мой видео канал
СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки

Привет, комрады.   Денис Борисов снова на связи.  Тему сегодняшнего выпуска я обещал еще неделю назад , поэтому настало время критично рассмотреть  вопросы расширения верхнего плечевого пояса. Можно ли стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани?  Если да, то как это сделать?  Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга.

Когда мне было 18...

Когда мне было 18 лет,  я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания + полулуверы) для расширения грудной клетки.  Скажу сразу, что не большой эффект от этого был, но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть.  Поэтому в этом сюжете я постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за  последние время я общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные системы тренировок.

По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает, где-то посередине. Но давайте по порядку.

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине.  Вот «растягивание» этого самого хряща многие и называют основным драйвером расширения грудной клетки.  Множественные эксперименты доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно  растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего  грудину тренинга.  С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное?  Тут есть две основных причины:

— Положительный эффект от «расширяющего тренинга»  часто  возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ!

— Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо «веселее» чем после 20.

Наши кости, так же как другие ткани тела,  меняются всю нашу жизнь. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими  как, например, гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют).  Чем нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была  по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет.  Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост Костей

Рост костей в толщину происходит за счет деления  клеток внутренней поверхности надкостницы.  Это  приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.  Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди.  ВСЕГДА!

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей.  НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется.  А это происходит только в детстве и юности.  Потом СТОП!   В течении детства и юности на конце костей сохраняется  т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих.  Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению  костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти  и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Важный вывод:

  • В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ!
  • В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто  подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у  него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

  • -Гормональный фон (Наличие гормона роста)
  • -Физическое растяжение костей

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.  Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Теперь по поводу физического растяжения костей.  Проще всего  достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку  за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес,  и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций  легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ  лежа на скамье.  Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку.  Не напрягайте брюшные мышцы.  Возможно,  для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер  лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера  для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя.  Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ  ШИРОКИМ ХВАТОМ и  ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ.  Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Обьем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга   вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение.  А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку.   КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим.  Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

  • Подходов в упражнении должно быть  6-10
  • Повторений (Приседания и Поллуверы) 15-30
  • Повторений (остальные упражнения)    10-15

 

Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше).  Цель всех остальных упражнений –  прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем  технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов.   Схем существует очень много.  К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но  таких вариантов гораздо больше.  Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.

Джо Вейдер

  • 5 повторений = 1 вдох-выдох
  • 5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха
  • 10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха
  • 15-20 повторений =4 вдоха-выдоха
  • 20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов

Владимир Гончаров

  • 1-7 повторений = 1 вдох-выдох
  • 8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха
  • 14-20  повторений = 3 вдоха-выдоха

Денис Борисов (хе-хе…я так делал)

  • 1-10 повторений = 1 вдох-выдох
  • 10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха
  • 20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.

Поллувер

Брюшную полость не напрягаем.  Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке.  Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову.  Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад.   Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра.  Делаем  15-30 повторений  в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз.  Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину.  Упражнение работает очень хорошо.  Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут.  И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув.  Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях  вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку.  Старайтесь подбирать удобный широкий хват  для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга.  Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак

  • Дыхательные приседания  6-10 подходов Х 15-30 повторений

+

  • Поллувер 6-10 подходов Х 15-30 повторений

 

  • Подтягивания  6-10 подходов Х макс. повторений

+

  • Жим штанги лежа  6-10 подходов Х 10-15 повторений

 

Цикл

Чаще всего подобный тренинг  проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать  тягу рейдера.

Другой вариант, делать  в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ  делать  подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше,  чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится  ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом.  Примерная длительность  самих циклов:

  • 1 ЦИКЛ  = 4 недели
  • 2 ЦИКЛ = 6 недель
  • 3 ЦИКЛ = 8 недель

 

Эффективность.

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего  это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост.  В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка.  Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно  не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых.  Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других  нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч.  Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается  гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки).  Это очень и очень много, ИМХО.  Те молодые люди, которые делают это в 17 лет  могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Желаю вам сделать правильный выбор и да прибудет с вами сила, друзья!

 

Денис Борисов

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки: 34 комментария

  1. Holocaust
    30 мая, 2012, 08:46

    А я только в 25 начал тренироваться... Всё, уехал мой поезд! :- (

  2. Виктор
    30 мая, 2012, 08:57

    Спасибо, но следущая надеюсь будет психология, поскольку мне уже поздно расширять клетку))

  3. Виталий
    30 мая, 2012, 09:36

    Как всегда интересные видеосюжеты, которых ждешь с нетерпением, но только уже поздно батенька, мне 29)))) РЕСПЕКТ. 5+

  4. Сань
    30 мая, 2012, 10:16

    Заебал уже, давай про грудину, руки.

  5. Алексей Кокорин
    30 мая, 2012, 11:02

    Cпасибо за статью ,я тоже за грудак -)

  6. yeah
    30 мая, 2012, 15:01

    Спасибо Дэн! эх, жаль что мне уже как раз 25 🙁 А сюжет насчет воркаута не набрал нужных голосов?

  7. Влад
    30 мая, 2012, 18:58

    а можно как-нибудь сочетать эти упражнения с набором массы?

  8. pavel
    30 мая, 2012, 19:59

    Как всегда, спасибо Денис!

  9. yura
    30 мая, 2012, 21:18

    интересный сюжет, жаль уже поздно разширяться ))... +1 за сюжет про грудь, а также руки, и совсем без внимания на этом блоге остались мышци пресса 

  10. Дмитрий
    31 мая, 2012, 11:51

    Т.е. если мне 26 то и не стоит время на это тратить? Да Денис? ))

  11. Жека
    31 мая, 2012, 13:46

    Денис, дай видео о предплечьях и икроножных, плиз!

  12. Дима
    31 мая, 2012, 18:10

    Уважаемый Денис, ты осветил такие моменты как бег и бодибилдинг и да же секс и спорт, хотелось бы еще услышать про занятия с отягощениями, особенно направленные на набор массы и плавание, я люблю плавать в бассейне и на открытой воде, так вот не помешает ли это набору мышечной массы, было бы не плохо, что бы и эту тему ты осветил, заранее спасибо!!!!!

  13. Роман
    1 июня, 2012, 14:00

    Здравствуйте Денис. Если я буду тренироваться на массу и на расширения костяка в разные дни будет ли толк в расширении костей, у меня еще есть вариант проводить в день две тренировки (утром и вечером), ну Очень нужен ваш совет, спасибо заранее.

  14. Макс
    1 июня, 2012, 14:11

    Денис у меня вопрос а что если я тренируюсь 3 раза в неделю (Пн,Ср,Пт) в Пн и Пт буду делать тренинг для расширения костяка а в среду буду делать тренинг на мышцы(обычная тренировка) хорошо ли это либо же плохо???спс

  15. Vern
    2 июня, 2012, 22:13

    я одно не понял: этот комплекс упражнений делается 3 раза в неделю вместо обычных упражнений или он делается только в один день, например вместо упражнений для груди..., а в остальных дней — обычные упражнения для остальных мышц???

  16. Роман
    3 июня, 2012, 11:36

    Здравствуй Денис! Огромное спасибо за это видео, хотя мне уже за 25:((

    Но вот что я хотел спрсить. Если я непрерывно тренировался в течении 5 лет и регулярно делал жим лежа/в наклоне (в наклоне самым широким хватом), жим штанги за голову сидя + регулярно приседал (обычная техника), мог ли костяк увеличиться под действием этих упражнений? начал я в 21 год.

    Буду очень признателен за ответ.

  17. Алексей
    22 декабря, 2012, 22:21

    Здравствуй,

    Денис! Из своего спортивного опыта хотел бы порекомендовать для расширения и увеличения костяка вспомогательный вид спорта — плавание.

    Тут в той или иной форме присутствуют все те упражнения о которых ты говорил, если не в самой технике плавания кролем, то в применяющихся в этом виде спорта разминочных упражнениях. Я, например, занимался плаванием 4 года и за это время к 19 годам добился роста 192 см и объёма лёгких (что тоже характеризует грудную клетку) 6 литров. Это при всём при том, что родители мои имеют рост по 170 см и объём лёгких на уровне 2,5-3 литров. Насчёт употребления гормона роста: мне кажется ты несколько преувиличил его возможности. Во всяком случае у меня в университетские годы был товарищь небольшого росточка, гораздо меньшего чем у его родителей. Он не занимался спортом вообще, но родители ему исправно кололи гормон роста. Ему это не помогло — он так и остался почти карликом.

    С уважением, Алексей.

  18. андрей калашников
    20 февраля, 2013, 18:31

    расширяют ли грудную клетку отжимания на брусьях или ,наоборот, сужают из-за стяжения грудных мышц 

  19. Ruslan
    23 марта, 2013, 09:26

    Ооооотличная программа, начал заниматься в 15,  после операции по замене связке в плече! Я эктоморф и как известно у нас узкие плечи и вообще беда с шириной.Делал акцент на дельтовидные особо результата не было. Но тут наткнулся на это видео и начал работать, мне уже 16 и заканчиваю второй цикл этой программы, результат от бога. Спасибо вам, Денис!

  20. Паша
    18 августа, 2013, 10:52

    Денис, умоляю, ответь пожалуйста!

    если мне почти 19 лет. зоны роста закрыты. я не расту лет с 15. Раннее половое созревание, бреюсь с 15 лет.

    Будет ли эффект от этого? Или уже всё?

  21. Вован
    14 апреля, 2014, 05:47

    Сколько нужно отдыхать между подходами дыхательные приседания+пулловер?

  22. Руслан
    28 июня, 2014, 12:47

    у меня вопрос люди, кто понял и знает эту тему, Денис сказал что при выполнении упраж можно почувствовать хруст ( ну щелканье) в грудине, и это хороший показатель, а вот что если хруст происходит без упражн, просто когда человек резко встает или поварачиавается? что это за канитель ? что-то не так с костями?

  23. Александр
    14 августа, 2014, 01:21

    Руслан, Хруст анатомически происходит из за того что во время таких резких действий суставная сумка резко растягивается и давление в суставной жидкости резко падает, на столько низко что она как бы закипает (такой процесс называется кавитацией) растворённые в жидкости газы превращаются в пузырьки, но при этом давление в самих пузырьках тоже очень низкое и поэтому они тут же схлопываются с огромной силой и с такой скоростью что создают маленький взрыв, достаточно мощный чтобы слегка вредить мягким тканям суставов (например если хрустеть костяшками, то постепенно уменьшается сила хвата руки), но такие взрывы возбуждают нервные окончания вокруг сустава, при этом суставы обретают дополнительную гибкость, сухожилия встают на место или смещаются после долгой неподвижности и движения становятся легче.

    Вывод: если вам в данный момент внезапно стала необходима максимальная подвижность суставов для какой-то опасной физической нагрузки, то можно и по хрустеть ими, но в обычных спокойных условиях лучше делать плавную разминку и вообще по-больше двигаться!

  24. Руслан
    12 сентября, 2014, 12:47

    а вот бывает так что некоторые люди моложе выглядят, допустим человеку уже 28, а он внешне выглядит на 20 по всем параметрам, то есть получается и биологический возраст его 20 лет. Есть ли шанс расширить кости или всё равно уже поздно????

  25. Сергей
    29 ноября, 2014, 10:52

    Чем можно заменить подтягивания, если 10 раз не получается сделать?

  26. алекс
    9 февраля, 2015, 16:39

    покупаем ГР и забиваем х.й. на возраст (извини за мат Ден у тебя научился)

  27. Сергей
    27 февраля, 2015, 08:54

    алекс, Если ты даже купишь ГР,то это не поможет,тк закрыты зоны роста

  28. Никита
    23 октября, 2015, 18:35

    17 лет, погнали)

  29. Виктор Горбань
    7 января, 2016, 00:42

    мне 16, отлично. но как совместить тренировки на именно костяк и на мышцы, те же плечи?? неужто нужно выбирать только одно что-то?

  30. Матвей
    9 января, 2016, 12:24

    Хотел бы выразить вам Денис огромную благодарность. Используя вашу методику по «расширению костяка», я избавился от проблемы узких плечей. Начал заниматься по методике в 19 лет. Всего я занимался 2,5 года. Результат на лицо прирост ширины по ключицам составил в общем 15 см, примерно 7,5 см с каждой стороны соответственно. Упор делал именно на подтягивания и отжимания от брусьев широким хватом. Подтягивался много по 10-12 подходов без отягощения за тренировку, аналогичная ситуация и с брусьями.

    Занимался сначала каждый день, потом через некоторое время через день.

    В общем как вы и сказали Денис, объем тренировок оказался решающим.

  31. Элина
    19 января, 2016, 15:16

    Порекомендуйте кто может разработать систему упражнений и нагрузки для подростка 14 лет с воронкообразной грудной клеткой ( не с рождения, около года как появилась).

    А так же нагрузки по дыхательным упражнениям.

    Задачи:

    развить легкие

    остановить рост деформации

    накачать грудные и брюшные мышцы ( визуально скрыть дефект)

    Москва ЦАО спасибо

  32. Андрей
    6 февраля, 2016, 18:20

    Спасибо, буду делать.

    Мне 14, но плечи довольно широкие, незамерял, но курточка 54го размера, сам не толстый. Год занимался плаванием и через 5 месяцов пошел рост, ребра разширились, но недостаточно. Впереди еще 10 лет времени, буду тренироваться и расширять. Полезная информация, составляю график и буду приступать )))

  33. nomoskitKava
    6 февраля, 2016, 19:20

    Подтверждаю. Это было и со мной.

    ------

    купить стрейч xhose

  34. Андрей
    9 февраля, 2016, 22:50

    Всем доброго времени суток. Смотрел видос: «РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов :-))) костяка плеч и грудной клетки.» у Денчика на канале и возникают 2 вопроса.

    Первый: Есть ли смысл заниматься по такой программе без употребления искусственных гормонов роста?

    Второй: Можно ли совмещать эту программу с тренировками дома с гантелями (дома делаю понедельник грудь-бицепс, среда спина-трицепс, пятница ноги-дельты), и если можно то как лучше?

    P.S. мне 23,5 лет дрищ дрищем, в плечах примерно 97 см (по костяшкам) рост 171 вес 53кг.

    За ранее спасибо))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам