мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Пуловер с гантелью лежа на скамье – упражнение для спины

Пуловер с гантелью лежа на скамье – упражнение для спины

Пуловер с гантелью лежа на скамье не является частым упражнением для тренировки спины в наше время.  Хотя, во времена Арнольда, каждый уважающий себя культурист делал его на постоянной основе.  Если мы просмотрим фотографии или не многочисленные видеозаписи тех лет, то убедимся в том, что это упражнение было гораздо более популярно чем сейчас.  Сегодня Денис Борисов возжелал сделать обзор на пуловер потому что множество профессионалов из прошлого, такие как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Серж Набре, Фрэнк Зейн и другие, регулярно выполняли это упражнение и неплохо выглядели даже по сегодняшним меркам.  Это тем более интересно, потому что фармакология золотой эры бодибилдинга отличалась от теперешней.  Во-первых номенклатура препаратов была очень не большой.  Ну а во-вторых, никто не колол такое количество стероидов как сейчас.  В курса использовали 200-500 мг / неделю,  в то время как сейчас используют от 1-2 грамма в неделю.  Как Арнольду и его друзьям удавалось на таких дозировках строить такие удивительные тела? Одна из причин – это безумно большая работоспособность в тренажерном зале.  Те парни работали гораздо больше и дольше во время своих тренировок.  Они тренировали мышечные группы чаща.  И выполняли большое количество упражнении и подходов при тренировках  в тренажерном зале.  Одним из таки упражнений и были пуловеры с гантелью или штангой лежа на скамье.

упраженние спина

Упражнение Для Спины Или Для Груди?

Пуловер с гантелью лежа на скамье – это весьма противоречивое упражнение, потому что его можно использовать как для тренировки грудных мышц, так, и для тренировки мышц спины.  Дело в том, что приведение руки сверху вниз осуществляется СПИНОЙ и ГРУДЬЮ.  Более того, как то изолировать одну или другую мышечную группу во время пуловера вам вряд ли удасться из-за специфики движения.  Даже если вы решили тренировать им мышцы спины, будьте готовы к том, что ваша грудная мышца тоже будет сильно задействована.  Но и это еще далеко не все.

Пуловеры лежа на скамье считаются вариантами базового упражнения потому что работает две крупнейшие мышцы нашего тела и множество более мелких мышц стабилизаторов:

  • СПИНА
  • ГРУДЬ
  • ТРИЦЕПС
  • МЫШЦЫ КОРА

Однако, забавным парадоксом является то, что механически, это изолированное упражнение потому что РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ОДИН СУСТАВ – ПЛЕЧЕВОЙ!  И, это, черт побери, очень прикольно.  В бодибилдинге есть базовые и изолирующие упражнения.  В первых работает больше одного сустава (жимы, тяги, приседания), а во втором работает один сустав (разгибания, сгибания, махи руками или ногами).  С этой, традиционной, точки зрения, пуловер с гантелью лежа на скамье – это чисто изолированное упражнение. Которое, также как подъем штанги на бицепс, не является базовым.  Если вы скажете это обычному качку, то загоните его в полный ступор.  Попробуйте ради развлечения спросить своих знакомых в зале «Пуловер с гантелью – это базовое или изолированное упражнение?» и «Чем отличается базовое от изолированного?».  Масса позитивных эмоций вам обеспечена.

программа тренировки спины

Хорошо, все это здорово. Но какие преимущества в плане тренировки мы можем поиметь от столь странного упражнения.

Главная особенность пуловера лежа на скамье.

Вы наверно помните, что в арсенале культуриста существует множество базовых и изолирующих упражнений для тренировки тех или иных мышечных групп? Популярная концепция тренировок обычно строится на последовательном выполнении сначала базовых, а в конце тренировки изолирующих упражнений для тренировки той или иной мышечной группы.

  • БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Дают больше силы, формируют больший анаболический отклик из-за вовлечения большего количества мышц в работу.
  • ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Фокусированная проработка отдельных мышц, добивают уже утомленную мышцу, позволяют более точно управлять нагрузкой.

В общем, практика бодибилдинга говорит нам о том, что изолирующие упражнения нужны для более качественного и эффективного роста мышц.  Пот почему на грудные мышцы мы сначала делаем жимы, а затем разведения с гантелями лежа или сведения в кроссовере стоя.  Когда мы тренируем дельты, то делаем жимы или протяжки на дельты, после которых завершаем тренировку махами.  Даже когда мы тренируем ноги, мы сначала приседаем со штангой или жмем ногами. И только после этого добиваем квадрицепсы разгибаниями сидя, а бицепсы бедер сгибаниями лежа.   Опыт давно убедил культуристов, что изолирующие упражнения, особенно в конце тренировке, значительно ускоряют рост мышц.

Зачем Денис Борисов рассказывает эти обще известные вещи? Для того чтоб подвести вас к одному очень интересному вопросу: какие изолирующие упражнения для тренировки мышц спины вы знаете? Тяга штанги в наклоне, вертикальные тяги, подтягивания, тяга одной рукой, Т-грифф….что там еще? Блин, все это БАЗОВЫЕ упражнения.  А где изолирующие?  Упс…. Понимаете куда я веду? Главное преимущество пуловера в том, что это фактически единственное изолирующие упражнение для тренировки мышц спины.  Вот почему,  почти на каждой тренировке спины я в обязательном порядке делаю различные варианты пуловеров для ее тренировки.

упражнение для тренировки спины

Техника Выполнения Пуловера Для Тренировки Спины

РАЗУМНЫЙ ВЕС. Не нужно набрасываться на очень большие гантели.  В упражнении работаю самые большие мышцы верха нашего тела, поэтому всегда есть соблазн поиграться с большими весами. Однако, если вы пойдете на поводу у своего тщеславия, то вам будет очень сложно акцентировать нагрузку на вашей спине из за смены акцентов во время амплитуды (про это ниже).  Старайтесь работать с таким весом (не очень большим) при котором вы хорошо чувствуете сокращение мышц спины, а не грудных мышц.

ПОПЕРЕК СКАМЬИ. Можно лечь вдоль скамьи, а можно поперек.  Во втором случае ваша тело вместе с скамьей образуете крест.  Это самая лучшая позиция для тренировки мышц спины потому что позволяет естественно растягивать их в нижней позиции.  Для усиления эффекта нужно поднимать таз вверх, когда гантели находятся у вас над глазами и нужно принудительно опускать таз вниз тогда, когда гантели уходят к вам за голову.

СОГНУТЫЕ РУКИ.  Руки нужно сгибать в локтевом суставе для того, чтоб фокусировать нагрузку на мышцах спины, а не рук.  Если вы выполняете упражнение с идеально прямыми руками, то грудная мышца будет работать больше. Если выполняете с согнутыми руками, то больше будет работать спина.

ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА.  Не поднимайте гантели до уровня глаз. Как только вы это сделаете, то вся нагрузка уйдет в грудь и дельты из вашей спины.  Поэтому работайте «внатяг» чтоб постоянно сохранялось напряжение в мышцах спины.  Для того, чтоб это стало возможным, вам потребуется снизить вес гантели.  Иначе будет очень сложно и включится грудная мышца.

тренировка программа

Это я описал моменты связанные с работой в верхней части (руки над головой) амплитуды.  Но пуловер более интересное упражнение, чем вы думаете, потому что позволяет работать над спиной в нижней части амплитуды тоже.  Причем гораздо больше.  К сожалению это удобнее всего реализовывать только на блоке.  Про это я расскажу в одной и статей позже.

Место Пуловера В Программе тренировки спины

Как вы, надеюсь, помните, изолированные упражнения по общему правило следуют за базовыми упражнениями. Поэтому если наша задача потренировать спину, то это может выглядеть так:

  • Подтягивания 4 Х отказа
  • Тяга штанги в наклоне 4 Х 6-12
  • Тяга одной рукой 3 Х 6-12
  • Пуловер с гантелью 3 Х 10-15

Программа типичная. В ней есть работа на верх спины (подтягивания), на низ спины (тяги) и….изолированное упражнение на спину  в виде пуловера с гантелью лежа.  Обратите внимание, что мы делаем в этом упражнении на спину больше повторений, чем в других упражнениях. Почему? Потому что амплитуда движения у нас урезанная. А это значит, что время под нагрузкой сокращается. Поэтому нужно делать больше повторений, чтоб компенсировать этот момент.

Денис Борисов

Спасибо з ваше внимание, дорогой друг.  Появились ли у тебя какие-то свои мысли по поводу пуловера и его использования в своей тренировочной программе?

Пуловер с гантелью лежа на скамье – упражнение для спины: 10 комментариев

  1. Сергей Измер
    13 января, 2017, 13:23

     Периодически ставлю пуловер в свои тренировки. У меня это упражнение отлично развивает зубчатые мышцы.

    В зале заметил, что у многих зубчатые вообще не видны. Возможно из-за жирка, возможно многие просто их не прорабатывают.

  2. Сергей Измер
    13 января, 2017, 14:10

    Ден4ик, немного не по теме. Все твои выходящие материалы тут же публикуются на сайте denis-borisov.com

    Причём этот сайт очень часто обходит тебя в выдаче поисковиков. Не знаю, в чем их логика, ведь это откровенный плагиат. Слово в слово и с теми же картинками. 

    Мне как поклоннику твоего творчества обидно на это смотреть. Хотя может быть ты дал кому то разрешение так делать.

    Данный сайт мозолит глаза уже не первый год.

  3. Денис Борисов Денис Борисов
    13 января, 2017, 20:28

    Мне жалко гробить работу парням.   Ситуация двойственная. С одной стороны, они действительно поклонники творчества (во всяком случае так говорят).  С другой стороны, дублируют контент и затрудняют выдачу в поисковиках которые не любят дубли.  Можно написать в гугл и яндекс жалобу...но мне жалко их работу.  Успокаиваю себя тем, что они перестали постить мои рассылки подполья.  В общем, ситуация сложная. Мне не нравится этот дубликат, но так как хозяин ведет себя вежливо, то мне не хочется его наказывать.

  4. Олег
    13 января, 2017, 20:43

    Расскажи как использовать это упражнение для расширения грудной клетки!!!! Пожалуйста!!!

  5. Мощный
    13 января, 2017, 23:39

    Голова должна обязательно лежать на скамье, чтобы шее было комфортно и не получить травму.

  6. Артур
    14 января, 2017, 00:53

    Подскажите, почему при выполнении пулловера, слабо чувствую спину, а сильно расстягиваются и забиваются трицепсы?

    1. Сергей Измер
      17 января, 2017, 11:42

      Согни руки немного в локтях и не разгибай во время всего упражнения. 

  7. Мощный
    14 января, 2017, 11:44

    Голова обязательно должна лежать на скамье, чтобы избежать травмы.

  8. Виталий
    14 января, 2017, 15:54

    Пуловер можно делать ещё с изогнутым грифом! Тоже классно прорабатывает04 но у многих забиваются трицепсы...

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      15 января, 2017, 22:19

      Да. Это тоже хороший вариант выполнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам