мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Это непонятное восстановление

Это непонятное восстановлениеЭто непонятное восстановление и  всё что с ним связано. Скоро я планирую податься на юга и в связи с этим у меня совсем не будет времени для того чтоб проповедовать атлетический образ жизни во всемирной паутине. Хи хи. Думаю сейчас хватает специалистов и без меня. Тем не менее, хочу выплеснуть очередной «поток сознания» в ваши чистые души, братья и сестры. Да. Я сам не поверил, но как показал опыт, сие чтиво просматривают не только представители сильного пола. Но и «слабого» тоже. Что не может меня не радовать. Ибо прекрасна та женщина которая думает не только о одежде, но и том, что под ней.

Меня часто спрашивают: « а три раза в неделю нормально?» (это про тренировки, а не про то, что ты подумал:- ) или «можно ли тренировать грудь два раза в неделю?» или « как часто тренировать мышечную группу?». Вопросы эти очень не простые, потому что на них не возможно дать один ответ, который подходил бы для всех.

Вы уже знаете, что тот, кто тяжело тренируется и делает это часто имеет шанс стать сильнее и больше гораздо быстрее, чем те, кто этого не делает. Все верно. Но…Только при условии достаточного ВОССТАНОВЛЕНИЯ после нагрузки. Собственно восстановление и есть рост. Любая нагрузка в тренажерном зале – это стресс, которым мы травмируем различные системы нашего организма. После этого начинается лечение травм (не беру в кавычки, замете ), которое часто называют компенсацией и только после того как травмы будут устранены начнется суперкомпенсация или рост. Это базовая теория. И она позволяет вам понять, что восстановление будет протекать по разному в зависимости от условий стресса, прежде всего.

Это непонятное восстановлениеЯ постараюсь быть понятным в этой статье и поэтому буду очень сильно упрощать определения. Этим я заранее прошу прощения у дипломированных представителей академической физиологии. Увы, пишу я это не для дисера, а чтоб потешить свое самолюбие, поэтому….уж как вышло.

Итак, если очень упрощенно, то можно тренироваться легко, а можно тренироваться тяжело. Или лучше сказать иначе: можно тренироваться более травматично, а можно менее. Естественно, что в первом случае вам понадобиться больше времени на заживление поврежденных мышц, чем во втором и поэтому восстановление будет разниться.

Был проведен один замечательный опыт на этот счет. Взяли две группы людей и заставили их тренироваться в разных силовых стилях. Первая группа делала акцент на негативных движения (опускали долго вес), а вторая на позитивных (поднимали вес). Сейчас точно известно, что негативные повторения гораздо больше травмируют мышечные волокна, чем позитивные. Так вот, после этих тренировок ученые начали замерять прирост силы. В результате был сделан вывод, что в первой группе (тяжелые нагрузки) восстановление и рост силы длились гораздо дольше, а начались позднее, чем в второй (легкой) группе.

Вот оно откровение, казалось бы. Тренируйся с максимальными весами, используй тяжелые негативные повторения, делай отдых две недели – и будет тебе счастье! Тем более что именно это советовал Ментцер в своей системе а Ятс горячо его поддерживал. Но…Не торопитесь, друзья, был еще и парнишка из Австрии с трудно выговариваемой фамилией Шварценеггер. Это чудак тренировал мышцы не раз в две недели, а раз в два дня. Круто? Где же правда? Сколько же отдыхать между тренировками для быстрого роста мышц?

Тот вариант, когда вы тренируетесь тяжело и редко – это всего лишь обратная сторона варианта, когда вы тренируетесь легко и часто. Надеюсь, вам понятно, что понятия «легко» и «тяжело» относительны?

Ну как? Теперь вам все понятно с оптимальным временем восстановления? Забавно, ведь я еще даже не начал. Это даже не верхушка айсберга….а так…флажок который воткнули эскимосы чтоб капитан корабля не повторил судьбу «Титаника». Да, вопрос нагрузки — краеугольный для понимания восстановления. Но существуют еще сотни очень важных факторов.

Восстановление не однородно.

Восстановление не идет одновременно по всем функциям. Тренировочный стресс затрагивает не только мышцы (травмы миофибрилл). Есть еще, как минимум три составляющих восстановления в нашем организме. И все они требуют….разного времени для того чтоб прейти в себя после тренировки.

ЭНЕРГИЯ

Это непонятное восстановление-Восстановление Энергетики. Для вас не новость, что для выполнения любой работы требуется энергия? Даже когда вы прокручиваете скролом мышки эту статью совершается ее расход. Такой…не значительный, что совсем не напрягает ваш организм. Но если бы мышка была металлической и размером с ГАЗ-66 то вам бы пришлось потратить уйму АТФ и Гликогена, чтоб отписаться своим подружкам на «одноклассниках» сегодня вечером. Это было бы серьезным энергетическим стрессом , после которого началось бы восстановление запасов энергии. Так же как и после тренировки в зале вы бы почувствовали необходимость в пище. Хорошая новость в том, что запасы энергии восстанавливаются достаточно быстро. День, максимум два и вы в норме. Косяки могут возникнуть и тут только в том случае, если вы будите «мешать» этому процессу. Например будите сидеть на диете чтоб просушить свою задницу. Или, к примеру, будите мало спать из за своей новой подружки. В этих случаях процесс восстановления энергетики организма может затянуться на более длительный срок.

ГОРМОНЫ

— Восстановление гормонального фона. Гормоны – это очень важные регуляторы нашего организма. Любой стресс серьезно влияет на нашу эндокринную систему. Прежде всего происходит всплеск стрессовых (Катаболических) гормонов. В частности кортизола. А тестостерон (противоположенный – анаболичиский) гормон наоборот повысится на короткое время, чтоб потом упасть ниже исходного. Такой гормональный дисбаланс вызванный тренировкой будет продолжаться чуть больше суток. Т.е. восстанавливается чуть дольше, чем энергетика. Но…Это в идеальных условиях. А на практике, если вы потренировали сегодня грудь, а завтра идете тренировать спину, ваш гормональный уровень вполне возможно не успевает полностью восстановиться перед новым стрессом и каждый раз углубляется все больше и больше. Вот почему тренироваться без выходных каждый день – идея не очень хорошая. Вот почему все сплиты всегда обильно «смазаны» выходными днями для полного восстановления гормонального фона и энергетики.

МЫШЦЫ

Это непонятное восстановление-Восстановления мышечных волокон. После того как вы травмировали ваши мышцы нагрузкой начинается их залечивание. И скорость этого процесса может быть очень разной. Зависит она прежде всего от травматичности нагрузки. В принципе, если нагрузка легкая, то мышцы могут быть в порядке уже через сутки. Средняя нагрузка увеличит время до 2-х суток. Если же вы будите травмировать свои мышцы очень тяжелыми негативными движениями и сделаете тренировку очень объемной, то может понадобиться неделя, а то и две для полного восстановления и супервостановления (роста).

Очень важно то, что в начале восстановление идет гораздо быстрее, чем позже. К примеру, если нагрузка носила средний характер, то вы восстановите ваши мышцы на 80-85% в первые сутки и только на 15-20% за вторые. Кроме того, мышечные повреждения могут быть настолько травматичными, что это приведет к внутриклеточным утечкам кальция, что в свою очередь очень сильно удлинит период восстановления. Это еще одна причина эффективности переодизации нагрузок в тренажерном зале, когда вы после тяжелой тренировки выполняете легкую.

НЕРВЫ

— Восстановление нервной системы. На тренировке ваши мышцы сокращаются из за того, что ваш мозг приказывает им делать это. Этот процесс является работой и поэтому вызывает утомление нервной системы. Многие сейчас думают: Фигня! Посплю и утром буду свежий как огурчик. Ведь нервы у меня крепкие. Увы, дорогой четланин. Вынужден огорчить. Именно нервная система требует самого длительного отдыха. Не мышцы, не энергия и не гормоны, а МОЗГИ. Было проведено массу исследований, которые доказали, что после тяжелых тренировок мышцы могут восстановиться через 4-5 дней, а вот нервной системе потребуется на пару дней больше.

Именно поэтому нервная система является самым главным ограничивающим фактором, при тяжелых тренировках. Именно ваши нервы требуют максимально длительного отдыха.

Выводы:

  1. Чем тяжелее ты тренируешься, тем больше времени тебе нужно на восстановление и тем реже ты сможешь проводить тренировки.
  2. Чем чаще ты тренируешься, тем легче должны быть твои тренировки
  3. Функции организма восстанавливаются с разной скоростью: сначала энергетика, потом гормоны, потом мышцы, потом нервы
  4. Тренировка в тот момент, когда вы еще не до конца восстановли к.л. функцию приводит к еще большему «травмированию» этой функции и может послужить результатом «плато» (остановки прогресса). Поэтому так важны выходные дни.
  5. Чем больше вес на штанге, тем больше напрягается нервная система – главный ограничитель восстановления.
  6. Чем меньше вес штанги, тем меньше травмируются мышечные волокна – главные причины роста массы.
Ищите золотую середину, а не позолоченную.

 

Денис Борисов

Это непонятное восстановление: 17 комментариев

  1. дмитрий
    23 марта, 2012, 06:34

    8-12повторений тренировка примерно 40мин.где то средний вес

  2. Андрей
    27 марта, 2012, 20:03

    Легкие Частые

  3. Артур
    9 апреля, 2012, 19:06

    Чередую...1 неделя тяжелых базовых упражнений, 2 неделя вес особе не имеет значения главное четкое соблюдение техники.

  4. Олег
    19 апреля, 2012, 10:08

    У меня понедельное чередование. Перввая неделя тяжелая тренеровка — только база, вторая легкая с умеренным весом. Вторая нужна скорее чтоб полностью востановиться после первой.

  5. виталий
    5 мая, 2012, 15:50

    у меня тяжелые тренировки (8 повт.+2 читинговых) до полного отказа с напарником по 40 минут,переодизация легк.+средние,ноги 2 недели между тяжелыми восстанавливаю,т.к.1.5 недели они еще болят,проходит боль даю еще 3-4 дня,остальные мышцы не меньше 1 недели,на кажной тяжелой прогресс на одно повторение,до 10 довожу за 3 тренировки и увеличиваю вес,никакого застоя

  6. Алексей
    11 мая, 2012, 20:00

    Я чередую тяжелые трени — жим лежа, становую и присед с легкими бицепс и остальное. По самочувствию и настроению. Так же включаю в кач-ве разминки бокс — груша и бой с тенью. По массе меня расперло чет-то) Ща приобрету «витаминки» и на сушку...

  7. саня
    19 июня, 2012, 18:27

    тяжёлые тренировки рулят!

  8. Игорь 37 лет
    13 марта, 2013, 10:25

    Я тренируюсь 7 дней в неделю, пн, ср, пт, сб, — силовые тренировки разбитые на две части, утром турник-брусья, вечером железо, бицепс — трицепс всегда. Вт, чт, вс, — пренировки по айкидо, тоже довольно изнурительные, стараюсь выложиться по максимуму, если остается время, то еще бег, коньки, лыжи и тд. В таком темпе уже давно, мышца вроде прет, хотя уже и не ловко как то ходить, стараюсь мышцы прикрывать, но остановиться не могу, раньше вообще силовые каждый день устраивал, до тренировки по каратэ и айкидо, но сейчас через день, хотя приходится себя заставлять не тренироваться каждый день. 

  9. САНЕК
    3 июня, 2013, 00:19

    Не уверенн,что это даст какой то толчок для роста,ну попробую!хрен с вами!

  10. minoga150482
    15 июня, 2013, 09:02

    мужики работаю в шахте грозом нагрузка неймоверная домой еле ноги волочу но на выходных собираюсь силами иду в спортзал там тупо сибя добиваю восстонавливаться не получаеться как не крути. посоветуйте что нибуть   ьожет припарат какойто токо чтоб ваще не загнуться

  11. Макс
    30 июля, 2013, 06:23

    minoga150482

    Тренироваться 1 раз в неделю (не два, тем более подряд), снизить веса очень сильно, поработать в таком легком темпе 2 месяца, потом снова прогрессировать нагрузки. Не торопись, успеешь

  12. dydyr123
    21 октября, 2013, 21:38

    Меня чередовать легкие -тяжелые заставляют связки,трещат видимо возраст.Делаю 1день Базовые .через 2дня базу на30% легче и добавляю по 2 локальных на каждое упражн. по12-16 повторов отдых 1 день.Больше АМИНО в нетренеровочные дни.

  13. Evo_6
    15 февраля, 2014, 14:44

    Бросай старина этот спорт...или работу...иначе ноги в ящик...

  14. Валера
    11 июня, 2014, 19:18

    Занемался 5 раз в неделю по-системе Юрия Панова (Пон-ноги,Вт-дельты,Среда-руки, Чет-отдых, Пят-спина, Суб-Грудь). Достиг рук 50см., но так уставать стал, что сделал перерыв на 1 неделю, думаю начать занематься 1+1.

    Но программв Панова Мурманского атлета очень помогла!

    1. Витька
      6 апреля, 2017, 09:13

      А были 50см жира

  15. Джалал
    6 февраля, 2016, 05:30

    Пампинг? 10кг-ую гантельку)))?? Только тренинг до отказа Дориана Ятса и Майка Ментцера!!

  16. Надя
    18 февраля, 2016, 11:38

    а как восстанавливать нервную систему?и как быть если перерыв между тренировками минимальный... А вообще эта статья дублируется на нескольких сайтах... И только прочитав первый абзац, меня привлёк именно ЭТОТ сайт ;D Была бы очень признательна за советы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам