мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ под углом – Упражнение Для Грудных Мышц

наклонный жим гантелей лежа под угломНаклонный Жим Гантелей – это, как вы понимаете, вариант жима гантелей.  Любые жимы гантелей лежа вовлекают в работу  так называемую «жимовую группу» мышц, которая состоит из:

  • Грудные мышцы
  • Трицепсы
  • Передние дельты

Сразу скажу, что перечень не полный – я указал только самые основные мышцы, которые активно работают во время жимов.   Однако при выполнении любых жимов, и жимов гантелей особенно, работает масса дополнительных мышц, которые стабилизируют движение.   Это большое количеством мышц кора, плечевого пояса, спины  и бицепсы.   Вот почему жим, наряду с тягой и приседаниями считаются «золотой тройкой» основных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.  Именно эти упражнения дают самую большую массу и силу.

жим гантелей лежа

Чем Отличается Жим Гантелей  Лежа  От Жима Штанги.

Основных отличи жима гантелей от жима штанги несклько:

БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА.  Когда вы жмете штангу, то вы ограниченны грифом, который упирается в грудные мышцы. И вы ограничены положением ваших ладоней друг относительно друга, потому что они зафиксированы относительно грифа.  Если вы делаете жим гантелей лежа,  то ваша амплитуда движения не ограниченна штангой и вы может выполнить гораздо больше работы в каждом движении. Причем вы можете разворачивать кисти и ладони таким образом, при котором вам будет это делать удобнее.   Больше амплитуда = больше работа = больше рост,   Больше амплитуда = больше растяжка грудных мышц.

БОЛЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ.  Жим гантелей делать сложнее чем жим штанги из за того, что приходится применять больше усилий для удержания гантелей в стабильном состоянии друг относительно друга. При жиме штанги у вас не болит голова об этом потому что блины с разных сторон зафиксированы грифом друг относительно друга.  Нужно сказать, что грудная мышца, в широком смысле, сама по себе выполняет стабилизирующую функцию.  В частности когда вы двигаете гантели друг к другу или удерживаете гантели от того, чтоб они не разъехались в разные стороны, то эту работу выполняют грудные.  Иначе говоря, при жимах гантелей лежа вы используете не  только жимовую функцию грудных, но и ее стабилизирующую функцию.  Больше функций = больше работа = больше рост.

Описанные два преимущества являются основными.  Именно из-за них человек который, к примеру уверенно жмет штангу весом 100 кг на 10-ть раз, никогда в жизни не сможет взять гантели весом во 50 кг  (чтоб в сумме было тоже 100 кг) и пожать их на 10-ть раз.   У него не получится, потому что жим гантелей более сложное упражнение, которое требует больше энергии и сил.

Чем Отличается Наклонный Жим Гантелей  От Горизонтального  Жима Гантелей.

Наклон нашего корпуса влияет на вовлеченность мышц и их сегментацию во время выполнения движения.  Давайте сначала пробежимся по мышцам.

ВЫСОКИЙ НАКЛОН (вверх головой).  Чем выше ваша голова относительно таза, тем:

  • Больше работает Вверх грудных
  • Больше работает Передняя дельта
  • Меньше работает Трицепс

НИЗКИЙ НАКЛОН  (горизонтально или вниз головой).  Чем ниже находится ваша голова относительно таза, тем:

  • Больше работает низ ваших грудных
  • Больше работает трицепс
  • Меньше работает дельта

Ответ на ваш вопрос, как вы видите, очень прост. При  наклонном жиме гантелей лежа ставится больший акцент на проработке верхнего отдела ваших грудных мышц.  Хотя, я считаю что наклонный жим,  в принципе, должен использовать как базовый при тренировки грудных мышц.

Строение Грудных Мышц и Наклонный Жим Гантелей

Грудные мышцы имеют очень большой размер по своей площади.  И они крепятся в двух разных векторах.  Обратите внимание на этот рисунок:

крепление грудных мышц Денис Борисов

Вы видите черный круг и две перпендикулярные черные полоски.   Так, для вас,  Денис Борисов изобразил места креплений грудных мышц к костям.   Вы видите, что грудная мышца  с одной стороны крепится в одной точке (черный круг).  А вот с противоположенной стороны мышца крепиться во множестве разных мест. Причем места креплений (вдоль черных линий) перпендикулярны друг другу.  А значит и мышечные волокна  имеют разный вектор движения.

Для нас эта информация интересна для того, чтоб понимать механику движения и сокращения грудных мышц при разных углах наклона.  Из этого рисунка видно, что чем ниже наклон, тем меньше будут работать те волокна, которые имеют горизонтальное крепление и тем больше будут выполнять всю работу волокна с вертикальным креплением.  Однако, если использовать наклон вверх головой, то это все больше (чем больше наклон) будет вовлекать в работу волокна с горизонтальным креплением (те волокна которые вверху ваших грудных).

Вот почему традиционные горизонтальные жимы (со штангой и с гантелями) очень плохо задействуют вверх ваших грудных.  Ведь отсутствие  наклон вверх  не дает им включится.  Нужно понимать, что при любых наклонах грудные мышцы работают целиком и полностью.  Однако когда добавляется легкий наклон, то это способствует более равномерному вовлечению грудных в работу.  Я еще раз акцентирую ваше внимание  на то, что если использовать легкий наклон  25-30% (не больше), то это НЕ ПРЕВРАТИТ упражнений на грудные в упражнение на верх грудных.  Как раз то это и превратит ваш жим в РАВНОМЕРНОЕ для грудных мышц упражнение. Т.е такое движение, при котором грудные мышцы работают более равномерно.   К слову, я уже 10-ть лет делаю только наклонные жимы с штангой или гантелями. Все по той же причине.

Часто люди противятся этой идеи в силу стереотипов пришедших из пауэрлифтинга или олдскульного бодибилдинга.  Кроме того часто противятся из-за необходимости снижения веса на штанге – что приходится делать т.к. трицепс меньше помогает и работа больше фокусируется на грудных.   Однако если вы примите эту идею, то у вас никогда не будет провалов в развитии грудных мышц, которые очень часто можно заметить у посетителей тренажерных залов.  Я постоянно вижу отставание в развитии верха грудных и никогда не видел отставание низа грудных от верха.  Если вы задумаетесь почему, то поймете что я прав.

жим гантелей под углом техника

Техника Выполнения Упражнения

Самое главное в этом упражнении, это правильный старт и завершение.  Дело в том, что гантели, в отличии от штанги, приходится самостоятельно забрасывать в исходную позицию и это может быть травмаопасным.  Чтоб не повредить свои связки на бицепсах рекомендую следующую методику:

Поднимите гантели с пола таким образом как вы поднимаете штангу в становой тяге (спина прямая – вес поднимается ногами).  Поверните гантели таким образом, чтоб тот край, который ближе к мизинцу уперся в вашу ногу чуть выше колена.   После этого сядьте на скамью – это приведет к тому, что ваши гантели останутся стоять на ваших коленях.   Резким толчком откиньтесь назад на скамью с одновременным толчком ног вверх.  Иначе говоря, вы ногами помогаете свои рукам забросить гантели вверх в исходную позицию.   Это очень хорошая техника. Благодаря ей я доходил до 65 кг в жиме гантелей.  Причем я не просил помощи а забрасывал вес самостоятельно без повреждений связок на бицепсах.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.  Гантели находятся вверху на выпрямленных руках.  Сделайте спокойный вдох и одновременно начните медленно опускать гантели вниз до тех пор пока край гантели не коснется ваших грудных мышц.

СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ для растяжки.  После этого идет мощный выдох и одновременное выталкивание гантелей вверх до начального положения.

Старайтесь представлять что вы толкаете локти, а не гантели.  Эта фишка поможет вам больше изолировать грудные мышцы.

жим гантелей в программе тренировок

Упражнение в Тренировочной Программе

Если в вашей программе тренировок уже есть жим штанги лежа (я рекомендую под углом), то наклонный жим гантелей можно делать ВТОРЫМ упражнением после жима штанги.  Это не догма, а популярная схема.  Дело в том, что жим штанги – это более базовое и силовое упражнение, потому что в нем легче наращивать веса, с одной стороны.  И в нем  можно взять больший суммарный вес, с другой стороны.   Поэтому логично поставить его в начало вашей программы, иначе вы не сможете работать с большими весами.

А вот после жима штанги самое место для жима гантелей потому что жим гантелей позволит вам «добить» ваши грудные более сложной  нагрузкой .  Кроме того, жим гантелей растянет ваши грудные после тяжелой базовой работы.

  • ПОВТОРЕНИЯ = 6-12
  • ПОДХОДЫ = 4

Подходы и повторения очень приблизительные.  Я указал традиционный диапазон, который подойдет большинству.  Однако он будет меняться в зависимости от вашей тренированности и целей.

Используете ли вы наклонный жим гантелей в своих тренировках? Напишите пожалуйста свое мнение в комментариях  — я их читаю и отвечаю.

 

Денис Борисов

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ под углом – Упражнение Для Грудных Мышц: 13 комментариев

  1. Гаджи
    26 декабря, 2016, 13:06

    Что делать если середина груди не как не растёт ?

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      26 декабря, 2016, 13:23

      Гаджи, рост мышц — это комплексный вопрос. Если у тебя все остальные части грудных мышц растут хорошо, то возможно ошибка в амплитуде. Середина грудных работает тогда, когда локти находятся близко друг к другу. Например, во время жима штанги лежа очень узким хватом, либо на кроссовере (нужно задерживать ручки в центральной части).

  2. Гаджи
    26 декабря, 2016, 14:09

    Спасибо, попробую)

  3. Ярослав
    26 декабря, 2016, 18:51

    Насколько целесообразно заменить жимом гантелей штангу, гораздо лучше чувствуется. В штанге забиваются только дельты

    Нравится новый формат сайта. Почти как прежде, только свежий)

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      26 декабря, 2016, 20:04

      Ярослав, в каждом упражнении есть свои сильные и слабые стороны. Кроме того есть еще индивидуальные особенности, которые нужно учитывать. Если у тебя плохие ощущения от жимов штанги, тогда можно их полностью заменить на жим гантелей ИМХО. Это нормальная идея.

      По сайту еще много работы впереди. Позднее я сделаю более удобные комментарии с элементами от форума.

  4. Ярослав
    29 декабря, 2016, 12:50

    Попытался обойтись без жима штанги, в принципе дельты тоже забились но меньше. Однако выполнять упражнение стало в разы удобнее, сил больше и концентрация выше

  5. Глеб
    1 января, 2017, 14:43

    Огромное спасибо денис!С первого дня в зале никогда особо не делал горизонтальный жим со штангой,разве что только пробовал технику.Все считали меня идиотом,но прошло всего лишь 2 года и грудные отлично выросли и визуально намного лучше выглядит чем у тех кто любит горизонтальный жим!

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      2 января, 2017, 13:30

      Глеб — ты счастливое исключение. В большинстве случае люди фигачат горизонтальные жимы и молятся на них)))

  6. Влад
    8 января, 2017, 22:01

    А что скажешь на счет отжиманий с широкой постановкой рук на опорах? Есть специальные штуки, не помню как называются, но лучше все таки на чем-нибудь повыше, например, стульях или двух скамейках на улице) ну и ноги куда-нибудь повыше закинуть. В нижней точке получается, что голова ниже ног. Собственно вопрос, что больше качается, верх или низ груди? И есть ли разница у таких отжиманий и жима лежа на горизонтальной? Кроме веса конечно

  7. Игорь
    8 января, 2017, 22:22

    А что скажешь на счет отжиманий с опорами? руки пошире, на стулья или скамейки, ноги повыше. Больше задействуется верх или низ грудных?

  8. Андрей
    16 января, 2017, 12:02

    Раз уж Денис Владимирович попросил написать об использовании этого упражнения...

    После просмотра сюжета о низкокатаболическом тренинге, я стал тренироваться по не совсем привычной схеме — я занимаюсь с перерывом между подходами 30-60 минут в зависимости от мышечных групп. У меня дома турник, лавка и набор гантелей и как следствие жим гантелей — мое основное упражнение для грудных. В день грудных я делал 6 отказных подходов и слежу за прогрессией. Оказалось, что шести подходов на грудные вролне достаточно для прогрессии нагрузок и роста мышц. По такому принципу я занимаюсь уже месяца три, мышечная группа тренируется раз в пять дней. Сейчас решил поэкспериментировать и вместо шести подходов жимов буду делать три и плюс три разведений, т.к. у меня грудные сами по себе отстающая группа и я хочу поэкспериментировать с изоляцией.

    Извиняюсь за многотекста 🙂

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      18 января, 2017, 07:38

      Не извиняйся))) Ведь то, что ты рассказал — это интересно.

      Мало кто может так тренироваться.

  9. Arte
    29 января, 2017, 19:40

    Денис, здравствуй.

    Вопрос в студию — на каком же все-таки угле заканчивается равномерный для всей груди жим и начинается жим для верха?

    В твоих ранних статьях, ты преподносил 45 как жим скорее на плечи, чем верх, а 30 градусов как жим для верха. В новых же статьях 25-30 ещё не верх. И ещё в одном из материалов (уж прости, не помню в каком точно, благо ты плодовит в этом плане04), рекомендовал 10-15 как идеальный угол. ИМХО — действительно идеальный угол для равномерного горизонтального жима.

    Так вот, вернемся к вопросу — ты говоришь что жмешь только с углом 30 градусов, насколько я понимаю, целясь во всю плоскость грудных. А в верх каким углом бьешь, сэнсей?)))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам