мой видео канал
СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК

Как Накачать РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы?

как накачать руки (бицепс и трицепс)

Привет, друзья.  По многочисленным просьбам на моей стене вконтакте была выбрана тема сегодняшнего заседания.  В общем, пошел я у вас на поводу делая эту тему. Итак, меня зовут Денис Борисов и сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса).  Хоть про ручные мышцы написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем.

 

Во время  выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

  1.  Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто  могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
  2.  Научится Воздействовать на нужные  части мышцы (пучки).  К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники.  Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук.

 

 

ТРИЦЕПС

 

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак...

 Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.

Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Итак, Трицепс:

 

Латеральная головка (внешняя)

Длинная головка  (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.

Медиальная головка ( средняя головка или  маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.  Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

 

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

 

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы.  В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

 

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу.  В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки  ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и  длинная (внутренняя).

О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы.  НО вот как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

 

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

  • Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
  • Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
  • Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак...

 СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

  •  Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения:  Французские жимы из-за головы.
  • Во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой.
  • Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
  • Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

 

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ!  Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже.  Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм).   Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами!  Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

 

  • Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим штанги лежа (вниз головой)
  • Французский жим штанги стоя (из-за головы)
  • Разгибания на вертикальном блоке

 

 

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

 

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом.  НО так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

 

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

  • Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
  • Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
  • Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
  • Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

 

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания.  Да...да...именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе.  Отсюда сила и размер (про который многие забывают).  Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией

 

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.  Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья.   Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом  и  развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ!   Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец.   Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших.  Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье.  Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья.  Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

  • сгибания со штангой
  • сгибание со штангой обратным хватом
  • пронация и супинация
  • сжимание эспандера и прочих радостей

 

 

Тренировка рук.

Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.

Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

 

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц. Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая  о спине и ногах.  Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле.  Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний.  Более того, когда вы добьетесь серьезного  результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

 

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы.  «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.

Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков.  Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать  большим количеством работы.  Что постоянно и происходит вокруг.  Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды.   Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой).  Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.

Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс.  Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные.  Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц.  Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и  постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически.  Выход? Делать базу!  Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку.  Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг.  Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса.  Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ.  Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс.........Грудь (или дельты) + Трицепс.   Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет.   Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок.  После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

 

Спина+Трицепс...Грудь+Бицепс   Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он  свежий и может  выполнять тяжелую работу.   Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину.  Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

 

Бицепс+Трицепс....С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки.   Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

 

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?

 

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить  большой нагрузкой.  Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты...все это великолепно загрузит...но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц.  Поэтому мы будем использовать только один принцип - СУПЕРСЕРИИ.   И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты).  К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс.   Это классический способ от дяди Джо.  Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!

Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

 

Чередовать работу можно двумя способами:

 

  1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс...отдых 45-60 сек...подход на трицепс...)
  2. чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс...4 подхода упражнения на трицепс...)

 

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

 

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме.  Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны.  И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны.  Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой.  Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.

Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс.  Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы.  В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ.  Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть.  Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет),  так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще...

 

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет.  Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем.   Давайте объясню на нашем примере.

Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс.  Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после.  Это теория.   На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста.   Вывод:  начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

 

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему.  Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

 Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом
  • брусья

Второстепенные:

  • французский жим штанги лежа
  • французский жим из-за головы стоя
  • разгибания у вертикального блока

 

Для бицепса основными  «условно базовыми» являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

  • Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
  • Скамья Ларри Скотта
  • Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом:

 

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х  6-12

2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х  6-12

3  базовое на бицепс  3-4 х 6-12

4  базовое на трицепс 3-4 х 6-12

 

Либо, продвинутый уровень:

 

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х  6-12

2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х  6-12

3  базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12

4  базовое (или изол.)   на трицепс 3-4 х 6-12

5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12

6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

 

Конкретный пример:

подьем  штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х  6-12

жим штанги лежа узким хватом  2 разм + 3-4 х  6-12

«молот» с гантелями стоя  3-4 х 6-12

отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

 

либо, для опытных

подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х  6-12

жим узким хватом 2 разм + 3-4 х  6-12

подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12

французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12

подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12

Разгибания у вертикального блока  3-4 х 6-12

 

 

Остальные примеры рабочих схем я рассмотрю в  рассылке для членов «Подполья», друзья.  Так сказать, до встречи в эфире.

 

Денис Борисов

Как Накачать РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы?: 26 комментариев

  1. Андрей
    8 августа, 2012, 12:44

    Ден, спасибо тебе за твои старания. Каждый раз с нетерпение жду новые статьи и видео. Все очень качественно и понятно. Про руки — так вообще как научный доклад на понятном языке, молодца... Отдельное спасибо за такую тему как аудиоподкасты. Желаю, чтоб время потраченное на все эти благие дела вернулось тебе со сторицей!

  2. Антон
    8 августа, 2012, 21:03

    Огромная просьба к подписчикам переслать выпуски N-1, 2 , 3 и 4 на почту valyar (собака) list.ru. Заранее благодарен за помощь.

  3. Владимир
    9 августа, 2012, 14:45

    Очень интересная тема.

  4. Жека
    9 августа, 2012, 15:52

    как скачать файлы с подполья?

  5. Samurai
    9 августа, 2012, 16:50

    Приятно знать, что то, что делаешь, делаешь правильно)) спасибо за это!

  6. woramir
    10 августа, 2012, 21:33

    Всем привет ребята, был оторван от интернета и не успел подписаться на подполье, кому не сложно пришлите мне на ящик woramir@mail.ru с первого по четвертый выпуск. Заранее спасибо

  7. Павел
    12 августа, 2012, 09:54

    Что за музыка играет в начале ролика?

  8. Art
    12 августа, 2012, 18:07

    Дельная статья. Почерпнул много полезного.

  9. Александр
    13 августа, 2012, 14:02

    Как всегда информативно и познавательно. Спасибо большое!

  10. Кирилл
    14 августа, 2012, 18:53

    Скиньте, плиз, подполье с 1-5. kirya2361@gmail.com

  11. Sok
    23 августа, 2012, 17:57

    Ден,что бы не было минусов в схемах в виде того,что ты говорил.А именно чрезмерную загрузку биц-триц в случае работы с протагонистами,проблему восстановления при работе с антагонистами,а так же проблему добавления ещё одного дня.Нужно просто работать по схеме антагонистов и разделить эти дни одним днём ног и дельт...Грубо говоря понедельник Грудь-Бицепс,среда Ноги-Плечи,пятница Спина-Трицепс...И волки сыты и конина есть на колбасу...

  12. Антон
    24 августа, 2012, 05:30

    Что за бред, Денис? Базовое упражнение: подъем на бицепс стоя? 🙂

    Базовые — это такие «упражнения» — (Денис пропустил слово в тексте) в программе тренировок, при которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела.

    Изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу, задействуют один сустав,  и являются вспомогательными, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы.

    При подъеме на бицепс, работает один сустав, и одна мышечная группа, при чем очень маленькая. Это прямое определение изолирующего упражнения.

    Как то не сходится уважаемый, 😀 не находите?

  13. Алексей
    6 октября, 2012, 11:10

    Денис,здравствуйте!Пожалуйста,дайте программу на занятия 3 раза в неделю,если можно.Я не новичок,но мне 43 года,в занятиях застой.Я понимаю,что все индивидуально,но все же...С уважением,Алексей

  14. Максим
    7 октября, 2012, 19:19

    перешлите плз этот выпуск подполья на physic_2011@mail.ru

  15. гекс
    11 октября, 2012, 01:54

    у меня вот что — у меня внешний пучок трицепса сильно выделяется от общего вида руки-и он у меня почти до предплечий растянулся и ростет он от чего угодно -от любых жимовых упражнений — у меня он кажется ворует нагрузку у остальных пучков трицепса-средней и длинной-головки-не понятно -разве может так что один пучок растет быстрее остальных — и он у меня очень низко прикреплен к локтю

  16. Ярослав
    9 декабря, 2012, 17:45

    Недавно нашел Ваш сайт. Денис Вы просто мировой мужик! Другие сайты вообще не нужны все есть у Вас. Нигде не видел столько понятной и четкой информации. Огромное количество, аж глаза разбегаются, что смотреть и что читать.

    Спасибо огромное Вам за труды, вы делаете поистине титанический труд. То что другие делают за деньги Вы делаете это бесплатно, это огромная редкость в наше время. Браво, буду всем рекомендовать Ваш сайт.

  17. Филипп
    19 декабря, 2012, 07:53

    Добрый день!

    Очень познавательно, спасибо!

    Но есть один вопрос. Речь пойдет о бицепсе. Денис, здесь Вы указываете, что базовым упражнением на бицепс является подъем штанги обратным хватом. Однако, в статье «упражнения для рук» у Вас вообще не указано данное упражнение. С чем это связано? Или там приведены самые популярные упражнения на данную группу мышц?

  18. Ka4ok
    18 января, 2013, 10:18

    Спасибо мне помогает.

  19. Nor
    30 марта, 2013, 12:30

    Когда весил 78-79 кг и присед был 125-135 кг то объем руки был в районе 37-38 см. Но когда вес достиг 85 кг, я приседал 160-167 кг и тянул 170--180 кг то и рука была 41 см. Это без всяких добавок , кретинов и без стероидов. На бицепс тогда поднимал 55-60 кг в 3 подх по 5 раз. Конечно же вес свой и вес на штанге такой держать тяжело длительное время, поэтому с уменьшением собственного веса и тренировочной нагрузки и рука похудала на несколько см.

  20. Егор
    2 февраля, 2014, 14:22

    Здравствуйте!

    Вы пишете;

     "Для бицепса основными  «условно базовыми» являются:

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    «Молотковые» сгибания с гантелями"

    а также, что больше 8 подходов делать нельзя, можно убить мышцы

    Решил прорабатывать бицепс именно по такой, Вашей схеме.

    Вопрос;

    1. Сколько делать подходов в каждом упражнении (выходит, что по 2)?

    2.Последовательность именно такая или всё таки подъём обратным хватом в последнюю очередь?

    Сайт очень хороший, спасибо Вам за труд.

  21. Константин
    4 апреля, 2014, 11:28

    Хороший сайт. Молодец!

  22. Максим
    8 мая, 2014, 13:01

    Доброго дня! Тема отличная, но хочу поделиться своим опытом. Делаю Бицепс+Трицепс в купе с большими мышцами по следующей схеме. Грудь->Бицепс+Трицепс (ГБТ) ,день отдыха, далее ноги->плечи, день отдыха, далее спина->бицепс+трицепс (СБТ). при ГБТ вес на трицепс меньше зато чувствуется отлично, то же самое при СБТ с бицепсом, отлично прорабатывается плюс хороший пампинг до мышечного отказа. Конечно время тренировки увеличивается, но работаю по чувствам, если чувствую,что еще на пару подходиков меня хватит то доробатываю. Первое время высыхал, но все изменилось с увеличением нагрузки на большие мышцы и уменьшением на малые, сохнуть перестал, веса пошли в гору. Ну естественно пришлось питаться 5-7 раз в день + спорт. пит. Эту программу распланировал на пол года, посмотрим на результат.))) жду камней)))

  23. Сергей
    26 августа, 2015, 04:35

    Не упомянуто базовое упражнение на бицепс- подтягивание обратным хватом.

  24. Евгений
    29 сентября, 2015, 23:02

    Денис, приветствую !

    Есть причина для того , что-бы растягивать время роликов ? Это касается не только этого ролика ...

    Если нет , то очень большая просьба или пожелание...

    Ну не нужно повторять одну и туже мысль по 5-6 раз. Думаю, что люди которые смотрят тебя ( в принципе если они уже это делают- это уже показатель уровня человека) достойны ну не более 2-3 повторов. ))) Ну честно ... не парь народ. Итак все быстро становится понятно. Ты понятно объясняешь. (кому не понятно — поставят на повтор). Прими пожалуйста во внимание пожелание.

  25. Александр
    25 февраля, 2016, 11:42

    привет. скажите пожалуйсто, а как стать членом «Подполья»? и еще 1 вопрос. я вот тринерую бицепсы так: 3 подхода штанга стоя, затем трисет ларри скотта, после так называемый 21 и в конце забиваю бицепсы. тоесть, на скамье скотта качаю руки пока не отвалятся. вот вопрос и созрел. делаю я это 2 дня подряд потому, что просто нет времени. работа всё такое. можно ли так тренировать руки? вторник и четверк тренирую плечи и грудь. на бицепс уже не хватка времени на работу бегу. вот и сейчас тоже бегу. спосиба.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам