мой видео канал
СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ 12 НЕДЕЛЬ

Прежде всего определитесь, продолжает работать на вас исходная программа или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то что либо менять нет нужды. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Часто новички прыгают с одного тренировочного комплекса на другой каждую неделю, в надежде добиться лучшего результата. Такая прктика ни к чему хорошему не приводит. Бодибилдинг – спорт терпеливых. Результат нужно ждать многими месецами. А если прыгать с одной программы на другую, вы просто не дадите результату времени, чтоб появиться.

Учтите, что первые несколько недель силовые результаты росли очень быстро не столько за счет роста силы и мышечной массы, сколько за счет привыкания вашего тела к наиболее экономичной форме выполнения упражнений. В дальнейшем подобная механическая адаптация замедляется. Но это не значит, что рост мышц и силы останавливается. Совсем даже наоборот. Все силовые прибавки в дальнейшем идут только за счет увеличения мышц, а не за счет механической адаптации к движению.

Итак. Допустим, что прогресс по первой программе замедлился. Что можно поменять?

1. Начать более специализированно тренировать мышечные группы. Хорошей идеей будет выделение тренировки ног в отдельный день. Это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу.

2. Количество отдыха в Сплите сокращать не будем. Можно даже добавить отдыха.

Как это выглядит?

Прокачиваем все тело за три тренировки. Над спиной работаем вместе с дельтами, а грудь тренируем с руками. Для ног — отдельный день. Дни отдыха ставим по своему усмотрению. Но их должно быть не меньше 2-ух за тренировочную неделю. Оптимально продолжать перекладывать каждую тренировку днем отдыха, как мы делали в предыдущей программе.

Наш новый комплекс физических упражнений (Сплит) в тренажерном зале выглядит так:

• 1.Ноги
• 2.Спина Дельты
• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5...Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

Теперь каждую крупную мышечную группу (Спина, Ноги, Грудь) мы прорабатываем более индивидуально. Добавилось еще одно базовое упражнение для каждой из основных мышечных групп, и увеличилось время отдыха между тренировками одних и тех же мышц.

Используйте полученный опыт, друзья.

 

Денис Борисов

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ 12 НЕДЕЛЬ: 16 комментариев

  1. 'lz
    29 апреля, 2012, 08:50

    мёртвая тега, она же румынская, она же тяга на прямых ногах это разновидность становой, только в данном случае акцент идёт на бицепс бедра. Включив мёртвую, добавлять в программу классическую, сумо-тягу, иль ещё какую необходимости нет. Программа упражнений подобрана хорошо, но это не значит что она единственно правильная, вариаций сотни, какой подойдёт вам, решать вам!)

  2. Евгений
    3 мая, 2012, 07:15

    Добрый день. Начал заниматься 3ий месяц. Хотел уточнить у Вас про упражнения 5.Махи гантелями стоя и 6.Махи гантелей в наклоне

    Это упражнения из этой темы:

    fit4life.ru/uprazhneniya- ...neniya-na-plechi ?

    РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

    и

    РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

    Спасибо.

  3. 'lz
    9 мая, 2012, 09:48

    Евгений, да. Махи гантелями и разведение рук с гантелями это одно и тоже, но я бы посоветовал на 3м месяце тренировок заменить их на тяги к подбородку. Вот новая тема на плечи, там всё чётко — fit4life.ru/kompleksy-pro...chat-plechi.html

  4. Роман
    13 мая, 2012, 13:25

    Всем привет. Интересует вопрос: имеет ли смыл добавить в день тренировки спины шраги с гантелями ( на трапецию)? если нет, то почему? И еще, упражнение жим ногами лежа: если нет специального оборудования, чтобы делать это упражнение, возможно заменить его на какое — нибудь другое?? Или же можно его исключить из программы и потренировать предплечие ?? З.Ы. оч люблю армрестлинг. Спасибо, жду ответа

  5. Евгений
    22 мая, 2012, 04:34

    'lz Спасибо за Ваш ответ. Интересует еще пару вопросов. Тяга Т-грифа или штанги в наклоне. Имеет ли значение с каким грифом делать это упражнение, с длинным или коротким (извиняюсь, если не правильно назвал), или особой разницы нет? И еще, по поводу дневника. Когда нужно производить замеры? До тренировки, сразу после тренировки или через какое-то время после тренировки. Спасибо!

  6. Макс
    30 мая, 2012, 10:00

    Марин Андреич-да эта программа подойдет для натуралов

  7. Алексей
    24 июня, 2012, 10:38

    Добрый день! Подскажите, чем можно в комплексе для ног, заменить мертвую тягу, она у меня по технике вообще не получается, нагрузка на спину ложится.??

  8. ден
    2 июля, 2012, 08:47

    в комплексе упражнений для ног первым указан римский стул!!!

    это че прокачка пресса в самом начале???

  9. ден
    2 июля, 2012, 09:18

    на мертвую тягу не указано кол-во повторений.

    как быть?

  10. Александр
    7 июля, 2012, 12:57

    Доброе время суток. У меня вопрос: то количество повторений, что в подходе делать с таким весом, что бы до отказа?

  11. рунис
    12 апреля, 2013, 04:12

    жим штанги на горизонтальной скамье или на наклонной???

  12. Евгений
    7 августа, 2013, 09:22

    Здравствуйте! Поясните, пожалуйста, в этой программе нужно чередовать тяжелые и легкие недели? Достигаем отказа в повторениях?

  13. Руслан
    2 ноября, 2013, 20:40

    Денис. Хочу выразить Вам благодарность за данную программу. За 2-а месяца 6кг веса )) Принимаю Гейнер+Креатин. Программа просто класс.

  14. владиир
    23 января, 2014, 08:50

    Здравствуйте! подскажите пожалуйсто............тренироватся могу только день через день , не позволяет работа . Как составить программу ??????? В ОБЩЕМ НА ДАННЫЙ МОМЕНТ ВСЁ ХУДО ---ВЫРУЧАЙТЕ--- (((ЭКТОМОРФ)))

  15. Леонид
    26 апреля, 2015, 10:58

    Брусья в третий день, с акцентом на грудь или трицепс?

  16. Виталий
    31 января, 2016, 23:26

    Денчик, поясни пожалуйста. Ты в выпуске " Ваще галимые упражнеия " говоришь про римский стул, а тут он стоит в программе. Или это для новичков все сойдет?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам