мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Программа тренировок на массу в тренажерном зале

программа тренировок на массу

Хорошая программа тренировок на массу — это то, что волнует большинство мужчин, которые только начинают свои тренировки в тренажером зале. И хотя сейчас существует сумасшедшее количество разнообразной литературы по поводу того как правильно составлять свою программу тренировок, эта тема все равно заставляет многих призадуматься. В общем, дабы упростить вам эту задачу, я решил дать вам ряд практических рекомендаций.

Классическая программа тренировок на массу

Классическая программа тренировок на массу должна помогать вам загнать тело в состояние анаболизма (тут можно почитать про основные правила для набора мышечной массы). Или, по простому, состояние роста или набора мышечной массы. И хотя это комплексный вопрос который зависит не только от программы тренировок, но и от программы питания после тренировки, тем не менее, нагрузка в тренажерном зале может очень драматично влиять как на рост вашего тела, так и на его уменьшение.

Это может происходить в том случае, если ваша программа тренировок в тренажерном зале слишком интенсивная для вас. На днях я читал одно очень интересное исследование про генетические различия между людьми. Основания идея в том, что одна и та же нагрузка кому то идет хорошо и человек набирает массу, кому то идет очень хорошо и человек набирает массу в два раза лучше чем люди из предыдущей группы. А кому то, идет очень плохо и люди, от одной и той же программы тренировок начинают худеть и терять мышечную массу.

Какой из этого можно сделать общий вывод? Программа всегда должна быть индивидуальной и учитывать ваши генетические и функциональные особенности.

Индивидуальная программа тренировок на массу в тренажерном зале.

Когда я говорю про индивидуализацию вашей программы на массу в тренажерном зале, я имею в виду то, что ваша базовая программа должна соответствовать ряду важных моментов:

  • учитывать вашу физиологию (генетику, возраст, пол и т.д.)
  • учитывать вашу тренированность (тренированный слабо, сильно или вообще новичок)
  • учитывать ваш режим и восстановление (режим работы, питания, сна, стрессов и т.д.)

По каждому из этих трех направлений могут быть различные переменные у различных людей и их нужно учитывать. Одна и та же программа будет совершенно по разному работать на двух братьев, одному из которых 20-ть лет, а другому 40 лет. И даже если вы подобрали именно вам подходящую программу тренировок на массу, то это не значит что подобное положение вещей будет вечно. Ведь пока вы тренируетесь, ваши мышцы становятся больше, сильнее, адаптивнее к существующей нагрузке. Иначе говоря, ваше тело и мышцы привыкают к вашей программе тренировок на массу и перестают расти. Ведь наше тело ничего не делает просто так. Пока есть стресс и новизна нагрузки, наше тело увеличивает мышечную массу для того чтоб было проще «противостоять» этому новому стрессу. Но как только стресс перестает быть новым, то и прогресс останавливается.

Что нужно для составления индивидуальной программы тренировок.

Для составления индивидуальной программы тренировок на массу нужно регулярно оценивать свой прогресс от занятий по ней. Это очень важный критерий. Если мышцы адаптируются (растут, есть прогресс), то это показатель того, что ваша программа тренировок еще слишком нова для вашего тела и оно пытается приспособиться к этому новому стрессу путем увеличения мышц. Если вы видите что у вас месяцами нет прогресса ни в размере ваших мышц, не в их силе, то тут возможны два основных объяснения:

  • Нагрузка стала слишком легкой и ваши мышцы к ней привыкли
  • Нагрузка слишком тяжелая и тело не может ее «переварить» и привыкнуть.

В первом случае, нужно поменять тренировочную программу на массу. Например, добавить вес на снарядах, либо количество подходов в упражнениях, либо вообще попробовать другую тренировочную программу. Ну, а если вы попали во вторую ситуацию, то это значит, что вам нужно отдохнуть от нескольких дней до недели. Полностью. А затем начать с более легкой программы тренировок на массу. например вместо 3-4 упражнений на одну мышечную группу делать 1-2 упражнения.

Базовая программа тренировок на массу для мужчин.

Иначе говоря, та программа тренировок на массу, которую вы видите ниже, должна корректироваться вами или вашим тренером в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

лучшая программа тренировок на массу

Итак, если вы первый день в тренажерном зале, то я рекомендую вам использовать начальную базовую программу тренировок на все тело сразу. Это то, что профессионалы называют FullBody (ВсеТело). Самыми популярными программами тренировок на массу являются программы с расщеплением мышц по отдельным дням (сплит программы). Однако, если вы новичок, то вам не следует использовать сплит потому что это более сложные для каждой отдельной мышцы программы тренировок. Нужно идти, от простого к сложному. Сначала приучить мышцы к более легкой нагрузке (ВсеТело), и только затем переходить к более сложным нагрузкам (Сплит). Так мы не перетренируемся, во-первых. И так мы сможем получить максимальные приросты мышечной массы на каждом из уровней, во-вторых.

Вы должны выполнять эту программу 2-3 раза в неделю. Классика жанра выглядит так:

  • Пн — ВсеТело
    Вт.
  • Ср. -ВсеТело
    Чт.
  • Пт. -ВсеТело
    Сб.
    Вс.

Если вы чувствуете что мышцы еще болят (а такое будет первые две недели занятий), то можно снизить интенсивность за счет либо более редких тренировок (напр. Пн и Чт), либо за счет работы с умышленно сниженными весами. Так вы быстрее адаптируете свое тело к новой для него нагрузке.

Упражнения для программы на массу

Вас наверно интересуют упражнения по данной программе набора на массу? Базовая схема, которую я рекомендую, выглядит так:

  • Приседания со штангой 3 Х 10
  • Подтягивания широким хватом (или тяга вертикального блока) 3 Х 10
  • Жим штанги лежа 3 Х 10
  • Жим штанги с груди стоя 3 Х 10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3 Х 10
  • Отжимания на брусьях 3 Х 10
  • Скручивания лежа 3 Х макс

Эта программа тренировок на массу очень хорошо подойдет любому начинающему мужчине-культуристу потому что мы работаем над всеми основными мышечными группами нашего тела. Напомню, у нас есть три большие и три маленькие мышечные группы.

Большие мышечные группы:

  • Ноги
  • Спина
  • Грудные мышцы

Маленькие мышечные группы:

  • Дельты (плечи)
  • Бицепс
  • Трицепс

Подсобка (дополнительные группы):

  • Пресс
  • Разгибатели спины
  • Предплечья
  • Икры

На начальном этапе про «подсобку» лучше забыть потому что это будет только отвлекать вас от набора мышечной массы. Когда вы перейдете на сплит, то у вас освободится время для того, чтоб тренировать все мышцы. Но на начальном этапе я рекомендую сконцентрировать все свое внимание именно на крупных мышечных группах.

Это очень толковая программа тренировок на массу. Большинство новичков, которые ее тестировали, заметили что она очень хорошо работает. Если вам интересна тема про программы тренировок на массу, то в следующий раз я могу вам дать еще более интересную программу на массу, в которой мы жертвуем руками ради более крупных мышечных групп.

Программа тренировок на массу в тренажерном зале: 29 комментариев

  1. Денис
    5 февраля, 2017, 09:58

    1 см на каждой группе мышц за два месяца, это нормальный прирост? 

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      5 февраля, 2017, 13:05

      О какой группе мышц идет речь?

      Если ты говоришь про толщину рук, то 1 см за два месяца — это нормально.  Даже очень хорошо (при натуральном тренинге).

      1. Denis
        5 февраля, 2017, 17:15

        Руки, бёдра(всё что смог сам измерить).Вот со спиной не понятно, вроде растёт, а количество подтягивание нет максимум 4-6 раза.Как можно увеличить количество подтягиваний? (Натур. тренинг)

        1. Денис Борисов Денис Борисов
          5 февраля, 2017, 18:29

          Способов много.

          Один из способов, это каждый день подтягиваться каждый час на 2-3 раза (без отказа).

  2. Николай
    5 февраля, 2017, 14:02

    Спасибо за статью! И все-таки, Денис, когда качать пресс? Было время, ты говорил, что пресс делаем в начале тренировки, а в этой статье пресс в конце. 

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      5 февраля, 2017, 18:31

      Это один из вариантов тренировки, Николай.

      Я предпочитаю делать пресс в начале тренировки.

  3. Тима
    5 февраля, 2017, 16:16

    Привет,стоит ли тренировать ноги если они генетически слабые (при внушительном торсе,тонкие как спички ,что у отца ,что у брата) 2 месяца делал только ноги ,по 2 тренировки в неделю,прогресса вообще 0,ток коленки начали побаливать 

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      5 февраля, 2017, 18:30

      Если у тебя что то отстает (ноги в твоем случае), то конечно это нужно тренировать. И причем с большим внимание чем остальное.

  4. Дмитрий
    5 февраля, 2017, 17:58

    здравствуйте , как прокачать спину если есть протрузии в поясничном отделе ?

    1. Сергей Измер
      6 февраля, 2017, 14:52

      Для начала необходимо укрепить мышцы поясничного отдела. Для этого нужно в течение 1-2 месяцев выполнять гиперэкстензию. Цель создать силовой каркас, который будет поддерживать позвонки и не давать им защемлять протрузии.

      Тренировка будет выглядеть так:

      1. Подтягивания или тяга верхнего блока.

      2. Гиперэкстензия 3-4 подхода по макс. Без доп.веса. Выполнять упражнение плавно, без рывков. В верхнем положении корпус параллельно полу. При возникновении неприятных ощущений в спине подход заканчиваем сразу же.

      Через два месяца включаем в программу становую тягу с небольшими весами. Далее, по мере тренированности добавляем другие упражнения.

      Внимание: не включать в тренировочную программу спины упражнения со скруткой, а именно- все тяги одной рукой. Это опасное упражнение для тех у кого есть протрузии.

      Советую то, что знаю. У меня две штуки. 

    2. Сергей Измер
      6 февраля, 2017, 15:16

      Замени все упражнения сидя на стоя. При выполнении упражнений стоя вертикальную нагрузку (которая сдавливает позвонки) принимают на себя позвоночник и ноги. При выполнении сидя только спина. Например, людям после операции по удалению протрузий первое время вообще не разрешают сидеть.

      Так же исключи из тренировочной программы жимы штанги стоя вверх. Тягу в наклоне замени на тягу в тренажёре сидя (Хаммер), если конечно оборудование твоего зала позволяет это сделать.

      Главное--больше никаких рывков и скручиваний. Все строго по технике.

  5. Rigs
    5 февраля, 2017, 18:06

    Дэн скажи пожалуйста , — в моем случае ( эктоморф рост 189 вес 74 , запястья тонкие ,и т.д.) я уже прошел твою прогу «идеальный старт культуриста» и теперь вопрос : мне лучше перейти на эту прогу «фулбадди»(ведь моя цель именно набор массы) или мне следует заниматься по программе для «дрыщей» там где ты рекомендуешь сделать сплит"тяни толкай" (один день 2 группы мышц ,примерно 3 упражнение на тренировке , пн...ср...пт.)? 

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      5 февраля, 2017, 18:28

      Делай фуллбади

      Расщиплять нужно будет позднее.

  6. Ден4иК
    6 февраля, 2017, 00:42

    Вопросов мало потому, что все как Я. Прежде или одновременно  с тренировками много посмотрели видоса от Ден4ика, почитали. С верху к этому прикупили пару книжёнак по скидке 50% и их выучили на изусть. ТАК ПОТОМ И НЕЧЕГО СПРАСИТЬ. Иди на треню и работай поглядывая по воскресенье подполье и ЧЁ новенькое из старенького.   Да прибудет с нами сила ОТЕЦ РОДНОЙ.

  7. Олег
    6 февраля, 2017, 01:12

    Вопрос: Если цель расширение костяка,то в начале нужно начинать с этой программы новичка или сразу на расширение тренироваться?                                                                                    И вопрос еще,а если использовать ГР,то эффект будет такой же как на массу со стероидами? Т.е. можно к примеру стать в 2-3 раза шире???

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      6 февраля, 2017, 17:46

      Надо определится что нужно.

      Если расширять скелет...значит эта прога не нужна. Масса — это другое.

      ГР не сработает как со стероидами.  ГР в этом плане слабое вещество.

      1. Олег
        8 февраля, 2017, 01:27

        Для меня в приоритете расширение костяка!

        Вопрос : Т.е. использование ГР не поможет серьезно в расширении костяка? Нужны ли какие-то дополнительные добавки?

        И еще,скажи если  подтягиваться максимально широким хватом,то за голову или к груди,что лучше ? Подтягивания за голову гораздо лучше тянут плечи, т.к. локти можно больше завести назад... 

  8. Denis
    6 февраля, 2017, 17:15

    привет, сколько гликогена можно потратить за такую тренировку? и на сколько вообще хватает его по твоим наблюдениям?

  9. леха
    6 февраля, 2017, 23:43

    Денис, с твоими возможностями... возьми двух близнецов и тестируй на них разные методы,  кол. повторений подходов, дней отдыха, и т.д сравнивай результаты,  затем сделай крутейшую книгу какой ни у кого еще нету, везде одна теория, твоя же будет чисто на практике, будеш первым. Я в числе первых такую приобрету.

  10. Dauka
    8 февраля, 2017, 12:18

    Привет . Я тренировался 1год неправильно (не было прогресси весов), но прибавил 10 кг. Изза учебы бросил тренить на года полтара . Хочу возобновить тренировку, вот начал обьемно тренить с малыми весами. Какие советы дашь? И что делать дальше? Посоветуй прог. Трен. Заранее спасиб

  11. Антон
    8 февраля, 2017, 14:18

    Денис, подскажи пожалуйста, что делать с торчащими ребрами? Весил 85 кг максимум пока, ребра никуда не девались ( грудь выростала, руки, ноги, а рабра книзу торчат как у скелета, вот как у парня справа на фото. Какими мышцами они могут зарасти, какие упражнения для этого делать? Тренировочный стаж 2 года с перерывами примерно. Занимаюсь 3 раза в неделю.

    ПН: грудь, бицепсСР: ноги, трицепсПТ: спина, плечи

    плюс перед каждый занятием подтягиваюсь, и в середине-конце занятия делаю пуловер с гантелью, пресс в конце занятий.

    торчащие ребра

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      9 февраля, 2017, 22:24

      Я бы не стал делать что то дополнительно. Можно конечно зубчатые качать, но это не обязательно.

      У тебя все в порядке с внешним видом ИМХО

    2. Тимур
      4 сентября, 2017, 09:25

      Вродь чуток прибавь весу, а так норм.

  12. koster06
    25 февраля, 2017, 09:01

    Стаж тренинга 2 года. Пробовал несколько ваших программ, но остановился на последней «фуллбади» через день. И всё бы хорошо, но появился дискомфорт в правом колене. Заменил приседания со штангой на становую тягу, в надежде снять нагрузку с коленей и не сильно потерять в анаболическом отклике. Скоро планирую немного изменить упражнения и последовательность, чтобы организм не привыкал.Чем ещё посоветуете заменить приседания? 

  13. Denis
    25 февраля, 2017, 16:24

    до какова уровня рекомендуешь тренироваца по фул-боди, и на каком этапе нужен сплит, какие размеры мышц или рабочие веса должны быть приблизительно штоб использовать сплит?

  14. Александр
    3 марта, 2017, 11:48

    Денис, приветствую!

    Подскажи пожалуйста, какое количество разминочных подходов нужно делать в данной программе перед каждым упражнением? Правильно ли я понял, что в каждом упражнении всего один подход с рабочим весом? И самый главный для меня вопрос, чем можно заменить приседания? У меня грыжа пищеводного отверстия диафрагмы и не рекомендуются упражнения, создающие чрезмерное давление в брюшной полости. Подойдет ли жим ногами?

  15. Artem
    30 марта, 2017, 20:47

    Дэн привет! Подскажи, обязательно выполнять упражнения в той последовательности, которую ты написал или это вообще без разницы? И второй аопрос

    можно заменить

    жим штанги лежаний жим гантелей

    жим штанги к груди стоя на жим гантелей

    и приседания на жим ногами лёжа?

    заранее спасибо

  16. Сергей
    19 февраля, 2018, 00:09

    Подскажите пожалуйста как заниматься с s-образным сколиозом ?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам