мой видео канал
СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК

КАК Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома

Друзья, сегодня Денис Борисов решил вам рассказать о очень спорной теме: Как накачать грудные мышцы дома.  Существует очень много противников  домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования,  нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее.   Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки?  Давайте я попробую ответить на этот вопрос.

Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок.  На то есть масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал. Или может не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения.  Это нормально. Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены, такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали выдающихся результатов.  Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время домашних тренировок.

Тренировка мышц дома

Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто.  С другими придется повозиться.  К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно.  Основная причина сложностей заключается в инвентаре.  Для РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах.   Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств.  А без роста силовых не будет роста мышц. Все это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки. Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.

Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов.  Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу.  Собственно, если вы хотите  накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес  от умеренного, до очень тяжелого.

Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей.  Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать грудные мышцы дома?

Если мы говорим про самый минимум, то нужна  РАЗБОРНАЯ ПАРА  ГАНТЕЛЕЙ, с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг).  В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться.    С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы.  Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа.  Оба этих упражнения можно делать,  положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол.  Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ:  например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д.  Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.

Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ. Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц.  Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).

Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ.  Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).

Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:

  1. Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
  2. Брусья
  3. Скамья (регулируемая)

Самое главное в этом списке – это наборные гантели.  Так как у нас нет стоек  и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива.  ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива.  НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.

Техника жима гантелей лежа

Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения.  Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей.  Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу).   Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух.  Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие).   Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями.  Толкайте локти, а не руки с гантелями.  Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

Техника отжимания на брусьях

Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух.  Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку.  Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением.  Повесите себе на поясной ремень  гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес.  Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс.  Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса.  Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.

Техника Разводок гантелей лежа

Следующее упражнение относится к изолирующим  и является факультативным.  Разводка гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес.  Во время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах). Еще один важный момент – это пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке.  Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

Техника Пуловера с гантелью

Упражнение факультативное.  Размера мышц груди оно практически не увеличивает.  Тем не менее, может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет).  Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете почитать там про это упражнение.

Комплекс для тренировки грудных мышц дома

  • Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):
  • Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом
  • Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом
  • Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)
  • Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)
  • Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения

Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

Комплекс № 1

  • Отжимания на брусьях     2 разм. + 3-4×6-12
  • Жим гантелей лежа            1 разм. +3-4×6-12
  • Разводка гантелей               1 разм. +3×10-12
  • Пуловер гантелью                                 3×10-15

 

Либо альтернатива №2

  • Жим гантелей лежа              2 разм. +3-4×6-12
  • Отжимания на брусьях      1 разм. + 3-4×6-12
  • Разводка гантелей                  1 разм. +3×10-12

 

Альтернатива № 3

  • Отжимания на брусьях     2 разм. +  5 х6-12
  • Жим гантелей лежа            1 разм. + 5 х6-12

 

Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете.  Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома.  А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Думаете о прогрессии – в этом ключ роста!

 

Денис Борисов

КАК Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома: 9 комментариев

  1. Андрей
    5 июня, 2012, 13:40

    У кого нет дома брусьев, можно на стульях отжиматься. Надо два стула со спинкой и с железной основой. Проблема дать стульям упор на нужном растоянии. Решается так: один стул упираю в диван, второй подпираю на нужном растоянии гантелями (по 20кг). При оджимание, соответственно ноги поджимаю. Приимущество таких брусьев:

    1) можно регулировать ширину брусьев 2) При последних повторениях можно помогать ногами, для лудшей проработке грудных мышц. Я вешу 115кг и стулья выдерживают... 🙂

  2. Андрей
    5 июня, 2012, 18:46

    Спасибо Денис очень интересно просто. Главное желание и все получиться. Напиши если можешь про социум, про храм Христа

    Спасителя давно уже

    превратился в настоящий

    бизнес-центр, вообщем про жизнь. Спасибо

  3. Николай
    6 июня, 2012, 15:20

    Андрей, если хочешь услышать то что хочешь услышать — скажи это сам себе. Здесь не место спорам о религии, политике и прочее. Здесь рассказывают о саморазвитии!

  4. Константин
    8 июня, 2012, 09:26

    Большое спасибо. Давно ждал выпуск про брусья) Очень интересно)

  5. Дмитрий
    8 июня, 2012, 11:43

    Денис, добрый день!

    А можно про работу с резиной? (Резиновые эспандеры)

  6. Владимир
    24 января, 2014, 07:43

    Позволю себе одно замечание! А как же отжимания от пола? Самое что не наесть домашнее упражнение для груди, разве только прогрессию в нём сложно делать.

  7. Александр
    14 февраля, 2014, 06:28

    Отжимания от пола, только ноги на стул, чтобы вниз головой. А еще хорошо, руки на раздвинутые табуреты — ноги выше табуретов (стол, подоконник).

  8. Дима
    22 декабря, 2014, 11:27

    хороший есть тренинг для самостоятельных занятий workoutexpert.ru

  9. Николабр
    22 января, 2016, 08:03

    Про отжимания от пола справедливо заметели. Если на весы в упоре лёжа встать то получится 75% веса тела. Не думаю, что это легче гантель))) Просто много примеров того как дрищи отжимаются, грубо говоря, по 100 раз и никаких мышц не имеют. Но если подойти к этому упражнения по другому: делать не более 15 за подход, медленно и с пиковым сокращением, совершенно иной эффект. Что, прогрессии нет? Габери свой вес и он зачтется в упражнении)))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам