мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

5 УБИЙЦ трицепса и бицепса (для МАССИВНЫХ РУК)

5 УБИЙЦ трицепса и бицепса (для МАССИВНЫХ РУК)

Сегодня я решил дать вам 5-ть очень эффективных упражнений для развития рук.

3 УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС и 2 УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС


Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.

 

Итак, Трицепс:
Латеральная головка (внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:
• Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
• Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
• Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)
Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак...

СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:
• Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы.
• Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
• Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
• Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):
1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Arnold_Schwarzenegger_032

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).
Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

• Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
• Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

3 УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ (с стропой)
РАЗГИБАНИЯ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ ДВУМЯ РУКАМИ (с стропами)
РАЗГИБАНИЯ У ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА

2 УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

РАЗВЕРНУТЫЕ «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ
СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС С ВЕРХНЕГО БЛОКА

5 УБИЙЦ трицепса и бицепса (для МАССИВНЫХ РУК): 3 комментария

  1. Навруз
    27 января, 2016, 11:54

    Денис, доброго Вам времени суток. Денис, я третий год являюсь Вашим подписчиком. В связи с этим хочу Вас поблагодарить за советы, получаемые в рассылках. Многие поучительные и полезные информации, помогли мне убрать ошибки, в проработке тех или иных групп мышц. Мне 42 года. Начало знакомства с бодибилденгом произошло в далекие 90 года. Информации, которую Вы сейчас рассылаете подписчикам, у меня, к сожалению, не было. Да и вообще она была очень скудной. Итог, травма локтя, артрит 3 степени. В погоне за весами, повредил локтевой сустав. Травматолог вообще предложил забыть о бодибилдинге. О жиме лёжа мне пришлось забыть ((. С помощью Ваших видеоуроков, я успешно заменил жим, на разводку и работе в тренажерах. Теперь возникла проблема с бицепсом. При поднятии стоя гантелей, возникают не приятные ощущения , и мышца отказывается поднимать вес. Проблема с левым локтевым суставом. Правая преодолевает сопротивление с легкостью. Получается дилемма. Либо прокачать до полной правую, но ходить с худощавой левой рукой, либо не качать ни одну. Посоветуйте, пожалуйста Денис, что делать. Спасибо.

  2. Михаил
    18 февраля, 2016, 22:17

    Очень разумные подходы! Спасибо!

  3. Владимир
    29 февраля, 2016, 00:25

    Привет, Денис! Заказал твою бесплатку «как поймать суперкомпенсацию» и просмотрел уже пару десятков твоих видеоблогов и продолжаю смотреть, даже, скорей, не потому, что хочется побыстрее преуспеть в «спорте», а потому что ОЧЕНЬ познавательно и ОЧЕНЬ интересно! :). Столь глубокие познания явно не для моего уровня, т.к. занимаюсь я только дома, и кроме турника и гантелей у меня ничего нет. В спортзал пока рано, т.к. уровень не тот, чтобы туда ходить. Но не смотря на всё это, крайне интересно посмотреть и послушать твои видеовыпуски, да и как ведущий и как человек ты просто СУПЕР! Жаль нет возможности, и вряд ли будет когда-нибудь послушать и посмотреть на тебя в реале. В любом случае, за всё тебе спасибо и успехов во всём! А главное — отменного здоровья и чтобы оно никогда тебя не подводило! С уважением, Володя.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам