мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ – Упражнение для спины

подтягивания для спиныПодтягивание на турнике – это если не самое известное, то уж точно самое древнее упражнение для спины из всех известных.  Сейчас в любом тренажерном зале можно найти множество свободных весов и специальных тренажеров для тренировки спины.  Однако так было не всегда, как вы понимаете.   Еще несколько веков назад людям не были знакомы подобные тренажеры. А вместо фитнеса люди выполняли тяжелую физическую работу.  Если копнуть совсем глубоко, то мы увидим что подтягивания на турнике использовались как во времена античности, для тренировки воинов, так и во времена каменного века, когда наши дикие предки проводили много времени на деревьях.

Почему Подтягивания На Турнике Важнее Жимов.

Хочу напомнить вам, что Хомо Сапиенс относятся к отряду прогрессивных приматов. А это означает не только то, что мы, вместе с остальными обезьянами на планете имеем одного общего предка, но, так же и то, что у нас очень развиты тянущие мышечные группы, в отличии от большинства остальных млекопитающих на планете.  Это очень важный момент, про который забывают люди, когда начинают свои тренировки в тренажерном зале.  Как правило любимым упражнением становится жим лежа. Т.е. ставиться противоестественный акцент на толкающие мышечные группы.  Хотя генетически мы больше заточены под тянущие движения, которые выполняются во многом спиной.  Почему? Потому что наши предки много времени проводили на деревьях, где приходилось использовать тянущие движения при перемещении с ветки на ветку.  Вот почему тяговых движений в вашем комплексе упражнений должно быть больше, чем толкающих (жимовых) движений.  И  подтягивания на турнике является самым лучшим и естественным тяговым движением, которое вы можете использовать в своем комплексе упражнений.

Какие мышцы тренируются подтягиваниями на турнике?

Во время выполнения этого движения тренируются все основные мышц вашей спины.  Прежде всего те самые «крылья», которые дают V-образный силуэт мужскому телу.  Особенно эти мышцы выделяются если смотреть сзади.   Это те самые ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины, которые лежат на поверхности и являются самыми большими среди всех мышц спины. Посмотрите на эту схему:

мышцы спины денис борисов

Зеленым цветом отмечены «крылья» (широчайшие мышцы спины).  Считается что подтягивание – одно из лучших упражнений для их развития.  Однако от описываемого движения тренируются не только «крылья».  Трапеция, задняя дельта, ваши бицепсы, а так же большое количество более мелких мышц спины вовлечены в работу когда вы выполняете подтягивания.

Подтягивания – это мультисуставное (базовое упраженине) потому что в работе по выполнению этого движения участвует ДВА СУСТАВА:

  • ЛОКТЕВОЙ (ваш бицепс сгибает руку в локте)
  • ПЛЕЧЕВОЙ (ваша рука двигается относительно корпуса)

Это означает, что для выполнения подобной работы вашему телу нужно включить множество мышц, а не одну, как, например в подъеме штанги на бицепс.   Вот основные мышцы на развитие которых направлены подтягивания:

  • Широчайшие мышцы спины (крылья)
  • Среднии и нижние трапеции
  • Бицепсы
  • Задние дельты

Если хотите иметь атлетичную спину, то выполняйте подтягивания.

Какие виды подтягиваний существуют?

Выполнять подтягивания можно сотнями различных способов.  Дело в том, что в зависимости от хвата и  от вектора движения вашего тела, меняются акценты выполнения этого движения.  А значит меняется вовлеченность тех или иных мышечных групп в работу. Посмотрите на эту картинку:

комплекс упражнений

Подтягивания к груди или подбородку. При подобной форме больше всего работает широчайшая мышца спины.  Чем больше вы откидываете корпус назад во время выполнения упражнения, тем больше нагрузка с верха спины смещается на середину и низ.

Подтягивания за голову. Тут наоборот, нагрузка концентрируется на верхней части широчайших и на большой количестве мышц верха спины (например, круглая) и трапеции.

Широким Хватом.  Чем шире хват, тем короче амплитуда и легче работа. Но, тем меньше работает бицепс и больше нагрузки фокусируется на спине.

Узким хватом. Чем уже хват, тем больше амплитуда и работа. Но тем больше в работу вовлекаются сгибатели ваших рук (т.е. часть нагрузки из спины уходит, но то, что остается выполнять тежелее)

Прямым Хватом. Это когда вы смотрите на свои костяшки пальцев.  Классических хват, который самый удобный для развития мышц спины. При таком хвате проще выключать бицепсы из работы.

Обратным Хватом.  А вот тут, наоборот, бицепсы будут включаться в работу очень сильно и нужно определиться, что для вас приоритетнее. Иногда этот вариант упражнения используют для тренировки рук, а не для тренировки спины.

Это только верхушка айсберга, потому что есть еще совершено разные хваты по открытости и закрытости.  Для того чтоб с чего то начать, я рекомендую использовать средний закрытый хват (большой палец закрывает перекладину в замок) и подтягиваться к подбородку или груди.

Какая техника выполнения подтягиваний  на турнике?

Техника выполнения будет зависеть от вида подтягиваний, который вы избрали.

комплекс упражнений на спину

В нижней точке локти распремляны. Однако я не совету вам болтаться как мешку с костями.  Старайтесь что даже в нижней точке вес «висел» на мышцах спины. Т.е. чтоб было напряжение на всех участках амплидуты.

Плавно выдохните и одновременно подтяните свой вес к перекладине за счет сокращения своих мышц спины.  Тут вам нужно думать о двух важных вещах:

СПИНА ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЯМОЙ во всех упражнениях на ее развитие.  Это нужно не только для безопасности. Но и для хорошего ее сокращения.

ТЯНИТЕ ЛОКТЯМИ для того чтоб не думать и не сокращать бицепсы ваших рук.

В верхней точке задержитесь на микро паузу, дополнительно сокращая мышцы. А затем, плавно вернитесь в нижнюю точку.  Старайтесь избавиться от инерционности, раскачиваний и других видов читинга. Ваша цель – загрузить мышцы спины, а не сделать им работу легче.

Как вставить подтягивания в программу тренировок?

Подтягивания на турнике – это базовое упражнение. Поэтому оно всегда должно стоять в начале вашего комплекса упражнений.   К примеру, если вы тренируете сегодня спину и бицепс или спину и дельты, то базовые упражнения на спину должны открывать вашу тренировку.  Ну а подтягивание – это пожалуй одно из самых сложных базовых упражнений на мышцы спины.  Я всегда рекомендую начинать свою тренировку с подтягиваний и только потом переходить к другим базовым упражнениям на спину. Программ может выглядеть так:

  • Подтягивания 4 по макс.
  • Тяга штанги в наклоне 4 по 6-12
  • Тяга одной рукой 4 по 6-12

Если вы поставите подтягивания в середину или конец тренировки, то уставшие мышцы спины и особенно утомленные сгибатели руки не дадут вам выполнить это движение.

Как увеличить количество повторений в подтягиваниях?

Есть два основных способа из опыта Дениса Борисова, которые гарантированно помогают увеличить количество повторений в подтягиваниях. Вот они:

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС. Означает что когда вы стали подтягиваться раз 10-ть, то начинайте подвешивать на себя дополнительный груз во время выполнения движений.  Чем с большим дополнительным весом вы будите работать, тем больше дополнительных повторений вы сможете сделать без веса. Это классическая схема.

ЧАСТЫЕ МИКРО-ПОДХОДЫ. Это более редкая схема. Ее суть в том, что вы должны каждый час-два подходить к перекладине и выполнять 2-3 повторения без отказа.  Кажется легко. Однако этот способ значительно увеличивает количество митахондрий в ваших мышцах и, по итогу, дает вам возможность значительно увеличить количество повторений в подходе.

Что делать если у меня не хватает сил для подтягиваний?

Это очень частая ситуация потому что упражнение сложное и требует большого количества сил и тренированности.  Вот самые популярные решения, которые вы можете попробовать:

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА. Среди тренажеров в зале есть как правило станок для выполнения вертикальных тяг.  Это облегченная версия подтягиваний.  Особенность в том, что вы можете как угодно снижать или увеличивать нагрузку.  Возможно вам стоит начать с него, чтоб подготовить свои мышцы.

ПОМОЩЬ. Вы можете попросить своего напарника по тренировкам помочь вам выполнить подтягивания.  Обычно для этого партнер толкает вверх ваши колени, тем самым облегчая выполнение.

программа тренировок на спину

ПОДСТАВКА.  Вам не обязательно подтягиваться с виса. Вы можете подтягиваться с пола или с подставки вроде стула.  Нужно понимать что вы тренируете спину а не ноги. Поэтому старайтесь помогать ногами, а не воровать с помощью них всю работу у спины.

Вот такие мысли накатал я сегодня с утра.  Что вы думаете на этот счет? Есть ли у вас замечания, друзья? Пишите ниже свои комментарии – буду отвечать на ваши вопросы.

 

Денис Борисов

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ – Упражнение для спины: 21 комментарий

  1. Denis
    28 декабря, 2016, 09:28

    твое мнение о 6 дней безуглеводки, и в 1 день устраивать чит дей и есть сколько хочешь? возможно ли откладывание жира за тот день, или организм так быстро не переключается?

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      28 декабря, 2016, 10:53

      Я слишком большой скептик чтоб отрицать возможность чего бы то ни было. Однако из практики...вряд ли отложиться жир. Тут все зависит от твоего обмена и того, насколько ты опустошился в плане гликогена. Если опустошение не было глубоким, то жир может и отложиться. Ты должен быть достаточно сухой и очень опустошенный чтоб использовать такие схемы загрузки.

  2. Denis
    28 декабря, 2016, 13:17

    Cпасибо за мнение, и еще один вопрос. Hа безуглеводке занимаясь по твоей схеме «внатуре» и в дни отдыха делая 60 мин кардио, возможно ли опустошить запасы гликогена? можно ли еще как то ускорить опустошение? Cпасибо.

  3. Сергей Провкин
    28 декабря, 2016, 13:39

    Статья отличная, мне очень понравилась.

    Лично я учился подтягиваться, когда мог подтягиваться 0 раз на турнике попытками подтягиваться широким хватом столько, сколько могу, также делал вертикальный блок и «австралийские подтягивания».

    Лучше всего у меня пошел результат тогда, когда я просто стал чаще подтягиваться 1-2 раза в день до отказа.

    Когда совсем не мог подтягиваться, то всегда мог сколько-то раз подтянуться узким обратным хватом (так даже почти любая девочка сможет).

    В итоге, после продолжительного времени я смог начать подтягиваться широким хватом 1-2 раза и постепенно пробовал, пробовал и начало получаться.

    Важный момент в подтягиваниях — это использовать лямки, чтобы было легче это делать и чтобы снять нагрузку с предплечий на спину, но конечно без лямок тоже надо подтягиваться, чтобы укрепить предплечья.

    Здесь главное постоянно пробовать, пытаться и так далее. Лично у меня за год прилично выросла спина, а с ней и плечи и бицепсы и другие мышцы. Теперь, когда подтягиваюсь не болят плечи, почти не болят руки и бицепсы, чувствую хорошо спину.

    Про доп. вес. Лично я не люблю вешать дополнительные блины и просто увеличиваю количество подтягиваний подходами + можно сделать акцент поочерёдно на одну широчайшую при подтягиваниях, чтобы было сложнее, также мне очень нравится делать упражнение очень медленно.

    Когда медленно делаешь, то количество раз уменьшается, но зато эффект очень серьёзный.

    Всем бобра.

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      28 декабря, 2016, 21:39

      Сергей, и как прогресс? Я так понял что ты без веса старался до отказа (максимальное количество повторений делать). Росли ли показатели? И как быстро?

  4. Вадим
    28 декабря, 2016, 16:59

    Денис. А что делать, если не получается подтягиваться к груди?  На количество до 10 дошел и с весом уже получается, а к груди плохо тянусь. Может анатомическое строение не позволяет?

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      28 декабря, 2016, 21:37

      Вадим, если нет сил, то ты можешь дополнить или заменить вертикальной тягой.

      Я пару часов назад тренировал спину. Я именно так и сделал после того как устал. Начал с подтягиваний, а продолжил вертикальной тягой.

  5. Гаджи
    28 декабря, 2016, 22:32

    Денис, если эктоморф полностью откажется от быстрых углеводов тренеруясь натурально будет ли это плохо или хорошо

  6. Ярослав
    29 декабря, 2016, 02:46

    Денис, при каком угле скамьи в большинстве случаев лучше ложится нагрузка на дельты при жиме гантелей сидя? Пробую и прямой угол и слегка тупой угол, но не ощущаю разницы. Когда делал жим гантелей стоя, очень много сил тратил на удержание позиции, а со штангой вся нагрузка только в переднюю дельту (с гантелями еще и переднее полушарие средней попадает).

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      29 декабря, 2016, 07:56

      На дельты нагрузка лучше всего ложиться тогда, когда твой корпус ближе к вертикальной линии. Если ты используешь легкие отклоны (допустим на скамье с наклоном делаешь), то у тебя все больше и больше включается грудная мышца (ее верх).

  7. Николай
    29 декабря, 2016, 05:19

    Ден спасибо. Вопрос не совсем по теме ты убрал форум, почему ?

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      29 декабря, 2016, 07:54

      Николай, движок был не удачный. Позиции по выдаче просели и поэтому было мало обсуждении и людей. Я ждал пол года, чтоб перепробовать разные варианты решения и в конце концов вернул тот формат, что сейчас.

      Планирую доработать систему комментариев и дать личный кабинет в рамках этой системы, чтоб можно было общаться и обсуждать вопросы.

  8. Денис Борисов Денис Борисов
    29 декабря, 2016, 07:21

    Гаджи, это зависит от реакции тела конкретного эктоморфа на отказ от данного вида углеводов.  Я думаю, что чаще всего, если он будет есть достаточно сложных углеводов, то будет только польза. Он будет суше. Хотя, с другой стороны, для эктоморфа это не является чем то особенным (большинство и так сухие).

  9. Ислам
    29 декабря, 2016, 09:01

    Хочу выразить огромную благодарность комраду Денчику за столь полезную информацию и сайт в целом. За творчеством слежу еще с 2012-го года, читать и смотреть выпуски с каждой новой статьей/видео только интереснее и познавательнее. Спасибо Вам большое, Денис, а также привет из солнечной Киргизии!

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      29 декабря, 2016, 10:18

      Спасибо, Ислам. Дополнительная мотивация)))

  10. Ярослав
    30 декабря, 2016, 12:03

    Cпасибо, Денис

  11. Павео
    2 января, 2017, 11:31

    Классный формат Денис) Все четко и понятно)

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      2 января, 2017, 13:37

      Да, Павео. Мне тоже нравится этот формат)))

  12. Sart
    4 января, 2017, 14:21

    Добрый день Денис!

    первый раз пишу Вам, хочу сразу поблагодарить — не без вашей помощи минусанул 15 кг. Инфу черпал на Ютюбе и здесь.

    Что до материала — два месяца  назад начал делать подтягивания как базовое упр. на спину. делаю сначало 4 подхода без подставки потом 5 с подставкой. По ощущениям с подставкой спина «загружается» лучше (скорее всего потому что лучше контролируется, и большая часть работы уже сделана).Затем перехожу на становую — благо лямки спасают, так после подтягиваний руки не держат, 4 подхода. Заканчиваю тягами верхнего блока и горизантального блока.

    Вопрос в следующем — за прогрессией слежу только в базовых упражнениях, правильно ли я делаю или стоит больше внимания уделить и работе на блоках?

    Может стоит что то изменить?

  13. Олег
    4 января, 2017, 18:32

    Привет Денис! Интересует меня техника подтягиваний для расширения костяка плеч:

    Моей задачей является задействовать плечи и я выполняю упражнение так: Беру хват очень широким хватом,хват открытый прямой,практически на пальцах,т.к. из-за широкого хвата тяжело ухватиться и так меньше задействованы предплечья... Я подтягиваюсь ровно над перекладиной и локти тяну параллельно перекладине вниз... ,выдыхая на подъеме! Так получается сделать 5-6 раз и очень сильно чувствуется нагрузка на плечи тянущего характера и обычно на следующий день побаливают плечи и верх спины(особенно широчайшие)... Стараюсь делать в большом объеме...

    Подскажи, как мне повысить эффективность и результативность от данной методики и что можно здесь улучшить и как избежать ошибок? Возможно ли больше изолировать плечи и уменьшить нагрузку на спину...???

    Также знаю про необходимость выполнения дыхательных приседаний и поллуверов,сейчас начал делать,пока по 3 подхода,т.к. втягиваюсь постепенно в процесс...

    Скажи,как максимально возможно  расширить костяк ,расскажи плз про использование гормона роста для этого дела,какие нужны добавки...

    Мне 18 лет,даже продолжаю по не многу расти,мой рост 194 см...

    И как думаешь,реально ли достичь формы Пола Диллета???

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам