мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6-ть правил для самых маленьких

ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Как похудеть быстро?Привет всем начинающим и продолжающим, тоже! Смею надеяться, что этот сюжет будет полезен обоим группам. С вами Борисов Денис и это выпуск блога экстремального фитнеса www.www.fit4life.ru. Сегодня мы будем говорить о некоторых важных вещах, без которых ваш успех в тренажерном зале будет под большим вопросом.

Бодибилдинг или Физкультура?

Недавно я ездил в Нижний Новгород и в пути, дабы не тратить время зря читал книгу Турчинского «Взрывная философия». Сразу скажу, впечатление двойственное: с одной стороны юмор и харизма автора впечатляет до глубины души. Я вообще уверен, что Турчинский сделал для популизации бодибилдинга больше чем кто бы то ни было на просторах совка. Что особенно забавно, если учитывать тот факт, что Динамит никогда не был культуристом))))) Так вот, а с другой стороны множество негативных моментов вытекающих из того, что Турчинский не было профессиональным бодибилдером. К слову, он в своей книге оправдывает ряд плебейских привычек, таких как употребление алкоголя и никотина (не приемлемые вещи для настоящего спортсмена), а самое печальное, что он подвергает сомнению саму возможность находиться постоянно в хорошей поджарой форме с кубиками в районе живота.

Однако в целом, очень много полезных мыслей я для себя смог подчеркнуть. И одна из самых первых это мысль о том, что большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься физкультурой а думают при этом о бодибилдинге. Прочувствуйте эту мысль! Большинство занимается физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный момент. Это отправная точка, после которой все начинается.

Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных фитнес центрах занимаются для….здоровья. Да они сами вам об этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно деградирующих. Честь им и хвала.

Правила большого бодибилдинга.

Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое выполнение определенных правил превращает физкультуру в спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько, что вам нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы вы морально отказаться от прогулки с веселой компанией ради того, чтоб пойти в тренажерный зал. Готовы ли вы ограничивать себя в питании, возможности гулять до позна и т.д.? Если вы готовы, а самое главное, если вы фанатично хотите этого, тогда вам нужно будет соблюдать ряд правил превращающих поход в тренажерный зал из физкультуры в спорт. И сейчас я вам поведаю эти правила. Я расскажу то, что, к сожалению мне было некому рассказать в начале и поэтому пришлось набить массу шишек.

Те, кто хотят нарастить мышечную массу, должны понимать, что это очень длительный процесс. Не стоит копировать и равняться на профессионалов, они в свое время заплатили необходимую цену. Что придется сделать и вам. Очень важно не форсировать результаты в самом начале тренировок.

1.Техника выполнения упражнений.

Начинающие должны понимать несколько очень важных идей. Правильная техника жизненно важна для будущего роста. Очень часто новички хватают большие веса не понимая самого смысла выполнения упражнения. Соответственно работают не те мышечные группы и нет роста из за отсутствия правильной техники. Нагрузка концентрируется на суставах, связках, но только не на рабочей мышечной группе. Пример: тяги для спины. Пожадничав с весом, вы начинаете тянуть бицепсом, круглите спину, откланяетесь…. В итоге, даже освоив приличные веса, спина все равно остается плоской. Первая цель новичка – подготовить тело к будущему росту. И прежде всего – освоить правильную технику выполнения упражнений.

У меня есть один секрет по этому поводу. Для того, чтоб освоить правильную технику нужно научиться сокращать нужную мышечную группу. Этого можно достигнуть выполняя воображаемые упражнения без веса. Перед сном вы можете потратить 5-10 минут для того, чтоб поделать воображаемые жимы или разводки с целью почувствовать сокращения в грудных. Подобная постоянная практика очень быстро позволит вам научиться правильному сокращению нужных мышечных групп.

2. Постоянно увеличивай вес снарядов.

Вторая важная идея была рассмотрена в предыдущем выпуске блога. Я имею ввиду принцип прогрессии нагрузок. Напомню, раз от разу, от тренировки к тренировке вы должны постоянно увеличивать стресс для ваших мышц, чтоб они приспосабливались путем увеличения своего размера. Стресс может быть разным, но сейчас запомните только один вариант – рабочий вес на штанге. Он должен постоянно рости. Ваша цель постоянно стараться его увеличить. Это краеугольная составляющая, которая превращает любую физкультуру в спорт. После того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы, Вы должны показывать прогресс!!! Но…только не в ущерб технике (первый пункт)

К примеру, сегодня вы выжали лежа штангу в 70 кг на 10 раз. Значит на следующей тренировке берете вес 75 кг…или 72.5, и делаете подход. У вас вышло 7 повторений. Записали в дневник. Цель следующей тренировки сделать 8 или 9 повторений. Потом 10-ть на следующей. Когда вы осилите 75 на 10 это будет значить, что вам можно пробовать 80 кг. По такой же схеме.

Для того, чтоб следовать принципу прогрессии нагрузок вам обязательно понадобиться тренировочный дневник, в который вы будите записывать все свои достижения. Это важно! Не запоминать, а именно записывать. Это будет вас дисциплинировать и давать четки ориентиры в плане достижений.

3. Работай в 6-12 повторениях.

Третья важная вещь – лучше всего мышцы ростут в диапазоне 6-12 повторений. Если вы будите делать меньше 6 повторений, то так будет тренироваться только сила с минимальным приростом мышечных объемов. Если же вы будите делать больше 12 повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость. Выполнение 6-12 повторений требует специфической энергетической адаптации. Результатом чего является не только гипертрофия мышечных волокон, но и гипертрофия энергетических структур клеток – так называемая саркаплазматическая гипертрофия. В результате мы имеем больший размер мышц, т.к. обе этих гипертрофии суммируются.

4. Работай тогда, когда мышцы отдохнули и стали сильнее.

Четвертый важный момент, это суперкомпенсация. Через несколько дней после тренировки ваша мышечная группа станет чуть сильнее. И важно проводить следующую прогрессирующую тренировку именно в этот момент. Не раньше и не позже. После предыдущей серии блога ко мне поступило масса вопросов и самый популярный: Как узнать, что наступила суперкомпенсация?

Некоторые спрашивают, достаточно ли 3 дня отдыха для бицепса, или 4 для груди? Ребята, блин, никто кроме вас не сможет точно ответить на подобные вопросы, потому что они зависят от сотен факторов: от вашей тренированности, интенсивности тренировки, от того как едите и как спите, какая у вас работа, есть ли стрессы, и т.д. и т.п. Поэтому сроки всегда определяются индивидуально! Основных момента два: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и смотрите результат. С помощью таких экспериментов вы узнаете что нужно именно вам. Только, боже упаси, не слушайте все эти «типовые правила»: нужно два дня отдыхать или неделю, или две. Если бы мы все были генетическими клонами с одинаковыми условиями жизни и одинаковым уровнем тренированности, тогда в какой то степени можно было бы выводить подобные правила. А так….только эксперимент. Конечная цель – прибавление рабочих весов в упражнениях.

5.Используй только штангу и гантели

Предпоследний совет будет касаться выбора упражнений. Никаких, нафиг, тренажеров. Просто забудьте, что они есть в тренажерном зале. Только свободные отягощения будут вашими друзьями в течении первых двух лет. Старые добрые штанги и гантели. Только они задействуют большие массивы мышц и дают массу. На сайте есть список основных базовых упражнений. Его и придерживайтесь.

6. Пейте дети молоко – будите здоровы.

И последний, шестой совет, по поводу питания. Новички часто не могут разобраться чего и сколько нужно есть. Все эти Ккаллории, нутриенты, белки и аминокислоты кажутся какой то тайной наукой доступной только посвященным. В самом деле, освоить все сразу, не просто. Поэтому для начала вы измените в своем рационе только одну вещь: вы добавите в него 2 литра молока. Два пакета молока в день – это будет все ваше спортивное питание на первое время. Пол литра пейте после тренировки. Пол литра вечером перед сном. Оставшийся литр в течении дня. Это совсем не сложно. Позавтракал и запил 1-2-мя стаканчиками молока. Это даст вам больше 1000 дополнительных ккал, и около 60 гр. Дополнительного белка каждый день. Про все остальное будем разбираться позже.

С вами был Борисов Денис. У нас была сегодня передача для самых маленьких. Все свои вопросы вы может задавать на форуме. Друзья не пишите только в личку, я один и у меня нет 10 секретарш, хоть эта мысль мне и нравиться. Форум, группа вконтакте специально для вопросов. Вы так же можете посмотреть остальные видео ролики на нашем Ютуб видео канале. Всем спасибо. Все свободны.

Денис Борисов

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6-ть правил для самых маленьких: 19 комментариев

  1. simon_gray
    21 марта, 2012, 07:59

    Супер-статья! Очень порадовала краткость, точки над i надо расставлять именно так, быстро и однозначно. Вспоминается др.Любер с его «есть спорт, а есть онанизм», каждый выбирает по себе. Отдельное спасибо за секрет из первого пункта, ибо он действительно самый первый и главный. Имхо, умение «слушать» собственное тело и контролировать каждую мышцу — это секрет здоровья в целом и основа любых нагрузок, медитаций и прочих практик самосовершенствания. Как говорили в одном небезызвестном фильме про синих котообразных: доверяй телу и оно будет доверять тебе.

  2. Баха
    2 апреля, 2012, 09:04

    Благодарю Денис за столь полезную информацию.

  3. Игорь
    12 апреля, 2012, 13:42

    Никогда раньше не занимался бодибилдингом, сегодня начну, спасибо за советы.

  4. Дмитрий
    14 июня, 2012, 17:55

    Посмотрел видео и почитал сайт Дениса, всё реально правильно написано и вдохновляет на тренировки как то. Сам я ничего не достиг в культуризме, но начал заниматься и потихоньку масса набирается, поставил сайт в закладки!

    Хорошо, что есть тут обратная связь с автором

  5. карлег
    18 июня, 2012, 13:07

    Да вообще ништяк 🙂 Как я раньше этот сайт не видел ? Странно.

  6. Сергей
    8 января, 2013, 12:15

    Подскажите пожалуйста ,если я буду пить 2л.молока вдень воду могу не пить?

  7. Миша
    23 января, 2013, 16:02

    А можно молоко заменить кефиром?

  8. Баур
    3 февраля, 2013, 16:25

    спасибо большое очень полезная информация, открыл глаза на многий вещи хочу накачать как у тебя грудные мышцы моя мечта))))

  9. Павел
    5 апреля, 2013, 14:51

    Согласен с автором. Отличная статья все по делу. Сам занимаюсь только свободными весами. Только так можно накачать мышечную массу.

  10. Armycoal
    14 октября, 2013, 12:13

    Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать 

    Protein , 

    [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Protein]Protein[/url], при этом нужно ограничивать содержание жиров: en.wikipedia.org/wiki/Protein. (желательно, не больше 3-5 грамм). Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости. Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот www.en.wikipedia.org/wiki/Protein для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». 

  11. Владимир
    15 октября, 2013, 12:50

    Хорошая статья, но не согласен с автором в моменте, что заниматься нужно только со свободными весами. Сейчас есть масса тренажеров, работая на которых ничуть не хуже нагружаются базовые мышечные группы. Например, ни одна штанга и гантели (разве что турник) вам не заменят тренажер с блоком для тяги на спину. К тому же свободные веса очень травмоопасны, особенно такие упражнения как становая тяга, тяга штанги в наклоне, махи гантелями. Одно неверное движение и вы надолго, если не на всегда забудете дорогу в тренажерный зал а вашим «лучшим другом» будет хирург-травматолог. Новичкам и тем, у кого есть даже небольшие проблемы со спиной в виде кифоза, сколиоза или позвоночной грыжи (а этот букет щас есть больше чем у 50% людей) категорически не советую связываться со штангой — только тренажеры, где исключается нагрузка на позвоночник!!! А про становую тягу и приседания со штангой забудьте вообще, если не хотите стать инвалидами — вам прекрасно заменит приседания со штангой тренажер для жима ногами лежа.  

  12. Владимир
    21 октября, 2013, 14:59

    Автор ввел цензуру и все кто комментарии, несогласные с его мнением удаляются))) Чушь, а не статья. Ребята не занимайтесь свободными весами — на хер не нужен такой бодибилдинх никому — тренажеры рулят!

  13. рома
    24 января, 2015, 23:50

    Да,Ден ты молор.Знаешь твои слова умеют убеждать людей,признаюсь что когда моя жена послушала твои рассказы о том и зачем курят и красятся как Ёлки девушки она сразу бросила курить))) Очень все написано верно,жаль что как то слабо находятся твои сайты,где то в глубине а на поверхности одна реклама и лож

  14. Сергей
    9 декабря, 2015, 13:12

    Полезная инфа! Спасибо Дэн! Но насчет молока после еды желудок говорит: «Я начал переваривать пищу, а тут БАХ! молоко или любая жидкость — снижение концентрации моего сока!!! Придется мне недопереваренную пищу толкать в кишечник... В следующий раз попросил бы подождать 1.5-2 ЧАСА чтобы я отдохнул малось, а до еды попросил бы за 15-30 минут влить в меня 200гр чистой воды чтобы я подготовился к работе!»

  15. Роман
    11 декабря, 2015, 02:06

    Отличная статья, спасибо автору

  16. SefandGok
    29 января, 2016, 04:15

    Существенные различия в форме и анатомическом строении растения тут

  17. bigcinema
    3 марта, 2016, 06:50

    Послушайте более опытных людей. Не начинайте сами. Программа тренировок для начинающих- то, с чего нужно начать.

  18. Юрий
    8 марта, 2016, 04:28

    Может кто обьяснить/помочь что в начале лучше выполнять по базовым упражнениям?? с чего начать? и чем лучше закончить,или что исключить,приведены упражнения для всех типов мышц на одно занятие по 3 подхода 8-10 раз,отдых через день или 2 как скажет организм)) спасибо кто ответит)

    приседания

    «мертвая» тяга,

    тяга штанги в наклоне

    тяга гантелей в наклоне

    жим штанги с груди и из-за головы сидя

    жим гантелей в стороны стоя

    тяга штанги к подбородку стоя

    жим штанги под углом

    жим штанги на горизонтальной скамье.

    подъем на бицепс стоя.

    Брусья

    Французкий жим лежа

    икры стоя

    икры сидя

    пресс

    хотел еще становую — но не думаю что есть для нее тут место

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам