мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается!

После предыдущего сюжета о том, как просушиться и избавиться от жира ко мне поступило несколько просьб от людей, которые сталкиваются с противоположенными проблемами. Т.е. людей, которым очень сложно набрать массу, а не сбросить ее. Чаще всего в нашем суровом мире таких людей называют дрыщами, либо используют другое более политкорректное выражение: храдгенер. Сути это не меняет, однако. Кто же такие хардгейнеры? Это те ребята и девчата, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Собственно говоря, многие методисты силового тренинга, считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой процент людей добивается быстрого результата в приросте мышечной массы. А большинству приходится воевать за каждый килограмм. Меня зовут Денис Борисов, и если вы относитесь к тем, увидев которых друзья восклицают: «Тренируешься? Ты???» Тогда этот сюжет для вас.

Хардгейнеры

Итак, кому то легко наращивать мышечные объемы и силу, а для кого-то это большая проблема. Из первых проще всего сделать чемпионов в силу их генетических преимуществ. Заметьте, я сказал о возможности, а вовсе не о том, что так всегда и происходит. На деле получается чаще наоборот: человек, у которого все есть для успеха, не заинтересован в его достижении. И на оборот, парень с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказывается более целеустремленным в достижении цели и часто ее достигает. Впрочем, это тема отдельной передачи. Сейчас же речь о другом: все люди разные с точки зрения наследственности. Если ваши далекие предки чаще передвигались на огромные расстояния и питались собирательством , то ваша генетика будет меньше подходить для бодибилдинга, чем генетика того парня, предки которого сидели в одном регионе и охотились на крупных хищников. Это всего лишь пример. Вы должны понять, что для выживания нашего вида, природа развивала различные характеристики у различных представителей нашего вида.

Почти всегда, если у вас нет способностей к быстрому набору мышечной массы, у вас есть другие не менее важные с эволюционной точки зрения способности. К примеру, хардгейнеры очень часто могут показывать великолепную аэробную выносливость (ведь их предкам приходилось преодолевать огромные расстояния регулярно). Кроме того хардгейнеры часто могут похвастаться низким содержанием жира в теле. А это вообще вещь бесценная, потому, что даже то минимальное количество мяса, которое наберет такой человек, будет смотреться очень эффектно из-за низкого содержания жира в теле.

Хардгейнер ли я?

Почти у любого новичка если спросить кто он, то ответ будет конечно же хардгейнер. Ведь я же росту так медленно, блин. Вы же понимаете, что это не так. У страха и мечтаний глаза велики. Сколько бы человек не получал, ему кажется что мало и медленно. И хотя существуют несколько практических методов, но они относительны. Т.е. конкретно сказать можно только понаблюдав за вами и вашей реакцией на тренинг.

Я обычно смотрю на толщину костей и мышц в первую очередь. К примеру, если человек может обхватить свое запястье большим и указательным пальцем руки, то это значит, что кости у него достаточно тонкие. Или, если человек сгибает свою руку в локте и между концом бицепса и предплечьем можно засунуть два-дри пальца, то у него короткие мышцы. Эти показатели относительны. Человек может иметь тонкие кости, но замечательный отклик мышц на нагрузку и именно у таких атлетов получается затем очень эстетичное телосложение (как у Флекса Уиллира) из за тонких костей. Короткие мышцы могут лимитировать в максимальном развитии силы, но человек может иметь мощный связочный аппарат, как Франко Коломбо.

Затем я смотрю на количество жира в теле человека. Если у человека много запасов, то чаще всего он лучше приспособлен для силовой работы, чем человек с минимальным количеством жира. Опять таки, чаще всего, но это не факт. Передо мной может стоять классический мезоморф с длинными мышцами, толстыми (или даже тонкими) костями и минимальным количеством жира. Такой счастливчик будет очень легко набирать сухую мышечную массу от силового тренинга.

