мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Как я сделал 47 см. руки

Как я сделал 47 см. рукиПро тренинг бицепса и трицепса написано больше статей наверно, чем про все остальные мышечные группы вместе взятые. Эта темя интересует атлетов любого уровня от новичка, до мистера Олимпия. Даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно бицепсы и трицепсы. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Мощные руки (бицепсы и трицепсы) – это то с чем ассоциируется у большинства людей бодибилдер. Без мощных рук невозможно представить себе современного профессионального бодибилдера – это факт, который оспариванию не подлежит.

Зрелищность Руки — бицепс.

Как я сделал 47 см. рукиБольшинство людей, когда думают или говорят про руки представляют именно бицепс... Однако вклад последнего в общую толщину рук гораздо меньше, чем вклад трицепса. К сожалению, об этой группе мышц очень часто забывают. Еще один момент – зачастую в объем руки включают изрядную порцию жира. У пауэрлифтеров тяжелых весовых, как правило, огромные ручищи. Но если эти ручищи немного «подсушить», то от впечатляющих 55 сантиметров объема останется едва ли 47. Однако и 47 сантиметров – серьезный показатель, достичь которого суждено единицам.
Почему?

Не буду обращаться к опыту других атлетов. Попробую вместо этого проанализировать свой. Возможно, кому то он покажется странным. И все же я склонен думать, что именно такой способ тренировки бицепса и трицепса подойдет вам. Потому что я смог достичь 47 сантиметров. Причем сухих и качественных.

Есть люди, которым обладание объемными руками дано от Бога – они могут только ложку ко рту подносить, и бицепс будет пухнуть прямо на глазах. Огромные бицепсы и трицепсы им достались от мам, в занятиях с отягощениями ни разу не уличенных. Вообще же среди профессиональных бодибилдеров редко встретишь таких, кому развитие рук дается с трудом, но они есть. Самым ярким примером может быть Лари Скотт. Да. Да. Тот самый, в честь которого названа скамья для изолированной проработки бицепса. У этого парня были огромные проблемы с накачкой бицепса.

Секреты роста массы рук.

Как выйти на 47 см! Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 47 см. Два главных правила тут такие.

• Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу.
• Второе: бицепс и трицепс надо обязательно качать вместе.

Как я сделал 47 см. рукиБыло время, когда я разделял тренировку бицепса и трицепса. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой. А когда качаешь руки вместе, ты чувствуешь настоящий пампинг эффект. Твои бицепсы и трицепсы наполняются кровью и кажется готовы лопнуть.

Силовой тренинг. Правило не такое простое, как может показаться. При работе по силовой методике можно либо здорово подрасти, либо стать инвалидом. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, всякими новомодными приемниками из глянцевых журналов — БЕЗПОЛЕЗНО. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», можно. Расти – нет. Опытный атлет может поддерживать свои объемы гантельками по 5 кг. Не верите? Посмотрите на Винса Тейлора. Этот парень сам в этом признается. Но если вы хотите наращивать мышечные объемы, то должны наращивать веса. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, они гораздо менее эффективны.

Мои упражнения для бицепса и трицепса.

Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, то основные упражнения не менялись много лет. Для бицепсов я делаю:

• сгибания рук со штангой стоя
• «Молот» с гантелями стоя
• сгибания рук с гантелями попеременно
• сгибания рук на скамье Скотта

Первые два упражнения самые главные. Их я никогда не меняю и стараюсь постоянно увеличивать тренировочный вес. Что касается концовки тренировки, то она может быть какая угодно. Здесь я позволяю себе экспериментировать. Я могу поработать с канатом, изменить хват, поработать на «пик» и т.д.

Что касается тренировки трицепсов:

• жим штанги лежа узким хватом
• французского жима штанги лежа.
• жимы у блока стоя

Только первые два упражнения я делаю постоянно. А в концовке, как и при работе на бицепс делю все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне.

Как объединить тренинг бицепса и трицепса на одной тренировке? Очень эффективно: ЧЕРЕДОВАНИЕ! Суть его такова (3 варианта):

• Суперсет: Делаешь подход на бицепс, затем без отдыха подход на трицепс.
• ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса.
• вначале вы проделываете упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего вы опять возвращаетесь к трицепсам.

В итоге вы убиваете двух зайцев: получаете мощную накачку и оказываетесь в состоянии поднимать большие веса на протяжении всей тренировки.

Умение чувствовать мышцы бицепса и трецепса.

Увеличение и погоня за весом в упражнениях на руки – опасны. Первое время вы должны тренироваться с легкими весами, чтоб научиться правильной технике и почувствовать работу рук. Слишком большого веса отягощения будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Научитесь направлять нагрузку в целевую мышцу. Бицепс и трицепс маленькие мышцы, которые легко травмировать. И все же, если ваша цель — объем. Я советую вам идти на риск.

Денис Борисов

Как я сделал 47 см. руки: 16 комментариев

  1. Владислав
    21 марта, 2012, 09:41

    Понятно что нужно совмещать бицепс и трицепс вместе, в моей программе это есть, но, как делать трицепс после бицепса, если все руки уже забиты к чертям после закачки???

  2. Александр
    21 марта, 2012, 11:30

    Я лично так делаю, 40мин качаю бицепс (молотки, я-з фигурная штанга, гантели поперемнно и в конце обычно сидя с гантелей) потом где-то 22 минуты на трицепс (отжимания с отягощением, отжимания от стула с весом дополнительным, франзузский жим лежа потом поднятие гантели из за головы) Лично мне больше нужно времени для бицепса чем для трицепса. А Юрий Спасокукоцкий сказал, что дроп сетами и мультисетами не пользоваться, в одном из видео в конце он написал 10 основных принципов его методики. Я сам лично дропсетами только и пользуюсь и все работает, что на бицепс, трицепс, дельты и т.д Вот еще вопрос если блягодаря дроп сетами рабочие веса медленно растут, я с 16кг до 20кг дошел за 4-5 месяцев что медленно очень, но зато с правильной техникой до отказа все делал с дроп сетами и бицепс разрывает до сих пор. Можно ли к примеру больше в силовом направлении поработать месяцев так 4 а потом снова перейти на культуристический стиль, будут ли мышцы расти если я буду делать с макс весом и 5 повторений максимум?

  3. Алексей
    12 мая, 2012, 06:06

    Я делаю подъемы на бицепц стоя, затем жим лежа узким хватом и далее остальное чередую. КПД трени возросло по сравнению с раздельным тренингом бицепца и триц. Сегодня отдыхаю, кушаю и чувствую как бицепц растет)

  4. Артём
    26 мая, 2012, 08:40

    Во-первых супер-сеты лучше всего делать раз в 2 недели, во вторых чережование уже, как и сказано было выше, лучше всего делать «бывалым» культуристам. Во-вторых, сгибание с гантелями поочередно мнее эффективно нежли сгибания с гантелями одновременно т.к. при таких сгибаниях корпус невольно отклоняется вперед, в сторону рабочей руки. И хаммер лучше всего делать под конец тренировки. Самый эффективный сет на биц «21», лучше нету, имхо. Делаю обычно так:

    1 неделя:

    -сгибания рук со штангой стоя

    -сгибание рук одновремнно с гантелями

    -сгибание рук со штангой узким хватом

    -сгибания рук на Скотте

    -сгибания рук в блочном тренажере

    -кроссовер

    -концентрированные сгибания рук

    2 неделя впринцепе то же самое, только за место сгибаний со штангой делаяю супер сет на биц «21».

  5. Рустам
    23 апреля, 2013, 06:12

    Стоп! РУКИ растут от ЖИМов и ТЯГ !!! Если жим лежа больше 100 кг, то руки никак не будут маленькими ... И тяги с хорошим  весом ...А упражнения на руки являются формирующими ...но никак не влияют на объемы !!! 

  6. Norman
    24 мая, 2013, 12:42

    Руки росли когда присел был 165 кг и становая 180, плюс весил 85 кг, на бицепс делал 3 подхода по 5-6 раз вес от 45 до 60 кг все больше никаких фокусов. Как только веса в базе опустил собственный вес уменьшился и руки тоже уменьшились, так что лично для меня так работает.

  7. Александр
    24 сентября, 2013, 13:49

    Денис, спасибо за статью. Все, как всегда, по полочкам)

    Мужики, пришлите пожалуйста выпуски подполья с 21 по 30 на електронную почту oxsnar@gmail.com Заранее спасибо)

  8. Михаил
    26 января, 2014, 12:08

    А у велосипедистов ноги накаченные, а руки тоненькие. У самого ноги растут быстро, а руки нет. Работаю с тяжелыми весами вроде и не часто. Восстанавливаюсь и питаюсь хорошо. Не пойму в чем затык. Сам здоровый, рост 184, вес 95, а обьем руки 37 лишь.

  9. Sharunas
    20 апреля, 2014, 14:09

    Privet vsem? Privet mne 33let 97 kg nu jest ciut zira no nemnoga.Shes padnimaju ves i pju BCAA haciu padnet masu ir nakacet telo. Kak luce triniravaca pathodaav i Raz? tam 4×8-10 a 4×20?

  10. Магомед
    3 мая, 2014, 13:12

    Спасибо всем. Прочитал для себя много полезного. Не мог конкретно разобраться какие мышцы к каким пристроить.  Есть одна не понятка,  ноги очень медленно ростут. Я делаю ноги становую и руки вместе . Плечи и спину один день и грудь с перед дельта в один день. Хожу в зал уже 3 месяца весил 64, а шас вешу 72 кг. Мне кажется что мало, но знакомые успокаивают, говоря что это не плохой результат.  Я уже не молодой, скоро 37 стукнет а выглядеть хорошо хочется всегда. Может здесь кто нибудь подскажет для меня более подходящий вариант? 

  11. Айдар
    24 сентября, 2014, 06:42

     Всем привет.  Делаю на биц  пн прдъем фигурного грифа 4 по 8 57 кг грязно. После делаю средним хватом 50 кг грязно, далее молотки грязно) и в конце делаю подъемы в скамье скота 33 кг чисто 4 по 8 руки опухают нормально. Вроде есть рост в ср ровным грифом 50 кг более менне чисто 4 по 8 далее средним зватом на фигурном грифе 4 по 8  молотки и подъем гантелей в скоте в пт аналогично с пн. 19 лет вес 65 рост 1.73 рука 33 на пике 38.5 эио норм???  Трицепс толькр в среду делаю

  12. Димитиус
    5 марта, 2015, 23:18

    Замечательные тексты.  методики одни из самых эффективных. Я лично 2 раза в год по 4 недели делаю специализацию пн- грудь (  1 упражнение) и руки. Ср- ноги плечи Пт — спина- ( 1 упражнение) и руки вс — ноги. И один выходной и все снова. 

    Помогает. Рост 180 кг вес 113 кг руки 47 см но очень трудно достались. На руки специализацию делал только последний год. Так одна база.

  13. Ризван
    12 марта, 2015, 06:56

    Все хорошо описанно а это важно чередовать бицепс потом трицепс ещё бицепс потом трицепс

  14. Егор
    13 марта, 2015, 12:26

    Добрый день.

    Мужики, вот если объективно, за какой реальный период времени можно приобрести здоровский видок, с учетом регулярных тренировок, грамотных программ, правильного питания.

    Минус алкоголь, куриво.

  15. Алексей
    1 апреля, 2015, 12:28

    Денис добрый день. Хотелось бы поблагодарить вас за такое кол-во полезной и нужной информации. У меня есть такой вопрос при подъемах на бицепс т.е ладони повернуты к себе, возникает сильная боль примерно в середине предплечья со стороны мизинца, даже ближе к мизинцу скорее, боль как я заметил возникает при снятии нагрузки с предплечья, когда кладешь штангу (гантели) или поднимаешь гантели на бицепс слишком далеко и нагрузка переходит на дельты. Проблема была всегда именно на левой руке, с гантелями чуть полегче но все равно боль есть, она есть и при разводках на грудь лежа, но там не так сильно, сильнее всего именно на бицепс, при хвате молот тоже терпимо. Читал много информации на этот счет начиная от «забей само пройдет» и кончая «надо срочно бежать к врачу». Если какое то время не заниматься то боль проходит, но потом постепенно снова возвращается. Может быть стоит поделать сгибания запястий или статику или может еще что-то?

  16. Николабр
    21 января, 2016, 22:12

    Вот одно не понятно: уже общепризнано, что сгибатель руки это не только бицепс но и брахиаллис, но так и бытует выражение «трицепс две трети руку». Как это если трицепс 3 пучка и бицепс с брахиаллисом 3 пучка. 50 на 50 получается))))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам