мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Отдых между подходами

Отдых между подходамиОтдых между подходами в бодибилдинге. Для того, что бы определить оптимальное количество отдыха между подходами упражнения, следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод чередования нагрузки и отдыха.

Повторение силовых нагрузок

Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия.

Линейное суммирование нагрузки
Отдых между подходами в тренировкахВ самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки. Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности.

Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить силовая тренировка, направленная на истощение гликогеновой емкости мышц. Многократно повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться значительного снижения концентрации гликогена. А значит и более выраженной суперкомпенсации гликогена после тренировки.

Усиление эффекта после нагрузки

При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Так, например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления кислорода наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит восстановление. Отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы -30 секунд отдыха.

Каким же способом лучше пользоваться?

Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии.

Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки. Но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно несколько минут. Правды ради, стоит сказать, что если бы мы отдыхали 10-30 минут между подходами, такая система была бы более эффективной. Но в этом случае тренировка затянется на весь день.

Классическим временем отдыха между подходами считается 1-2 минуты. За это время вся молочная кислота конечно же не выведется. Но снизится до такого уровня, что вы сможете сделать следующий полноценный подход.

Подберите отдых более всего подходящий вам для ваших целей!

 

Денис Борисов

Отдых между подходами: 1 комментарий

  1. Mardahay
    24 ноября, 2013, 19:01

    Что бы не сильно увеличить время трени, получается надо тренировать все тело ( фулбоди) по «кругу». К примеру: на каждую группу мышц по одному упражнению, пока пройдешь по «кругу», получиться солидный интервал между подходами, при этом сохраниться интенсивность- по типу интервального тренинга. ????

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам