Как сохранить мышцы после курса?

Привет всем химикам — надомникам.  Эта статья специально для вас, потому что в ней я расскажу про то, как тренироваться и  «лечится» после курса приема анаболических стероидов для сохранения той мышечной массы, которую вы на нем набрали.   Тема эта весьма популярная среди  культуристов, по причине того, что  информации на этот счет мало.  По поводу курсов и  анаболических препаратов для набора мышц -  статей очень много.  А вот по поводу того, как сохранить результат – очень мало.  А проблема весьма актуальная по ряду причин.

Причины «отката» после курса.

Ничего так просто в этой жизни не бывает. Этот закон сохранения энергии действует во всех сферах нашей жизни.  В том числе и тогда, когда вы слазите с курса.  После огромного жирного плюса в виде прибавок мышечной массы и силы идет соответствующий минус.  И наша задача его минимизировать.  Речь не идет о полном устранении. Это не возможно, т.к. пришлось бы снова садится на курс.   Почему так происходит?

Во время курса вы получаете очень большой бонус в  плане гормональной стимуляции вообще и в плане анаболизма в частности.  Это выражается в более быстром восстановлении между тренировками, в более быстром и объемном накоплении нужных веществ в мышцах (гликоген, аминокислоты),  в больших нагрузках, которые могут переваривать ваши мышцы. Однако, когда вы прекращаете примем допинга, ваша система возвращается в исходное состояние (в лучшем случае), а чаще ваша гормональная система становится на какое то время чуть хуже, чем была до курса. Связанно это с тем, что ваши железы какое то время были «уснувшие» ( не работали), а те гормоны которые вы получали из вне, теперь не доступны.  В результате «откат».  Основные причины которого:

1. Снижение кол-ва анаболических гормонов (тестостерона)
2. Повышение катаболических гормонов (кортизол) и эстрогенов

Все остальные причины, так или иначе связанны с указанной двойкой.  Поэтому если продолжить тренироваться так же как вы привыкли во время курса использования анаболических стероидов, то вы потеряете если не все, то большинство набранного.  На этапе отдыха после курса наша задача сводится к двум вещам:

1. Как можно быстрее восстановить своей естественный гормональный фон
2. Снизить катаболическое воздействие внешних факторов (тренировок) до необходимого.

Прежде чем я перейду к конкретным рекомендациям  хочу отметить, что я особо не верю в то,  что можно долгое время сохранять  результат (прежде всего в мышечной гипертрофии) чем тот естественный максимум, который заложен в вас природой.  Т.е. как бы сильно вас не раздуло на стероидах, если вы сделаете перерыв достаточно длительным (к примеру 6-12 месяцев), то «сдуетесь» до своего естественного максимума.  Скажем, если вы мужчина среднего телосложения и роста (170-180 см), достаточно долго и осмысленно занимающийся со штангой при контроле диеты (вы не жирный), то  ваш вес стабилизируется около 90 кг (+, — 10 кг).  Вы можете раздуть свои мышцы до 120 кг, к примеру, но если полностью исключите анаболики из своего меню, ваш вес будет скатываться к 90 кг. Кстати, сила в этом плане сохраняется чуть лучше чем мышечная масса т.к. сила это только один параметр, а мышечная масса как правило это развитие и силы, и силовой выносливости, и энергетических  емкостей…короче, ряда факторов которые больше зависят от анаболического профиля, чем максимальная сила сама по себе.

Эти 90 кг. (усредненные) с возрастом будут сдвигаться вверх при условии систематического тренинга.  Тренировочный стаж, а так же замедляющийся обмен веществ тому причиной. Скажем,  в возрасте 30-40 лет вы можете рассчитывать на вес 90-100 кг.  Хорошо, думаю вы поняли: «откат» стремится вас вернуть в естественное состояние.  Какие же  способы замедлить этот процесс существуют?

Восстановление гормонального фона после приема ААС (ПКТ).

Нам нужно как можно быстрее восстановить наш естественный уровень гормонов после курса.  Для того чтоб понять, как лучше это сделать вы должны  знать как осуществляется регулирование гормонального фона в вашем организме. Напомню вам основные моменты.

• Когда Тестостерона в Системе много, организм снижает его выработку (на курсе ААС).
• Когда тестостерона в Системе МАЛО, организм увеличивает его выработку (до естественной).
• Регулирование осуществляет ГИПОФИЗ и ГИПОТОЛАМУС.  Они отдают приказы яичкам.

Выглядит этот так, если тестостерона мало, то гипофиз увеличивает выработку ГРГ (Гонадотропин Релизинг Гормон) для Гипофиза. Который в ответ увеличивает выработку гонадотропинов (Лютенизирующий и Фоликулостимулирующий гормоны), которые и заставляют ваши яички врабатывать тестостерон.

• ГИПОТАЛАМУС –  ГРГ (релизинг гормон)
• ГИПОФИЗ – ЛГ +ФСГ (гонадотропины)
• ЯИЧКИ – Тестостерон

Отсюда понятно, что для максимально быстрого восстановления мы должны стимулировать все уровни производства.  Должны хорошо работать яички,  и должны естественно вырабатываться гонадотропины.  Добавьте к  этому тот факт, что соотношение эстрогены (женские гормоны) и андрогены (мужские гормоны) часто нарушено после курса и мешает быстрому восстановлению  и началу работы гипотоламуса, и вам станет понятно, что это не очень простая задача.  Которая чаще всего и является причиной больших потерь в мышечной массе после курса.

Восстановление Яичек.

Хорошо. Давайте решать проблему частями.  И начнем с яичек.  Во время курса приема анаболических стероидов они «усыхают» в размере и часто в дальнейшем, даже если гонадотропины вырабатываются в достаточном  количестве, лимитируют выработку естественного тестостерона.   Как с этим бороться? Для этого у нас есть ХГЧ или искусственные гонадотропины.   Для вас важно понимать, что ХГЧ (человеческий хорионический гонадотропин)   ПРЕДОТВРАЩАЕТ  атрофию яичек, вызванную  снижением выработки собственного тестостерона от приема стероидов. Тут все очень просто.

• Чем меньше тестостерона вырабатывается, тем меньше становятся яички. 
• Чем дольше вы на курсе, тем меньше яички.  
• Чем дольше курс, тем больше нужно времени для восстановления яичек.
• Любые ААС (даже легкие) – это аналоги гормонов и они вызывают уменьшение яичек.

Но размер сам по себе, факт не особо важный. Как говорил один мой знакомый тренер: «А нафига мне слонячьи яйца?».  Но тут есть и практический негативный момент.   Дело в том, что гипаталамус практически сразу после курса улавливает низкий уровень тестостерона и отдает приказы на производство Релизинг Гормона , который заставляет выделятся лютенизирующий гормон (ЛГ) гипофизом и приводит к выработке тестостерона, в теории.  А на практике, если у человека был  длительный курс (к примеру 12 недель), то  его маленькие яички просто не в состоянии реагировать как положено на стимуляцию гонадотропинами. Они атрофировались не только в размере, но и в функциональности.  И в этом случае требуется куча времени для того, чтоб яички разогнались после долгого сна. Все это время уровень теста будет понижен и приведет к значительным потерям в мышечной массе и силе.

ВЫВОД: если курс длительный, то лучше заранее (когда еще яйца в порядке ) позаботится о их восстановлении и нормальной работе.

ПРАКТИКА: Благоразумное решение – использование ХГЧ (Гонаду) во время курса ААС. Это предотвратит атрофию ваших шариков.  Многие советуют использовать Гонаду после курса. Я против такой схемы, потому что  ХГЧ «обманывает»  гипоталамус (действует без приказа релизинг гормона) и тем самым ось Г-Г-Я (гипотоламус-гипофиз-яички) не восстанавливается.  Поступая так, вы тем самым отодвигаете срок полного восстановления после курса.  Кроме того, если вы используете ХГЧ, то бесполезно применять Тамоксифен и Кломифен (важные препы для восстановления), но об этом позже.

Чаще всего ХГЧ имеет смысл применять  по 500МЕ  два раза в неделю.  Есть две рабочие схемы.  Первая: прием за три недели до завершения курса  (чтоб разогнать свои яички перед отдыхом). Вторая: прием систематически во время всего курса периодами  по три недели.  К примеру вы можете проколоть три недели в середине курса и за три недели до конца курса.  Почему именно три недели?  Дело в том, что яички могут «привыкнуть» к  ХГЧ  и станут не чувствительны к лютенизирующиму гормону. Так что меньше 3-х недель можно (1-2 недели), а больше не желательно!

Антиэстрогены для восстановления .

Речь пойдет о двух самых популярных антиэстрогенах: кломифен цитрат (кломид) и тамоксифен цитрат (тамокс).  Оба этих препарата важны для восстановления после курса ААС, потому что помогают включить в активную работу гипоталамус.

Как я уже говорил, во время курса изменяется количество не только тестостерона, но и эстрогена (женские гормоны) тоже, что сильно замедляет восстановление после того, как вы прекращаете стероидную терапию. Почему? Дело в том, что хоть гипоталамус почти моментально начинает свою работу (выброс релизинг гормонов для гипофиза) в случае сниженного количества  тестостерона (что мы наблюдаем после курса), однако процессу этому очень здорово мешают эстрогены, которые подавляют выработку ЛГ . Наша задача на этом этапе снизить активность эстрогенов для быстрейшего восстановления всей дуги.

Хорошо, — скажет кто то. А если я использовал не араматизирующиеся стероиды на крусе (те которые не превращаются в женские гормоны). О.к., друзья.  В этом случае вам нужно все равно использовать антиэстроген  для того чтоб блокировать араматизацию собственного тестостерона, либо того тестостерона, который выработался в ответ на стимуляцию ХГЧ.

ПРАКТИКА: Вам желательно дождаться прекращения действия искусственных андрогенов (ААС) перед тем, как использовать кломид или тамокс т.к. андрогены тормозят работу гипоталамуса (выработку ЛГ).  Т.е. если вы хаваете кломид с стимулирующей целью для восстановления дуги, то учитывайте время полураспада анаболических стероидов (дождитесь, когда они перестанут работать).  Однако это не относится к той ситуации, когда вы использует антиэстрогены для борьбы с повышенным фоном женских гормонов на крусе (вылезло гино и т.д).

Обычно принимают сразу «загрузочную дозу» КЛОМИДА  50мг х 4 = 200 мг в течении дня. А затем переходят на «повышенную рабочую» дозу  50 х 2 =100 мг в течении недели.  После этого в течении трех недель едят «обычную рабочую» дозу 50 мг в день. Если вы используете НОЛВАДЕКС, тогда дозировки будут  80 мг (первый день),  40 мг «повышенная рабочая» и 20 мг в день «обычная рабочая».

Что еще поможет?

Хочется еще отметить такую спортивную добавку, как трибулис, которая влияет на гипоталамус, заставляя восстанавливаться  дугу быстрее.  Лишней, эта добавка не будет, в любом случае.

Часто советуют использовать креатин после курса для сохранения результатов.  Что ж это действительно может сработать.  С другой стороны после курса нужно дать своему телу очень маленькую нагрузку для восстановления, а креатин чаще всего имеет смысл использовать на пике, для новых рекордов.  В общем решать вам.

Ну и есть у нас еще некоторые вещи, которые тоже помогают сохранить мышцы и силу.  Это прежде всего инсулин – транспортный гормон и гормон роста.   Однако я против, потому что первый чаще всего без андрогенов  и в условиях сниженной тренировочной нагрузки превратит вас в поросенка, а второй очень дорогой и хорошо работает только вместе с ААС.  В общем, если вы сухой от природы эктоморф, то инсулин – это решение, либо если вы Билл Гейтс, то гормон роста – решение для вас.  Остальным не следуют злоупотреблять этими вещами между курсов, потому что  для снижения уровня потерь у нас есть более разумные методы:  грамотный тренинг, в частности.  О нем и поговорим сейчас.

ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.

Как вы уже поняли, после курса мы имеем очень сниженный уровень восстановления и повышенный уровень  разрушающего мышцы гормона – кортизола.   Это вполне логично.  Организм когда мы вводим большое количество анаболических гормонов начинает страховаться и «корректировать» пропорцию увеличивая количество кортизола (катаболического гормона). На курсе нам пофиг, т.к. количество анаболических гормонов очень большое и мы полностью перекрываем все негативные воздействия катаболизма.  Однако, как только вы слезаете с курса, пропорция гормонов у вас становится хуже, чем у «натурала».   Добавьте к этому то, что любая тренировка – это стресс, которые еще больше увеличивает количество кортизола и вам станет понятно, что  с обычным режимом тренировок нужно что то делать.   Скажу сразу, его нужно сокращать как по времени, так и по обьему.   Люди же чаще всего, не делают ничего.  Как привыкли тренироваться 5-6 раз в неделю, так и продолжают уже без химии, забывая, что тело и мышцы не могут переваривать эту нагрузку.  Как результат: потери в массе и силе. Что же делать?

Прежде всего нужно сократить количество тренировок в неделю до 3-х, а иногда и до 2-х.  Это смотрится по самочувствию.  В журналах и передачах про культуристов мы видим всегда очень не простые схемы тренировок для обычного человека. Парни мучают свой организм 5-6 раз в неделю чудовищным обьемом тренировочной нагрузки.  К сожалению, спасибо дядюшке Джо, это работает только для  профессионалов и только на химии.   Причем, часто даже если вы на химии, вам нужно тренироваться гораздо реже, чем принято.   В общем, первое правило:

• Снизить кол-во тренировок в неделю до 2-3.

Сами тренировки у вас должны быть весьма тяжелыми для сохранения набранной мышечнйо массы и силы (чем не пользуемся – теряем), а с другой стороны тренировки должны быть короткими, для того, чтоб сильно не нагружать восстановительные способности  нашего «уставшего» организма.  Отсюда выводим еще два правила:

• Используем тяжелые базовые упражнения
• Тренировка должна быть короткой  ( 30-40 мин)

Чем больше длиться тренировка, тем больше стрессовых гормонов, разрушающих мышцы и тем меньше интенсивность, которая стимулирует силовую работу мышц.

Для того, чтоб реализовать эти правила на практике вам придется тренировать мышечную группу достаточно редко.

• Тренируем мышечную группу раз в неделю.

А количество  упражнений и  подходов сокращаем до необходимого минимума.

• 1-2 упражнения на мышечную группу
• 2-3 рабочих подхода в упражнении

Эти простые правила позволят вам сохранить больше мышц и силы, чем классические схемы тренировок из глянцевых журналов.

Практика построения тренировок во время отдыха от ААС

Наш недельный сплит может выглядеть примерно так:

1.        Пн.  НОГИ
2.        Вт. —
3.       Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ
4.        Чт. —
5.        Пт. ГРУДЬ  РУКИ
6.        Сб. —
7.        Вс. –

Для особо запущенных случаев так:

1.        Пн.  НОГИ СПИНА
2.        Вт. —
3.        Ср.  —
4.        Чт.  ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ РУКИ
5.        Пт.  —
6.        Сб. —
7.        Вс. –

Теперь, что касается подбора упражнений.

• НОГИ (приседания, тяга на прямых ногах)
• СПИНА (Подтягивания, тяга штанги в наклоне)
• ГРУДЬ  (жим штанги лежа, жим гантелей лежа)
• ДЕЛЬТЫ (жим штанги стоя, тяга шт. к подбородку)
• РУКИ (подьем шт. на бицепс, «молот»,  брусья, жим узким хватом)

Как видите только жесточайшая база.  Изолированные упражнения можно полностью исключить на этом этапе потому что речь не идет о шлифовки или проработке мышц.  Речь идет о их сохранении.

Пример:

Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ

1.        Подтягивания   3×6-12 ( с весом)
2.        Тяга штанги в наклоне  2 размин. + 2-3х 6-12
3.        Жим штанги стоя  2 размин. + 2-3×6-12
4.        Тяга шт. к подбородку 1 размин. + 2-3 х 6-12

По такой же схеме составляем тренировки на каждый день.  В упражнениях старайтесь сохранить те силовые результаты, которые вы получили во время курса.  Для этого вам понадобится увеличить отдых между подходами. Т.е. вы будете тренироваться как паурлифтер, но по сокращенной схеме.  Такой подход поможет вам снизить уровень катаболизма,  и вместе с тем будет способствовать сохранению размера мышечных клеток.

Восстановление.

Про отдых было уже сказано очень многое.  Не хочется без толку гонять ветра снова. Поэтому ограничусь основными положениями:

• Кушать нужно часто и сбалансировано
• Обмен замедлился поэтому меньше жира (чтоб не толстеть)
• Белка тоже можно есть меньше т.к. стройка «законсервирована» (до 2-ух грамм )
• Сон: 8 часов ночью и желательно крайне 1-2 часа днем
• Кардио убрать, либо снизить интенсивность до минимума
• После тренировки углеводы и умеренно белков

Ну  и советую вам не парится по поводу внешнего вида. То что вы станете более плоским  и слабым – вполне ожидаемое событие. Так что расслабитесь и получайте удовольствие от межсезонья.

Денис Борисов  13 марта 2012 г.

Денис Борисов