мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Разминка и растяжка перед тренировкой

Разминка и растяжка перед тренировкойРазминка и растяжка перед тренировкой. Основная задача разминки и растяжки в комплексе упражнений — подготовить мышцы к серьезной нагрузке на тренировке. С «холодными» мышцами тренирующийся человек рискует получить серьезную травму, и не сможет 100% выложиться в рабочем подходе. В процессе же разогревающих упражнений повышается температура в мускулах и тканях, кровь активно циркулирует в организме, бережно подготавливая его к физической нагрузке. Разогретые мышцы и суставы становятся значительно более гибкими, соответственно, риск повреждений и травм также сводится практически к нулю.

Помимо подготовки мышц к работе, разминка подготавливает наш мозг, настраивая постепенно на тяжелую тренировку.

Давайте определимся, что же такое разминка мышц.
Разминка — это обычно большое количество повторений, низкая интенсивность, быстрый темп, применяемая для того, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Эти быстрые, легкие движения поднимают температуру мускула, обеспечивают гибкость и подвижность. Как? Каждый знает, что теплый мускул с циркулирующей кровью — более эластичный и гибкий чем холодный, жесткий мускул. Езда на велотренажере, бег трусцой, «разогревающие» тренировки с легким весом — рекомендуемые способы разминки.

В бодибилдинге практикуют две разновидности разминки.
— Одна перед началом тренировки (общая разминка): бег, велотренажер, махи и т.д.
— Вторая (специальная разминка) проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой несколько повторений с малым весом. Проводится для более целевого разогрева рабочей мышечной группы.

Как делать разминку?

Разминка и растяжка перед тренировкойОтведите десять минут перед тренировкой на легкую общую разминку: покрутите педали велотренажера, сделайте пробежку на дорожке. Можно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). Надо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше тело станет гораздо более податливым, вам будет намного легче выполнить растягивающие упражнения. Вы потратите на них гораздо меньше времени и усилий, чем, если бы делали их «без разогрева».

Растяжка мышц.

Если вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутками для отдыха, очень кстати бывает «потянуться» в этих промежутках. Я уверен, что упражнения на растяжку, выполняемые между сетами (то есть сразу после большой нагрузки на мускулы), стимулируют мышечный рост.

Исследования показывают, что люди, начинающие растягиваться, становятся сильнее. Кроме того, растяжка постепенно, но существенно изменяет форму мышц. Благодаря ей, происходят еще некоторые анаболические процессы в мышцах.,
Однако немаловажно производить растяжку после разминки (разогрева), а не вместо нее!

Как делать растяжку мышц?

Самый популярный и удобный метод для бодибилдеров — это растяжка с применением фиксированной точки. Вы держите растянутую позицию 15-30 секунд. Растягиваясь, все больше и больше подходя к пределу. Этот способ очень удобно и полезно применять, в паузах между подходами растягивая те мышцы, которые вы в данный момент тренируете.

Как же делается такая растяжка мышц? Я не хочу здесь описывать техническую сторону выполнения отдельных видов растяжки. Вы сами легко до всего додумаетесь. Любя мышца, когда мы поднимаем или тянем вес, сокращается. Противоположенная фаза (когда отпускаем вес) это фаза растягивания мышцы. Попробуйте повторить эту фазу растягивания без веса. Для этого часто бывает удобно взяться в растянутой позиции взяться рукой за опору, и постараться медленно ее увеличить. К примеру, грудь растягивать можно, взявшись одной рукой за стойку и копируя разводку гантелей лежа. Подберите удобные для вас способы, и вы почувствуете эффективность растяжки.

Думаю, вы оцените пользу разминки и растяжки, друзья.

 

Денис Борисов

Разминка и растяжка перед тренировкой: 2 комментария

  1. Сергей
    13 января, 2016, 16:06

    А как же растягивать плечи?

    1. Степан
      3 февраля, 2017, 12:54

      Растягивая грудные у тебя растягивается и переднее полушарие дельт. Растягивая спину — заднее полушарие дельт

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам