мой видео канал
БИОХИМИЯ

Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?

Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?Последовательность создает стиль, так же как постоянство создает силу. Поэтому, друзья, я решил последовать вашему указанию и сказав А, сейчас буду говорить Б. Вы находитесь на блоге экстремального самосовершенствования Fit4Life.Ru. Меня зовут Денис Борисов и сегодня я решил добавить немного информативности в тот бессмысленный клекот, который часто несут различные гуру по поводу количества подходов и отдыха между ними во время тренировки. Как вы догадались, это логичное продолжение предыдущего сюжета о количестве повторении в этих подходах. Кто не посмотрел этот сюжет, легко может исправиться, кликнув на ссылку. Прежде всего, хочу объяснить для самых маленьких, чем отличается подход от повторений. Когда вы берете штангу и делаете серию подъемов на бицепс (скажем, подняли вес и опустили без паузы 10 раз), это значит, что вы сделали один подход (сет) упражнения и 10 повторений. После этого вы отдыхаете минуту и повторяете сей процесс снова, это значит, что вы уже сделали два подхода. ОК. С этим разобрались. Давайте теперь попробуем понять, сколько же подходов за тренировку нужно делать для каждой мышечной группы для максимального прогресса.

Подходы и прогресс в тренажерном зале.

У каждого посетителя тренажерного зала разные представления о прогрессе. Для большинства это, конечно же, максимальный мышечный рост. Хотя для многих это максимальная сила. А есть и такие, для которых важна силовая выносливость, к примеру. Я специально указал эти различные варианты, потому что для каждого из них потребуется различное количество подходов и отдых между ними.

На практике атлеты демонстрируют очень вариативное количество подходов и разные промежутки отдыха между ними в тренажерном зале. От 1-2 рабочих подходов на мышцу до 30 и больше подходов. И отдых от 15-30 секунд до 3-5 минут. В силовых видах спорта существует масса идей на этот счет. Все слышали про ВИТ Ментцера, который пропагандировал малое количество рабочих подходов и более длительный отдых между ними, похожих идей придерживаются большинство пауэрлифтеров, что естественно, т.к. ВИТ – силовая система. С другой стороны, у нас есть классический объемный тренинг с очень большим количеством подходов и маленьким отдыхом между ними, самым ярким представителем которого я бы назвал терминатора-губернатора с трудновыговариваемой фамилией Шварценеггер. На что вообще влияет количество подходов и длительность отдыха?

Подходы, отдых и работоспособность.

 

Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?Дети, надеюсь вы не забыли об энергии, про которую мы так долго говорили на прошлом занятии? Так вот, именно уровень энергии определяет нашу работоспособность. Напомню еще раз: во время выполнения работы (рабочего подхода) энергия (креатинфосфат) постепенно расходуется, но в период отдыха между подходами уровень энергии снова восстанавливается . Причем… ну о-о-очень быстро. Если вы делаете подход в среднем темпе в течении 30 секунд (а мы говорили на прошлом занятии, почему отказ должен наступать в пределах именно 30 сек), то запасы креатинфосфата (энергии в мышцах) истощаются всего лишь на 50%. Этот процент можно увеличить, если использовать специальные тренировочные методы (но сейчас речь не о том). Такой уровень энергетических растрат наше тело восстановит с сумасшедшей скоростью: половина растрат будет возвращена обратно уже через 20-30 сек., ну а через минуту уровень энергетики будет почти на исходном уровне. Однако сила будет снижена по сравнению с предыдущим подходом из-за работы кислот (ортофосфорной и молочной), которые накапливаются во время работы в мышцах и вывод которых требует гораздо большего времени. В общем, если вы делаете в подходе 6-12 повторений, то вам можно делать такие подходы достаточно долго ( в количестве 3-6….) с минимальным отдыхом – одна минута. Почему же силовики отдыхают 3-5 минут? Все очень просто, друзья. Хоть энергия для следующего подхода восстанавливается очень быстро, но вот закисление мышц сильно лимитирует силу (я объяснял в предыдущем сюжете почему), и чтоб уровень ортофосфорной и молочной кислоты существенно снизился, приходится ждать 2-3-5 минут. Кроме того, за это время восстанавливается «нервная энергия», необходимая для подобного «отказного» тренинга с большими весами.

Следующий момент — это зависимость энерготрат от упражнения. Чем более сложное упражнение вы делаете, тем больше энергии вы потратите. Одно дело – подъем штанги на бицепс и совсем другое дело – приседания со штангой. Именно поэтому после первого упражнения будет существенно меньше снижаться работоспособность, чем после второго. Но не будем бежать впереди паровоза и путать вас раньше времени.

Уровень энергии и Количество Подходов

Все, что я вам рассказал, имеет значение для понимания необходимого и возможного количества подходов на тренировке. Дело в том, что наша тренировка всегда имеет какое-то фиксированное ограничение по времени. И если мы будем отдыхать между подходами больше, то за это время сможем сделать меньше подходов и меньше работы. А если мы будем отдыхать меньше, то, соответственно, сможем сделать больше подходов и работы. И ежику понятно, что чем больше вы нагрузили ваши мышечные волокна объемом работы, тем больше мышечные травмы. Тем, кто мне не верит, я советую провести эксперимент: пронесите один 50 кг мешок героина с первого этажа на третий, а на следующий день запишите в дневник свое самочувствие. Потом повторите то же самое с фурой наркотиков и на следующий день вы ваши мышцы будут в полном астрале. Тут есть опасность достигнуть слишком обширных травм мышечных волокон и попасть в пучину перетренированности. Однако это тема другой лекции.

Много подходов с коротким отдыхом.

 

Теперь вы понимаете важное преимущество объемного тренинга (это когда вы делаете много подходов во время тренировки). Однако микротравмы не единственный плюс. Дело в том, что объемный тренинг развивает не только силу и размер ваших мышечных волокон, то, что особенно важно для культуристов, он развивает саркоплазматическую гипертрофию. Для такого большого объема работы вам понадобится гораздо больше энергии и циклов ее ресинтеза, а за эти приятные штуки отвечают различные энергетические структуры в саркоплазме наших клеток, которые способны увеличивать своей размер. И еще как способны! Будьте уверены, те огромные ребята, которые показывают достаточно скромные результаты в плане силы, всегда имеют очень развитые саркоплазматические структуры. Они не так сильны, как пауэрлифтеры, но способны долго показывать высокую работоспособность в условиях минимального отдыха. В этом любой средний качек гораздо сильнее среднего пауэрлифтера. Еще раз:

  • Размер мышц = саркоплазма (энергия) + миофибриллы (мышечные волокна)
  • Чем больше подходов, тем больше саркоплазма
  • Чем меньше отдых между подходами, тем больше саркоплазма
  • Чем меньше отдых, тем меньше сила.

Но это еще не все плюсы высокообъемного тренинга с большим количеством подходов и маленьким отдыхом (1 минута) между ними. Еще одним важнейшим плюсом для натуралов является более яркий гормональный отклик на подходы с коротким отдыхом между ними. Чем короче отдых между подходами, тем больше выработка гормона роста и тестостерона. Особенно это важно для гормона роста, выработка которого увеличивается в ответ на закисление мышц (работа лактата). Паузы в 30-45 секунд между подходами приводят к самой максимальной его секреции. Именно поэтому на сушке многие атлеты интуитивно или в силу традиции сокращают время отдыха между подходами и часто работают в пампинг-режиме. Ведь гормон роста, который выделяется в ответ на подобные махинации, обладает ярко выраженным жиросжигающим эффектом.

  • Короткий отдых между подходами (30-45 сек) = увеличение лактата (закисление) = гормон роста
  • Короткий отдых = падение силы

Теперь вы понимаете, почему в традиционном культуризме господствует идея об отдыхе в 60-90 сек между подходами. Именно эта схема позволяет добиться максимального прогресса, если наша цель мышечная масса. Это связанно с тремя основными плюсами:

ХОРОШО

  1. Чем больше подходов, тем больше объем работы и травм волокон.
  2. Чем больше подходов, тем больше саркоплазматическая гипертрофия (энергетики)
  3. Чем больше подходов = меньше отдых между = гормональный отклик (ГР и тестостерон)

ПЛОХО

  1. Максимальная сила Хромает.

Есть еще одни плюс такой схемы. Она развивают выносливость в гораздо большей степени, чем чисто силовая тренировка с длительным отдыхом между подходами. Есть даже мнение среди физиологов о том, что подобный тренинг способствует в какой-то степени гипертрофии медленных (выносливых) волокон, что дает дополнительный объем вашей мускулатуре. Что ж, может это и так.

Мало подходов и большой отдых между ними

Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?В чем же преимущества малого числа подходов и длительного отдыха? Тут все очень просто, друзья. Основное преимущество – развитие максимальной силы. Ни один чистый качек никогда не сможет показать такую же силу в одном повторении, какую покажет пауэрлифтер. Просто это как футболиста заставить играть в баскетбол. Вроде бы и там и там есть мяч, и там и там командная игра, требующая аэробной выносливости, но, как говорят у нас в Одессе, это две большие разницы.

Итак, когда вы делаете мало подходов, это дает вам возможность отдыхать больше между ними. Соответственно, позволяет вам полностью восстановить как энергетические запасы, так и снизить уровень молочной и ортофосфорной кислот перед подходом, что, в свою очередь, дает вам возможность работать с большими весами на протяжении всей тренировки. Также учитывайте, что большие веса требуют большего расхода энергии, что тоже может являться стимулом для мышечных травм.

Мало подходов и длительный отдых между:

ХОРОШО

  1. Много отдыха = много энергии
  2. Много отдыха = мало кислот (лактата)
  3. Сумма: СИЛА! (на раз максимальная)
  4. = Больше веса = больше траты энергии

ПЛОХО

  1. Обьм работы маленький
  2. Кровь не задерживается (нет пампинга)
  3. Выносливость хромает

Среднее количество подходов и отдыха между ними.

Я вам привел два самых контрастных способа. Очень долгий отдых и очень короткий. Но, как известно, мир не черно-белого цвета. Давайте добавим немного красок и раскрасим его в полутона. Итак, что произойдет, если мы выберем что-то среднее? Если мы будем отдыхать не 30-45 секунд и не 3-5 минут, а, к примеру,1.5 – 2 минуты? Мы получим некоторый компромисс между развитием силы и мышечных объемов. Однако помните, друзья, что чем больше специализация на каком-то качестве, тем лучше результат. Если ваша цель только сила, тогда для максимального результата нужно отдыхать 3-5 минут, не меньше. Это так, к слову. Что же нам даст усредненная модель?

ХОРОШО

  • Приток крови сохраняется (пампинг)
  • Сила сохраняется лучше, чем при коротком отдыхе
  • Вовлечение МАКСИМАЛЬНО возможного количества волокон

ПЛОХО

  • Нет гормонального отклика

Лично мне эта схема нравиться больше всего, потому что она позволяет сделать максимальный объем работы. Когда вы делаете много подходов, то работаете с облегченными весами и в итоге хоть объем работы велик, но вот объем нагрузки мал. С другой стороны, силовой тренинг из-за длительного отдыха между подходами тоже демонстрирует сниженную общую работу при большой нагрузке. А «золотая середина» дает нам и большой объем работы, и достаточно большой объем нагрузки, что в итоге ведет к вовлечению МАКСИМАЛЬНОГО возможного количества волокон в работу.

Виды подходов.

Хорошо, давайте теперь поговорим о различных видах подходов. Ведь у нас, помимо рабочих подходов, есть разминочные. Как быть с ними? И вообще, даже если мы говорим про рабочие подходы, не стоит забывать, что существуют различные упражнения с этими подходами. Как весь этот борщ варить? Как говорит мой папа: «Не ссы в компот, там повар ноги моет». Вопросы эти не такие сложные и важные, как может показаться на первый взгляд. Цель разминочных подходов – разогреть мышцы и связки для последующей тяжелой работы. Поэтому разминочные подходы не делают до отказа, а значит, не истощают запасы энергии до такого уровня, когда возможны серьезные микротравмы и последующая адаптация в виде роста силы и массы. Поэтому разминочные подходы – не в кассу. Мы их просто не учитываем, когда считаем общий объем работы на тренировке. Мы учитываем только рабочие подходы, т.е. те, которые приводят к позитивному отказу.

Теперь по поводу разных упражнений на одну мышечную группу. К примеру, вы делаете на грудь жим штанги лежа, затем жим гантелей лежа, затем разводку гантелей. Пусть в каждом упражнении по 4 рабочих подхода. Как нам посчитать общую нагрузку от подходов, учитывая то, что упражнения-то разные? Мое мнение, друзья: НИКАК. Мышце, когда она сокращается, абсолютно пофигу, для чего она это делает для того, чтоб выжать штангу или гантели. Я вообще не понимаю, почему в современном бодибилдинге так сильно заморачиваются по поводу различных упражнений для одной и той же мышцы. Если вы возьмете два упражнения и сделаете 8+8=16 рабочих подходов, на мой взгляд, для мышцы будет ничем не хуже, чем если вы возьмете четыре упражнения и сделаете 4+4+4+4=16 рабочих подходов. Если у вас, с точки зрения техники, будет работать одна и та же мышца в этих подходах, то количество упражнений не имеет первоочередного значения. Я видел людей, которые на бицепс делали только подъем штанги в количестве 10-15 подходов и их бицепсы чаще всего были даже больше, чем у тех, кто делал кучу разных упражнений. В общем, резюме очень простое: для определения общей нагрузки считаем общее количество рабочих подходов во всех упражнениях. А разминочные подходы не считаем.

Количество подходов и стаж.

Для определения количества необходимых подходов большое значение имеет ваш стаж занятий в зале и тренированность. Если вы новичок, то должны делать подходов меньше, чем опытные атлеты. Собственно говоря, когда человек приходит в тренажерку, даже два рабочих подхода весьма существенный стресс для него и поэтому их вполне достаточно. Начинающий может делать всего два упражнения на мышечную группу по два рабочих подхода. В итоге всего четыре рабочих подхода на группу за тренировку. Если делать больше, то можно вогнать себя в перетренированность и застопорить рост. А вот на поздних этапах, когда ваши адаптивные способности вырастут, что выразиться в росте мышц, тогда можно уже добавлять количество подходов. Учитывайте свое самочувствие и то, как прогрессируют рабочие веса. Если прогресс остановился – это первый сигнал к тому, что, возможно, вы переборщили с объемом и нагрузкой на тренировке.

Выводы о количестве подходов и отдыхе между ними

Количество подходов за тренировку будет зависеть от ваших целей и от вашего опыта. Чем больше ваш стаж и размер мышц, тем больше подходов может переварить ваше тело и тем лучше будет для последующего роста. На продвинутых этапах вам потребуется делать больше рабочих подходов, потому что это приводит к увеличению объема работы и более значительным мышечным повреждениям. Кроме того, это вынудит вас снизить время отдыха между подходами, что приводит к более лучшему гормональному отклику. Подобная высокообъемная тренировка приводит к максимальной гипертрофии мышц за счет увеличения мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения объема саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия). Недостаток в том, что это снижает тренированность максимальной силы. Поэтому, если ваша цель — сила, делайте меньше подходов и с большим отдыхом на тренировке.

Рост мышц:

  • Много рабочих подходов 10-20 шт.
  • Короткий отдых 45-60 сек

Рост силы:

  • Мало рабочих подходов 5-10 шт.
  • Длительный отдых 3-5 мин.

Рост силы и массы:

  • Среднее кол-во подходов 10-15 шт
  • Средний отдых 60-120 сек.

Разминочные подходы – не в кассу

Новички делают меньше подходов ( делим на 1.5 или 2)

Самое эффективное количество подходов и отдых между ними.

Знаете, какое самое эффективное количество подходов и отдых? Многие думают, что Денис сейчас ударится в философию, мол, все зависит от ваших целей — сила, или масса, или выносливость…бла…бла…бла… Что ж, друзья, вовсе нет. В самом деле, есть самая эффективная система. Хотите знать, какая она? Что ж, ловите! Если вы сможете организовать вашу тренировку так, чтоб количество подходов было как при тренировке на гипертрофию, а отдых между подходами был как при тренировке на силу или даже больше. Понимаете? Такая тренировка приведет к очень существенному мышечному стрессу и росту. Причем каждый подход будет с очень высоким КПД из-за отсутствия продуктов закисления (лактата). У подобной тренировке есть только один недостаток – она будет длиться пол дня или даже весь день. Это вовсе не шутка, друзья. Я проводил опыт: делал подъемы штанги на бицепс в течении целого дня с перерывом 30 минут между ними. На следующий день в руках было плюс 2-2.5 см (это последствия глубоких травм в мышцах), через две недели у меня остался плюс 0.8-1.0 см. Система эта очень эффективная, но только для опытных. Она требует очень качественного восстановления и отдыха после подобной тренировки.

В общем, я вам дал весьма много информации для раздумий в этот раз. Хотелось бы услышать, какие выводы вы для себя сделали. С вами был Денис Борисов и выпуск блога экстремального самосовершенствования www.fit4life.ru. Остальные видеосюжеты вы можете посмотреть на нашем канале ютуба. Подписывайтесь на обновления и новые сюжеты. Следующий сюжет я сделаю на ту тему, за которую проголосует больше всего людей. Так что милости прошу проявлять активность. Если вам что-то было не понятно в сюжете, то можете обратиться к полной версии этой статьи, которая лежит на сайте. Внизу, под видео (если вы смотрите на ютубе), вы можете увидеть прямую ссылку на оригинал этой статьи. Ну а я вам желаю определиться с объемом вашей тренировки и достигнуть нового прогресса. Успехов вам и удачи, друзья.

 

Денис Борисов

Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?: 12 комментариев

  1. Алексей
    23 марта, 2012, 20:03

    Добрый вечер! Хотел бы уточнить у вас на счет этой статьи.

    Вы пишите что работа с большими весами, с малым кол-вом повторений и малым кол-вом сетов и большим отдыхом между сетами развивает только силу но не массу, а работа с меньшим весом, средним кол-вом повторений, большим кол-вом сетов и минимальным отдыхом хорошо растит массу.

    Просто в других статьях пишут что работа с большой массой вызывает рост как силы так и массы мышц, а работа с небольшими весами но высокой интенсивностью вызывает сушку мышц т.е хорошо убирает жир и прорисовывает рельеф. Так все же как правильно то? 

    С уважением Алексей!

  2. Кирилл
    15 апреля, 2012, 05:42

    рост силы и массы — среднее количесвто подходов 10-15 шт.! Это на одну группу мышц, или вообщем за тренировку???

  3. Руслан
    30 апреля, 2012, 06:24

    Лично я стал прогрессировать когда сократил объем своих тренировок до минимума, даже посравнению стеми программами, которые предлогал Стюарт Макроберт в своих трудах Думай, Думай2. И по этому поводу скажу, никто меня не переубедит байками о пользе объемного тренинга!

  4. Степан
    6 мая, 2012, 16:02

    Кирилл, я так думаю что это количество подходов на разные группы мышц за всю тренировку, так как на одну группу делать 10-15 подходов просто нет смысла.

  5. Romanos
    28 мая, 2012, 00:28

    Мне непонятно , в каждом последущем подходе нужно уменьшать вес или уменьшать количество повторений? Потому что если я сделал какимто весом 10 повторений , то после всего минутного отдыха я явно столько же не сделаю

  6. владимир
    18 июня, 2012, 17:07

    надо снижать вес для того чтобы ты опять ты смог сделать 8-10 повторений, иногда я снижаю вес не значительно и делаю 5-6 повторений (то есть нагрузка на мышцу должна длиться примерно столько же время 20-30 сек.)

  7. Сайков Роберт
    30 июня, 2012, 05:46

    Денис,ты Король в бодибилдинге!!!

  8. Сайков Роберт
    30 июня, 2012, 05:51

    Я поменял все программы и рацион своего питания...Экономлю море денег на спортивном питание...Осень хорошо прогрессирую и все благодаря тебе!!!! Спасибо тебе огромное!!!!!меня теперь все в спорт заде спрашивают,по какой программе я занимаюсь...)

  9. Дима
    22 марта, 2013, 19:51

    Привет всем. Я хочу накачать грудь подскажите плиз. Мне 14 лет вес 50кг рост 168см. Я составил тебе программу вот она: 1отжимания узким хватом 2подхода по 8 раз 1мин перерыв+дополнительный вес

    2отжимания широким хватом ноги на верху 2подхода по 8 повторений 1мин перерыв+вес дополнительный каждую неделю добовляю по 2 книги

    3отжимания просто широким хватом тоже самое все

    4отжимания на брусьях тоже самое

    как вы думаете до лета можно подкачаться и как вам программа будет она работать или нет за ранее спасибо Дима. Извините что не по теме.

  10. григорий
    5 января, 2016, 21:06

    Хотелось бы узнать, что Денис скажет вообще об объеме нагрузки (в виде подходов) за неделю на определенную мышечную группу. Т.е. как распределить количество подходов на мышечную группу в течении недели. Будь то сплит система, либо общая. Надеюсь, админ еще читает комменты в этих статьях. Спасибо.

  11. Вячеслав
    10 марта, 2016, 17:32

    Здравствуй, Денис. Я сам тренер по бодибилдингу: FPA Калашникова. Нас обучали усреднённому плану тренировок 6-9 подходов на мыш. -ю группу 6-12 повт. -й тренировка группы один раз в неделю. Но, там был принцип прямой пирамиды. На примере 100кг.

    1. разминка 20кг

    2. разминка 40кг

    3. разминка 60кг

    1. рабочий 80*10

    2. рабочий 90*8

    3. рабочий 100*6-8 отказ

    По 2-3 упражнения на мышечную группу. Собственно отказных подходов было 3-4 максимум. Я тренируюсь давно более 15 лет, были и травмы и восхождения )) Мои лучшие результаты по такой схеме были 140 на массу: жим и присед, остальные не беру в счёт. Я попробовал на прошлой тренировке твой метод))) признаюсь давно такой закачки не испытывал ))) Это было жёстко. Но меня не покидают мысли о перетренированности нервной системы. Прости если загрузил, хочу посоветоваться )))

    Так вот я правильно понял? В одном упражнении по твоим изысканиям будет

    4 подхода (отказных или близко ко отказу) со 100кг.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам