мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Как накачать плечи в домашних условиях: программа тренировок

как накачать плечи в домашних условиях

Большинство ребят, которые только начинают свои тренировки, волнует вопрос как накачать плечи в домашних условиях.  Я не очень люблю эту тему, потому что более эффективную программу тренировок на плечи легче составить в условиях тренажерного зала.  Однако, это очень популярный вопрос, который задают читатели.  В общем, я решил дать эффективную программу для накачки плеч в дома.

Как накачать плечи в домашних условиях

Для того, чтоб накачать любые мышцы, нам нужно регулярно увеличивать нагрузку.  Это базовое и основное правило. В спортивной физиологии оно называется принципом «прогрессии нагрузок».  Без этого рост (или если по научному адаптация к нагрузке) ваших мышц не будет происходить.  Все остальные рекомендации (техника, решим питания и отдыха, периодизация, программа тренировок в тренажерном зале, подбор упражнений) имеют более низкий приоритет.  Короче, все что вы делаете, имеет одну цель – помочь вам увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.

Вот почему если вас беспокоит вопрос как накачать плечи в домашних условиях, то первое, о чем вы должны позаботиться, это тренировочный инвентарь.  У вас может быть идеальное питание и техника выполнения упражнений. Но если у вас нет подходящего спортивного инвентаря, то ваш успех в бодибилдинге будет под очень большим вопросом.  Когда я говоря про подходящий инвентарь, я имею в виду свободные веса (штанга и гантели) с регулируемой нагрузкой.  То есть вам не подойдут цельные штанги или гантели. Вам нужны наборные снаряды.  Только они дают вам возможность регулярно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.  А значит и накачать плечи в домашних условиях.

как накачать плечи быстро

Как быстро накачать плечи

Для этого вам нужно выполнять упражнениях двух типов:

  • ТЯГОВЫЕ (протяжки с гантелями или штангой, махи с гантелями)
  • ЖИМОВЫЕ (жим штанги или гантелей стоя или сидя)

Я уже рассказывал в ряде статей про анатомию наших плеч.  Можете изучить, если вам интересно.  Суть заключается в том, что дельта (плечо) имеет очень сложную и нежную конструкцию, потому что в отличии от большинства других мышц нашего тела выполняет как жимовые движения, так и тяговые.  Это очень необычно потому что обычно мышца либо тянет (спина, бицепс бедра, трапеция, бицепс руки), либо отталкивает вес от корпуса (грудные, трицепс, квадрицепс).

Сейчас нет времени глубоко в это погружаться.  Запомните главное.  Если вам интересует ответ на вопрос, как накачать плечи в домашних условиях, то вы должны делать как жимовы, так и тяговые упражнения для этого.

Анатомически наша дельта имеет ТРИ мышечных пучка:

  • ПЕРЕДНИЙ (поднимаете руку перед собой, жим снаряда над головой)
  • СРЕДНИЙ (отводит руку в сторону и поднимает ее вперед)
  • ЗАДНИЙ (отводит руку назад)

Передний и задний пучки очень простые по своим функциям.   Один толкает (передний), второй тянет (задний).  Однако если присмотреться к среднему пучку, то там не все так однозначно. Он – гибридный. Может выполнять как приведение, так и отведение руки.  Для нас это имеет практическое значение потому что становится понятно, что мы должны делать два типа движений для максимального развития наших средних дельт.

Лучшие упражнения на плечи

Совсем недавно я сделал очень полезный рейтинг самых эффективных упражнений для тренировки дельт.   Вы можете с ним ознакомиться ниже.

Итак, из вышеописанного тестирования можно сделать определенные выводы по поводу самых эффективных упражнений.

  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Жим гантелей стоя
  • Горизонтальная протяжка на блоке
  • Боковые махи с гантелями или на блоке
  • Протяжки с гантелями или со штангой
  • Махи гантелями в наклоне «мизинец вверх».

К сожалению, если вас волнует вопрос как накачать плечи в домашних условиях, то вы столкнетесь с рядом проблем.   В частности, вы не сможете жить штангу из-за головы с большим весом, потому что у вас дома нет соответствующей скамьи и стоек.  То же самое и про горизонтальную протяжку – у вас нет блочной рамы дома для ее выполнения.

Программа тренировок: как накачать плечи в домашних условиях.

Что ж, из того что есть (штанга и гантели) мы можем сформировать следующую тренировочную программу начального уровня:

  • Жим гантелей стоя                             4 Х 10-20
  • Протяжка гантелей в стороны       4 Х 10-20

По этой программе тренировок вы можете тренироваться в домашних условиях достаточно долго.  От 3-6 месяцев, до одного года и больше.  Следует понимать, что программу нужно менять только тогда, когда она становится слишком легкой и не получается прогрессировать.

Протяжка гантелей в стороны –  это упражнение, которое выполняется стоя. Вы берете гантели в руки и начинается разводить локти в стороны. То есть вы тянете гантели вверх-вбок относительно вашего таза.   Чаще всего рекомендуют разводки с гантелями. Это похожее упражнение. Разница в том, что в разводках-махах рука не гнется в локтевом суставе (изолированное упражнение), а в протяжке-тяге рука гнется в локтевом суставе (базовое упражнение). Так как на начальном этапе лучше работают базовые, чем изолирующие упражнение, то я вам рекомендую делать мой вариант.

Более продвинутый сплит для накачки плеч в домашних условиях может выглядеть так:

  • Жим гантелей стоя                                   4 Х 10-20
  • Жим штанги из-за головы сидя           4 Х 10-20
  • Протяжка гантелей в стороны              4 Х 10-20
  • Махи гантелями в наклоне                    4 Х 10-20

Иногда люди делают у себя дома стойки для штанги.  Ну или не делают, а покупают готовые. В этом случае, вы можете использовать следующую тренировочную программу:

  • Жим штанги из-за головы сидя           4 Х 10-20
  • Протяжка гантелей в стороны             4 Х 10-20
  • Махи гантелями через стороны           4 Х 10-20
  • Махи гантелями в наклоне                   4 Х 10-20

О том, как накачать плечи в домашних условиях: Заключение

Очень многие чемпионы начинали свои тренировки в домашних условиях. Например, соперник Арнольда – Лу Фириньо.  Это очень легко объяснимо. Ведь дома за вами никто не смотрит и не оценивает.  На начальном этапе тренировок для многих новичков это очень важно.  Кроме того, дома можно тренироваться в любое время и снаряды всегда свободные.   Вот почему я спокойно отношусь, когда меня спрашивают «как накачать плечи в домашних условиях».

как накачать плечи дома

До определенного потолка вы сможете их накачать.  А вот чтоб идти дальше, вам нужно будет либо купить абонемент в тренажерный зал, либо купить дополнительное оборудование.  Однако первый 1-2 года можно качать плечи и другие мышцы в домашних условиях. Было бы желание.

Как накачать плечи в домашних условиях: программа тренировок: 9 комментариев

  1. Denis
    27 февраля, 2017, 12:33

    вопрос по употреблению калорий в дни отдыха, как считаешь есть столько же, меньше или больше?

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      27 февраля, 2017, 15:21

      Логично есть меньше углеводов в дни отдыха.  Но думаю это не очень важный момент.

      1. Гаджи
        27 февраля, 2017, 22:38

        Денис , привет вопрос не по теме но всё же... Довольно довно по сети гуляет реклама таблеток на подобие БАДов Samyun  Wan как средство для набора массы... Сможеш пояснить что это ? Если конешно сталкивался с этим.

      2. Антон
        1 марта, 2017, 12:22

        Денис, а посоветуй, ем утром в 6 утра, обед на работе только в 12:30. Полноценно поесть в промежутке не могу (нету возможности что то разогреть и сидеть с миской еды за столом).

        Чем высокоуглеводным можно перекусывать (пытаюсь набрать массу, эктоморф) ?

      3. koster06
        10 марта, 2017, 16:53

        В твоих платных материалах по питанию ты строишь меню из всего пары продуктов: рис, курица и яйца. Неужели, ты сам питаешься изо дня в день этими продуктами? А как же бананы, овощи, рыба, гречка,  картошка и т.д?

  2. Павел
    27 февраля, 2017, 16:41

    Денис, такой вопрос. Я новичок, работаю в зале 3-й мес по одной из рекомендованных тобой программ: прокачка всего тела за один раз, маленькие веса, повторения 5×16-20, все дела. Так вот в этой проге на плечи идут армейский жим стоя с груди, тяга к подбородку. Стоит ли заморачиваться и менять на жим сидя из-за головы и протяжки гантелей в стороны (или на что-то другое из новенького)? Спасибо))

    1. koster06
      10 марта, 2017, 17:00

      Из своего опыта (так же тренирую фулбади) скажу, что смысл есть. Я например сменил жим штанги на грудь жимом гантелей уже через полтора месяца и почувствовал гораздо больше эффекта. Так же заменил приседания на становую, а становую на турник. Кроме того, для тебя есть смысл начать заниматься на силу: 3-4×5-8. ИМХО

  3. Роман
    27 февраля, 2017, 16:59

    Денис, такой вопрос, недавно Д.Гусев на канале опубликовал видео, где профессор Селуянов отвечал на его вопросы и утверждал, что при нат. тренинге при дефиците калорий возможно набирать мышечную массу (что мол организм будет добирать калории из подкожного жира).

    Насколько ты это считаешь реализуемым на практике?

    тут про это как раз https://youtu.be/3VjYi-fsfck?t=42m4s

  4. Юрий
    1 марта, 2017, 14:54

    Денис, приветствую,

    У меня есть набор резиновых петель с разной силой натяжения. После твоего выпуска, я выделил для себя и опробовал следующие упражнения на Дельты:

    1. Тяга горизонтальная резиновых петель к груди, стоя, локти в стороны. — Аналог горизонтальной протяжки.

    2. Махи с резиновой петлей в сторону, стоя, одной рукой. — Аналог махов в сторону на нижнем блоке.

    Вопрос: Насколько, по твоему мнению, эффективны упражнения с резиновыми петлями для Дельт?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам