СКОЛЬКО ПОДХОДОВ

АФФтаркреатиФФА:

Денис Борисов (www.fit4life.ru)

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ НА МЫШЦУ

Очень важный вопрос в любом комплексе упражнений – сколько делать подходов в конкретном бодибилдинг упражнении. Одни говорят достаточно 1-2 сетов до «отказа»  для того, чтоб начался мышечный рост,  а все дополнительные подходы будут только вредить ему. Их противники уверены в необходимости  большого количества сетов для  качественной тренировки. Кто же прав? Как всегда никто.  Истина лежит где-то по середине.

Комплексов упражнений в тренажерном зале существует множество. Есть люди, которым достаточно 1-2 сетов, а есть такие, которым и 5-ти будет мало. Все зависит от генетических, а чаще даже от психологических особенностей.  Которые позволяют атлету настроится на максимальную отдачу от одного, единственного, но самого важного сета.  Большинство людей, особенно новички,  на такую 100% отдачу не способны.

Разогревающие подходы

Кроме того, даже если вы счастливчик, который может эффективно тренироваться в столь ограниченном количестве сетов, вам все равно  придется помимо основного рабочего подхода делать минимум еще 2 разогревающих. Иначе гарантированна травма. Связки и мышцы должны быть разогреты перед началом тяжелого комплекса упражнений в тренажерном зале.  Кроме того, облегченные, разогревающие, подходы готовят не только тело, но и психику  к максимальному усилию.

С практической точки зрения, нет нужды впадать в крайности. Делать либо минимальное, либо максимальное количество подходов в упражнении.  Остановитесь где-то посередине.  Скажем три рабочих подхода которые следуют после 2-ух разогревающих, в первом упражнении будет вполне достаточно. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения в тренажерном зале как жим штанги лежа.  Если ваш  рабочий вес в жиме на 8 повторов равен 80 кг,  Выглядеть это будет примерно так:

Жим лежа

1. 40кг Х 15  повторов (разогревающий)
2. 60кг Х 10 повторов   (разогревающий)
3. 80кг Х 8  повторов    (самый главный рабочий)
4. 80кг Х 6-8 повторов   ( 2-й рабочий)
5. 60кг Х 10  повторов    (последний «пампинг» подход)

Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса на штанге. Следующий (второй рабочий) подход – дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.  Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг). Для этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала.

В последующих упражнениях (2-м и 3-м) нашего комплекса мы уже не будем делать два разминочных подхода с легкими весами, потому что наши мышцы уже хорошо разогреты. Нам будет достаточно одного предварительного подхода с легким весом, перед основной работай, для того чтоб прочувствовать механику движения и настроится психологически на работу в данном упражнении. К примеру, если 2-е упражнение жим гантелей лежа, это выглядит так:

Жим гантелей  лежа  (20 кг на 8 раз – наш максимум)

1. 10кг Х 15  повторов (разогревающий)
2.  20кг Х 8 повторов   (самый главный рабочий)
3.  20кг Х 8  повторов    (2-й рабочий)
4. 15кг Х 15 повторов   ( последний рабочий «пампинг»)

Почему нужно несколько рабочих подходов.

Почему я настаиваю на  нескольких рабочих подходах? Дело в том, что вы, как новичок еще очень плохо чувствуете свои мышцы и свои психологические возможности заставлять их работать  Именно поэтому добиться 100% отдачи от одного единственного подхода  у вас не получиться. В нескольких сетах у вас есть возможность «исправить»  то, что вы не сможете сделать в одном единственном.

Вполне возможно, в будущем, вы откроите для себя небывалую эффективность комплекса упражнений с высокоинтенсивной силовой работы в одном рабочем подходе. Но сейчас  еще не пришло это время. Есть успешные спортсмены, которые любят работу в ограниченном числе подходов, а есть любители объемной тренировки в большом количестве подходов.  Но все они начинали с простых, проверенных временем, методов тренинга. Таких как этот.  Думаю и вы сможете ощутить всю его эффективность.