Поэтому последним, самым главным критерием становится именно реакция человека на силовой тренинг. Если человек может регулярно добавлять рабочие веса в силовых упражнениях, значит у него хорошие способности для набора силы и мышечной массы. А вот если не получается, значит он хардгейнер. Опять таки, важно для оценки чтоб «пациент» делал все верно, во-первых. А то бывает чаще всего так, что человек тренируется не правильно (без дневника, без прогрессии нагрузок, без нормального режима), а оправдывает свои неудачи своей «не везучей генетикой» хардгейнера. Именно поэтому я не люблю это слово. Ну а во-вторых, возможны промежуточные звенья. В чистом виде типы (мезаморф, эндоморф и эктоморф) встречаются очень редко. Поэтому Клинические случаи хардгейнера эктоморфа – очень редкие в природе. Обычно типы смешанны. Короче говоря, все люди хардгейнеры в каком-то смысле. Весь вопрос в степени хардгенерстости.

Силовая нагрузка для хардгейнера

Если вы тренируетесь по классическим схемам от четырех раз в неделю и чаще и не можете, хотя бы раз в две недели добавлять вес на снарядах. Это означает низкую способность «переваривать» силовую нагрузку. И вам следуют снизить ее обьем и частоту. То есть вам нужно делать меньше упражнений и тренироваться не так часто. Потому что ваши восстановительные возможности не позволяют вам так быстро «гнать паровоз». Продолжая в том же духе, вы быстро попадете в пропасть перетренированности и тогда прогресс вообще остановится на долгое время.

Признаки перетренированности:

  • Отсутствие (или медленный) роста силы.
  • Падение силы в упраженииях
  • Бессонница
  • Плохой аппетит (потеря)
  • Упадки сил и усталость
  • Потери в весе
  • Падение иммунитета
  • Учащенный пульс в дни отдыха

Рецепт от «болезни» – неделя покоя (исключаем силовую нагрузку. Затем начинам тренироваться существенно снизив обьем и частоту нагрузки в зале.

Особенности тренинга хардгейнера.

Так как тело хардгейнера плохо переваривает нагрузку силового характера, нужно обьем этой нагрузки снижать. Т.е. тренироваться реже, и делать на каждой тренировке меньше рабочих подходов и упражнений. Понятно, что в таком ограниченном списке мы не можем позволить себе ошибиться в выборе упражнений. Нам нужны только те упражнения, которые доказали свою эффективность, и те упражнения в которых легко следить за прогрессией нагрузки. Речь идет о базовых упражнениях со свободными весами, как вы поняли. Вот ваш основной набор:

  • приседания,
  • становая тяга,
  • жимы лежа,
  • жимы над головой,
  • тяги и подтягивания,
  • отжимания на брусьях;

Что касается частоты тренировок, то чаще всего имеет смысл пробовать тренировать мышцу раз в неделю или три раза за две недели. Не чаще! В любом случае ваш тренировочный сплит должен быть составлен так, что после тренировочного дня обязательно шел день полного отдыха. Например так.

  1. 1. Пн. Ноги
  2. 2. Вт. ------
  3. 3. Ср. Спина Бицепс
  4. 4. Чт. ------
  5. 5. Пт. Грудь Дельты Трицепс
  6. 6. Сб. ---------

Очень хорошее правило для хронического хардгейнера — не тренироваться, пока чувствуете систематическую усталость. После того, как усталость прошла, подождите еще один день, лишь потом приступайте к тренировке. Например, если Вы приседаете в понедельник, и усталость проходит только к среде, то делать спину нужно в ЧТ или ПТ...

«Если сомневаетесь, делайте меньше, а не больше».

Сколько делать подходов и повторений в упражнении?

На эти темы было два отдельных выпуска. В целом могу вам посоветовать делать 6-10 повторений в среднем темпе, если вы новичок. По 2-3 рабочих подхода в 1-2-ух упражнениях. В этом деле, если есть сомнения лучше не досолить, чем пересолить. Ваша основная цель: придерживаться низко объемного силового тренинга. То есть, меньше упражнений, подходов и повторений в тяжелых базовых упражнениях.

Как может выглядеть такая программа на практике?

ПН. (НОГИ)

  • Приседания 3 разм. + 2-3×6-15
  • Мертвая тяга 2 разм + 2-3×6-10
  • Пресс скручивания 3хмакс.

СР (СПИНА БИЦЕПС)

  • Подтягивания 2 разм + 3×6-10
  • Тяга штанги в накл. 2 разм + 3×6-10
  • Подьем шт. на биц. 3 разм. + 3×6-10

ПТ (ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦ)

  • Жим шт. лежа 3 разм. + 3×6-10
  • Жим шт. стоя 2 разм + 3×6-10
  • Отжим. Брусьях 2 разм + 3×6-10

Это всего лишь пример. Нагрузки, как вы видите очень мало, но все упражнения очень базовые. Ваша цель: регулярно стараться увеличивать веса в этих упражнениях. Собственно говоря это основной принцип мышечного роста. Про это был отельный сюжет, который можете посмотреть.

Хорошо. Как бы мало вы не тренировались и как бы качественно не восстанавливались, обязательно наступит такое время, когда веса добавлять станет очень сложно. А это основная задача. Как ее решить хардгейнеру? Скажем так, это основная задача любого атлета, просто хардгейнеры чаще сталкиваются с ней в силу своей генетики. И решений быть может очень много. Кто то начинает использовать химию, а кто то ищет естественные решения. И самым лучшим натуральным решением этого вопроса является периодизация (циклирование) нагрузок.

Циклирование нагрузки

Не возможно постоянно работать на приделе, если вы не используете анаболики. Вашему телу, его системам и мышцам, нужен отдых. Поэтому в спорте существует схема циклирования нагрузки. После того, как вы несколько недель работаете на максимуме вам нужно резко снизить нагрузку и добиться в течении нескольких недель того состояния, которое я называю «контролируемой растренировонностью». Это сложный шаг, потому что совершается в противоположенную сторону от движения вперед. Но он крайне нужен, для того, чтоб в дальнейшем вы могли совершить два шага вперед. Для объяснения этого метода существует множество причин и фактов. Я не буду вас утомлять их перечислением. Просто посмотрите мой сюжет о ПРАВИЛАХ РОСТА, или же поверьте мне на слово: ЭТО РАБОТАЕТ!

Как это делать?

  • Снижаем вес до очень легкого и работаем в привычном количестве повторений (хотя можем делать гораздо больше)
  • На каждой тренировке постепенно добавляем рабочие веса
  • Чем ближе мы приближаемся к своему максимальному рабочему весу, тем более мелкий «шаг» используем в тренировочных весах (добавляем все меньше и меньше)
  • Чем дольше мы растягиваем процесс приближения к максимуму, тем дольше мы сможем прогрессировать после его прохождения
  • Чем меньше прибавки, тем дальше мы сможем их делать после преодоления максим ума

Пример. Вы жмете 110 кг на 6 раз и больше не можете, что бы не пытались.

  1. Неделя: 50 кг Х 10 повторений (2-3 рабочих подхода)
  2. Неделя: 65кг Х 10
  3. Неделя: 75 Х 10
  4. Неделя: 85 Х 10
  5. Неделя: 90 Х 10
  6. Неделя: 95 Х 8
  7. Неделя: 100 Х 8
  8. Неделя: 102.5 Х 8
  9. Неделя: 105 Х 6
  10. Неделя: 107.5 Х 6
  11. 11. Неделя: 110 Х 6
  12. Неделя: 112.5 Х 6
  13. Неделя: 115 Х 6

В принципе, если вы не будите отступать от плана и не полезете делать вместо 115 кг, 120 в нужный день, то подобный прогресс может продолжаться весьма долго из-за набранной инерции. Главное, не лезть поперед батьки в пекло.

Восстановление и режим отдыха

Вопросы восстановления и отдыха особенно остро встают для хардгейнера. Из за особенностей свой генетики такие люди должны очень внимательно соблюдать правила питания и отдыха. Они всем известны. Но я напомню основные.

  • Есть нужно много сложных углеводов и животных белков
  • Калорийность должна быть больше чем у обычных людей
  • Дробное питание (кушайте от 6 до 12 раз в день)
  • Кушайте обязательно после тренировки (простые углеводы + быстрые белки)
  • На ночь обязательно ешьте творог или выпивайте дозу долгого протеина
  • Спите ночью 10 часов. Идеально было бы добавить 1-2 часа днем.
  • Меньше нервничайте и меньше бегайте. Экономьте силы и энергию.

Что ж, если вы родились без способностей быстро набирать мышечную массу, это еще не повод опустить руки. Собственно говоря, как я говорил у вас, скорее всего, есть другие плюсы (мало жира, тонкие эстетичные кости). Лично я сейчас если б мне предложили на выбор быть эндоморфом или эктоморфом, выбрал бы именно дистрофичного эктоморфа хардгенера из-за тех преимуществ, которые он получит после того, как накачается. Говорю совершенно искренне вам это, друзья.

Денис Борисов

КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается!: 28 комментариев

  1. Саша
    24 марта, 2012, 12:08

    Очень важный вопрос — время отдыха между подходами? С одной стороны нужно отдыхать много 4-6 мин., чтобы восстановиться, а с другой тренировка с Ваших слов должна быть короткой. Как быть?

  2. Сергей
    24 марта, 2012, 21:54

    1.Неделя: 50 кг Х 10 повторений (2-3 рабочих подхода)

    2.Неделя: 65кг Х 10

    3.Неделя: 75 Х 10

    4.Неделя: 85 Х 10

    5.Неделя: 90 Х 10

    6.Неделя: 95 Х 8

    7.Неделя: 100 Х 8

    8.Неделя: 102.5 Х 8

    9.Неделя: 105 Х 6

    10.Неделя: 107.5 Х 6

    11.11. Неделя: 110 Х 6

    12.Неделя: 112.5 Х 6

    13.Неделя: 115 Х 6

    Хотел уточнить прож им лежа. При такой периодичности добавления веса, каждую неделю делать по 3 подхода. Или делать 1 подход???

  3. Сергей
    25 марта, 2012, 05:58

    Доброго времени суток.У меня такой вопрос,исключается ли пампинг из списка приемов?  

  4. Николай
    27 апреля, 2012, 10:33

    Здравствуйте Деннис у меня один вопрос есть между бицепсом и локтем 2 пальца запястье обхватываю критерии дрыща),но есть жир в организме, что это за фигня?)

  5. Артем
    30 апреля, 2012, 11:37

    Очень благодарен вам за передачу!! Очень ясно и точно!

  6. lawer
    18 мая, 2012, 09:11

    Дэн,красавчег! давай о травмах!

  7. Azamat
    28 декабря, 2012, 18:09

    Здравствуйте! Денис у меня один вопрос, я занимаюсь по этой программе, сегодня делал жим лежа, жим стоя, после этого, не мог польноценно работать на брусьях трицепсы болели, как быть по советуйте, и еще один вопрос по циклированию, циклирование делать во всех упражнения за ранее благодарен с уважением Азамат

  8. dmitrii
    7 мая, 2013, 20:41

    Privet. U menea vapros . Ea zaplatil za 2 programii i mne ne presol na miail nicivo. Sto mne delati ?? jdu atveta

  9. dmitrii
    8 мая, 2013, 07:31

    Privet esio ras. Mne esio ne preslo na mail paroli i programa . Sto mne delati ? u menea esti potverdenia sto ea zaplatil dengi ,ea provereal spam i tam toje ni4vo netu.

  10. Дмитрий
    31 мая, 2013, 08:45

    Здравствуйте! я тренируюсь уже 3 месяца. Мой рост 175, вес в начале тренировок был 67 кг сейчас 70,5 объем бицепса вырос на 1,5 см объем груди на 5 см. Скажите это нормально или следует изменить программу тренировок? Тренируюсь 3 раза в неделю. в основном упражнения все базовые.

  11. Дима
    9 июня, 2013, 16:26

    110кг по 6 раз неудачный пример для дрищей 🙂

    Я вешу 53кг. Если я 50кг не могу выжать, мне что пустой гриф насиловать в 1-ую неделю?

  12. Денис
    25 июля, 2013, 02:02

    Денис, привет. Я — стопроцентный хардгейнер. 26 лет. 165/60 Кости ооочень тонкие. На аппетит никогда не жаловался. Моя беда в том, что дорогое для меня питание с мясом каждый день. Каждый день могу себе позволить только яица и молоко, но не шницель и гейнер. Какие альтернативные варианты посоветуешь, чтоб бюджет вывозил? Прям беда — и в зале пропадаю и жру все, что только можно (или что есть) а за 1 год при активном употреблении молока, сметаны и яиц похудел на 2 кг. Что за проклятье? Дэн, выручай. Денег нет, а эффект очень нужен.

  13. Сергей
    6 августа, 2013, 07:47

    Денис, большое спасибо статью и за программу тренировок. Ты не написал, сколько отдыхать между подходами эктоморфам.

    В статье про эндомрфов ты пишешь, что в базовых упражнениях можно отдыхать 1.5-2 мин, подходит ли это для эктоморфов?

  14. Алекс
    17 августа, 2013, 03:28

    @Денис — если ешь много но не регулярно — будешь в «лучшем» случае только жиреть; если ешь не правильно (недостаточно белков, минералов, витаминов), будешь набирать мышцы с огромным трудом. Белки заменить нечем. Дешевле всего выходит использовать порошки (это только кажется, что дорого, более привычные источники — дороже). То же, касается и витаминов. Чаще всего, в еде содержится определённая группа нужных веществ, но если за этим не следить — будешь систематически чего-нибудь не добирать. Для уверенности стоит пить витамины.

    Если не хватает денег на правильное питание, может лучше потратить часть времени которое уходит на тренировки — на заработок денег, на это питание? Ведь иначе тренировки тратят усилия, время и деньги на абонемент, не принося никакой пользы...

    Знаю по себе. Несколько лет назад занимался не следя за питанием — за пол года ноль эффекта, в результате разочарование, неверие в возможности своего тела, как следствие — бросил, не смотря на проплаченный абонемент на пол года вперёд. К сожалению, никто, включая личного тренера, тогда, не удосужился объяснить важность правильной диеты. А пол года назад, после очередного приступа зависти к красивым ближним, в уже более сознательном возрасте, стал не надеясь ни на кого, копать информацию в инете. Промежуточный итог: за четыре месяца набрал больше 3 кг только мышц(и 2 кг жира, т.к. по началу сделал несколько ошибок в диете). Главное отличие, от того, что делал раньше — питание! Жирок — легко сжечь, а мышцы уже сейчас прибавляют к ЧСВ 🙂

    Удачи!

  15. Алексей
    21 сентября, 2013, 11:20

    Здравствуйте! Занимаюсь по этой программе т.к дрыщ) Но мертвая тяга у меня не получается с правильной техникой. Можно её заменить на становую? 

  16. Руслан
    28 октября, 2013, 04:32

    я прочитал много комментариев и вот что я вам скажу , большинство кто пишет малолетки , которые хотят быть большими.

    Что бы в школе их не чмырили. Ребят вот что я вам скажу это все бесполезно , потому как у вас еще костная ткань не сформировалась, а вы хотите быть в 20 лет колесами . Это надо стоко на себя денег кинуть и химозу жрать , ведрами.

  17. Максим
    16 января, 2014, 16:34

    Здравствуйте! А применим ли к хардгейнерам принцип микропериодизации, описанный в других статьях? Когда неделя тяжелая а следующая легкая? Или каждую неделю надо повышать вес пока не упрешься в потолок а потом выполнить циклирование нагрузки как описано в конце этой статьи?

  18. Александр
    1 февраля, 2014, 15:13

    Денчик от меня тебе лайк программа гуд и описание,расписание и обьяснения всё чётко и доходчиво)

  19. Александр
    1 февраля, 2014, 15:28

    Денис 25 июля 2013,2.02 ты пишешь 26лет 165рост на 60вес тонкая кость!твоей проблемы вообще нету!когда я начал заниматься по этой проге было 23 183 57 тонкая кость.Вот это казалось бы плачевно но нет,начал заниматься и ща 23 183 64.400.за несколько месяцев точно не скажу но 2-3 примерно.Тоже как и ты красную чёрную икру не ем) просто банально треша 3дня в неделю бывает 2 просто изза заботы,по 40мин трен.+сон час-2 там как получается просто работа день ночь 48 но в чём ещё я думаю я правильно сделал ден этого не говорил я начал перед употребление любой пищи даже банального печива) чашку воды 100-250мл(не с под крана канеша) и результат на лицо я доволен спасибо дену и мне)

  20. Лева
    8 марта, 2014, 18:33

    Что значит разм. Не понял.

  21. Влад
    18 октября, 2014, 12:11

    у меня запьястье 18 см , а с виду вроде тонкие ,184 см рост, 74 кг , странно как-то ,я всегда думал что я эктоморф ,а получается что нет?))

  22. Алексей
    4 октября, 2015, 22:43

    Здравствуйте! А применим ли к хардгейнерам принцип микропериодизации, описанный в других статьях? Когда неделя тяжелая а следующая легкая? Или каждую неделю надо повышать вес пока не упрешься в потолок а потом выполнить циклирование нагрузки как описано в конце этой статьи?

  23. Алексей
    4 октября, 2015, 22:45

    Добрый день. А применим ли к хардгейнерам принцип микропериодизации, описанный в других статьях? Когда неделя тяжелая а следующая легкая? Или каждую неделю надо повышать вес пока не упрешься в потолок а потом выполнить циклирование нагрузки как описано в конце этой статьи?

  24. Алексей
    14 января, 2017, 23:25

    Статья про дрыщей. А примеры приводите для человека, который может жать 110 кг. Мне 110 кг только во сне может присниться. Мне бы до 50 кг жим лежа сделать=)

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      15 января, 2017, 22:18

      Это пример. Подели на два и получишь результат близкий к своему. Без проблем.

  25. Влад
    29 января, 2017, 17:11

    А что если масса растет, а сила нет

  26. Азиз
    23 февраля, 2017, 22:56

    Здравствуйте Денис, спасибо за статью. 

    Вес 50 кг при росте 167.  

    Вот-вот собираюсь приступить к занятиям и в первый год решил делать только 4 упражнения: подтягивания, тяга в наклоне, приседания и жим лежа, при отдыхе 10-11 дней для каждой группы мышц. Возможен ли существенный рост массы при такой ограниченной программе? Или нужно больше упражнений и тренировок? 

    И еще один вопрос: есть ли смысл в первый год делать периодизацию нагрузок? Т.е., одна легкая и одна тяжелая, негативные повторения, статические повторения. Или лучше делать упор на прогрессию с каждой тренировкой? 

    Буду рад услышать ваше мнение. 

  27. Кирилл
    14 апреля, 2017, 19:29

    Выходит, что дрыщу нельзя заниматься по вашей, Денис, программе «Внатуре»?Там достаточно много упражнений и повторений.И группа мышц(если взять фуллбади) тренируется аж 3 раза в неделю.Что по идее убийственно для эктоморфа.Но в тоже время вы говорили и писали, что именно благодаря большим нагрузкам на низко катаболической тренировке вырабатывается тестостерон так нужный для роста мышц.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам