ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
АФФтаркреатиФФА:
Денис Борисов (www.fit4life.ru)
ВАША 1-я БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
1. Я верю в эффективность сплитов «1+1» для первой программы тренировок в тренажерном зале. Вы прорабатываете половину тела в первый день, затем следует день отдыха, а на третий день работаете на другую половину вашего тела .Именно подобную программу тренировок по бодибилдингу я и буду пропагандировать, потому что считаю, что она способствует быстрому набору мышечной массы у начинающих.
Суть бодибилдинг программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставит два дня отдыха вместо одного. Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале.
1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день –Грудь плечи, руки.
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои программы тренировок в тренажерном зале , пологая каждый раз что нашли что-то лучше для набора мышечной массы. Однако чудес не бывает. Подобное «беганье» порочно по причине отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.
Выглядеть эта программа тренировок по бодибилдингу будет так:
День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б)Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б)Грудь Плечи Руки
И т.д…….
Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, советую вам, остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы. Существует огромное количество бодибилдинг упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но «золотой пантеон» самых эффективных не изменен. Советую вам дома, когда никого нет, попробовать эти упражнения без веса для того, чтоб прочувствовать работу целевых мышц и отточить технику.
Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих
Вот на таком варианте программы тренировок для набора мышечной массы предлагаю остановиться:
А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
Б)Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10
Комментарий к программе тренировок
1.Отдых между подходами – 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится у вас 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.
2. По такой бодибилдинг программе тренировок вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если наш набор мышечной массы замедлиться, мы переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных дней.
3.На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения бодибилдинг упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.
4.Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-ух грамм.
6.Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.
Денис, вы в своей программе предлогаете делить тело пополам
так называемую сплит тренеровку
мне же в зале предложили немного другой вариант
Т.Е. разделение тела не на 2 части а на 3
вы как профессионал может быть подскажете мне на сколько она эффективна
в мои занятия входят упражнения базовые и изолирующие
но я не уверен в том что новичкам можно выполнять изолирующие упражнения :
1день) -жим штанги лежа на горизонтальной
-разводка гантелей лежа на горизонтальной
-жим штанги лежа на наклонной
-подъем гантель на бицепс с супенацией сидя на наклонной
-подъем штанги на бицепс
-подъем гантель стоя на бицепс(молоток)
-пресс-скручивания лежа
-пресс-римский стул
-подъем ног в висе
2день)отдых
3день)отдых
4день) -поттягивания (для спины)
-тяга вертекального блока к груди на трапецию
-пулевер на блоке на широчайшую сидя
-шраги с гантелями (поднимание плечами)
-разгибание одной руки из-за головы на трицепс
-отжимание на лавке на трицепс(разгибание плеча)
-разгибания на блоке на трицепс
-пресс-скручивания лежа
-гиперэстензия(на поясницу)
5день)отдых
6день) -жим ногами
-разгибания ног в тренажоре
-сгибания ног лежа в тренажоре
-разгибание стопы(поднимание себя на носки)
-поднимание рук стоя перед собой с гантелями + орел стоя(махи в стороны) + разведение рук в наклоне
-гиперестензия(на поясницу)
-пресс-римский стул
7день)отдых
8день)отдых
и т.д.
приветы, , стараюсь с трудом делать отдых по минуте между подходами, во время тренировки особенно если это приседания с меня пот льет, местные атлеты и “лифтеры” смотрят странным взглядом, т к привыкли отдыхать по пол часа.прихожу в зал позже ухожу раньше разве так накачаешься говорят они)
)
А можно ли сочитать базовые с изоляционными упражнениями в программе для новичка???
Сергей , на меня сначала точно также смотрели, но за пол года у меня прогресс намного больше, чем у “местных атлетов”
Сергей конечно за 30 мин отдыха мышци полностью избавятся от молочной кислоты а соответсвенно и от усталости но тогда тренировку можно начинат сразу с утра и до вечера,перерывы больше 5 мин приводят к тому что мышцы остывают и можно получить травму,поэтому оптимальный время на отдых и на то что б мышцы оставались в боевой готовности 1-2 мин!
Денис вы пишите:
Отдых между подходами – 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится у вас 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.
А можно ли время отдыха между сетами сократить до 30 секунд по причине неуспеваемости по времени?
Привет,
Наверно глупый вопрос задам, но хотелось бы уточнить:
“День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б)Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б)Грудь Плечи Руки
”
То есть перерыв между занятиями на одну половину тела 4 дня получается??
Так и должно быть??
Да. Раз в четыре дня.
Денис, скажите пожалуйста, если у меня есть возможность проводить в тренажёрном зале 2+ часа, то могу ли я в один день качать всё тело разбивая верх и низ только двадцатиминутным отдыхом?
Привет,Денис!
Такой сплит может существовать7
1 день грудь
2 день икры спина
3 день отдых
4 день трицепс бицепс
5 день ягодицы плечи
6 день пресс трапеция
7 день отдых
Денис, а если мне тяжело прокачивать грудь и плечи в один день (сильно устают трицепсы и передние дельты) можно плечи поменять на пресс, т.е. день А)Ноги Спина Плечи день Б) Грудь Руки Пресс? Как изменится еффективность?
А чем отличается Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) от Жима гантелей на горизонтальной? Оба на грудь
Денис, не нашел на вашем сайте программу 3-х тренировочных дней. Какое то время тренировался по этой программе, сейчас разделил на 3 дня следующим образом:
1й-грудь, плечи
2й-бицепс, трицепс
3й-ноги,спина,пресс
Это может быть эффективно?
Занимался 3 месяца по данной схеме. В целом прогресс хороший. Но есть у даннойй программы и существенный минус. После хорошей нагрузки на ноги, очень трудно выполнять тягу штанги к животу в наклоне, т.к. стоять на полусогнутых ногах после хороших приседаний очень тяжело, ноги начинают трястись.
Последние комментарии