мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Махи гантелями перед собой – упражнение на плечи

Махи гантелями перед собой – упражнение на плечиМахи гантелями на плечи — это изолированная работа, которая традиционно используется для избирательного тренинга дельт.  Как вы все, я надеюсь, помните, все упражнения в бодибилдинге деляться на два основные вида. Это:

  • БАЗОВЫЕ. Там, где работает два и больше суставов.
  • ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Тут работат только один сустав.

Изолированные упражнения для широких плечей.

До сих пор существует множество споров по поводу эффективности тех или иных видов движений.  Кто то говорит, что «только базу» и все остальное фигня.  А кто то приводит в качестве довода тот момент, что в изолированных упражнениях работат исключительно то, что нам нужно (другие мышцы не «воруют» нагрузку).

В целом, как мне кажется, для каждого вида движений есть свои сильные и слабые стороны.  Бодибилдингом занимаются больше века и за это время спортсмены опробовали огромное количество различных методик и способов.  Если бы один вид движений действительно был лучше, чем другой, то уже давным давно все делали бы «правильные» движения.  Однако на практике, мы видем, что и базовые и изолированные движения используются спортсменами на всех уровнях. Однако есть одно империческое  наблюдение…  НОВИЧКАМ ЛУЧШЕ РАБОТАТЬ В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ!

Можно услышать миллион доводов и примеров ПОЧЕМУ новичкам нужно избегать изолированных и делать больше базовых упражнений.  Попробую и я вставить свои пять копеек в эту адскую какофонию.  Мне кажется, что дело вовсе не в том, что новичку нужно вовлекать как можно больше мышц в работу.  Если бы это было так, то возникал бы резонный вопрос: а почему, простите, опытным это не нужно?  Все гораздо проще.  Если взглянуть со стороны, чем отличается новичок и оптный атлет, то мы поймем, что, прежде всего, это ОПЫТ!  Т.е. опытный атлет лучше чувствует и лучше сокращает свои мышцы. Поэтому, по большому счету, для него не так уж и важно, каким именно упражнением качать ту или иную мышцу.

Основная проблема изолированных упражнений в том, что они великолепно фокусируют нагрзку ТОЛЬКО в том случае, если спортсмен соблюдает идиальную технику или хорошо чувствует и сокращает работающую мышцу.   Это редкость.  Это приходит только со временем из-за бесконечных повторов упражнений.  Новичок, который не научился толком чувстовать свои мышцы, тип и темп движения,  берет гантели и начинает делать махи в которых работают не дельты (целевая мышечная группа), а корпус, икры и трапеции.   Новичок часто просто не понимает в чем суть движения.   Что нужно не упрощать движение раскачиваниями, а сделать его как можно сложнее.   Для того чтоб понять такие простые вещи, новичок должен стать опытным атлетом.   И это именно то, чем опытный отличается от новичка. А вовсе не размер его мышц, который может грандиозно меняться в течении года.

Махи и жимы для тренировки плеч.

Есть два основных вида упражнений для тренировки плеч. Это:

  • ЖИМЫ (БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ) = два сустава (плечевой и локтевой)
  • МАХИ (ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ) = один сустав (плечевой)

В первом случае, как вы догадались, работает больше мышц (потому что больше суставов), а во втором меньше мышц.  Однако, если говорить о наших дельтах, то не все так просто и однозначно из-за сложного устройства этих мышц.

Обычно наши мышцы выполняют какую-то одну, основную, функцию. Например, бицепс и спина притягивают вес к корпусу (тяговые мышцы), а грудь, трицепс или квадрицепс отталкивают вес от тела (толкающие мышцы).  Если вы подумаете про ваши дельты, то поймете, что с помощью них мы может делать как тяговые (маховые) движения, так и толкающие (жимовые).  Это большая редкость для нашего тела и наши дельты, в этом плане, — исключительные мышцы.   Платой за эту исключительную мобильность является исключительная нежность.  Наши плечевые суставы легче всего травмируются при любых тяжелых нагрузках.

Какие мышцы работают в махах перед собой.

В этой статье мы говорим про махи гантелями перед собой.  Это упражнение нацелено на передню (фронтальную) часть.    Махи в наклоне или в стороны обычно нацелены на заднюю и среднюю часть.  В это вся разниц.  НО все махи явлются изолированными упражнениями и поэтому выполнять их нужно технически верно для того, чтоб не травмировать плечевой сустав...

махи гантелями стоя

Традиционно дельту представляют из трех пучков:
ПЕРЕДНИЙ (жимы и подьемы перед собой)
СРЕДНИЙ  (и жимы и махи в стороны)
ЗАДНИЙ (махи в наклоне)

Как видите, средний пучок — промежуточный потому что выполняет гибридную нагрузку.  С этой точки зрения я делю дельту только на ДВЕ ЧАСТИ (переднюю половину, которая толкает и поднимает перед собой, и заднюю половину с помощью которой мы делаем махи через стороны и в наклоне).

Махи перед собой — это изолированное упражнение на переднюю половину нашей дельты. Эта та часть которая находится фронтально и которую, обычно, не нужно сильно тренировать.  Дело в том, что передняя дельта активно работает в любых жимовых упражнениях, таких как жимы штанги лежа или стоя.

Я рекомендую выполнять махи с гантелями перед собой исключительно в тех редких ситуациях, когда ваши передние дельты отстают от средне-задних частей.  Сразу скажу, что обычно все наоборот.

тренировка плеч

Какие виды махов перед собой существуют?

Модификаций существует очень много. Мы не будем рассматривать варианты на блоках. А ограничимся основными вариантами со свободными весами выполняемыми стоя, как более основными движениями:

ПОПЕРЕМЕННЫЕ С ГАНТЕЛЯМИ.  Самый популярный вариант. Вам нужно взять две гантели обычным (прямым) хватом.  После этого поднять выпрямленную правую руку так, чтоб она стала перпендикулярна вашему корпусу. Задержка на микросекунду и плавный возврат в начальную точку. После этого повторяем то же самое для левой руки.  Затем снова правая.  Затем левая…и т.д. и т.п.

С ШТАНГОЙ. Отличие в том, что вы одновременно поднимаете перед собой две руки, которые сжимают штангу.  Так делать тяжелее. Однако вы здорово экономите свое время потому что происходит одновременный подъем обоих рук.

С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ. Это мой любимый вариант подъема.  В нем так же как со штангой используется сразу две руки (это экономит время).  Но вместо штанги вы держите гантелью  за один край удобным хватом.  Мне нравится это упражнение из за разворота плеча, которое акцентирует нагрузку на передней дельте.

Разворот плечевого сустава при махах.

Возможно вы слышали типичную рекомендацию «выливать из чашки воду» во время махов.  Т.е. разворачивать большой палец вниз (а мизинец вверх) по мере подъема гантелей вверх.  Это хорошая идея для тренировки средне-задней части ваших дельт потому что подобная хитрость выключает из работы ваш бицепс (изолируется дельта).  Однако делать так с передней дельтой не стоит потому что это не средне-задняя часть.

При подъем перед собой не нужно разворачивать свой плечевой сустав. Вы только ослабите свою дельту и подставите сустав под риск травмы.  Наоборот, при подъеме гантели перед собой, сделайте так, чтоб  в верхней точке гриф гантели был параллелен вашему позвоночнику. Не нужно разворачивать гантели в одну линию.

Место махов в комплексе упражнений на плечи.

Махи нужны в двух  основных ситуациях:
РАЗМИНКА перед тяжелой работой в жимах или тягах на дельту.
ДОБИВКА после тяжелой работы в жимах или тягах на дельту.

Есть одно ИСКЛЮЧЕНИЕ по поводу порядка упражнений.  Если у вас отстают задние дельты, то допустимо начинать свою тренировку плеч и  с махов в наклоне для устранения отставания.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ? Дельта любит большое количество повторений по ряду причин. Прежде всего, ваш плечевой сустав привык работать весь день. А кроме того, легкие веса и короткая амплитуда требует от нас большего количества повторений для компенсации.
ПОВТОРЕНИЙ = 10-15
ПОДХОДОВ = 4

Это примерная схема, которую вы можете в дальнейшем доработать.

Денис Борисов

 

Как вы используете махи на дельты в своих тренировках? Свои заметки и вопросы вы можете написать в комментариях ниже.

Махи гантелями перед собой – упражнение на плечи: 3 комментария

  1. Виталий
    3 января, 2017, 14:07

    Использую как раз махи с одной гантелью перед собой, классное упражнение и время экономит, и пробивает отлично переднюю дельту!Главное с весом не переборщить, чтоб локти не сгибать ))) Тренирую переднюю и среднюю дельту с грудными, а заднюю со спиной.

    P.S Денис, те статьи которые камрады писали, они будут восстановлены на сайте? Там есть мои статьи тоже))) Или же они удалены безвозвратно?

  2. Денис Борисов Денис Борисов
    9 января, 2017, 19:21

    Привет, Виталий.

    Тот формат, который был в течении половины года, это эксперимент.  Он не пошел — материалы почти никто не читал из-за того, чтоб плохо индексировалось.  Поэтому я вернул старый формат блога.

    Я могу разместить твои статьи тут без проблем.  Скинь мне текст и она сразу попадет на первую страницу в самое начало.

    1. Виталий
      13 января, 2017, 17:11

      Денис, я отправил несколько статей на почту fit4help@mail.ru, спасибо за такую возможность! Планировал ещё писать статьи, на спортивную тематику, возможно ли будет по мере написания отправлять их тебе на этот эмэйл?

      P.S. Спасибо,за такую возможность)))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам