мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

РучоНКИ КачОНКА! Палю Схемы:-)

РучоНКИ КачОНКА!  Палю Схемы:-)

Люблю я тренировать руки и поэтому с большим удовольствием пишу эту статью. Руки, на мой взгляд, очень легко тренировать если знать что и как делать. Проблема только в том, что мало кто знает как и что делать ПРАВИЛЬНО. Именно про правильные упражнения, программы и технику мы сегодня будем говорить. Вы узнаете как раскачать не просто большие руки. Вы узнаете как сделать их атлетичными и красивыми.
ИСКЛЮЧИТЬ РАБОТУ ДРУГИХ МЫШЦ во время выполнения упражнений на руки — весьма важная задача, с которой адепты бодибилдинга не могут справиться годами. Почему? Потому что придя в зал новички сразу же начинают рвать веса в надежде поскорее раскачаться. Слюни и сопли во все стороны, скрежет метала и зубов друг о друга. Все это эпично выглядит со стороны, но чаще всего нифига не помогает вашим рука приобретать адаптацию и увеличиваться в своем размере. Почему? Потому что большие мышечные группы любят отбирать нагрузку у маленький. Ведь так проще.
Если вы культурист, то ваша главная задача — СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ СЛОЖНЫМ для целевой мышцы. Если мы работаем над бицепсом, то большая часть нагрузки должна идти в него, а не в спину или икры. То же самое и с трицепсом.

Нарабатывается это работой с маленькими весами в течении нескольких месяцев. Вы берете 50% РАБОЧЕГО ВЕСА и выполняете большое количество подходов БЕЗ ОТКАЗА для развития связи МОЗГ — МЫШЦЫ РУК! Вы можете делать больше...Гораздо больше...НО вы сознательно не даете себе это делать, потому что у вас другая задача не этом этапе — научиться включать ТО, ЧТО НУЖНО. Только после того как у вас сформируется нужный навык вы можете переходить к ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ ВЕСОМ! И тогда...это уже будет совсем другая песня и совсем другой эффект... Кстати запомните ЧИТИНГОВАТЬ на ТРИЦЕПС НЕЛЬЗЯ вообще, а на бицепс это возможно но только после прохождения размера 40-43 см и очень осторожно.

ТРИЦЕПС
• ДЛИННАЯ головка (внутренняя) — крепится к лопатке, поэтому требует отведения руки назад
• КОРОТКАЯ головка (латеральная, внешняя)
• СРЕДНЯЯ головка (медиальная) — длинное сухажилие, впадина рядом с локтем.

Во время любых разгибаний трицепса работают ВСЕ головки, но в разной ИНТЕНСИВНОСТИ.

Включается ТРИЦЕПС от КОРОТКОЙ головки к ДЛИННОЙ в зависимости от тяжести нагрузки и в зависимости от отведения руки назад.

АКЦЕНТ НА ДЛИННОЙ ГЛОВКЕ (она обычно всегда недорабатывает):
• Отведение руки назад
• Включить в работу плечевой сустав
• Прижать локти к корпусу
• Супинация кисти

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

• Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
• Отжимания на брусьях
• Французский жим лежа (вниз головой)
• Французский жим стоя (из-за головы)
• Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ состоят из ДВУХ ГОЛОВОК:
• ДЛИННАЯ (внешняя) маленькая мышца и длинное сухажилие. Нужно локоть назад.
• КОРОТКАЯ (внутренняя) большая мышца и короткое сухажилие. Легко растет.
• ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (брахиалис) под бицепсом. Не разворачивает руку. Делает до 70% работы в сгибаниях.

ОБЕ ГОЛОВКИ соединяются в ОДНО СУХАЖИЛИЕ рядом с локтем и крепиться ближе к внешней части. Это дает возможность не только СГБИАТЬ, но и разворачивать предплечье наружу (СУПИНАЦИЯ).

ВЫВОД: для развития бицепса нужно СГИБАТЬ + СУПИНИРОВАТЬ предплечье относительно локтя.

Лучшие упражнения для бицепса:
• Подтягивания на бицепс
• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Молотковые сгибания
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
• Подъем гантелей с супинацией
• варианты концентрированных сгибаний (локоть выведен вперед)

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РУК
• Жим узким хватом или брусья на трицепс
• Подьем штанги на бицепс стоя или «Молоток»

• Французский жим стоя (гантели или тросик)
• Сгибания на бицепс лежа на наклонной скамье

• Французский жим лежа или разгибания на верт. блоке
• Концентрированное сгибание на верхнем блоке (биц)

Выполнять ЧЕРЕДОВАНИЕ подходов на мышцы антагонисты (подход на бицепс, затем подход на трицепс). Либо чередовать упражнения на бицепс и трицепс. Так повышается КПД и сокращается время восстановления между подходами.

ПШНБ — упражнение в котором нет супинации. Значит работает только сгибающая функция бицепса. В этом плане ПЛЕЧЕВАЯ выполняет больше работы (60-70%) поэтому можно пронировать руку для того чтоб поставить в сгибаниях акцент именно на ней. Для этого можно взять гантели, либо использовать гнутый гриф.

РучоНКИ КачОНКА! Палю Схемы:-): 3 комментария

  1. Олег
    6 декабря, 2015, 02:34

    Денчик, привет! Ты молодец, что делаешь то что делаешь. Мне уже! 47...? Моему сыну, которого я ждал 44 года, сейчас, как не сложно вычислить 3 года с небольшим. Прикинь. Пару лет.наверное, назад, случайно, а может и не совсем, заинтересовался твоими видосами и даже подписался, что делаю ну очень крайне редко в принципе. Знаешь, не буду грузить своей спортивной историей, но тебе спасибо, что многим парням даешь правильное направление, Верю в таких как ты, не останавливайся! Успехов тебе!

  2. алексей
    11 декабря, 2015, 21:02

    сухОжилие — через О.

  3. Алексей
    17 февраля, 2016, 21:53

    Выполнять ЧЕРЕДОВАНИЕ подходов на мышцы антагонисты, а именно грудь-спина, тоже эффективно?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам