузы между повторениями будут увеличены за счет большого количества выдохов-вдохов. Итак. Поехали:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха перед каждым повторением
11-20 повторений – 4 выдоха-вдоха
21-25 повторов -5 вдохов-выдохов

После завершения приседаний вы сразу переходите к поллуверу с гантелью. Ваша цель – растянуть грудную клетку для закрепления эффекта. Подобных пар «приседания-поллувер» достаточно двух в конце тренировки.

Расширяющий плечи тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом один месяц между ними... Продолжительность циклов увеличивается:

1 цикл 4-5 недель;
2 цикл 5-6 недель
3 цикл 6-8 недель

Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Старайтесь использовать «дыхательные приседания» в день тренировки ног.
2.Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц – вторая вещь, которую вам придется сделать. Тут есть сложности. Дельта — сама по себе небольшая группа мышц, да к тому же получающая немалую нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому простое увеличение веса редко приводит к росту.

При подборе упражнений для индивидуального комплекса — руководствуйтесь тем, в каком из них вам в наибольшей степени удается «прочувствовать» работу дельтовидных мышц. Старайтесь, чтоб дельты постоянно находились под напряжением во время выполнения упражнений.( не допускайте полного «выключения» дельт в нижней фазе разведений, а в конечной точке подъема попытайтесь зафиксировать гантели на 1-2 секунды). Работайте с небольшими весами и старайтесь достигнуть жжения в мышце.

Ошибка новичков

Частая ошибка новичков – акцент только на боковых дельтах при полном игнорировании задних дельт. Не совершайте ее. Задние дельты дают для ширины плеч не меньше, чем средние.

Денис Борисов

Широкие плечи и расширение костяка: 4 комментария

  1. slava
    19 апреля, 2012, 06:28

    Здравствуйте. Не совсем понятно, когда делать эту пару упражнений — после обычной тренировки ног, или вместо приседаний в тренировке ног, или как то ещё?

  2. lawer
    14 мая, 2012, 13:48

    Денис,сделай про это отдельное видео со всеми нюансами,хотя бы короткое.спс))

  3. Альберт Измайлов
    29 марта, 2013, 16:12

    Денис ты мужик!!!Знал бы ты сколько я искал разные способы развить плечи и только здесь нашел всё что нужно

  4. Вагиз
    6 июня, 2013, 06:19

    Мне 20 лет лет,я подтягиваюсь на турнике широким хватом чтобы расширить костяк плеч.на какой прирост ширины в см я могу надеятся в таком возрасте?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам