мой видео канал
БИОХИМИЯ

Тренировка сердца и развитие выносливости

Тренировка сердца и развитие выновливости Самая главная мышца нашего тела, это не  бицепс,  и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце.   От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид.  От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей.  У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки  сердца.   Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных  вещей по поводу правильной и не правильной тренировки сердца.  

Человеческое сердце.

Человеческое сердце сильное.  Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.  Человеческое сердце чудовищно выносливое.  Оно постоянно,  без отдыха, сокращается,  доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год.   Такая  фантастически большая нагрузка  не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики  сердечнососудистых  заболеваний в современном мире.  «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в  неправильном режиме.  А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко.  И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.

Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного  значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость.  Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть.  Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами.   Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь.  Почему так?

Сердечно сосудистая система  и выносливость.

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который  постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела.  Это система, в общем то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ,  нужных для жизнедеятельности.  Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

  • Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
  • Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.
  • Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз)
  • Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
  • Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
  • Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что  в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы.   Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около  3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим  количество кислорода доставляемого кровью за минуту.  Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке.  Одни весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг.  Вот они побежали.  Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови (для питания мышц).  И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать  удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода.  Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.  Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз.   В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении  его внутреннего объема.

  • Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз
  • Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается
  • Чем реже сердце сокращается  (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D –гипертрофия сердца.

Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца.  Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том,  что  гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой.   Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно.  А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной  мышцы ( D – гипертрофия ) – это очень плохо.  Это так называемая гипертрофия   миокарда из-за дефекта диастолы.  В общем то такая  неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

как тренировать сердце Хорошо. Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой?  Все очень просто.  Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)!  Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту.  Для большинства чаще всего идеально подходит пульс  120-130 ударов минуту.   У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту.  Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.  Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту.  Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности.  Если он  продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся.    Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается.  Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет.  Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость,  а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце?   В два раза – очень вероятно.  На 50% гарантированно.  У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл.  У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат.  У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл.  Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце?  Для ярко выраженного результата достаточно  пол года (6 месяцев).  При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается  на 30-40%.  Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше.   В общем тут очень простое правило: чем больше по времени  в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается.  При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже.  При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме.  Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз.  И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д.   Хорошо. Как же тренироваться на практике?

Ваша цель:

  • добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту
  • Сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать.  Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота.  Не нужно объяснять клиенту зачем.  Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать  и  начхать, и я бы даже сказал на…. , ну вы понимаете.  Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности.    А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».  Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень  легко.  Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту.   К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново.  5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут.  Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

сердечно сосудистая система Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа.  Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району.   Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный.  Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд  (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100).   Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать).  Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.

Более модный способ – это покупка пульсометра.  Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ.   Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку.  Это очень точный способ, который вам здорово поможет,  если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир.  Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца.  Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту.  Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений?  При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь.  Вот это «расслабление» между  сокращениями называется диастола.  Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту),  сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью  — диастола исчезает.  Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться!  Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах.  Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться  слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца.  Это микроинфаркты, которые  спортсмен обычно не замечает.  Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!).  Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой.   Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца.   Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.

Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет».   Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний.  Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Приведу два примера.

Пример 1

Секция.  Два человека: опытный и новичок.   Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. не важно что).  Но у опытного,  сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл.   А у новичка сердце объемом 600 мл.  Задача: что произойдет? Ответ:  У опытного  ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку.  А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться.  «Давай!», — кричит тренер. «Еще!».  А сердце новичка в это время постепенно умирает,  зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы.  Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда.   И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.

Пример 2

Пришли на тренировку два парня.  Один весит 60 кг, а второй 90 кг.  Уровень физической подготовки у них одинаковый.  Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности.  Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.), но размер «потребителей»  разный.   Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток!  У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200!  Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Сердце и тренажерный зал.

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь.  Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать,  лучше бегать.  Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее  уровень.    Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок.  Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь.  Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо).  Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:

  • Большой размер «потребителей» кислорода  при  среднем размере сердца.
  • Большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов

Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой.  С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности отдыха между подходами).

Что ж, надеюсь  вам было интересно  разобраться в этом вопросе.  Старайтесь совершенствоваться соблюдая  разумность, друзья.   И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности.  Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.

Денис Борисов 22 марта 2012 г.

 

Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»

Тренировка сердца и развитие выносливости: 59 комментариев

  1. Алексей
    22 марта, 2012, 18:04

    Денис, а редкий пульс это разве не брадикардия? У меня 45 — 50 и я не могу доказать доктору на профосмотре, что чувствую себя замечательно. Говорит, что когда приседаю должна голова кружиться. Этого не происходит даже тогда, когда с большим весом приседаю. В результате всё равно приходится «на лапу» давать, чтобы профосмотр пройти.

  2. Андрей
    23 марта, 2012, 09:19

    Хочу сказать вам большое даже огромное человеческое спасибо вам за такой сайт очень замечательные я восторге! Спасибо

  3. Sonic_md
    23 марта, 2012, 10:31

    Денис, такой вопрос будет к тебе (думаю можно на Ты).

    Вот откуда ты черпаешь всю эту информацию для каждого выпуска.

    Причем настолько все подробно.

    Очень здорово

  4. stream
    23 марта, 2012, 10:42

    Какие только проблемы не поджидают культуриста на его нелегком пути — и травмы, и растяжения, и жестокие диеты, тут вот еще это. Но это все равно лучше чем пить, курить и морально разлагаться. Про сердце даже никогда не задумывался, спасибо ДЭН, что затрагиваешь такие важные (для новичков и опытных) вопросы.

  5. Илья
    23 марта, 2012, 13:19

    Можно ли держать пульс в районе 110-130 если заниматься полусиловым тренингом (в котором количество повторений 6-8) ?

  6. Барот
    23 марта, 2012, 14:17

    Денис, чсс 120-130 — откуда эти цифры?

    Ты знаешь популярную формулу Карвонена 220- возраст Х 0.6 (нижний порог чсс) х0.8 (верхний порог чсс).

    И наверняка слышал о мнении некоторых диетологов, что жир лучше сжигается при низкой чсс (хотя это уже не совсем по теме).

    Как твой совет о 120-130 ударах вяжется с этим.И вообще на чем основывается?

  7. SarmX
    23 марта, 2012, 16:11

    Спасибо Денис, очень очень интересно!

  8. Bo4a
    24 марта, 2012, 19:56

    .........ОЧЕНЬ ВАЖНО... Денис спасибо огромное,уточни пожалуйста ---ты сказал в конце ролика о том что если отдыхать 30 сек то тренируется сердце а мышцы в убытке,а в одном из сюжетов ты сказал о том что при отдыхе 35-45 сек выброс гормона роста и тестостерона плюс больше мышечной массы,минус потеря в силовых достижениях,уточни пожалуйста я практикую после услышанного 35-45 сек отдыха .Опыт в тренировках большой,готовился к соревнованиям,но из за генекомастии (так вроде) слез с препаратов тренируюсь в сухую,твой сайт в тему!!!!спасибо!!!!!

  9. Булат
    25 марта, 2012, 18:40

    Денис, скажите, а если у меня к примеру в состоянии покоя 90 ударов, это сколько надо держать пульс? как понимаю 140-150? (+20) Верно?

  10. Исакеев Эльдияр
    29 марта, 2012, 05:42

    СпасиБОГ за эту статью и что не проигнорировал, взяв на заметку для нового выпуска.)  

  11. Иван
    10 апреля, 2012, 18:09

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, вот сердце увеличенного обьема для прогонки кислорода — это очень хорошо, а что делать или что происходит при жтом с сосудами? Ведь, если я правильно понимаю, при прокачки большего количества крови, идет большая нагрузка на стенки сосудов, повышенное давление. Как этого избежать? Сильно интересует, беспокоит давление, патаюсь избавиться при помощи тренеровки сердца.

  12. Макс
    12 мая, 2012, 15:08

    Денис привет! Подскажи, уже многих интересует вопрос, если в спокойном состоянии пульс 90- 100-ударов в минуту, то  как тренировать сердце? Надо ли прибавлять к 120-130 разницу в 20-30 или все делать так же? Просто врачи от таких вопросов бегут или отмазываются (я пробовал узнать) , ну ты сам знаешь наших врачей, поэтому самый компетентный в этом вопросе только ты 🙂 Подскажи пожалуйста. 

    PS. Ждем новых сюжетов. Ты молодец! Успехов тебе в твоих начинаниях!

  13. Байк
    25 мая, 2012, 09:19

    Денис, спасибо вам огромное за выпуски! Здоровье сердца очень важно! Недавно мне поставили диагноз пролапс митрального клапана 11 мм с незначительной регуртацией. Врач сказал, что противопоказаны чрезмерные физические нагрузки, есть риск внезапной смерти. Я очень расстроился, потому что не представляю своей жизни без качалки как части самосовершенствования. Какой совет можешь дать по режиму тренировок? Может быть, сделаешь сюжет для людей с проблемным сердцем?

  14. Бьюк
    19 июня, 2012, 15:30

    Есть простой способ контролировать частоту пульса. А именно диапозон в котором сердце тренеруется. Это так называемый «разговорный тест». Когда ты можешь, при нагрузке, еще спокойно говорить. Не задыхаясь...

             Я придерживаюсь классике, — что аэробная нагрузка обеспечивается циклическими видами спорта. Хотьба, бег, плавание...

             Тренажерный зал для аэробной нагрузки мне не подходит, так как я работаю с большими для себя весами. Делаю большие паузы между подходами, иначе просто сердце «задохнется»...

             Работу с малыми весами считаю неэффективной. Для моих целей — увеличения силы мышц ...

    Поэтому и разделяю нагрузки...

             По-моему начинать достаточно с 25-30 минутной нагрузки.

    Тело само будет просить адекватную тренировку...

  15. mr.Gray
    19 июня, 2012, 20:56

    Я на турник и брусья три раза в неделю хожу. Пульс даже при умеренных нагрузках поднимается до 150 удар/мин. А если последнее повторение выжимаешь то вообще до 170 подскакивает.  Делал по 2 минуты паузы между подходами. После того как просмотрел видео, решил пока не напрягаться и тренировочки слабенькие сейчас с минутными паузами. На велотренажере уже начал по  часу через день ездить. Может вы поконкретней объясните как тренироваться чтоб не посадить сердечко. А то лучше уж сухеньким чем инвалидом.

  16. Александр
    26 июня, 2012, 18:44

    Уважаемый Денис, скажите какой фирмы пульсометром вы пользуютесь, или посоветуйте качественного производителя по средней цене. Спс!

  17. Джон
    7 июля, 2012, 16:10

    Денис, привет. Мне очень понравился твой выпуск про сердце. И у меня возник вопрос. Вот ты говорил про нормальное сердцебиение, то ест у всех во время покоя пульс равен от 40 до -70. Но у меня он в спокойном режиме равен 100-110. Он бьется не знай куда. Поэтому тренировки в режиме 130-140 сложно делать. У меня подскакивает пульс 140-150. А уменьшишь нагрузку уже легкотьня будет. Что делать в таком случаи? С Уважением Джон.

  18. Макс
    8 июля, 2012, 08:44

    Если у вас пульс в покое 90 ударов, то это означает, что у вас нетренированное сердце. Что нужно делать в этой ситуации? Тренировать сердце!

    Учитывая высокий сердечный ритм, даже средние нагрузки повысят частоту сокращений до максимума, а это плохо поэтому тренировки нужно проводить с умеренными нагрузками, но периодично и в течении длительного времени.

    Это может быть очень легкий бег или быстрая ходьба. Хоть это и вызывает много споров, но можно делать это утром каждый день в течении более получаса. Утром сердце отдохнувшее и может воспринять легкие нагрузки безболезненно.

    Со временем сердце адаптируется и перейдет в нужный ритм. То же касается многих болезней сердца, при которых запрещены большие нагрузки. Если вы вообще оставите сердце в покое ему станет еще хуже — тренировки необходимы всем, главное подобрать интенсивность.

  19. Джон
    10 июля, 2012, 05:56

    Я так понимаю, что силовые тренировки мне совсем противопоказаны? И после таких длительных тренировок, Макс, ты хочешь сказать, что мой обычный ритм упадет ниже 100? Это возможно?

  20. Алесь
    18 января, 2013, 15:44

    Денис,я в восторге от Вашей продуктиврости.И когда Вы всё успеваете.СПАСИБО!

  21. Игорь
    23 января, 2013, 12:35

    Денис! Может я чего-то не понял...У меня пульс после подхода на до отказа 180-200...Т. е. мне нужно пока прекратить тяжелые силовые транировки и занятся кардио?

  22. Юрий
    25 февраля, 2013, 11:57

    Все верно доктора говорят, бег и плавание это лучший способ держать пульс стабильно и долго на необходимых оборотах, никакая нафиг штанг с мелкими весами и быстрыми повторениями в подметки бегу и плаванию не годится, в этом автор промахнулся. В беге выбрал темп, включил пульсометр и беги себе БЕЗ ПЕРЕРЫВА удерживая нужный пульс! Нет ничего идеальнее, не говоря уже о том что развиваются и остальные органы засчет механики движения тела, в беге вас качает, все органы движуться, без бега нет здоровьи, а кто не любит бег, вперед в бассеин, плавание не столь щекотливо растрясет вас, но зато нет нагрузки на апорно двигательную

  23. Ольга
    2 апреля, 2013, 06:11

    Денис, спасибо большое! Вы- такой умница!!!Думаю, что многим эта ваша статья понравилась!

  24. Ольга
    2 апреля, 2013, 06:20

    Уважаемы Денис! Спасибо Вам за Вашу Доброту и желание помочь людям! У меня такой вопрос по вашей статье.Если можете, ответьте, пожалуйста. То, о чем вы написали, касается всех людей или есть какие-то возрастные ограничения и поправки на возраст?Заранее благодарна.Ольга.

  25. Умед
    17 мая, 2013, 12:39

    Одна из самых полезных статей. Спасибо Денис!

  26. Олег
    31 мая, 2013, 15:54

    Про то, что чем больше сердце, тем лучше. Ещё с 2009 года помню КАРДИНАЛЬНО противоположное мнение от Николая Ясиновского, абсолютного чемпиона СССР по бодибилдингу, мастера спорта международного класса. Вот его цитата:

    «Когда профессиональный спортсмен бросает заниматься, у него само сердце большое. Большому сердцу требуется большой объём крови. Когда ты бросаешь заниматься, этого объёма крови нехватает. Происходит инфаркт, инсульт. Поэтому многие спортсмены, которые заканчивают карьеру, подвержены этим заболеваниям».

    Вот эта цитата на видео:www.youtube.com/watch?fea...Ca5lV1DU#t=1266s

  27. Александр
    11 августа, 2013, 15:36

    Тема важная! Статья хорошая, познавательная.

    Я не культурист, просто решил на турничок во дворе ходить 3 раза в неделю, т.к. сидячий образ жизни достал. Да и в форме хочется себя поддерживать. делаю 3 подхода с перерывом минуты 2. В нормальном состоянии сердце выдает 90 ударов, при моем весе 70 кг. Я так понимаю слегка запущено. Хочется больше информации для таких случаев (как начинать тренировки, какие перерывы, упражнения, нагрузки и т.д.), к тому же многим будет интересен подход с отклонениями в работе сердца (в каких случаях можно тренироваться и как, а в каких нет). Думаю прийдется привлечь матерых кардиологов или кого-то еще для всестороннего освещения вопроса.

  28. Александра
    19 августа, 2013, 13:38

    Спасибо за статью!

  29. Растяпа
    26 августа, 2013, 12:58

    Дэн, у меня вопрос: я начал тренировать сердце как ты посоветовал: купил крутой велотренажёр б/ушный, пульсометр, и стал каждый день крутить педали по 40-50 минут с пульсом 120-130 ударов в минуту. Через месяц тренировок, вне тренировок начали появляться аритмия (долгая — по 10 секунд). Раньше такого никогда небыло. Было может быть 1 раз в год на 1-2 сек, а теперь чуть-ли не через день. Очень испугался и прекратил тренировки сердца. Скажи, это эффект от растягивания сердца? Или может аномалия какая? Я в детстве (с 6-ти до 16-ти лет) серьёзно занимался плаванием и может это с этим связано?

  30. Артур
    5 сентября, 2013, 17:22

    Здраствуйте! У меня есть очень важный для меня вопрос, я начал заниматься бодибилдингом 2 года назад чисто все удивились я достиг результата изменил тело, но в этом году допустил раковую ошибку, дело в том что я тренируюсь каждый день кроме сб,вс тренируюсь тяжело, и тут летом я ввел бег по 4 км темп был высокий и я тренируюсь всегда после 20.00- 23.00 к сожалению других диапазонов выделять не мог и не смогу так вот я ввел бег бегал каждый день и тренировки после 7 дней случился приступ отдышки затем еще через три дня состояние ухудшилось диагноз Дистрофия миокарда, сказали уменьши нагрузки и отдыхай. Отдохнул пытался заниматься чуть но пришлось отдыхать 2 месяца без тренировок, прошло 2 месяца я начал чувствовать себя хорошо и на радостях пощёл в зал было некое чувство дискомфорта, решил из за этого не заниматься пока и через 2 дня опять мини-приступ Дистрофии миокарда(((Помогите ребята хочу заниматься сново люблю я это дело аж слёзы наворачиваются а сердце не даёт((( как правильно ввести сердце в былой режим раз теперь на прежние нагрузки оно реагирует приступами-поднятия только артериального давления???

  31. Антон
    20 сентября, 2013, 07:49

    Здравствуйте.  Подскажите как построить тренировку сердца конкретно на велотренажере и беговой дорожке? Сначала крутил педали, если верить пульсометру на тренажере, пульс поднялся где-то до 110 максимум, но при этом ноги устали существенно, а ехал всего минут 10 на небольшой нагрузке, скорость вроде 30. То же касается и бега. Бежал 10 мин. на скорости 9 км/ч. пульс тоже был меньше нужного, но очень устали ноги. Вот я и не могу понять, как создать и удержать пульс 120-130 хотя бы пол часа. 

  32. Элвис
    17 ноября, 2013, 16:24

    Растяпа! Все таки мне кажется, что сразу начинать ежедневные тренировки по 40-50 минут в день — это не очень хорошо. Нужно постепенно наращивать время тренировок с 15 минут, прибавляя по 5 минут в неделю, 3-4 раза в неделю (оптимально — через день). В занятия нужно входить плавно, постепенно наращивая интенсивность, и также в конце занятий несколько минут снижать интенсивность. Заниматься лучше не ранее, чем через два часа после сна или после приема пищи, и не менее, чем за два часа до отхода ко сну. 

    Далее. Аритмия может появиться при недостатке питания сердца. Попробуйте начать принимать Оротат калия + Магний B6 (продаются в аптеках). Ну и, конечно, если есть беспокойство по поводу состояния сердца, сделайте ЭКГ, УЗИ сердца (ЭхоКГ), Холтер (суточная диагностика) и покажите результаты кардиологу. Если кардиолог ничего не найдет, причины следует искать в ЖКТ (язва, гастрит, дуоденит и т.д.) или щитовидке. 

    Здоровья! 

  33. Семён
    10 января, 2014, 11:29

    Денис! Приветствую! Вопрос 1: Я занимаюсь кикбоксингом 3 раза в неделю и если в дни между тренеровками буду растягивать сердечко на велотренажоре — будет ли эффект? так как в дни кикбоксинга пульс будет выше чем 140 и вероятнее вообще максимальный. Вопрос 2: после пол года расстягивания когда прекращу расстягивание и буду заниматься только киком , будет ли оно обратно принимать прежнюю форму? Вопрос 3: не совсем по теме, но как урепить сосуды , сделать их состояние лучше , у меня бывают скачки давления иногда пяти минутные и читал что от этого убиваются сосуды...

  34. Slike
    12 февраля, 2014, 10:42

    Привет Ден. Интересная инфа. Но у меня возник 1 вопрос, который ты не рассказал. Если растянуть себе сердце тренировками, то допустим, по каким-то причинам, перестаёшь тренироваться. Начнёт ли уменьшаться сердце в размерах как мышцы или останется таким же? Насколько устойчив эффект может быть?

  35. Наталья
    27 марта, 2014, 13:00

    Подскажите, пожалуйста, безопасно ли для сердца я провожу свои силовые тренировки? В отдыхе между подходами ЧСС опускаю до 110 уд (если тренируюсь на 5 повторов), до 120- если тренировки на выносливость. Во время подхода ЧСС поднимается до 150 уд в базовых упражнениях (присед, румынка), в жиме лежа и остальных упражнениях- до 135 максимум. Тренируюсь второй год. О себе: 34 года, рост 159, вес 58, % жира 24 от массы тела. Приемлем ли ЧСС 150 к концу подхода в базовых упражнениях? Или все же нужно меньше? Мышцы позволяют мне приседать и тянуть больше, гораздо больше, я бы сказала. Да вот сердце не дает. Да, пульс в покое утром порядка 60-65 уд, если это важно. Кардио- 2 раза в неделю по 35 мин на пульсе 130 уд. Заранее спасибо за ответ!

  36. Оксана
    29 марта, 2014, 05:34

    Спасибо Вам за столь подробную статью!

    Очень часто приходилось слышать про пульс,но понимание рекомендаций относительно соблюдения частоты сердцебиений пришло только сейчас-спасибо!

  37. Елена
    29 марта, 2014, 17:50

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста, могли ли по этом данным поставить диагноз миокардический кардиосклероз? Давление в норме. Жалоб нет. Могу ли я посещать тренажерный зал, какие нагрузки можно было бы применить? Занимаюсь с удовольствием! От физических нагрузок нет ощущения дискомфорта, какой максимально груз можно поднимать? Допустим, приседания 4 *10 раз? Спасибо. Митральный клапан- краевое утолщение створки до 4,5 мм.Рег 3,5. Диагноз эхо: полости сердца не расширены. ПМК 1ст митрального клапана рег 1ст. Систолитическая функция в норме. Диастотическая функция не нарушена. Краевое утолщение створок митрального клапана. ЭКГ тоже в норме! Спасибо. Жду ответа

  38. Ivan
    19 сентября, 2014, 19:20

    Жаль я раньше этого не знал, теперь дистрофия миокарда похоже будет моим вечным спутником

  39. Табарик
    29 декабря, 2014, 21:39

    У кого возникли вопросы, почитайте пожалуйста Селуянова Сердце не машина. http://www.roller.ru/content/cat-181/article-1495.html. Есть некоторые нюансы, которые в статье немного передернуты))) и от этого вопросов она вызывает больше чем ответов. А у Селуянова Профессионально просто и правдиво. А о тренерах не могу удержаться- не нужно сваливать в одну кучу опытных и дилетантов. Первые — знают где и в какой момент нужно подстегнуть спортсмена, а вторые ничего кроме как подстегивать и не умеют. 

  40. Владимир
    3 апреля, 2015, 14:33

    Эта статья полезна только для спортсменов,или для лодырей,которые дома ничего не делают а ходят на тренировки ради создания рельефа.А вот,что делать обычным людям,работающим по 12 часов в сутки на работе,а потом еще и дома,на огороде,которым некогда ходить на тренажеры?Это я о себе.К тому же у меня мерцательная аритмия.Давление в среднем 130,140 на 90,95 при 90,100 ударах сердца в минуту в спокойном состоянии.

    1. Рома
      14 января, 2017, 11:38

      Ты не достигаешь нужного тренировочного объема на пульсе 110-130, поэтому сердце слабое.

      Народ обычно путает топтание туда-сюда в течение дня и продолжительные аэробные тренировки, это совершенно разные вещи

  41. Дмитрий
    9 июня, 2015, 01:13

    Блядь, набирал-набирал, оказалось, что не поставил галочку не спам и надо сначала набирать. Да нахуй такой сайт.

  42. Дмитрий
    7 февраля, 2016, 21:48

    Здравствуйте. Может быть кто-то подскажет мне в сложившейся ситуации. В детстве занимался спортом. В 20 лет поставили диагноз брадикардия, 50 уд. в минуту. Но что меня больше тревожить, что на данный момент на любые физические нагрузки моё сердце быстро ускоряется. Например, стоит мне ускорить шаг или начать бег в лёгком темпе, буквально через пару секунд мой пульс подскакивает до 120 уд. минут. Около 130 уд. мин. возникает чувство, что сердце вот-вот выпрыгнет и становится немного плохо. Сейчас мне 29.

  43. Андрей
    20 февраля, 2016, 22:09

    Если я все понял правильно, то я не совсем понимаю свою ситуацию, в спокойном положении 65 ударов в минуту, но при отжимании быстро выдыхаюсь, хоть и мышцы тоже устают до предела

  44. Роман
    25 февраля, 2016, 14:09

    Денис, Добрый День. Подскажите, при достаточно растянутом тренированном сердце — можно ли заниматься с железом, работая на массу, т.е. с минутными и двухминутными перерывами между подходами ?? Спс...

  45. Роман
    26 февраля, 2016, 08:24

    Полезная статья...

  46. Артур
    27 декабря, 2016, 22:39

    Ау, ребятаааа

    Не слушайте вы все этот бред! Я хирург-кардиолог и смею вас заверить, что через мой операционный стол такие «качки» проходят наравне со стариками. Сердце — это как воздушный шарик. И чем тоньше его стенки, тем сильнее износ. Вы увеличиваете объем за счет растяжения ткани, а сила при этом не увеличивается. Нужно качать силу, а не объем. А сила сердца заключается в его выносливости! В любом организме определенный объем крови — у мужчины это 5-6 литров, у женщины 4-4,5 литра. Больше просто быть не может.

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      28 декабря, 2016, 10:44

      Артур, если есть что сказать — всегда рад. Эта информация на основе статей профессора Селуянова «Сердце Не Машина». Если ты напишешь интересную статью (не для кардиологов а для простых людей), то я ее с удовольствием опубликую. Мой емейл fit4help@mail.ru

      Спасибо за мнение.

  47. Владимир
    1 января, 2017, 18:33

    Артур27 декабря, 2016, 22:39

    Добрый день .Артур. Не могли бы вы дать свой взгляд тренировочную программу .С уважение Владимир...

  48. Владимир
    1 января, 2017, 18:35

    Добрый день .Артур. Не могли бы вы дать свой взгляд тренировочную программу .С уважение Владимир...

  49. Сергей
    2 января, 2017, 13:00

    Денис, ты сказал, что мнение Силуянова поменялось и поэтому эта статья не совсем актуальна (ты сказал это на видео, которое пока не вышло-только в подполье есть). Не мог бы ты вкратце сказать, чем оно отличается от старого мнения. Дело в том, что я уже долгое время после твоего сюжета тренируюсь по схеме: занятия на Элипсе в режиме 130 уд. в минуту промерно по 50-55 минут 3 раза в неделю.

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      2 января, 2017, 13:38

      Селуянов сейчас настаивает на том, что сердце вообще тренировать не нужно. Я глубоко не вникал в вопрос.

  50. Richard
    3 января, 2017, 00:27

    @Артур, а вы точно хирург-кардиолог, или нет? вы слишком скромны и эмоциональны для «врача». (Над вами лыжники смеются)

    @Денис Борисов, могу ли я перевести ваше полезное видео про сердце, на английский, и выложить к себе на канал с ссылкой на вас? (я понимаю что статья Силуянова но всё-же) и можно плиз ссылку где Силуянов говорит обратное... (это напоминает Брукса Кьюбика «тренинг динозавров» и его же обратная книга про тренинг с собственным весом)

    1. Денис Борисов Денис Борисов
      4 января, 2017, 11:33

      Ричард, можно переводить.

      По поводу ссылок...не сохранял. У Селуянова мало видосов (это было в одном из видосов-лекции)

  51. Самый умный
    5 января, 2017, 17:41

    Много раз пересматривал ту трехчасовую лекцию Селуянова. В том числе для того, чтобы понять его позицию насчет сердца. Насколько я в итоге понял, он говорит, что сердце тренировать не нужно именно ОБЫЧНЫМ людям. Речь вообще шла об Изотоне, программе для пенсионеров. А конкретно в отрывке про сердце он говорит, что обычному человеку сердце тренировать не нужно. А вот насчет СПОРТСМЕНОВ, мол, другое дело, но какое другое — так и не объясняет.

    Как понял этот момент я. Обычным людям тренировать сердце не нужно, т. к. у них циркуляция крови не слишком интенсивная и большой объем сердца им не нужен. Им лучше тренировать мышцы по Изотону, от этого и пульс замедлится, и гормоны потекут, и все остальное. А вот спортсменам (кочкам?) растянутое сердце необходимо, чтобы при сильных нагрузках оно справлялось с интенсивным потоком крови и не возникало микроинфарктов.

    К слову, высококвалифицированные стайеры давно уже используют многочасовые тренировки с пульсом 120 как часть тренировочной программы. И ни о каком Селуянове они даже не слышали. Мышцы-то могут быть идеальными, но если сердце маленькое — спортсмен застрянет. Это как поставить GeForce GTX980 и Athlon 3000+ в одном системнике. Особо не разгонишься.

    Так что мнение Селуянова, как мне кажется, не изменилось. Просто его мнение, как и мнение любого умного человека, сложно выразить в двух словах. А вышеупомянутая лекция вызвала дополнительную путаницу. В общем, считаю, что актуальность статьи Денчика ничуть не уменьшилась.

    Разве что вы боготворите кардиологов.

  52. Артем
    26 января, 2017, 03:34

    Очень полезная статья. Но не понял одну деталь — за всю тренировку можно выполнить только 6 суперсетов? И всё?? Вот например в день ног я сделал: 

    Присед + мертвая тяга — 4 подхода

    Жим ногами + сгибания ног в тренажёре — 4 подхода

    И ещё разгибания ног в тренажёре 4 подхода. Получается,я сделал 8 "двойных подходов + ещё 4 обычных. А,ну и ещё 4 подхода на икры и 4 на пресс. На все это у меня ушло около часа. 

  53. Рус
    28 февраля, 2017, 19:13

    ребят (особенно начинающие) ничего не жрите и все будет ок. своим ходом и никогда не узнаете что такое сердце. я щас мучаюсь. ну уже поздно выводы делать. теперь ето данность.

  54. Daniil
    21 марта, 2017, 03:59

      Желаю Всем Здравствовать! Затронутая Автором тема без сомнения очень важна. Позволю от себя немного дополнить и расширить её. В общем все в принципе верно, но как и всегда «Дьявол в деталях»!

       Первое, не только сердце качает кровь! Это очень Важно понимать, когда мы дышим ,особенно низом живота ,то движение диафрагмы создаёт разряжение и «подсос» венозной крови,тем самым сильно облегчая работу сердца. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным для тренировки сердца. Пример из видов спорта, самое тренированное сердце и легкие в академической гребле,плавании, беге (кроме спринта) и ходьбе. Также в прокачке крови помогает ритмичная работа крупных мышечных групп, поэтому очень важно делать «заминку» и резко не  останавливаться после тяжелой работы. Именно поэтому , сильный вред для сердца оказывают стрессовые ситуации или просмотр спортивных соревнований ( даже термин "болеть за команду "очень точен!), когда есть интенсивная работа сердца (вброс в кровь гормонов адреналин и т.д.) и нет ритмичной работы мышц и глубокого дыхания.

      Второе, не только размером определяется тренированность сердца, но и его способностью быстро восстанавливать спокойный ритм. Каждый из Вас может проделать не сложный тест, что бы узнать насколько тренировано его сердце. Для этого замеряем пульс в покое, не ленимся замеряем в течении 60 секунд, важна точность. Затем делаем 20-50 ( в зависимости от тренированности) приседаний в быстром темпе и делаем второй замер пульса,  после 5 минут отдыха и третий замер. В идеале ,первый замер должен быть равен третьему, чем больше разница, тем слабее сердце. Также Важен четкий ритм ударов (говорят,работает как часы), есть даже такая наука пульсовая диагностика, По пульсу врач тибетской медицины может определить состояние внутренних органов.

      Третье, конечно важно для состояния сердца то, что мы едим, как едим и сколько едим, но это, я думаю все знают!

      

  55. max4
    6 апреля, 2017, 10:20

    Хорошая статья но не понятно что делать людям которые уже себе  посадили сердце? Не давать нагрузки и начинать привыкать к земле? Или все же пробовать по часу гонять 120-130? Я вот в свои 32 года уже угробил сердечко сильными  нагрузками (единоборства, борьба) саунами стрессами.  Регулярный дискомфорт в области сердца, после 10 подтягиваний уже 170-190 пульс... по мышцам могу еще столько же подтянутся, а дыхания уже не хватает...  что делать? Хотелось бы получить ответ. Заранее спасибо.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам