Широкая СПИНА ОХОТНИКА: как ее накачать?

Приветствую вас, комрады.  Сегодня мы будем говорить о том,  как накачать широкую и сильную спину. К сожалению,  Денису Борисову в его детстве  никто не подсказал, как тренировать спину правильно, что выразилось в отставании этой важнейшей мышечной группы.  У вас же сейчас есть уникальная возможность избежать многих моих ошибок. Мы рассмотрим так много важнейших вопросов, что даже  одно простое перечисление их займет длительное время.  К слову,  эту статью сопровождает аж целых два видеосюжета, что само по себе не обычно. Итак, вперед на танки, чегевары!

Анатомия мышц спины

Вполне логично, что обзор упражнений для верхней части тела мы начинаем именно с тренинга спины.  Потому что мышцы спины – занимают, по размеру, второе место (сразу после ног).  Это является причиной того, что мышцы спины любят тяжелую (силовую) нагрузку. Это не икры и не дельты.  Мышцы спины БОЛЬШИЕ и поэтому любят БОЛЬШУЮ нагрузку.  Не даром,  во многих видах спорта, тренера советуют своим подопечным постоянно подключать спину в выполнение того или иного движения для того, чтоб повысить его КПД. Хорошо. Что же такое спина?

Мышцы спины – это ПАРНЫЕ  мышцы, охватывающие всю заднюю часть корпуса человека.  Они делятся на:

  • Глубокие
  • ПОВЕРХНОСНЫЕ

Для нас, как вы поняли, важны вторые (поверхностные),  потому что мы можем их целенаправленно тренировать.  ПОВЕРХНОСНЫЕ мышцы спины включают, кстати,  тоже два слоя:

  • Зубчатые мышцы, ромбовидные, и мышцы поднимающие лопатку
  • ШИРОЧАЙШИЕ мышцы (крылья),  ТРАПЕЦИВИДНЫЕ мышцы (трапеции-горбики)))) РАЗГИБАТЕЛИ спины (две «колонны» вдоль позвоночника)

И ежику понятно, что для силы и атлетического телосложения нужно развивать именно три последних мышцы:  Крылья (Широчайшие мышцы), Трапеции, Разгибатели.

ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины (крылья) имеют форму треугольника большой площади, поэтому именно эти мышцы принимают участие в создании очертаний спины. Тот самый вожделенный V-образный силуэт сзади придают именно они.  Собственно говоря, это самая приоритетная часть, когда мы говорим о тренировке спины.

Функция широчайших мышц спины (это влияет на подбор упражнений):

  • Тянуть верхнею конечность назад к средней линии
  • Приводить плечо  (руку) к туловищу (спереди)
  • Приводить плечо (руку) к туловищу (по бокам)

Короче, если резюмировать, основная задача ШИРОЧАЙШЕЙ – это приближать конечность к туловищу, а это, майн фрэнд, имеет очень простое название на русском – ДЕЛАТЬ ТЯГУ.  Почему наши широчайшие генетически могут достигать таких больших размеров?  Все дело в том, что наши волосатые предки имели достаточно необычный способ придвижения (по деревьям), который требовал от них сильных широчайших, когда было необходимо подтягивать туловище перебрасывая его с ветки на ветку.

ВЫВОД:  Для тренировки широчайших мышц важны ТЯГИ и особенно  ВЕРХНИЕ (когда мы подтягиваем руки сверху к телу). Речь, прежде всего,  идет о подтягиваниях и их более легком варианте – тяге на верхнем блоке.

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ (длинные мышцы спины). Представляют собой два «столба» тянущиеся вдоль позвоночника от таза до шеи.  Основная функции: разгибать тело.    Антагонистом разгибателей спины является прямая мышца живота или как вам всем более привычно — пресс, который сгибает (скручивает) корпус, а длинные мышцы спины его разгибают.  Вместе они позволяют вам ходить прямо т.к. поддерживают наш позвоночник в выпрямленном положении во время хождения.

ВЫВОД: для тренировки подойдут любые упражнения где разгибается позвоночник под нагрузкой. Это, прежде всего,  становая тяга, Гудморнинг и гиперэкстензии.

ТРАПЕЦИВИДНЫЕ МЫШЦЫ спины  имеют форму треугольника и находятся над широчайшими мышцами (в задней области шеи и верхнем отделе спины).  Почему называется трапеция?  Как я уже говорил, мышцы спины – парные.  А трапеция имеет форум треугольника. Теперь представьте если мы соединим два треугольника (левый и правый от позвоночника), то получим…трапецию.  Вот отсюда и название – трапециевидные мышцы.  Основные функции которых:

  • Поднимать лопатки вверх
  • Сближать лопатки к позвоночнику
  • Опускать лопатки (но для нашего пациента это не столь важно, как первые два вар-та)

ВЫВОД: для тренировки трапеции нам подойдут любые упражнения в которых присутствует поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой – ШРАГИ.

Лучшие упражнения для спины.

Прежде чем я вам распишу свой «рейтинг», давайте определимся с приоритетами. Спина – это не одна мышца а целый массив разных мышц. Отдав безусловный приоритет одной мышцы (к примеру разгибателям) мы почти всегда потеряем возможность в максимальном развитии других мышц (широчайших, тех же самых).  Детально об этом чуть позже. Сейчас для нас важно определится, какие мышцы наиболее важны для атлетического вида. На мой взгляд, рейтинг для бодибилдинга следующий:

  1. 1.       Широчайшая мышца спины (крылья)
  2. 2.       Трапециевидные мышцы  (трапеция)
  3. 3.       Разгибатели спины (длинные мышцы)
  4. 4.       Зубчатые мышцы

Развитые разгибатели не поменяют значительно ваш внешний вид. Однако для их серьезного развития вам придется многим пожертвовать в плане тренировки других мышц спины, потому что придется делать становую тягу, которая отнимает много сил и времени.  Я имею право так говорить, потому что становая тяга была моим любимым упражнением на протяжении многих лет. Еще в школе я работал с 180-200 кг. НО! Это ничерта мне не дало в плане ширины.  Фактически после становой мне было очень сложно тренировать остальные мышцы спины и они не дополучали нагрузки.   Если ваша цель – размер мышц (бодибилдинг), тогда разгибатели спины и становая – это упражнения «третьей очереди» в конце тренировки!   Вот такое объяснение рейтинга.

Теперь, мы легко можем подобрать приоритетные упражнения для тренировки спины, потому что определились с вопросом какие мышцы спины для нас важнее. Итак, лучшие упражнения для развития мышц спины:

ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА (КРЫЛЬЯ)

  • Подтягивания (все виды)
  • Тяга вертикального (высокого) блока сидя
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-Грифа
  • Тяга гантели
  • Тяга рычага (Хаммер)
  • Тяга горизонтального блока сидя
  • Пуллувер стоя у блока

ТРАПЕЦЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

  • Шраги с гантелями
  • Шраги с штангой

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ

  • Становая тяга
  • (в гудморнинг и гиперэкстензию я не верю, друзья. Не обессудьте))))

ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА  (сбоку – под мышкой, рядом с косыми)

  • Пулловер
  • Диагональные скручивания

 

О.к. Давайте теперь мы пробежимся по технике выполнения этих упражнений.  Потому что без знания правильной техники можно годами тренироваться без всякого результата.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Уметь выключать бицепс.

Спина тренируется тягами, как мы уже выяснили.  А во всех тягах связующим звеном являются наши руки (бицепсы), которые будут, при не правильной, техники «красть» нагрузку  у вашей спины.  Как результат: руки болят, а спина не дополучила нагрузки для роста.  Выход? Нужно научится во всех упражнениях на спину выключать бицепсы. Как это делать? Для этого потребуется какое то время делать домашнюю работу по развитию «ментальной связи» мозг – мышцы спины.

СПОСОБ: Каждый вечер (перед сном)   в течении нескольких месяцев (2-3 мес. обычно достаточно) вы должны потратить 5 минут на выполнение упражнений без веса.  Делаете воображаемую тягу (вертикальную или горизонтальную) и учитесь чувствовать сокращение спины, а не бицепса.  Вам поможет идея тянуть не руки к корпусу а тянуть локти к корпусу.  Представляем, что наши конечности заканчиваются  локтями, которые нам и нужно тянуть только за счет мышц спины.  Подобная хитрость научит вас  выключать разгибатели рук (бицепсы) из работы (из тяговых движений). Отнеситесь серьезно к необходимости подобной «вечерней молитвы» друзья. Если вы освоите это задание, то вам для тренировки спины в дальнейшем будет достаточно 1-2 упражнений потому что все что бы вы не делали на спину будет давать нужный результат.  А теперь рассмотрим  упражнения.

Подтягивания

Величайшее упражнение, которое абсолютно все недооценивают.  Вы только подумайте: подтягивание – это самое древнее упражнение, которое начали делать наши предки, фактически еще до того, как спустились с деревьев.  С другой стороны, если вы верите, что человек произошел от зеленых человечков с марса, то даже в этом случае будите вынуждены признать, что перекладина появилась гораздо раньше любых штанг, гантелей и прочих тренажеров)))))

В чем соль подтягиваний? Подтягивания, так же как любые другие варианты верхних тяг (руки находятся вверху при тяге) развивают ШИРИНУ крыльев (треугольник растет в стороны от позвоночника)   а любые горизонтальные тяги ( в наклоне штанги, гантелей и т.д.) развивают ТОЛЩИНУ крыльев (утолщается край широчайшей).

В любых подтягиваниях помимо широчайшей мышцы активно задействуются бицепсы (что критично) и трапеции (что не важно).  Бицепс – мышца более слабая из-за размера и если вы будите выполнять подтягивания за счет него, то ваши широчайшие будут не дополучать нагрузку, потому что они сильнее бицепса.  Часто ребята очень хорошо подтягиваются с приличной нагрузкой, но спины у них узкие из-за того, что они выполняют работу преимущественно за счет бицепса, а не за счет спины.  Если вы «молились на ночь» так, как я вам рассказывал, тогда у вас не будет с этим проблем. Если же не молились, тогда вам нельзя на начальном этапе делать подтягивания узким хватом (только широким потому что при таком хвате идет меньшая нагрузка на бицепс), либо, что еще лучше, использовать тяги на верхнем блоке с маленьким весом чтоб научится тянуть именно за счет спины, а не руками.

Допустим с акцентом СПИНА-БИЦЕПС у вас все в порядке.  Какой вид подтягиваний выбрать?

Хват при подтягиваниях

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

 

  • Прямой
  • Обратный
  • Параллельный

Точка корпуса

  • За голову
  • К груди

Нагрузка

  • Со своим весом
  • С отягощением
  • Стоя на опоре (помощь )

Аж глаза разбегаются…Верно?  Итак, запоминайте тайные знания, друзья.  Чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца спины, но тем меньше амплитуда движения и работа.  Чем хват уже, тем больше работает бицепс, и тем меньше работает спина, но чем хват уже, тем больше амплитуда и тем больше работа.

Узкий или широкий? Для создания максимальной нагрузки желателен более узкий хват, НО…это приведет к включению бицепса.  Поэтому тут нужно подбирать по себе.  Если вы научились хорошо чувствовать спину и выключать бицепс, тогда для вас может быть эффективен более узких хват чем у других.  Если же вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, тогда вам следуют отдать предпочтение более широкому хвату.  Кстати, еще секрет, во время подтягиваний широким хватом возможно вам будет более удобно использовать «открытый» хват (большой палец НЕ обхватывает перекладину) т.к. это снижает нагрузку с предплечья.   А вообще, на будущее, старайтесь держаться «золотой» середины (средний хват), в этом случае у вас и «овцы целы» и «волки сыты».

Прямой или обратный хват? Чем кисть больше супнированна (развернуты к себе ладони), тем меньше нагрузка на предплечье и тем комфортнее для бицепса во время тяг, потому что локти будут сближаться друг к другу.  При узких хватах это почти всегда будет приводить к более активной работе бицепса, что для нас не очень хорошо.  При широких тягах у вас активно подрабатывают предплечья ОДНАКО у вас  не получится взять «обратный» хват из-за нашей анатомии. Но есть великолепное решение: можно использовать «параллельный» хват и тем самым сделать упражнение более комфортным как для предплечья.

За голову или к груди? Когда вы подтягиваетесь за голову у вас работает меньше мышц  спины, чем когда к груди, НО акцентировано вовлекаются верхние мышцы спины.  Если очень упрощенно, то подтягивания к груди вовлекает больше мышц (более базовое упражнение), а подтягивание за  голову вовлекает акцентировано только верх спины (более изолирующее упражнение). Это все, как вы понимаете очень условно.  На начальном этапе всегда нужно отдавать приоритет базе, поэтому подтягивайтесь к груди.

С отягощением или без? Тут все просто. Основной принцип телостроительства – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.  Поэтому вы должны всегда стараться увеличивать вес отягощений в упражнениях. В том числе и в подтягиваниях.  Однако есть одно НО.  Делать это нужно только тогда, когда ваша техника стала идеальна и как бы вы не подтягивались, происходит это за счет мышц спины, а не за счет бицепса.  В погоне за тренировочными весами очень легко забыть это правило и получить в итоге развитые руки с узкой спиной.   Я вообще советую своим подопечным в начале освоения подтягиваний использовать низкие турники, для того чтоб можно было помогать себе  ногами. Подобная «облегченная» схема помогает научится правильному сокращению необходимых мышц спины.

Тяга вертикального блока сидя

Это упражнение – «облегченный» двойник подтягиваний.  Все что было сказана про разные виды хватов при подтягиваниях применимо и к этому упражнению.  Тяга вертикального блока актуальна новичкам, у которых очень слабый плечевой пояс  для тяжелых подтягиваний. А что более важно, это упражнение поможет им быстрее научится ловить нужное сокращение спины без работы бицепса.  Продвинутый атлет может получить бонусы от этого упражнения в двух случаях. Во-первых, когда его мышцы уже слишком утомленны подтягиваниями, а нужно продолжать  упражение (шоковые методы тренинга), а во-вторых, вертикальный блок позволяет делать тягу под очень необычным углом к животу при сильном прогибе назад, что очень сложно сделать в подтягиваниях.

Тяга штанги в наклоне

Относится к подвиду горизонтальных тяг:  руки перед собой (верхние тяги – руку над собой). Тяга штанги в наклоне строит толщину широчайших прежде всего.  Основное правило во всех тягах – это прямая спина.  Представьте, что вы проглотили кочергу.  Это не только предохранит вас от травмы (знаю, что многим фанатам нас…ать, на подобную фигню),  но это приведет к более качественному мышечному сокращению и росту (что уже важно). Хват может быть широким, узким, средним, прямым, обратным, и даже параллельным (если есть специальная штанга). В принципе, все что я сказал про хват в подтягиваниях актуально и для тяг в наклоне. Но в этом упражнении обратный хват чуть важнее чем в подтягиваниях. Дело в том, что во время тяг в наклоне (как и в любых других горизонтальных тягах) важно двигать локти вдоль корпуса (ближе к корпусу). Если вы начнете расставлять локти в стороны, то нагрузка будет уходить в задние дельты и трапеции из спины.   А обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.  С другой стороны, нагрузка на бицепс, так же как и в подтягиваниях обратным хватом возрастает.  К слову, Д.Ятс  порвал свой бицепс именно во время выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Ах да, чуть не забыл. Наклон корпуса чем ниже наклон, тем больше работает спина и меньше трапеция.  Чем «выше наклон» тем больше работает  трапеция, но тем меньше нагрузка на разгибатели и тем комфортнее делать упражнение.  На мой взгляд оптимальна некая средняя позиция: средний прямой хват и средний наклон около 30 градусов от горизонтали.  Не забывайте держать спину прямой и тянуть гриф к животу вдоль ног (локти рядом с корпусом).

Тяга Т-грифа

Упражнение во многом похоже на тягу штанги в наклоне. Нагрузка на спину почти такая же. Отличие, в теории   -  более глубокий акцент на внутренней зоне спины (между лопатками). На практике же это более удобный вариант тяги штанги в наклоне.   Тренажеров  для Т-тяги существует очень много одни из них представляют из себя просто Т-образный гриф, который нужно тянуть стоя на ногах, другие представляют собой «лежанки».  Первые очень эффективны, а вторые очень не удобны, потому что когда вы лежите животом на скамье вам очень не удобно прогибаться в спине (что важно для правильного сокращения широчайшей). Короче если у вас такая «лежанка», то Т-тягу не делайте, а если «пацанский» тренажер, то можно им заменить обычную тягу штанги в наклоне.  Т-гриф – это первый известный мне вариант тренажера рычажного типа (прадедушка хаммера), добавляет вам устойчивости и возможности сконцентрироваться на работе спины. Одобряю.

Тяга гантели одной рукой.

Техника выполнения упражнения такова. Наклонившись вперед, и взяв гантель в правую руку, левой опереться о бедро при этом правая нога отставляется назад, а левая — вперед на расстояние 70 — 80 см. Можно модернизировать это упражнение, поставив левое бедро на горизонтальную скамью, что даст возможность лучше сконцентрироваться на движении. Движение руки с гантелью должно быть строго по вертикали к нижнему срезу груди. Туловище при этом не должно менять положения во время всего движения.

Отличие от тяги штанги в наклоне, это во-первых, более широкая амплитуда движения (рука одна, значит гриф штанги не мешает поднять локоть выше), а значит и больше сокращение и работа. Во-вторых, упор коленом и второй рукой позволяет вам снять нагрузку с позвоночника и тем самым проще ментально сконцентрироваться на глубокой проработке широчайших.  В-третьих, любые упражнения выполняемые одной рукой гарантируют лучшую ментальную связь мозг- мышцы, потому что вам нужно контролировать меньше моторных единиц в мышцах.  Можно считать и дальше. Но, думаю, и этого хватит.

Тяга рычага в Хаммере

Это достаточно новое упражнение, потому что тренажеры рычажного типа появились сравнительно не давно.   Тяга одной рукой рычага – великолепный вариант горизонтальной тяги. Упражнение похоже по механике на тягу гантели одной рукой, но из-за вертикально расположенного корпуса выполнять его гораздо проще и вес можно брать более существенный. Из секретов…Могу вам посоветовать попробовать тянуть не сидя в тренажере, а стоя. По моим наблюдениям, если поставить колено на седушку, а в место для грудного упора положить одноименную руку, то тянуть противоположенной рукой гораздо комфортнее и сокращение происходит лучше.

Горизонтальная тяга на блоке.

Считается что это упражнение фокусируют нагрузку на нижних отделах широчайших. Это очень условно.  В любом виде горизонтальных тяг можно акцентировать нагрузку на верхних или нижних отделах за счет точки притягивания рук ( к пупку тянем – низ широчайших, к груди тянем – верх широчайших). Другое дело что в этом упражнении проще всего тянуть рукоятку именно к пупку.

Спина прямая. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Чаще всего упражнение выполняют с специальной узкой параллельной насадкой. Это снимает нагрузку с задних дельт и увеличивает амплитуду – работу.

Поллувер на верхнем блоке

Упражнение развивает  широчайшую по все длине, низ грудных (слегка) и зубчатые мышцы.  В этом упражнении очень важно подобрать правильно положение корпуса относительно тренажера.  Важен ваш наклон, расстояние до тренажера, и сгиб в локтях.  К примеру, чем сгиб в локтях больше, тем меньше работает низ спины, а больше работает верх во время упражнения.  Поллувер на верхнем блоке – очень сложное технически упражнение формирующего характера, делать которое стоит только тогда, когда вы уже развили достаточно большие мышечные объемы.

Шраги с штангой или гантелями

Шраги переводится с английского, как «пожимания». Это и есть пожимания плечами.  Благодаря этому упражнению мы двигаем лопатки либо вверх, либо навстречу друг другу.  Именно в этом и заключается функция трапециевидных мышц спины.  Хорошо.  Чем больше вы наклонитесь вперед, тем больше нагрузки уйдет с верха трапеции в ее средние части (середина спины между лопатками). Фактически, когда вы тяните штангу в наклоне или блок сидя с сведением лопаток в конце движения, вы тоже совершаете шраги.  Однако есть и специальные упражнения, когда вы держите вес в руках. Этим весом может быть либо штанга, либо гантели. Гантели больше подойду для развития внешних и внутренних отделов трапеции, а штанга может быть хорошим решением для проработке средних и нижних отделов во время шраг с наклоном вперед.  Новичкам чаще всего это упражнение не нужно. Особенно если они делают становую тягу. Самый важный нюанс в шрагах – это НЕ ВРАЩАТЬ плечами!  Движение должно быть строго ВВЕРХ-ВНИЗ!  Наши плечевые суставы плохо преспособленны к вращательным движениям и легко могут поломаться. А кроме того вращения никак не ускоряют рост силы и массы трапеции.

Становая тяга

Упражнение которое я долгие годы ставил на первое место, сегодня я поставил на последнее. Удивительно все в этом мире…  Одно из самых базовых и тяжелых упражнений в бодибилдинге и не только.  Становая тяга… Многие на нее молятся.  Особенность этого упражнения в том, что вы можете использовать как никогда большие веса.  Оно развивает разгибатели спины, ноги, ягодицы, трапецию и много чего еще. Это может быть очень полезно в большинстве атлетических видов спорта.  Однако для развития спины я поставил его на последнее место, потому что  считаю что его можно выполнять только в конце тренировки (факультативно).  Становая тяга очень слабо связанна с толщиной широчайших мышц и почти не связана с их шириной вовсе.  Возможно она подойдет вам как «цементирующее» звено вашей программы в конце тренировки, но если вы будете активно делать ее в начале, то вся ваша последующая тренировка будет проходить в пол силы.

Спина всегда прямая. Гриф штанги идет строго вдоль ног. Хват прямой и на ширине плеч. Обязательно пользуйтесь страховочным поясом, чтоб не заработать грыжу и лямками, что осилить более тяжелые веса.  Взгляд перед собой, задница внизу, колени согнуты.  Одновременно выпрямляем ноги и спину поднимаем штангу вдоль ног.

Хорошо. Упражнений, как видите много.  Как подобрать «лучшие» для свой тренировки?

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная.  50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с  тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли будет и т.д…).  Друзья практически любая программа имеет своего покупателя! Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд, она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время.  Я могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время.  Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА.  ОКДА? ))))) Погнали.

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

  • Использование БАЗОВЫХ  упражнений  (вовлекающих больше мышц)
  • Использование  ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)
  • Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)

Примерный комплекс новичка может выглядеть так

  1. Тяга верх. блока  4×6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Все не нужно усложнять.  Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.

Или еще вариант для новичка.

  1. Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4×6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
  3. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Добавилась становая в конце, что вам жизнь маслом не казалась. Помимо «добивания» спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. НО…совсем не значит что нужно брать второй вариант (с становой) для того чтоб нахапать всего и по больше. Можно и подавиться.

Средний уровень — комплекс №1

  1. Подтягивания  4×6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
  3. Тяга гантели в наклоне  3-4×6-12
  4. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №2

  1. Подтягивания  4×6-12
  2. Тяга Т-грифа  1 разм. + 3-4×6-12
  3. Тяга горизонтального блока  3-4×6-12

Средний уровень — комплекс №3

  1. Верхний блок   4×6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
  3. Тяга рычага в Хаммере  3-4×6-12
  4. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №4

  1. Подтягивания  4×6-12
  2. Тяга вертикального блока 3-4×6-12
  3. Тяга Т-грифа  3-4×6-12
  4. Тяга гантели   4×6-10

Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом.   Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на  три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?

Продвинутый комплекс №1

  1. Подтягивания  4×6-12
  2. Тяга верхнего блока 4×6-12
  3. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
  4. Тяга гантели в наклоне  3-4×6-12
  5. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №2

  1. Подтягивания  4×6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
  3. Тяга рычага в хаммере  3-4×6-12
  4. Тяга верхнего блока 4×6-12
  5. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №3

  1. Подтягивания  4×6-12
  2. Тяга верхнего блока 4×6-12
  3. Тяга Т-грифа  4×6-12
  4. Тяга гантели в наклоне  3-4×6-12
  5. Пулловер на блоке 4 х6-15

Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных людей.  Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру,  многие профессионалы  разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину, а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше написанное для примера.

Интеграция (сочетание)  с другими мышечными группами

Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка ложится на бицепс.  Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной ситуации.

Пример: вы тренирует бицепс + спина.

Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы работаете над грудью, дельтами, трицепсом и  ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т.к. вы ей не мешаете в этом.

Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс  тягами.  Тренируя его после этого,  вы вынуждены снизить на бицепс  нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –меньше рост.

Очень плохо: вы дЫбыл.  И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО!  Если у вас спина огромная от природы, а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно.  Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс  — составление тренировочного комплекса?

На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому что это самая большая мышечная группа верха тела.  Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так:

  • СПИНА + ДЕЛЬТЫ (спина тянет, дельты толкают….не мешают друг другу)
  • СПИНА + ГРУДЬ  (то же пальто: не мешают друг другу)
  • СПИНА+зд.Дельты (Это ПРОметод.  Спина+зд.дельты,  а потом Грудь+передние)
  • СПИНА + БИЦЕПС (для тех, кто тренируется часто и вынужден сочетать для более полного и быстрого отдыха)
  • СПИНА+НОГИ (Это экстримально. Подойдет при двухдневном сплите для новичков. Когда вы делает «спина+ноги» в первый день  и «все остальное» во второй. На ноги в таких комплексах только приседания и становая тяга для спины сюда органично впишестя.)

Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными.   На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность, чем пихать все в одну тренировку.

Часто задаваемые вопросы по спине.

На днях я предложил комрадам  вконтакте задавать вопросы по ТЕМЕ СПИНЫ, для того, чтоб сейчас на них ответить .  Что ж, я выбрал самые актуальные и интересные. Вот они .

ТЕМА СПИНЫ:
1) Если после тренировки спины, на следующий день она не болит, это означает, что не было микротравм?

Это значит, что микротравм было меньше.  Но боль,  извещающая о воспалительных процессах в мышцах под действием микротравм – не обязательный знак роста.   Чем лучше тренированность, тем меньше боль.   Знак роста – это прогрессия нагрузки. Все остальное – не важно.

2) Какой хват в подтягиваниях самый эффективный для построения широкой спины?

Чем шире хват, тем больше работает широчайшая и тем меньше бицепс НО  чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и работа.  Идеален средний хват, если вы умеете выключать бицепс. Если не умеете, тогда подтягивайтесь широким.

3) Стоит ли подтягиваться за голову?

На начальном этапе я бы не подтягивался за голову.  Это акцентированное упражнение на верх спины.  А обычнее подтягивания к груди  вовлекают всю спину.

4) Какой наклон корпуса должен быть в тяге штанге в наклоне?

Чем ниже наклон, тем больше работаю широчайшие, НО тем больше нагрузка на поясницу и сложнее делать упражнение.  Я сторонник «отклона» 30 градусов от горизонтали вверх.

5) Нужно ли растягивать спину между подходами?

Да. Это очень хорошо восстанавливает спину и улучшает чувствительность рецепторов.

6) Стоит ли делать пулловер с гантелью для добивки и растяжения широчайших?

Я бы не делал первое время это упражнение.  Воздействие на широчайшую «непонятное» (слабое и без акцената)

7) Какое упражнения выбрать основным для толщины спину? Тягу штанги или тягу гантели (т.к. больше амплитуда и сокращение)?

Я бы выбрал все же штангу, потому что там проще прогрессировать  рабочие веса.

8) Как исключить работу бицепса?

Нужно «молиться на ночь» как я описывал выше. Учитесь ментально выключать бицепс из работы. Возможно, вам понадобится работать с легкими весами по началу.

9) Стоит ли исключить становую или оставить для большего стресса организма и выработки тестостерона?

Я противник становой как упражнения для развития спины.  Как источник гормонального всплеска...хм…Я думаю значение этого параметра сильно преувеличенно.    В общем если и делать, то только в конце тренировки.

10) Стоит ли разделить тренировку широчайших и тренировку становой?

Это зависит от целей. Если силовой результат не важен в тяге, то можно не разделять, а делать просто в конце тренировки.

11) С какими группами мышц оптимальней всего качать спину?

Я подробно описал. Мои любимые сочетания, это спина+дельты,  спина+бицепс

12) стоит ли комбинировать тренировку на спину с тренировкой дельт?

Так можно делать.  Одно из самых популярных сочетаний.

13) какую вспомогательную мышцу лучше качать после прокачки спины? биц добивать или трицепс?

Чаще всего ставят бицепс, потому что он уже поработал во время тяг на спину.  Это не правило, а одно из решений. Трицепс стоило бы ставить в ситуации, когда вам нужно потренировать более свежие мышцы.  Это возможно при более редких тренировках.

14) запястья болят сильнее спины, особенно когда делаешь блок на широчайшие

Параллельный хват или обратный решают эту проблему.  При широком хвате можно положить большой палец на указательный (открыть хват).  Ну лямки….они помогают обычно.

15) Можно ли совмещать в один трен. день становую тягу и подтягивания со своб. весами (верхний блок)??? Некоторые говорят о большом вреде для позвоночника при подобном совмещении, так ли это? Благодарю.)

Я про это не слышал ничего конкретного.  Думаю если делать подтягивания первым упражнением, а становую последним, тогда  вреда не будет. Хотя бы потому что в конце вы вынуждены будете работать с сниженным (безопасным) весом. Прислушайтесь к своему телу.  Нравится ли вам идея сделать подход становой, а потом подтянутся? Мне не нравится (какой-то дискомфорт). А вот  в конце тренинга после тяг в наклоне штанг и гантелей очень даже ничего.  Тело не обманет)))

16) так ли оправдано использование пояса например в тягах в наклоне или становой?

Оправданно. Защищает от грыжи во время сильных напряжений, а кроме того предохраняет ваш живот от не нужного роста в следствии увеличении  внутрибрюшного давления.  Знаю многих обладателей тонкой талии, которые ссылаются именно на эту причину – использование ремня в подходах.

Блин, сел написать статью на 3-4.000 знаков,  а получилось снова 30.000.  Пойду,  перекушу, а вы наслаждайтесь тут.  Всем удачи. Да прибудет с вами сила, друзья!

 

Денис Борисов

Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»

22 комментария к “Широкая СПИНА ОХОТНИКА: как ее накачать?”
  • mr.syava
    18 мая, 2012, 20:02
    Спасибо, что расписал варианты программок не только для новичков.Было бы не плохо чтобы и в последующих выпусках эта тенденция сохранилась.
  • lawer
    18 мая, 2012, 23:19
    наконец-то! ура!Дэн,ты хороший человек))
  • Сергей
    19 мая, 2012, 1:13
    Ааааааа! Не брошу становую :-)  Исключу верт и гориз блоки, оставлю только подтягивания и становую 
  • Андрей
    19 мая, 2012, 5:11
    Как пользоваться комплексами? менять каждые 2 месяца или по другому?
  • саня
    19 мая, 2012, 5:48
    хорошо!!!
  • Денис
    19 мая, 2012, 7:39
    Привет Денис! Сюжет просто супер! В очередной раз улучшил свои знания. Большое спасибо!
  • yeah
    19 мая, 2012, 8:42
    Спасибо Денис! +100500 за воркаут!!! Очень интресно.
  • владинир
    19 мая, 2012, 9:45
    Очень полезная статья ! Но для спины я делаю так: 1.Становая тяга 2.Тяга в наклоне 3.Шраги
  • Андрей
    19 мая, 2012, 9:53
    Классно, это работает занимаюсь 2 года есть результат. Лучшие. 1. Тяга верх. блока 4×6-12 2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
  • Макс
    19 мая, 2012, 10:35
    Привет Ден,следущий сюжет хотелось бы услышать про грудь,ты вот снял видео на счет турника может сделаешь видео на счет брусьев
  • yeah
    19 мая, 2012, 12:08
    ещё инетерсна тема «бб & бокс» :)
  • Степан
    20 мая, 2012, 18:34
    Билн вот я смотрю уже хрен его какой ролик по счету и повсюду новечкам и средненьки атлетам рекомендуют 2-3 упражнения. Я когда начинал делал какую-то програмку в которой были все группы, на каждую по 2-3 упражнения по 20 повторений с маленьким весом, как мне обьеснили это типа чтобы организм привык и крепатуры небыло (как помоему бред так как болело все пиздец как). после недели такого тренинга я забил на него и мне тренер составил следуюшего вида програмку. На спину: Подтягивания 4×8, тяга блока сверху 4×8, тяга V-ручки к низу живота 10×4, тяга гантели в наклоне 8×4. Плюс в этот же день качал плечи, жим сидя за голову 8×4, жим гантелей сидя 4×8, махи в наклоне по сторонам 4×12, и просто махи по сторонам 4×12. Так вот к чему это я. Вот так посидев подумав, почитав кучу разных статей и прочей фигни пришел к выводу чтото что делал я несходится с тем о чем идет речь в статьях. По самочуствию после тренировок могу сказать, что уставал дико, болело все но прогресс шел почти каждую тренировку. Да, спину и плечи я качал раз в неделю. Спорт пит не употреблял. Вот теперь собственно главный вопрос, если поидеи я делал все неправильно (слишком сильно себя грузил) то почему прогрес не стал и все шло как помаслу?
  • Владимир
    21 мая, 2012, 5:58
    Денис, привет. Как считаешь, использование лямок при подтягиваниях поможет выключить бицепс?
  • Eldar
    21 мая, 2012, 14:11
    ИМХО, стновая тяга — это святое. Лучше ей дать низкий приоритет и делать в конце тренировки спины, чем не делать вовсе.
  • Юрий
    21 мая, 2012, 17:23
    Материал еще не смотрел но вопрос: Кто угадает чьи три спины на последней картинке. Я попробую: 1 — Дориан Ятс-100%. 2 — Или Шон Рэй или Леврон. 3 — Арнольд 100%
  • Serhio
    22 мая, 2012, 9:21
    Ден, спасибо за труд, реально классная помощь. Скажи почему ты это делаешь бесплатно? Допамин вырабатываешь :-) ?
  • lawer
    23 мая, 2012, 13:16
    Денис! Недавно появилась боль в спине, — пояснице. Вообще у меня работа офисная,т.е. сидячая. Прочел в инете,что тяжести поднимать при такой работе вредно,т.е. получается,что сидишь целый день — нагрузка на спину+еще добавляешь тренировками — «прессуешь» позвонки,так??.Проясни,пожалуйста, этот вопрос!!Вообще про травмы надо отдельный сюжет сделать,а то получается бодибилдинг — это исключительно +, а про «нехорошие» моменты ничего не говорится...все таки надо все стороны обсуждать
  • Romanos
    28 мая, 2012, 2:31
    чтобы иметь широкую спину, нужно иметь широкие плечи ))   ждем видео про расширение костяка
  • Евгений
    31 мая, 2012, 9:50
    Голосую за статью про пресс дома и накачку грудных мышц!
  • Дима
    31 мая, 2012, 18:12
    Уважаемый Денис, ты осветил такие моменты как бег и бодибилдинг и да же секс и спорт, хотелось бы еще услышать про занятия с отягощениями, особенно направленные на набор массы и плавание, я люблю плавать в бассейне и на открытой воде, так вот не помешает ли это набору мышечной массы, было бы не плохо, что бы и эту тему ты осветил, заранее спасибо!!!!!
  • Святослав
    27 января, 2013, 17:06
    Видео просто супер!!! 5 Баллов! Интересно что эта за песня играет в начале первого ролика?
  • Михаил
    15 июня, 2013, 16:45
    Отличная статья очень помогла узнал как накачать спину с уважением Михаил Спасибо отличная статья очень помогла
Оставить комментарий

Внимание! Все комментарии проходят тщательную ручную модерацию!

Это не спам