ПЕРВЫЕ ШАГИ
АФФтаркреатиФФА:
Денис Борисов (www.fit4life.ru)
ТРЕНИРОВКИ ПО БОДИБИЛДИНГУ (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ) ПЕРВЫЕ ШАГИ
Во время тренировки мышц между подходами не сидите без дела. Лучше отдыхать активно. Сделайте растяжку той мышцы, над которой работаешь или имитируй упражнение без веса для отработки техники выполнения. Можно походить. Можно размять руками рабочие мышцы. Цель одна – сделать отдых более продуктивным.
-во время тренировки по бодибилдингу придерживайтесь двух правил.
1.Не отвлекайтесь на ерунду.
2.Все кроме тренировки по бодибилдингу – ерунда . Подобный ментальный настрой здорово поможет вам настроится на хорошую тренировку мышц.
Темп упражнения
-Темп выполнения упражнения во время тренировки по бодибилдингу должен быть средним. Подъем веса (позитивная фаза) должен быть быстрее опускания (негативная фаза). Если первая обычно длится около 2-ух сек, то опускание займет 3-4 секунды. Выдох делайте на усилии (позитивная фаза). Во время опускания веса медленно набирайте воздух через ноздри. Не сокращайте амплитуду упражнения во время тренировки мышц и не помогайте себе «рывками» всего тела (не читингуйте). Лучше уменьшить вес, но делать все технично. Правильная техника не любит торопливых.
Значение позитивного отказа
-очень важно достигать отказа во время тренировки мышц. Т.е. сделав подход, вы должны быть уверенны, что последнее повторение было сделано на последнем приделе ваших сил. Если вы такой уверенности не имеете, значит вы обманываете самого себя, и вам нужно увеличить вес. Помните о главном принципе любой тренировки по бодибилдингу. О принципе перегрузки. Часто можно услышать отмазку, что я занимаюсь фитнесом…Так вот, это не фитнес, а самоудовлетворение собственного тщеславия. Ибо любой вид деятельности должен иметь конечную цель. В том числе и фитнес. А если цель – сходить в зал лишь для того, чтоб потом всем кричать какой вы великий спортсмен – что ж, скатертью дорога.
-между подходами записывайте в дневник вес и количество повторений, которое вам удалось осилить. Сравнивайте с предыдущими тренировками мышц, с предыдущими достижениями и настраивайтесь на их преодоление. Не переживайте, если ваши рабочие веса незначительны. Думайте о том, какой вы систематичный и спланированный. С таким упорством вы быстро догоните и перегоните всех местных фаворитов, которые привыкли тренироваться пусть и с большими весами, но зато неизменными много лет подряд. А ваши достижения растут, и будут расти. В общем, это вопрос вашей веры в себя и желания прогрессировать.
Заметил противоречие.. В статье про растяжку, Вы пишете, что делать ее нужно после тренировки, но только НЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, т.к. это уменьшает силу.. Здесь Вы пишете: “Во время тренировки мышц между подходами не сидите без дела. Лучше отдыхать активно. Сделайте растяжку той мышцы, над которой работаешь”
Как быть..?
Имеется ввиду легкое растягивание тренируемой мышцы.
Полноценную растяжку действительно лучше всего делать после тренинга.
Хотелось бы уточнить про отказ:
“-очень важно достигать отказа во время тренировки мышц. Т.е. сделав подход, вы должны быть уверенны, что последнее повторение было сделано на последнем приделе ваших сил.”
если, допустим, сет делать из 3-х подходов, то разве можно будет сделать оставшиеся два подхода полностью, если в первом уже достичь отказа? с отдыхом в 1-2 минуты между подходами, по-моему, трудно будет восстановиться, чтобы с этим же весом сделать еще два подхода по столько же повторений и каждый до отказа…
Я конечно, новичок, но мне кажется отказ должен быть в последнем подходе. Очень было бы интересно выяснить этот вопрос!
Нашел частичный ответ в одной из следующих статей про количество подходов, суть которой в том, чтобы делать максимум в первом рабочем подходе, а в последующих двух как бы добивать мышцу, делая столько подходов, сколько сможешь с понижением веса.
Мой вариант (возможно неверный) это распределение силы на весь сет, чтобы в конце достичь отказа. А после того, как начинаешь делать сет уверенно, то на следующей тренировке повышаешь веса и доводишь опять до уверенного выполнения всего сета. Т.е. при такой методике понятно когда нужно увеличивать рабочие веса.
А как это делать в вашем случае? Сделав уверенно первый рабочий подход, в следующий раз можно увеличивать вес в нем? И, вообще, вы сами по такому принципу тренируетесь или это оптимальный вариант для новичков?
Заранее спасибо за ответ!
Я тоже новичок и мне тоже непонятно – когда увеличивать вес
Денис. Ответь на актуальные вопросы.
Последние комментарии